Wenn Sie jemals waren Wenn Sie schon einmal ein Fitnessstudio betreten haben, haben Sie die Beinpresse gesehen – und wahrscheinlich auch gehört. Es ist das Stahltier, das ungefähr einen Stadtblock Bodenfläche einnimmt, normalerweise besetzt mit einem tätowierten und muskulösen Feuerstopfen eines Mannes, der abgekürzte Wiederholungen ausstößt, während 45-Pfund-Platten an den ausgestreckten Armen der Maschine klappern und klappern.
Die sitzende Beinpresse erhält sicherlich Punkte für Instagrammability (wenige Übungen ermöglichen es Ihnen, so viel Gewicht so schnell zu bewegen). Aber das ist ungefähr alles, was es tut. Sie bewegen das Gewicht entlang eines voreingestellten Pfades, sodass die Beinpresse die Stabilität oder die Kernkraft nicht in Frage stellt. Sie sind auf den Beinen und haben nur minimale Auswirkungen auf Ihre Fähigkeit zu springen, zu rennen oder zu gehen. Und all das Gewicht, von dem du denkst, dass du es hebst? Da es sich auf einer Strecke bewegt, die 45 Grad zum Boden reicht, wird etwa ein Drittel des Gewichts von der Beinpresse selbst angehoben. Kein Wunder, dass Fitness-Brüder es lieben: Es sieht beeindruckend aus, ist einfach und stärkt das Ego enorm.
Es ist auch gefährlich. Beinpressmaschinen können Ihren unteren Rücken in eine gebeugte (d. H. Gerollte) Position bringen, manchmal unter extremen Belastungen. Dies ist ein Rezept für einen Bandscheibenvorfall.
Aber keine Angst: Selbst wenn das sitzende Bein vom Tisch gedrückt wird, haben Sie noch viele Möglichkeiten für Bein-Tagesübungen. Alle unten empfohlenen Bewegungen erfordern nur minimale Ausrüstung und Platz.
Wenn Sie also Muskeln und Kraft in Ihren Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden aufbauen möchten, verbessern Sie gleichzeitig Ihre Sportlichkeit und trainieren Sie Ihre Kern und Steigerung der Kraft des Unterkörpers – lesen Sie weiter. Es gibt Übungen für alle Fitnessstufen – Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene – und genügend Variationen des Körpergewichts, damit Sie Ihre Beine jederzeit und überall trainieren können.
5 der besten Beinübungen, bei denen es sich nicht um Beinpresse handelt
1. SQUATS
Kniebeugen im Körpergewicht
Stufe: Anfänger / Mittelstufe
• Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Hüfte schulterbreit auseinander und Ihre Arme an Ihren Seiten.
• Halten Sie Ihren Rücken flach und den Kern gestützt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten (stellen Sie sich vor, Sie schließen eine Tür mit Ihrem Hintern), beugen Sie Ihre Knie und “ Lehnen Sie sich zurück “, während Sie Ihre Arme vor sich heben.
• Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
• Halten Sie an und dann Stehen Sie wieder auf und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Split Squat
Stufe: Anfänger / Mittelstufe
• Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung mit Ihrer ein linker Fuß zwei bis drei Fuß vor Ihrem rechten, ein Paar Hanteln auf Armlänge neben Ihren Seiten, Handflächen hinein.
• Halten Sie Ihre Brust hoch, die Schultern zurück, den Kern verspannt und den Rücken flach Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie um 90 Grad gebeugt ist (es sollte über einer Kupplung schweben e Zoll über dem Boden).
• Halten Sie an und kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Führen Sie alle Wiederholungen durch, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
Hantel-Kniebeuge
Stufe: Mittelstufe / Fortgeschrittene
• Stellen Sie sich mit hüft- bis schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten
• Halten Sie Ihren Rücken flach, die Brust hoch und den Kern gestützt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
• Pause und dann wieder in die Ausgangsposition zurückschieben.
Bulgarian Split Squat
Stufe: Mittelstufe / Fortgeschrittene
• Stellen Sie sich von einer Kiste oder Bank weg und halten Sie ein Paar Hanteln auf Armlänge an Ihren Seiten. Legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes auf die Bank hinter sich.
• Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist (lassen Sie Ihr rechtes Knie ihn nicht berühren).
• Halten Sie an und drücken Sie dann zurück in die Ausgangsposition.
• Machen Sie alle Wiederholungen, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie.
2. LUNGES
Forward Lunge
Stufe: Anfänger / Mittelstufe
• Stellen Sie sich hoch und halten Sie ein Paar Hanteln auf Armlänge an Ihren Seiten (Handflächen hinein) mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
• Halten Sie Ihre Brust hoch, die Schultern zurück, den Kern verspannt und den Rücken flach. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorne.
• Senken Sie Ihren Körper bis Ihr vorderer Oberschenkel ist parallel zum Boden und Ihr hinteres Knie ist um 90 Grad gebeugt (es sollte einige Zentimeter über dem Boden schweben).
• Halten Sie an und kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren . Wiederholen Sie diesmal mit Ihrem rechten Bein. Wechseln Sie die Beine mit jeder Wiederholung ab.
Lateral Lunge
Stufe: Anfänger / Mittelstufe
• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie ein Paar Hanteln auf Armeslänge an Ihren Seiten, Handflächen hinein.
• Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und Ihren rechten Fuß auf dem Boden und machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach links, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, Ihr linkes Knie beugen und die Gewichte zwischen Ihren Beinen senken. und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Halten Sie an und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie alle Wiederholungen und Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Walking Lunge
Stufe: Mittelstufe / Fortgeschrittene
• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie ein Paar Hanteln auf Armeslänge an Ihren Seiten, Handflächen nach innen.
• Halten Sie Ihre Brust hoch, die Schultern zurück, den Kern verspannt und den Rücken flach, und machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorne.
• Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie um 90 Grad gebeugt ist (es sollte einige Zentimeter über dem Boden schweben).
• Halten Sie an und drücken Sie dann wieder nach oben die stehende Position, die Ihren hinteren Fuß nach vorne bringt.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang Ich trete mit deinem rechten Bein in einen Ausfallschritt. Fahren Sie mit jedem Schritt mit abwechselnden Beinen fort.
3. JUMPS
Squat Jump
Level: Mittelstufe / Fortgeschrittene
• Stellen Sie sich hoch, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
• Halten Sie Ihren Rücken flach, die Brust hoch und den Kern gestützt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie, schwingen Sie Ihre Arme zurück und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich.
• Explodieren Sie von der Boden, heben Sie die Arme, während Sie so hoch wie möglich springen.
• Landen Sie sanft und lassen Sie sich sofort in die Hocke fallen, um sich auf Ihren nächsten Sprung vorzubereiten.
Split Jumps
Stufe: Mittelstufe / Fortgeschrittene
• Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung ein, wobei Ihr linker Fuß zwei bis drei Fuß vor Ihrem rechten steht.
• Halten Sie Ihre Brust hoch und die Schultern zurück Senken Sie Ihren Körper mit gestütztem Kern und flachem Rücken, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie um 90 Grad gebeugt ist (es sollte einige Zentimeter über dem Boden schweben).
• Explodieren vom Boden abheben und die Arme heben, während Sie so hoch wie möglich springen. Wechseln Sie die Beinpositionen in der Luft.
• Wechseln Sie die Beinpositionen in der Luft und landen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Lassen Sie sich sofort in eine geteilte Hocke fallen, um sich auf Ihren nächsten Sprung vorzubereiten. Wechseln Sie die Beine weiter ab.
4. BRÜCKEN
Glute Bridge
Stufe: Anfänger / Mittelstufe
• Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen und Armen an Ihren Seiten mit den Handflächen nach unten auf den Rücken
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet.
• Halten Sie inne und senken Sie sich dann langsam wieder auf den Boden Ausgangsposition.
Machen Sie es schwieriger: Führen Sie die Bewegung mit einem oder beiden Füßen auf einer Bank aus.
Swiss Ball Leg Curl
Stufe: Anfänger / Mittelstufe
• Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Fersen und Waden auf einen Balanceball auf den Rücken. Dies ist die Ausgangsposition.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Fersen zu Ihren Schultern bildet.
• Beugen Sie Ihre Knie nach Rollen Sie den Ball in Richtung Ihres Hinterns.
• Kehren Sie die Reihenfolge um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Langhantel-Glute-Brücke
Stufe: Mittelstufe / Fortgeschrittene
• Führen Sie eine Glute-Brücke mit einer Langhantel über Ihren Hüften durch und halten Sie sie während der Übung mit beiden Händen sicher an Ort und Stelle.
5. SWING
Einarmige Hantelschaukel
Stufe: Mittelstufe
• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie eine Hantel vor sich am Arm Länge in der linken Hand.
• Halten Sie den Rücken flach, den Arm gerade und den Kern gestützt, drücken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie leicht (hocken Sie nicht!) und „wandern“ Sie die Hantel dazwischen Ihre Beine.
• Kehren Sie die Bewegung um und schwingen Sie die Hantel auf Schulterhöhe, während Sie Ihre Hüften nach vorne schieben.
• Wenn die Hantel wieder nach unten fällt, führen Sie sie zwischen Ihren Beinen nach Beginnen Sie Ihre nächste Wiederholung.