Wasser
Viel trinken Wasser ist immer wichtig, und dies gilt insbesondere während Ihrer Periode. Wenn Sie hydratisiert bleiben, kann dies die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie Dehydrationskopfschmerzen bekommen, ein häufiges Symptom der Menstruation.
Wenn Sie viel Wasser trinken, können Sie auch Wasser zurückhalten und sich aufblähen.
Obst
Wasserreiche Früchte wie Wassermelone und Gurke eignen sich hervorragend, um hydratisiert zu bleiben. Süße Früchte können Ihnen dabei helfen, Ihr Verlangen nach Zucker einzudämmen, ohne viel raffinierten Zucker zu essen. Dies kann dazu führen, dass Ihr Glukosespiegel steigt und dann abstürzt.
Grünes Blattgemüse
Es ist üblich, dies zu erleben Ein Abfall Ihres Eisengehalts während Ihrer Periode, insbesondere wenn Ihr Menstruationsfluss stark ist. Dies kann zu Müdigkeit, körperlichen Schmerzen und Schwindel führen.
Grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat kann Ihren Eisengehalt steigern. Spinat ist auch reich an Magnesium.
Ingwer
Eine warme Tasse Ingwertee kann bestimmte Symptome der Menstruation verbessern. Ingwer hat entzündungshemmende Wirkungen, die schmerzende Muskeln lindern können.
Ingwer kann auch Übelkeit reduzieren. Nur wenige Studien bestätigen dies, aber eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Ingwer Übelkeit und Erbrechen im ersten Schwangerschaftstrimester wirksam reduziert. Da es sicher und relativ billig ist, lohnt es sich, es zu versuchen.
Verbrauchen Sie jedoch nicht zu viel Ingwer: Der Verzehr von mehr als 4 Gramm an einem Tag kann zu Sodbrennen und Magenschmerzen führen.
Hühnchen
Hühnchen ist ein weiteres Eisen – und proteinreiche Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. Der Verzehr von Eiweiß ist für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung und kann Ihnen helfen, während Ihrer Periode voll und satt zu bleiben und Heißhungerattacken einzudämmen.
Fisch
Reich an Eisen, Eiweiß und Omega-3 Fettsäuren, Fisch ist eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung. Der Konsum von Eisen wirkt dem Rückgang des Eisenspiegels entgegen, der während der Menstruation auftreten kann.
Omega-3-Fettsäuren können laut einer Studie aus dem Jahr 2012 die Intensität von Regelschmerzen verringern. Probanden, die Omega-3-Präparate einnahmen, stellten fest, dass ihre Menstruationsschmerzen so stark abnahmen, dass sie die Menge an Ibuprofen, die sie einnahmen, reduzieren konnten.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Omega-3-Fettsäuren auch Depressionen reduzieren können. Für diejenigen, die Stimmungsschwankungen und Depressionen während der Menstruation erleben, können Omega-3-Fettsäuren hilfreich sein.
Kurkuma
Kurkuma ist als entzündungshemmendes Gewürz bekannt, und Curcumin ist sein Hauptwirkstoff . Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Curcumin auf die PMS-Symptome und stellte fest, dass Menschen, die Curcumin einnahmen, weniger schwere Symptome hatten.
Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist ein schmackhafter und nützlicher Snack, der reich an Schokolade ist in Eisen und Magnesium. Ein 100-Gramm-Riegel mit 70 bis 85 Prozent dunkler Schokolade enthält 67 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDI) für Eisen und 58 Prozent der RDI für Magnesium.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Magnesium den Schweregrad verringert von PMS-Symptomen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 hatten Menschen mit Magnesiummangel häufiger schwere PMS-Symptome.
Nüsse
Die meisten Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und sie sind a große Proteinquelle. Sie enthalten auch Magnesium und verschiedene Vitamine. Wenn Sie keine Nüsse alleine essen möchten, probieren Sie Nussbutter oder Milch auf Nussbasis oder fügen Sie diese Zutaten zu Smoothies hinzu.
Leinsamenöl
Alle 15 Milliliter Leinsamenöl enthält 7.195 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. Für die Perspektive sagt das Amt für Nahrungsergänzungsmittel, dass Sie nur etwa 1.100 bis 1.600 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag benötigen.
Eine kleine Studie ergab, dass der Konsum von Leinsamenöl Verstopfung lindert, ein häufiges Symptom der Menstruation. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu zeigen, wie Leinsamenöl die Verdauungsgesundheit verbessern kann.
Quinoa
Quinoa ist reich an Nährstoffen wie Eisen, Protein und Magnesium. Es ist auch glutenfrei und daher ein großartiges Essen für Zöliakie-Betroffene. Außerdem hat es einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass Sie sich nach dem Verzehr wahrscheinlich lange satt fühlen und Energie haben.
Linsen und Bohnen
Linsen und Bohnen sind Sie sind reich an Eiweiß und daher ein guter Fleischersatz für Veganer und Vegetarier. Sie sind auch reich an Eisen, was sie zu einer großartigen Ergänzung Ihrer Ernährung macht, wenn Ihr Eisengehalt niedrig ist.
Joghurt
Viele Menschen bekommen während oder nach ihrer Periode Hefeinfektionen. Wenn Sie dazu neigen, Hefeinfektionen zu bekommen, können probiotikareiche Lebensmittel wie Joghurt die „guten“ Bakterien in Ihrer Vagina nähren und Ihnen bei der Bekämpfung der Infektionen helfen.
Joghurt ist auch reich an Magnesium und anderen essentiellen Nährstoffen. wie Kalzium.
Tofu
Tofu ist eine beliebte Proteinquelle für Vegetarier und Veganer und wird aus Sojabohnen hergestellt. Es ist reich an Eisen, Magnesium und Kalzium.
Pfefferminztee
Eine Studie aus dem Jahr 2016 legt nahe, dass Pfefferminztee die Symptome von PMS lindern kann. Insbesondere kann er Menstruationsbeschwerden, Übelkeit und Durchfall lindern.
Kombucha
Joghurt ist nicht das einzige probiotikareiche Lebensmittel mit Hefebekämpfungsvorteilen. Wenn Sie Milchprodukte meiden, ist Kombucha-Tee ein großartiges fermentiertes Lebensmittel, das so weit verbreitet ist wie nie zuvor. Vermeiden Sie Kombucha-Getränke, die zu viel Zucker enthalten.