Die meisten Menschen werden irgendwann in ihrem Leben Schmerzen im unteren Rückenbereich haben sehr gewöhnlich. Früher wurde Bettruhe verschrieben, wenn Ihr Rücken „aufspielte“, während heute empfohlen wird, weiter zu trainieren. Natürlich müssen die Übungen, die Sie benötigen, angemessen sein. Wir empfehlen nicht, einen Lauf zu machen oder schwer zu heben Gewichte, das wäre nicht klug. Es gibt jedoch einige großartige Übungen, die helfen können, Rückenschmerzen zu lindern. Diese Übungen sind äußerst sanft, aber hören Sie natürlich auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben / p>
Die Übungen dehnen Muskeln aus, die normalerweise angespannt sind, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, und stärken Muskeln, die dazu neigen, schwach zu sein. Natürlich gibt es viele Gründe für Schmerzen im unteren Rückenbereich, daher ist dies sinnvoll Lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten untersuchen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln aufwärmen, bevor Sie sie dehnen. Sie sollten während des Dehnens niemals springen, und alle Dehnungen sollten langsam und allmählich sein. Vermeiden Sie Überdehnung, Dehnung Ihre Muskeln, bis Sie nur noch eine leichte Dehnung spüren, und halten Sie jede Dehnen Sie sich für 20-30 Sekunden.
** Bitte erhalten Sie eine genaue Diagnose Ihrer Rückenschmerzen. Wenn Sie wissen möchten, WAS Ihre Rückenschmerzen verursacht, können wir anhand einer gründlichen Bewegungsuntersuchung erklären, was Ihre Schmerzen verursacht. Dann können wir erklären, welche Übungen helfen und was es noch schlimmer macht! Wir können Ihnen dabei helfen, ins Bett zu kommen und aus dem Bett zu steigen und sich zu bewegen, ohne Ihre Rückenschmerzen zu verschlimmern. Wenn Sie beruhigt sein möchten, was den Schmerz verursacht und was Sie dagegen tun können, helfen wir Ihnen gerne!
1. Stärkung des unteren Bauches
Es ist wichtig, die Muskeln des unteren Bauches zu stärken, da diese Muskeln in Partnerschaft mit dem unteren Rücken arbeiten. Dies bedeutet, wenn die unteren Bauchmuskeln schwach sind, kann sich der untere Rücken straffen, was zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann.
Eine großartige Übung für die unteren Bauchmuskeln ist im Bild unten dargestellt. Es ist extrem sanft und auch sehr effektiv. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Atmen Sie ein und bringen Sie beim Ausatmen ein Knie in Richtung Brust und beim Einatmen den Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung sechs bis acht Mal an jedem Bein.
Wenn Ihr Rücken überhaupt schmerzt, ist diese Übung nichts für Sie ODER zumindest noch nicht.
Quelle: www.webmd.com
2. Stärkung des tiefen Abdomens
Ein sehr wichtiger Muskel zur Stärkung ist die transversale Bauchmuskulatur, die den unteren Rücken stark unterstützt. Bei vielen Menschen ist dieser Muskel extrem schwach und dies kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Ein sehr sanfter und sicherer Weg, um diesen Muskel zu stärken, ist unten gezeigt. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie ein kleines Kissen unter Ihren Kopf und beugen Sie die Knie. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihren Oberkörper entspannt und Ihr Kinn sanft eingezogen. Atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich beim Ausatmen darauf, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Halten Sie diese sanfte Kontraktion 5 bis 10 Sekunden lang. Entspannen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln. Dies ist eine langsame, sanfte Straffung. Verwenden Sie daher weniger als 25% Ihrer maximalen Kraft. Wiederholen Sie diesen Vorgang fünfmal.
Quelle: www.nhs.uk
3. Vogelhund
Die Mobilisierung Ihres unteren Rückens ist wichtig, um die Genesung zu unterstützen. Die Vogelhundeübung ist im Bild unten dargestellt und eignet sich hervorragend zur Mobilisierung des unteren Rückens. Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und die Knie direkt unter Ihren Hüften befinden. Ihre Wirbelsäule befindet sich in einer neutralen Position und Sie müssen Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule halten. Atmen Sie tief ein und strecken Sie beim Ausatmen ein Bein und den gegenüberliegenden Arm aus, um mit Ihrer Wirbelsäule übereinzustimmen. Sie müssen Ihre Wirbelsäule jederzeit in einer neutralen Position halten, damit Ihr unterer Rücken nicht durchhängt. Halten Sie die Taste 5-10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie beim Ausatmen Bein und Arm auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwölf Mal abwechselnd.
Auch bei dieser Übung sollte es keine Schmerzen geben. Und wenn Sie es falsch machen, werden Sie am nächsten Tag mehr Schmerzen im Rücken spüren.
Quelle: www.active. com
4. Brücke
Eine weitere großartige Übung zur Mobilisierung des unteren Rückens ist die Brücke, wie im Bild unten gezeigt. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Boden. Atmen Sie tief ein und heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften vom Boden ab, bis die Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie sind. Während Sie einatmen, senken Sie Ihre Hüften auf den Boden. Wiederholen Sie diesen Vorgang acht bis zwölf Mal.
Auch bei dieser Übung sollten Sie keine erhöhten Rückenschmerzen verspüren.
Quelle: www.netfit.co.uk
5. Beckenneigungen
Die Beckenneigung ist eine weitere großartige Übung zur Mobilisierung Ihrer unteren Rückenmuskulatur. Legen Sie sich wie unten gezeigt auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihren Kopf. Beuge deine Knie und halte deine Füße hüftbreit auseinander und lege sie auf den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper entspannt und Ihr Kinn sanft eingeklemmt. Glätten Sie Ihren unteren Rücken sanft in den Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Neigen Sie nun Ihr Becken in Richtung Ihrer Fersen, bis Sie einen sanften Bogen in Ihrem unteren Rücken spüren, spüren, wie sich Ihre Rückenmuskeln zusammenziehen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere unter Ihren unteren Rücken, um zu spüren, wie die richtigen Muskeln arbeiten. Wiederholen Sie diesen Vorgang acht bis zwölf Mal und kippen Sie Ihr Becken in einer langsamen Schaukelbewegung hin und her.
Auch hier sollten die Schmerzen im unteren Rückenbereich nicht zunehmen. Um ehrlich zu sein, ist es viel einfacher, dies zu tun, nachdem wir den Bereich mit unseren Händen mobilisiert und die Enge gelöst haben.
Quelle: www.nhs.uk
6. Dehnung des unteren Rückens
Das Dehnen des unteren Rückens wird sehr hilfreich sein, um Ihre Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Knie auf allen Vieren, mit deinen Knien direkt unter deinen Hüften und den Händen direkt unter deinen Schultern. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, Ihren Schultern zurück und vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu blockieren. Atme tief ein und während du langsam ausatmest, nimm deinen Hintern nach hinten in Richtung deiner Fersen. Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden. Wenn Sie einatmen, bringen Sie Ihren Körper wieder auf alle viere. Wiederholen Sie diesen Vorgang sechs bis acht Mal.
Diese Dehnung kann Ihren Rückenzustand verschlechtern, wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben. Scheiben mögen diese Flexion nicht. Wenn Sie nicht wissen, was Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich verursacht, sollten Sie eine Bewertung vornehmen.
Quelle: www. nhs.uk
7. Beinstreckung
Es ist sehr häufig, dass Ihre Kniesehnenmuskeln, die sich auf der Rückseite Ihrer Beine befinden, sehr angespannt sind, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Aus diesem Grund wird empfohlen, sie auszudehnen. Sie können eine große Strecke für die Kniesehnen unten sehen. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und erhobenen Knien auf den Rücken. Schlingen Sie ein Handtuch unter einen Fußballen. Strecken Sie Ihr Knie und ziehen Sie das Handtuch langsam zurück. Sie sollten eine sanfte Dehnung auf der Rückseite Ihres Beins spüren und versuchen, es nicht zu übertreiben. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies zweimal für jedes Bein.
Wenn Sie bei dieser Dehnung Taubheitsgefühl oder Ischias bekommen, sollten Sie vorsichtig sein und auf jeden Fall mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um Ihnen Parameter für die Arbeit zu geben, die das Bein nicht irritieren Nerv.
Quelle: www.webmd.com
8. Piriformis Stretch
Ein weiterer Muskel, der bei Rückenschmerzen angespannt sein kann, ist die Piriformis, ein Muskel in Ihrem Hintern. Die Dehnung unten ist sehr effektiv beim Dehnen dieses Muskels und sehr einfach zu machen. Um die Übung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken und kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie. Fassen Sie den Oberschenkel Ihres linken Beins und atmen Sie tief ein. Ziehen Sie beim Ausatmen das Knie in Ihre Richtung. Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden. Wiederholen Sie dies zweimal für jede Seite.
Auch diese Dehnung kann für akute Schmerzen im unteren Rückenbereich zu aggressiv sein. Wir können helfen, es zu ändern, damit Sie es nicht verschlimmern.
Quelle: www.teachpe.com
9. Hüftdehnung
Es ist auch gut, die Hüfte zu strecken, da die Hüftbeugemuskeln bei Rückenschmerzen sehr oft angespannt sind. Wenn die Hüftbeuger straff sind, kann dies Ihre Haltung verändern und zu einer sogenannten „Donald-Duck-Haltung“ führen, in der Ihr Hintern zu weit herausragt. Dies strafft Ihren unteren Rücken und kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Um die Hüftbeuger zu dehnen, knien Sie mit einem Knie auf dem Boden und dem anderen Fuß vorne mit gebeugtem Knie. Schieben Sie die Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Rücken aufrecht. Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden. Wiederholen Sie dies zweimal auf jeder Seite.
Quelle: www.teachpe.com
10. Wirbelsäulendehnung
Diese letzte Dehnung eignet sich hervorragend zum Dehnen der Wirbelsäule und fühlt sich auch gut an. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihren Kopf. Halte deine Knie gebeugt und zusammen. Halten Sie Ihren Oberkörper entspannt und Ihr Kinn sanft eingezogen. Atmen Sie tief ein und rollen Sie beim Ausatmen die Knie zur Seite, gefolgt von Ihrem Becken, und halten Sie beide Schultern auf dem Boden. Atmen Sie tief ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diesen Vorgang sechs bis acht Mal abwechselnd.
Diese Dehnung verschlimmert definitiv einen Bandscheibenvorfall. Bitte stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was Ihre Schmerzen verursacht. Darin kann Ihnen die Physiotherapie helfen. Wir geben eine klare Erklärung und erklären dann, wie bestimmte Bewegungen Ihren Zustand verschlimmern können und was helfen wird.Auf diese Weise wissen Sie, welche Klassen und Übungen sicher sind und welche Sie eliminieren müssen. Freue mich zu helfen! Erkundigen Sie sich noch heute und wir werden uns mit Ihnen in Verbindung setzen.
Artikel von LifeHack