Die Hälfte aller Frauen leidet bis zum Alter von 60 Jahren an Osteoporose. Jede fünfte Frau hat im Laufe ihres Lebens eine Hüftfraktur und 50% von ihnen werden nie wieder gehen . Männer sind gegen dieses Problem nicht immun. 30% der Osteoporose tritt bei Männern auf, und 50% der Männer, die an Hüftfrakturen leiden, sterben innerhalb eines Jahres.
Eine neue Krankheit?
Osteoporose, die jetzt so weit verbreitet ist, war praktisch vor hundert Jahren unerhört. Es war eine Seltenheit bis zur Jahrhundertwende. Also was ist passiert? Haben sich unsere Gene in hundert Jahren verändert?
Nein! Es dauert Tausende von Jahren, bis sich das genetische Material verändert. Das einzige, was sich geändert hat, war unsere Umwelt. Unsere Ernährung und unser Lebensstil unterscheiden sich stark von denen vor hundert Jahren und es hat eine Osteoporose-Epidemie verursacht. Also, was machen wir? Wie können wir diesen Prozess umkehren?
Hier sind 10 Möglichkeiten, wie Sie Osteoporose verhindern oder umkehren können:
1. Stop the Pop!
Kohlensäurehaltige Getränke wie Erfrischungsgetränke, Champagner und Mineralwasser lösen Kalzium aus Ihren Knochen. Eine Harvard-Studie an 16- bis 20-jährigen Frauen zeigte, dass die Hälfte von ihnen bereits einen Knochenverlust infolge einer übermäßigen Einnahme von Erfrischungsgetränken aufwies. Kohlensäurehaltige Getränke enthalten auch überschüssige Phosphate, die einen noch größeren Kalziumverlust verursachen.
2. Reduzieren Sie das Protein
Übermäßige Proteinaufnahme führt zu Säuregehalt im Körper, was wiederum dazu führt, dass Kalzium im Urin verloren geht. Die meisten Menschen benötigen dreimal täglich nur zwei bis vier Unzen mageres Protein. Die durchschnittliche amerikanische Ernährung enthält zwei- bis dreimal so viel.
Behalten Sie Ihre Magensäure!
Viele Menschen nehmen säureblockierende Medikamente wie Nexium, Protonix, Prevacid, Tagamet und Zantac, bei Problemen wie Sodbrennen und Hiatushernie. Magensäure ist notwendig, um Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Zink aufzunehmen. Das Blockieren der Magensäure erhöht das Osteoporoserisiko erheblich.
Diese Medikamente sollten jeweils sechs bis acht Wochen lang angewendet werden, nicht jahrelang! Tatsächlich sind die meisten Sodbrennensymptome nicht auf überschüssige Magensäure zurückzuführen. Zwei Drittel der Patienten mit Säureblockern haben zu wenig Magensäure, nicht zu viel!
4. Schneiden Sie Koffein aus!
Mit jeder Tasse Kaffee, die Sie trinken, verlieren Sie 150 mg Kalzium in Ihrem Urin. Chemisch entkoffeinierter Kaffee ist jedoch auch nicht die Antwort, da er schädliche Chemikalien enthält, die den Entgiftungsprozess stören. Natürlich entkoffeinierte Tees sind eine bessere Option, aber wenn Sie koffeinhaltigen Kaffee trinken müssen, erhöhen Sie mindestens Ihre Kalziumaufnahme um 150 mg für jede Tasse, die Sie trinken.
Holen Sie sich die richtige Art von Kalzium
Tums ist eine der schlechtesten Quellen für Kalzium. Es besteht nicht nur aus Kalziumkarbonat, einer schlecht absorbierten Form von Kalzium, sondern verringert auch die Magensäure noch weiter. Calciumcitrat und Calciumhydroxylapatit sind die besten Formen von Calcium. Sie müssen für eine optimale Absorption auf nüchternen Magen eingenommen werden und jeweils nur 500 mg (das ist, was unser ganzer Körper gleichzeitig aufnehmen kann). Eine Gesamtdosis von 1000 bis 1200 mg pro Tag ist für die meisten Frauen in den Wechseljahren ausreichend
Holen Sie sich etwas Sonne!
Vitamin-D-Mangel ist auch in unserer Gesellschaft eine Epidemie. Vitamin D hilft, Kalzium aufzunehmen und in die Knochen zu bringen. Es ist auch wichtig für das Immunsystem Modulation, Depression und Autoimmunerkrankungen. Es wird in Ihrer Haut gebildet, wenn Sie in die Sonne gehen. Je weiter Sie vom Äquator entfernt sind, desto weniger Vitamin D produzieren Sie in Ihrer Haut. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten 400 bis 800 IE, was unzureichend ist Für die meisten Menschen in nördlichen Breiten.
Da ein Hautkrebs ein solches Problem darstellt, verwenden die meisten Menschen Sonnenschutzmittel, wenn sie in die Sonne gehen. Sonnenschutzmittel blockieren über 90% Ihrer Vitamin-D-Produktion Wenn Sie selbst einem Hautkrebsrisiko ausgesetzt sind, ist die beste Lösung die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Der Vitamin-D-Spiegel kann von Ihrem Arzt und dem Nahrungsergänzungsmittel gemessen werden Lemente können entsprechend titriert werden.
Lassen Sie Ihre Hormone überprüfen
Der hormonelle Rückgang ist einer der häufigsten Gründe für Knochenschwund nach den Wechseljahren bei Frauen. Die Andropause, das männliche Äquivalent der Wechseljahre, verursacht auch bei Männern Knochenschwund. Ausreichende Östrogen-, Progesteron- und Testosteronspiegel sind wichtig für die Knochenerhaltung.
Übermäßige Spiegel an Cortisol, Insulin und Nebenschilddrüsenhormon können ebenfalls zu Knochenschwund führen. Die meisten Ärzte überprüfen diese Werte nie. Ein erhöhter Kalziumspiegel im Serum ist ein Hinweis darauf, dass das Nebenschilddrüsenhormon möglicherweise zu hoch ist. Überschüssiger raffinierter Zucker und Stärke in der Nahrung verursachen erhöhte Insulinspiegel. Übermäßiger Stress führt zu erhöhten Cortisolspiegeln.
Ändern Sie Ihre Ernährung
Überschüssiger raffinierter Zucker und Stärke, erhöhen Sie Ihren Insulinspiegel und verursachen einen Anstieg der Osteoporose. Die ideale Diät ist eine Diät mit „niedrigem glykämischen Index“. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel im Blutkreislauf zu Zucker werden.Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index erhöhen den Blutzucker- oder Insulinspiegel nicht schnell und enthalten mageres Eiweiß, Bohnen, Gemüse und gute Fette (Nüsse, Oliven, Olivenöl, Fisch, Fischöle, Avocados). Die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme ist ein einfacher Weg, um den Zucker- und Insulinspiegel zu senken. Ballaststoffe, die kurz vor den Mahlzeiten eingenommen werden, verlangsamen die Aufnahme von Zucker und Fetten und können den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel ebenso senken wie Medikamente.
Stress reduzieren
Stress erhöht das Cortisol Ebenen. Wenn der Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum hoch ist, kann dies zu Knochenschwund führen. Cortisol antagonisiert Insulin und führt zu einer Insulinresistenz, die schließlich den Blutzucker erhöht und einen Kalziumverlust im Urin verursacht. Bereits 25 Teelöffel Zucker können dazu führen, dass Kalzium im Urin verloren geht.
Stressabbau kann bestimmte Aktivitäten umfassen, die auf die „Entspannungsreaktion“ abzielen, wie Yoga, Tai Chi, Meditation, Massage und Gebet . Es kann auch beinhalten, mehr Schlaf zu bekommen, Urlaub zu machen, Psychotherapie zu bekommen, um bei toxischen Beziehungen zu helfen, und sich zu bemühen, „die Kerze nicht an beiden Enden zu verbrennen“.
Mehr trainieren
Wenn die Muskeln während des Trainings an den Knochen ziehen, stimuliert dies die Knochen und sagt ihnen, dass sie gebraucht werden. Jede belastende Übung wie Gehen, Wandern, Treppensteigen und Gewichtheben kann die Knochendichte erhöhen. Bereits 15 bis 30 Minuten pro Tag können hilfreich sein. Gewichtheben muss auch nicht mit schweren Gewichten erfolgen, es kann auch mit nur 2 – 5 Pfund Hand- oder Knöchelgewichten erfolgen. Oder Sie können Ihr eigenes Körpergewicht verwenden und die Schwerkraft die Arbeit machen lassen. Bodenübungen wie Beinheben und Sit-Ups funktionieren einwandfrei. Übungen wie Schwimmen und Radfahren sind zwar gut für Muskelkraft und Fitness, aber nicht belastend, daher sind sie nicht besonders vorteilhaft für Ihre Knochen.