Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Kalorien zu verwechseln Workouts, suchen Sie nicht weiter als Agility Ladder Drills! Diese rasanten Übungen bringen Ihr Herz zum Pumpen und verbrennen Tonnen von Kalorien.
Agility-Leiterübungen sind nicht nur für Spitzensportler geeignet. Das Leitertraining kann auch für Nichtathleten der perfekte Einstieg in das sportliche Training sein. Außerdem sind Geschwindigkeit und Beweglichkeit großartige Möglichkeiten, um Ihr Herz zum Pumpen zu bringen (und Kalorien zum Schmelzen zu bringen).
Die Beweglichkeitsleiter, auch als Geschwindigkeitsleiter bekannt, verbessert drei wichtige Fitnessfaktoren: Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Zusätzlich zur Stärkung Ihrer Gelenke, Bänder und Sehnen. Lassen Sie uns die Vorteile des Agility-Ladder-Trainings und der 11 fantastischen Agility-Ladder-Übungen untersuchen!
Vorteile des Agility-Ladder-Trainings
Agility Ladder Training ist aus so vielen Gründen großartig. Ja, Ihre Herzfrequenz steigt dort an und Sie werden Kalorien verbrennen, aber es steckt noch so viel mehr dahinter. Leiterübungen mischen Ihr Training und halten Ihr Interesse auch dann aufrecht, wenn Sie sich in einem Fitness-Trott befinden. Hier sind nur einige der Vorteile des Speed-Ladder-Trainings.
Verbessert Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit
Egal, ob Sie ein Profisportler oder ein Übungsneuling sind, Agility-Leiter-Übungen sind das Richtige Perfekte Form des Cross-Trainings, da sie Ihre Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit verbessern.
- Geschwindigkeit: Ihre Fähigkeit, sich so schnell wie möglich in eine Richtung zu bewegen.
- Beweglichkeit: Ihre Koordination – Ihre Fähigkeit, zu beschleunigen, zu verlangsamen und die Richtung zu ändern
- Schnelligkeit: Ihre Fähigkeit, schnell zu reagieren oder Positionen zu wechseln
Diese drei Faktoren verbessern nicht nur Ihre sportliche Leistung bei anderen Sportarten und Aktivitäten, kann Ihnen jedoch dabei helfen, Ihr Fitnessniveau für praktisch jede Art von Training zu verbessern, von Krafttraining und Tanz bis hin zu Pilates- oder Körpergewichtstraining dazwischen!
Großartig für die Herzgesundheit
Beweglichkeitsleiter-Übungen bringen Ihr Herz zum Pumpen und sind eine großartige Form von Cardio. Die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz durch Herz-Kreislauf-Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Herz gesund und jung zu halten. Weil Leiterbohrer so viel Präzision erfordern. und konzentrieren Sie sich, sie können Ihre Herzfrequenz in kurzer Zeit erhöhen. Die CDC empfiehlt mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Cardio pro Woche. Agility Ladder Training kann sicherlich ein Teil davon sein!
Verbrennt Tonnen von Kalorien
Weil Speed Ladder Drills eine großartige Form von Cardio sind, verbrennen sie auch Megakalorien! Sie gelten als eine Art hochintensives Intervalltraining. Sie tun, was ich immer predige, die beste Methode, um Ihr Fett anzugreifen: Erreichen Sie mehr in kürzerer Zeit!
Indem Sie in kurzen Stößen „alles“ tun Wenn Sie sich intensiv anstrengen und dann eine kurze Pause einlegen, sprengen Sie normalerweise Fett und verbrennen mehr Kalorien als bei den meisten stationären Cardio-Aktivitäten mit geringerer Intensität.
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hält dich geistig scharf
Bleib jung mit einem Training, das dich auf Trab hält und schnell denkt! Bei diesen Übungen zur Beweglichkeitsleiter musst du dich konzentrieren und dein Gehirn mit deinem Körper verbinden Eine verbesserte Koordination kommt nicht nur Ihrem täglichen Leben zugute, sondern hält Ihren Geist auch jung.
Schnellleiterübungen sind so leistungsfähig, dass sie sogar Alzheimer verhindern können. Studien zeigen sogar, dass Alzheimer-Patienten an Trainingsprogrammen teilnehmen, einschließlich Gleichgewichts- und Koordinationskomponenten behalten mehr Muskelkraft und Kontrolle als Patienten, die d o nicht.
Außerdem wird Ihr Gehirn von dem Moment an, in dem Sie Ihren Fuß in die erste Leiterübung setzen, fokussiert und Ihre Trainingseinheit wird schneller.
Es macht SPASS!
Wir alle langweilen uns manchmal mit unserem Training. Wenn Sie also das Gefühl haben, noch einmal auf dem Laufband herumzuschlendern, probieren Sie dieses Training aus! Es ist ein erstaunliches Gefühl, ein sportliches Geschwindigkeits- und Beweglichkeitstraining durchzuführen. Treten Sie mit einem Leiterbohrer in die erste Phase ein, in der Sie sportlicher und agiler werden – ich verspreche, Ihr Körper kann das. Sie können draußen, in der Garage oder im Keller bohren. Es ist etwas anderes und macht einfach Spaß. Ihre Kinder werden auch Spaß daran haben!
11 Agility-Leiter-Bohrer, die Sie heute ausprobieren sollten!
Zusammen bilden diese 11 Agility-Leiter-Bohrer einen Kick-Butt-Training. Dieses Training wird als HIIT-Training (High-Intensity Intervall Training) betrachtet, da Sie für kurze Zeiträume alle Anstrengungen unternehmen und sich dann ausruhen müssen.
Anweisungen:
- Führen Sie jede Übung zweimal hintereinander durch.
- Bewegen Sie sich die Leiter hinunter, mischen Sie erneut zum Anfang der Leiter und wiederholen Sie dies noch einmal.
- Führen Sie dies für jede Übung aus der 11 Leiterübungen.
- Machen Sie eine Pause, um zu Atem zu kommen, und wiederholen Sie dann alle 11 erneut!
Sehen Sie sich die Videos an, um eine Demonstration jeder Bewegung zu erhalten, und lesen Sie die Beschreibung jeder Übung, um zu erfahren, wie jede Bewegung ausgeführt wird.
Einzelner Fuß in jedem Quadrat
Platzieren Sie abwechselnd einen Fuß in jedes Quadrat. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße hochheben und die gesamte Länge der Leiter bewegen.
Je höher Sie Ihre Knie beim Laufen durch die Leiter hochheben können, desto effizienter und effektiver ist diese Bewegung. P. >
Zwei Fuß auf jedem Feld
Platzieren Sie zwei Fuß auf jedem Feld, bevor Sie zum nächsten übergehen. Sie möchten auf den Bällen Ihrer Füße bleiben und Ihre Füße schnell bewegen.
Ähnlich wie bei einem einzelnen Fuß in jedem Quadrat besteht die zusätzliche Herausforderung bei dieser Bewegung darin, auch Ihre Knie hochzuheben. Denken Sie an hohe Knie auf der Leiter. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz weiter und nutzt einen größeren Bewegungsbereich.
Seitliches Treten
Stellen Sie sich mit der rechten Seite seitlich zur Beweglichkeitsleiter Fuß bereit zu führen. Gehen Sie die Agility-Leiter hinunter, indem Sie zwei Fuß in jedes Quadrat stellen. Bleiben Sie auf den Bällen der Füße und bewegen Sie sich seitlich; Sie möchten Ihre Zehen und Hüften die ganze Zeit nach vorne zeigen, bis Sie das Ende der Leiter erreichen.
Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite und führen Sie mit dem linken Fuß. Wenn wir uns seitlich stellen und die Leiter hinunter sprinten, müssen wir uns in einer anderen Bewegungsebene bewegen und fordern auch unseren Geist heraus.
Jumping Jack Feet
Springe zwei Fuß zusammen in ein Quadrat und dann heraus, während du die Leiter hinunter bewegst. Verwenden Sie Ihre Arme wie bei normalen Jumping Jacks weiterhin in einer Überkopfposition, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
Bleiben Sie auf den Fußkugeln, während Sie sie auf der gesamten Leiter aus- und einbocken.
In In Out Out
Setzen Sie zunächst den rechten Fuß auf das Quadrat und dann den linken Fuß. Dann treten Sie mit dem rechten Fuß und dann mit dem linken Fuß aus der Leiter heraus und lassen beide Füße an der Außenseite der Leiter.
Sie folgen dem Muster von innen nach außen, heraus und führen mit demselben Fuß, wie Sie die gesamte Leiter hinuntergehen. Sobald Sie zurückkommen, besteht die Herausforderung darin, mit dem gegenüberliegenden Fuß zu beginnen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper ausgleichen und nicht immer den dominanteren Fuß für die Führung auswählen.
Seitliches Carioca
Stellen Sie sich zunächst auf die linke Seite der Leiter und lassen Sie Ihren linken Fuß das führende Bein sein. Gehen Sie mit Ihrem Bleifuß (links) seitwärts in das erste Quadrat und überqueren Sie dann Ihren gegenüberliegenden Fuß über den Bleifuß, während Sie zur zweiten Box gehen.
Sie werden die gesamte Leiter mit dem “ Nicht führender Fuß, der entweder vor oder hinter das Führungsbein tritt. Bewegen Sie sich weiter seitlich über die Leiter, während Sie sich auf schnelle Beinarbeit und stabile Hüftbewegung konzentrieren. Wiederholen Sie dieses Muster auf der anderen Seite.
Cross-Overs
Ein Fuß kreuzt die Vorderseite und betritt das Quadrat, zwei Fuß treten zur Seite und wiederholen die Leiter weiter. Das Ziel ist es Halten Sie einen Fuß auf dem Platz und zwei Fuß an der Seite, während Sie nach unten gehen.
Um Ihr Tempo auf der Leiter zu beschleunigen, möchten Sie auf den Bällen Ihrer Füße bleiben und den Hüften helfen, dabei zu helfen Dieses Muster: In Bezug auf Beweglichkeitsübungen ist dies schnell, macht Spaß und ist ein Herzschlag!
Icky Shuffle
Dieser Leiterbohrer ist einer unserer beliebtesten Agility-Bohrer Beginnen Sie auf einer Seite der Leiter (egal auf welcher Seite, da Sie beide Seiten ausführen), aber für uns beginnen wir auf der rechten Seite. Machen Sie mit dem linken Fuß einen seitlichen Schritt in das erste Quadrat und folgen Sie dann sofort mit dem rechten Fuß.
Dann treten Sie mit dem linken Fuß seitlich zur linken Seite der Leiter. Der rechte Fuß führt dann in die zweite Box.
Der linke Fuß trifft den rechten auf dem zweiten Feld und tritt dann mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Außenseite der Leiter rechts. Fahren Sie die gesamte Leiter hinunter und konzentrieren Sie sich dabei auf Schnelligkeit und Beweglichkeit. Das Muster ist immer zwei Fuß in das Quadrat hinein, ein Fuß außen, aber jedes Mal führen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.
Einzelfuß-Hopfen-Leiterbohrer
Stellen Sie sich zunächst auf den linken Fuß. Hüpfen Sie durch die Leiter auf dem linken Fuß den ganzen Weg die Leiter hinunter.
Sobald Sie das Ende der Leiter erreicht haben und zurück in die Ausgangsposition gehen, stehen Sie auf dem rechten Fuß und sind fertig das gleiche Muster auf dem gegenüberliegenden Fuß.
Side Shuffle Speed Ladder
Beginnen Sie auf der rechten Seite der Leiter. Der rechte Fuß tritt immer in jedes Feld ein und der linke, äußere Fuß befindet sich immer außerhalb der Leiter.
Führen Sie zunächst mit dem inneren Fuß in das erste Feld. Der gegenüberliegende Fuß (links) tritt in die Fußstapfen der Außenseite der Leiter.
Sie wiederholen dieses Muster bis zum Ende der Leiter.Beginnen Sie nach der Rückkehr in die Ausgangsposition auf der gegenüberliegenden Seite der Leiter, die mit dem gegenüberliegenden Fuß führt. Der Schlüssel zur Schnelligkeit liegt darin, die Fußkugeln leicht zu halten und sich auf dem gesamten Weg die Leiter hinunter sanft durch die Knie zu beugen.
11. Laufende Liegestütze
Dies ist eine Ganzkörper-Beweglichkeitsübung. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, die Schultern sind direkt hinter Ihnen direkt über den Handgelenken und Beinen gestapelt. Gehen Sie mit dem Führungsarm in das erste Quadrat der Leiter, drücken Sie Ihren Kern zusammen und lassen Sie sich auf den Boden eines Liegestützes fallen. Wenn Sie oben am Liegestütz angekommen sind, gehen Sie mit den Händen auf die nächsten beiden Felder.
Bewegen Sie sich seitlich die Beweglichkeitsleiter hinunter und machen Sie in jedem Feld einen Liegestütz. Stellen Sie sicher, dass Sie diese zuerst langsam angehen, damit Sie Ihre Form richtig einstellen können.
Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten der Leiter, indem Sie den Führungsarm wechseln. Gehende Liegestütze sind eine gute Möglichkeit, Kraftbewegungen in die Beweglichkeitsleiter zu integrieren.
Wo finde ich eine Agility-Leiter?
Sind Sie bereit, mit einem Agility-Drill zu beginnen? Zuerst brauchst du eine Leiter. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wenn Sie Agility-Leiter-Bohrer richtig ausführen möchten: Kaufen Sie eine Roll-Out-Matte, eine mit Plastiklatten, oder zeichnen Sie einfach Ihre eigene mit Kreide.
Die Preise der Leitern variieren je nach Vielfalt, die Sie wählen, aber wie Sie aus dem obigen Video sehen können, mag ich die Art der Einführung. Sie bleiben an Ort und Stelle und sind von besserer Qualität.
Dies ist die Art von Leiter, die ich von SPRI habe. Sie können eine bei Amazon kaufen, indem Sie unten klicken.
Rollout-Agility-Leiter
Wenn Sie Sie möchten Ihre eigene Agility-Leiter mit Kreide oder Klebeband erstellen, Boxen mit einer Größe von ungefähr 16 x 13 erstellen und die gesamte Leiter ungefähr 15 Fuß lang machen.
Natürlich, wenn die Abmessungen der Quadrate nicht stimmen. Genau das gleiche wie das, was Sie online kaufen würden, ist es keine große Sache. Gehen Sie einfach ins Freie und bewegen Sie die Füße bis zum Ende der Leiter!
Probieren Sie nur eine dieser Übungen als Teil Ihres nächsten Trainings aus. Erwarten Sie nicht, beim ersten Mal ein Experte zu sein, haben Sie einfach Spaß und wiederholen Sie!