Wie viel Protein zur Muskelreparatur?
Die Allgemeinbevölkerung benötigt durchschnittlich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (g / kg). Fügen Sie Aktivitätsniveaus hinzu, und die Proteinempfehlung ist umfangreich, obwohl der Grad der Variation auch von der Art der körperlichen Leistung abhängt. Freizeitsportler sollten 1,1 bis 1,4 g / kg anstreben. Für Ausdauersportler gilt als Faustregel 1,2 bis 1,4 g / kg, während Krafttrainer häufig eine höhere Aufnahme von 1,2 bis 1,7 g / kg benötigen. Einige Athleten benötigen jedoch möglicherweise sogar bis zu 2,0 bis 2,5 g / kg, hängen jedoch von der Dauer und Intensität des Trainings ab.
Workout Recovery Foods
Neben der Proteinmenge sollte auch die Qualität berücksichtigt werden. Komplette Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, werden häufig dazu ermutigt, die Proteinsynthese am besten zu stimulieren. Protein sollte aber auch mit einer gesunden Kohlenhydratquelle ergänzt werden, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und den Blutzucker zu stabilisieren, da die Muskeln während und nach dem Training die verfügbare Energie aufnehmen. Der Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit ist am besten innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Training, wobei das Protein den ganzen Tag über gleichmäßig mit den Mahlzeiten verteilt ist. Und wenn es um Protein-Shakes geht, sind sich die meisten Gesundheitsexperten möglicherweise einig, dass sie möglicherweise unnötig sind. Während sie praktisch sind und wertvolles Protein und Nährstoffe liefern, können sie unerwünschte Inhaltsstoffe enthalten, wenig Ballaststoffe enthalten und den Geldbeutel hart treffen. Lassen Sie den Protein-Shake mit diesen 10 besten Nahrungsmitteln für die Muskelregeneration hinter sich:
Tierproteine
Hühnchen
Hühnchen ist aus einem offensichtlichen Grund ein anerkanntes Muskelregenerationsfutter. Nur 3 Unzen hautloses Hühnchen enthalten 28 Gramm Protein! Obwohl das Verlassen auf Hühnchen eintönig werden kann, behalten diese einzigartigen bistroMD-Rezepte ihre Lebendigkeit. Von Tandoori-Hühnchen-Masala bis zu Jerk-Hühnchen mit Mango-Salsa entwickeln sich die Aromen von Hühnchen ständig weiter.
Thunfisch
Thunfisch enthält 22 Gramm Protein pro 3 Unzen! Und wenn Sie die Bequemlichkeit von Protein-Shakes wünschen, kann Thunfischkonserven oder einzeln versiegelter Thunfisch eine praktische Option sein. Kombinieren Sie es mit frisch geschnittenem Gemüse oder Vollkorncrackern für ein vernünftiges Muskelregenerationsfutter. Sein Omega-3-Fettsäuregehalt kann nach einem strengen Training die Entzündung im Körper weiter reduzieren und vor Entzündungen schützen.
Kuhmilch
Normale Kuhmilch ist ein nützliches, ausgewogenes Muskelregenerationsfutter. Der natürliche Kohlenhydratgehalt bietet eine Glykogenrepletion, während 8 Gramm Protein (pro Tasse) die Muskelreparatur fördern! Darüber hinaus enthält Milch sowohl Molkeproteine (schnell wirkend) als auch Kaseinproteine (kurz wirkend), die jeweils für die Muskelreparatur und -synthese geschätzt werden. Wenn Sie eine schnellere und schnellere Proteinaufnahme wünschen, ist die Verwendung von Molkenprotein eine beliebte Ergänzung zur Muskelregeneration.
Hüttenkäse
Hüttenkäse wird aus Milch hergestellt und erfreut sich sicherlich auch einiger Aufmerksamkeit. Tatsächlich liefert eine halbe Tasse Hüttenkäse satte 14 Gramm Eiweiß! Hüttenkäse kann in Smoothies gemischt oder mit frischen Pfirsichen, Birnen und Ananas kombiniert werden.
Griechischer Joghurt
Das Austauschen von traditionellem Joghurt gegen griechischen Joghurt ist eine einfache Möglichkeit, den Proteingehalt zu steigern. Eine Tasse (oder 8 Unzen) fettfreien griechischen Joghurt liefert 11 Gramm Protein. Es ist jedoch wichtig, auf Naturjoghurt zurückzugreifen, da aromatisierte Produkte mit zugesetzten Zuckern randvoll verpackt werden können! Natürlich Joghurt mit einem Spritzer Honig oder Obst süßen, wenn gewünscht. Es wurde beispielsweise vorgeschlagen, dass Blaubeeren eine verbesserte Erholung einleiten, die weitgehend mit ihrem Gehalt an Antioxidantien zusammenhängt und nachweislich vor Zellschäden schützt.
Eier
Gewichtheber haben rohe Eier verschluckt Weiß seit Jahrhunderten, um schnelles Protein zu erhalten. Dies kann jedoch schädlich sein, da die Weißen die Biotinaufnahme stören und das Risiko einer durch Lebensmittel verursachten Krankheit erhöhen können. Aber wenn das Weiß gründlich durchgekocht ist, kann es ein wertvolles Nahrungsmittel zur Muskelregeneration sein, da ein mittelgroßes Ei sechs Gramm Protein liefert. Genießen Sie hartgekochte Eier mit der Sonnenseite nach oben oder Rührei! Kombinieren Sie es mit geschnittenem Paprika, Jalapenos und Käse und wickeln Sie es in eine Vollkorn-Tortilla (falls bevorzugt) ein, um nach dem morgendlichen Training ein vollständig muskelreparierendes und ausgewogenes Frühstück zu erhalten.
pflanzliche Proteine
Edamame
Bietet sowohl Protein (9 Gramm) als auch Kohlenhydrate (7 Gramm) pro Edamame ist eine halbe Tasse und eignet sich hervorragend zur Muskelreparatur. Es ist auch eine bedeutende pflanzliche Quelle für Personen, die tierische Produkte reduzieren oder eliminieren! Essen Sie direkt aus den Schoten oder fügen Sie diese gesunden Edamame-Rezepte hinzu.
Mandeln
Eine Portionsgröße Mandeln (1 Unze oder etwa 23 Nüsse) enthält 6 Gramm Protein.Wie Thunfisch und andere fette Fische liefern auch Mandeln Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften liefern. Verbrauchen Sie Mandeln selbst, mischen Sie sie in eine nährstoffreiche Trails-Mischung oder kreieren Sie diese gesunden Mandel-Schokoriegel für einen Genuss nach dem Training für unterwegs!
Erdnussbutter und Banane
Obwohl von Erdnussbutter aufgrund ihres hohen Kalorien- und Fettgehalts abgeraten wird, handelt es sich um eine bequeme und pflanzliche Proteinquelle (die 8 Gramm Protein pro Portion oder zwei Esslöffel liefert). Das Kombinieren von Erdnussbutter mit Banane ist ein Duo zur Muskelreparatur, da Kalium ein Elektrolyt ist, der durch Schweiß und Dehydration verloren geht. Das Nachfüllen von Kalium kann zusätzlich Muskelkrämpfen vorbeugen!
Kichererbsen
Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, enthalten ungefähr 20 Gramm Protein pro ½ Tasse! Sie liefern auch gesundes Fett und ausreichende Mengen an Ballaststoffen, wodurch sie vollständig abgerundet sind. Genießen Sie geröstete oder in Hummus eingemischte Kichererbsen.
