Beim Muskelaufbau geht es nicht nur darum, Dinge blind aufzunehmen und abzulegen Sie müssen etwas strategischer sein, um den gewünschten Körperbau aufzubauen. Wenn Sie mit dem Ziel trainieren, einen größer aussehenden Körper zu entwickeln, ist es wichtig zu verstehen, welchen Muskeln Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte und welche Auswirkungen Ihre Arbeit haben wird.
Ein typisches Beispiel: der Oberkörper. Sie könnten denken, Sie sollten alle Ihre Muskelaufbauanstrengungen in Ihre Brust und Schultern stecken und Arme. Das ist nicht völlig daneben – aber Ihr Rücken braucht auch Aufmerksamkeit, um mehr als nur der Symmetrie willen. Ein Muskel, auf den Sie sich besonders konzentrieren sollten, sind die Fallen (auch bekannt als Trapez- oder Trapezmuskeln) Der lange, viereckige Muskel, der aus drei Teilen besteht (oberer, mittlerer und unterer Teil), nimmt eine Menge Immobilien auf Ihrem oberen Rücken ein.
Die Funktionen der Fallen machen es besonders wert, dass Sie sich darauf konzentrieren. Der Muskel ist groß für sich allein, und Sie werden Ihrem Rücken und Ihren Schultern mehr Größe verleihen, wenn Sie sich auf Fallen konzentrierende Filmemacher stellen ts – aber auch Ihre anderen Oberkörpermuskeln profitieren von starken Fallen.
Die oberen Fallen stützen Ihre Arme und heben Ihre Schulterblätter an, während die mittleren und unteren Fallen für das Zurückziehen, die Depression und die Rotation des Schulterblatts unerlässlich sind. Wenn Sie mit den Schultern zucken, die Arme heben und andere Bewegungen ausführen, verwenden Sie Ihre Fallen. Wenn Sie sie also so stark wie möglich trainieren, können Sie nicht nur in der Abteilung für den großen Rücken helfen.
Fügen Sie diese Übung zu Ihren Oberkörpertrainings hinzu, um größere und stärkere Fallen zu bauen. Das ultimative Ziel: Fallenkönig werden.
Farmer’s Carry
Heavy Das Tragen ist einer der besten Knaller für Ihre Bockübungen, die Sie machen können. Daher sollte es keine Überraschung sein, dass Ihre Fallen von ein paar beladenen Runden im Fitnessstudio profitieren. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken durchgehend hängen, da Sie sich hinlegen tötet Ihren Rücken und Ihre Kerngewinne.
TUN SIE ES: Halten Sie ein Gewicht (Hanteln oder Kettlebells reichen aus) in jeder Hand an Ihren Seiten. Greifen Sie Ihren Kern und Rücken an und halten Sie eine starke, aufrechte Haltung , gemessene Schritte, Kontrolle des Gewichts und Beibehaltung Ihrer Haltung für eine festgelegte Zeit oder Entfernung.
Face Pull
Mit dieser unterschätzten Fallenbewegung können Sie Ihr Gesicht in Aktion versetzen. Der Gesichtszug kann mit einer Kabelmaschine oder sogar einem Widerstandsband durchgeführt werden, wenn Sie fokussiert sind beim Beherrschen der Form, um Ihren Rücken und Ihre Schultern kugelsicher zu machen. „Der Gesichtszug trifft auf niedrigere Fallen, wenn er richtig ausgeführt wird“, sagt Ebenezer Samuel, CSCS, Health Fitness Director für Männer, „was eigentlich überkritisch und nützlich für die Schultergesundheit ist.“
DO IT: Stellen Sie die ein Kabelmaschine oder Widerstandsband in ungefähr Augenhöhe. Fassen Sie die Kabelseilgriffe oder die Enden des Bandes in jeder Hand in einem Unterhandgriff. Drücken Sie Ihre Schulterblätter, um sie in Richtung Gesicht zu ziehen, halten Sie Ihre Ellbogen hoch und widerstehen Sie dem Drang Um sich nach vorne zu lehnen, halten Sie an, um zu drücken, sobald Sie sich so weit wie möglich zurückgezogen haben, und steuern Sie dann das Kabel / die Bänder zurück in die Ausgangsposition.
Hantel-Militärpresse
Diese klassische Übung ist ein Standard-Schulterbauer – aber Sie werden auch Ihre Fallen festnageln. Wenn Sie mit Kurzhanteln arbeiten, haben Sie die Möglichkeit, in schultersichereren Positionen zu arbeiten, insbesondere weil Sie weniger geneigt sind, mehr Gewicht zu heben, als Sie durch Stapeln von Platten auf einer Langhantel bewältigen können.
TUN SIE ES: Nehmen Sie ein Paar Hanteln und heben Sie sie an Ihre Schultern. Spannen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur an, um ein festes Fundament zu schaffen – der größte Fehler, den Sie vermeiden möchten, wenn Sie Ihren Rücken unter dem Gewicht abrunden. Achten Sie darauf, dass Ihre Rippen nicht aufflammen. Wenn Sie zum Drücken bereit sind, stellen Sie sicher, dass Sie nicht gerade nach oben heben. Sie möchten sich in der Skapulierebene etwa einige Grad vor Ihrem Oberkörper bewegen (um Ihre Rotatorenmanschetten zu schützen), also drehen Sie Ihre Ellbogen leicht nach außen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie das Gewicht nach oben.
Hantelschnapp
Normalerweise denken Sie nicht von explosiven Bewegungen wie Schnappschüssen als Rückenübungen, aber hintere Muskeln wie die Fallen sind für die richtige Form unbedingt erforderlich. Sie werden Ihren ganzen Körper dazu bringen, die Hantel richtig zu schnappen, besonders wenn Sie das Gewicht über Ihren Kopf heben.
TUN SIE ES: Beginnen Sie mit der Hantel auf dem Boden vor Ihnen zwischen Ihren Beinen, wobei Ihre Füße breiter als schulterbreit auseinander sind.Beugen Sie sich an den Knien und scharnieren Sie an den Hüften und greifen Sie das Gewicht mit einem Überhandgriff. Lehnen Sie sich auf den Fersen zurück, explodieren Sie dann nach oben und treiben Sie das Gewicht dicht an Ihren Körper heran. Ziehen Sie die Hantel nach oben, als würden Sie einen Mantel mit einem Reißverschluss schließen, ziehen Sie sie dann leicht zurück und landen Sie unter dem Gewicht über dem Kopf. Senken Sie die Hantel langsam auf Ihre Schulter, um die Bewegung zu beenden.
Beugen Sie sich über Y
Das Beugen über Y ist eine einfache Bewegung, die als Aufwärmübung ohne Gewicht verwendet werden kann, oder Sie können leichte Hanteln verwenden, um Ihre unteren Fallen zu bearbeiten. Halten Sie das Gewicht jedoch leicht – Sie werden überrascht sein, wie hart das Y sein kann
TUN SIE ES: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie leichte Hanteln mit den Daumen nach oben. Scharnieren Sie an der Hüfte, um eine gebeugte Position einzunehmen. Heben Sie Ihre Arme vor sich und bilden Sie die Form des Buchstabens Y, wobei die Position für einen Schlag gehalten wird. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Pullup Shrug
Dieser Schritt wird nicht nur Ihre Fallen bauen – er wird Ihnen auch dabei helfen, Ihre Klimmzugform zu verbessern. Sie werden auch Ihre Lats bearbeiten, also werden Sie es nicht einfach sein Isolieren eines Muskels.
TUN SIE ES: Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange und halten Sie Ihre Wirbelsäule ali gned und kerndicht. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, um Kopf und Nacken nach oben zu strecken. Halten Sie für eine Zählung gedrückt und senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition.
Langhantel-Achselzucken
Das Langhantel-Achselzucken ist der König Laut Tyler English, Autor der Bibel für natürliches Bodybuilding für Männergesundheit,
zielt sie auf den oberen Teil Ihrer Fallen ab, der für das Anheben Ihrer Schulterblätter verantwortlich ist.
DO IT: Nehmen Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff, der knapp über die Schulterbreite hinausgeht, und lassen Sie die Stange auf Armlänge vor Ihrer Taille hängen. Halten Sie Ihren Rücken natürlich gewölbt und lehnen Sie sich an Ihrer Hüfte um etwa 10 Grad nach vorne.
Beugen Sie Ihre Knie leicht. Jetzt zucken Sie mit den Schultern so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren. Deine Arme sollten gerade sein. Halten Sie an und kehren Sie die Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
Rack Pull
Sie werden nicht nur die Fallen mit dem Zahnstangenzug bearbeiten – Sie werden auch Ihre Kraft und Form für andere Compound-Lifts verbessern. Indem Sie das Gewicht nehmen Vom Boden aus können Sie sich mehr auf das Ziehen konzentrieren, ohne den vollen Bewegungsumfang und die Belastung des unteren Rückens eines normalen Kreuzheben.
TUN SIE ES: Richten Sie ein Gestell oder Kisten so ein, dass die Langhantel über Ihren Schienbeinen liegt Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff etwa schulterbreit an. Scharnieren Sie in der Taille und drücken Sie Ihre Hüften und Füße durch den Boden, ziehen Sie die Stange nach oben und halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie an, um oben zu zählen, und steuern Sie dann die Gewicht wieder nach unten.
Hantel / Kettlebell-Achselzucken
Im Vergleich zum Langhantel-Achselzucken belastet das Hantel- oder Kettlebell-Achselzucken Ihre Schultergelenke weniger.
Das liegt daran, dass Sie Die Schultern müssen sich nicht drehen, um eine Langhantel zu halten. Dies hält sie stabiler, während Sie die Bewegung ausführen.
TUN SIE ES: Nehmen Sie ein Paar Hanteln und lassen Sie sie auf Armlänge neben Ihren Seiten hängen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Achselzucken Sie so hoch wie möglich.
Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Schultern mit den Schultern zu berühren, ohne andere Körperteile zu bewegen. Halten Sie in der oberen Position an und senken Sie dann langsam die Gewichte zurück zum Start.
Neigen Hantel-Achselzucken
Wenn Sie Ihren Körper auf eine Bank mit geringer Neigung stellen, können Sie Ihre oft vernachlässigten unteren Fallen gezielt angreifen, sagte Englisch.
Der untere Trapezius, der für das Herunterziehen Ihrer Schulterblätter verantwortlich ist, wird häufig ignoriert und der Muskel bleibt schwach . Dies kann zu einer schlechten Körperhaltung führen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Verletzungen wie Schulterstößen zum Opfer fallen.
TUN SIE ES: Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich mit der Brust auf eine 45-Grad-Schrägbank.
Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen, die Handflächen einander zugewandt. Jetzt zucken Sie mit den Schultern, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen. Halten Sie an und kehren Sie die Bewegung um.
Hantel-Sprung-Achselzucken
Das Hantelsprung-Achselzucken trifft die schnell zuckenden Muskelfasern – diejenigen mit dem größten Potenzial für Größe und Stärke – Ihrer Fallen und Waden, sagte Englisch
Die explosive Bewegung verleiht Ihrem Trainingsprogramm zusätzliche Kraft. Ihr Ziel sollte es sein, jede Wiederholung so schnell wie möglich durchzuführen und dabei jederzeit die Kontrolle über das Gewicht zu behalten.
TUN SIE ES: Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien.Lassen Sie die Gewichte auf Armlänge knapp unter Ihren Knien hängen, Ihre Handflächen zeigen zu Ihren Seiten. Runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab.
Schieben Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach vorne, zucken Sie mit den Schultern und springen Sie so hoch wie möglich. Lande so sanft wie möglich und setze zurück.
Langhantel hinter dem Rücken Achselzucken
Diese Bewegung zielt auf Ihre oberen Fallen, mittleren Fallen und Schulterblätter ab – den seilartigen Muskel, der über Ihren Nacken läuft, sagte Englisch.
Dabei Bewegung, stecken Sie Ihren Kopf nicht nach vorne oder unten. Dies kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen und verhindern, dass Ihre Fallen vollständig aktiviert werden.
TUN SIE ES: Diese Übung entspricht einem Langhantel-Achselzucken, außer dass Sie das Gewicht hinter Ihrem Körper halten.
Greifen Die Stange hat einen Überhandgriff, sodass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen und Ihre Hände schulterbreit voneinander entfernt sind.
Lassen Sie die Stange auf Armlänge an Ihren Gesäßmuskeln hängen und zucken Sie dann mit den Schultern in Richtung Ihrer Ohren wie du kannst. Pause, dann die Bewegung umkehren.
Langhantelreihe
Ruderübungen zielen auf Ihre mittleren und unteren Fallen und Rhomboide ab, Muskeln, die verhindern, dass sich Ihre Schulterblätter beim Heben eines Gewichts bewegen.
Dies ist wichtig, da instabile Schultern Ihre Kraft bei Übungen für Ihre Brust und Ihre Brust einschränken können Waffen. Ihre oberen Fallen, hinteren Deltamuskeln und Rotatorenmanschettenmuskeln unterstützen ebenfalls die Ruderbewegung.
TUN SIE ES: Fassen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, der knapp über der Schulterbreite liegt, und halten Sie sie auf Armlänge. Beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Rücken natürlich gewölbt.
Ziehen Sie die Stange an Ihre oberen Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu. Halten Sie an und senken Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück.
Hantel-seitliches Anheben
Ihr mittlerer Deltamuskel ist möglicherweise der am härtesten arbeitende Muskel während dieser Bewegung, aber auch Ihre oberen Fallen funktionieren. Dies ist im Herzen eine Delt-Bewegung, aber Ihre Fallen helfen beim Erhöhen des Gewichts und wirken als Stabilisatoren.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich nicht mit Ihren Armen ganz an Ihren Seiten bewegen – Sie möchten arbeiten die Skapulierebene hier (dh 20 bis 30 Grad vor Ihrem Oberkörper).
TUN SIE ES: Nehmen Sie ein Paar Hanteln und lassen Sie sie auf Armlänge neben Ihren Seiten hängen. Stellen Sie sich hoch und Ihre Füße schulterbreit auseinander.
Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen, und beugen Sie Ihre Ellbogen leicht.
Heben Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten und leicht nach innen, ohne die Biegung Ihrer Ellbogen zu verändern Denken Sie daran, dass Sie Ihre Daumen leicht nach oben zur Decke drehen müssen, wenn Sie Ihre Daumen leicht nach oben zur Decke drehen, bevor Sie Ihren Oberkörper (in der Skapulierebene, denken Sie daran) auf Schulterhöhe halten Rotation auf diese Weise, was für Ihre Rotatorenmanschetten sicherer ist. Ihre Arme sollten mit Ihrem Körper ein T bilden. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung eine Sekunde lang an und senken Sie dann die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurück.
Overhead Barbell Shrug
Halten Sie das Gewicht über Ihren Kopf, während Sie mit den Schultern zucken, und arbeiten Sie an Ihren oberen Fallen. Es reduziert auch die Betonung Ihrer Levator-Schulterblätter – des seilartigen Muskels, der über Ihren Nacken läuft und im Vergleich zu den oberen Fallen häufig überbeansprucht wird.
Da diese Muskeln häufig unausgeglichen sind, fügen Sie die Überkopf-Langhantel hinzu Achselzucken bei Ihrer Routine kann zu einer besseren Haltung führen.
TUN SIE ES: Halten Sie eine Langhantel mit einem Unterhandgriff, der etwa doppelt so breit wie die Schulter ist, über Ihren Kopf. Ihre Arme sollten vollständig gerade und Ihre Füße schulterbreit auseinander sein.
Sperren Sie Ihre Ellbogen und halten Sie sie so. Zucken Sie mit den Schultern und versuchen Sie, die Schultern so nah wie möglich an Ihre Ohren zu heben.
Halten Sie an und kehren Sie die Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
Schnappen Sie -Grip Barbell High Pull
Wenn Sie auf Ihre Fallen zielen, überspringen Sie die aufrechte Reihe und ziehen Sie stattdessen hoch. Ungefähr zwei Drittel der Männer haben ein hohes Risiko für Schulterverletzungen, wenn sie die aufrechte Reihe ausführen.
Dies ist eine schmerzhafte Erkrankung, bei der sich die Muskeln oder Sehnen Ihrer Rotatorenmanschette in Ihrem Schultergelenk verfangen. Es tritt am häufigsten auf, wenn sich Ihre Oberarme gleichzeitig auf Schulterhöhe oder hoch befinden und mit einer schweren Last nach innen gedreht werden – genau in der Position, in der sie sich oben in der aufrechten Reihe befinden.
Die Bewegung hängt hauptsächlich davon ab Englisch erklärte, dass Ihre Deltamuskeln das Gewicht bewegen müssen, wobei Ihre Fallen im Mittelpunkt stehen.
Der hohe Zug ist jedoch eine schnelle Kraftbewegung, die sich auf die Fallen, den mittleren Rücken, Rhomboide, Deltamuskeln usw. stützt. Kniesehnen, Gesäßmuskeln und unterer Rücken, um das Gewicht zu bewegen, sagt Englisch.
„Der hohe Zug bringt viel mehr Kraft und Unterkörpermuskulatur in die Bewegung, während die aufrechte Reihe eine langsame ‚Schleif‘-Bewegung ist“, sagte er.
Warum also nicht einen Standardgriff verwenden? ? „Der Schnappgriff – ein breiter Griff, der etwa doppelt so schulterbreit ist – stellt weniger Anforderungen an die Deltamuskeln und höhere Anforderungen an die Fallen als eine engere Handposition“, sagte Englisch.
TUN SIE ES: Laden Sie die Langhantel mit einem Leicht. Greifen Sie die Stange mit einem breiten Überhandgriff und lassen Sie sie auf Armlänge vor Ihrem Körper hängen. Ihre Hände sollten einige Zentimeter von den Hantelscheiben entfernt sein. Beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien, um sich zu hocken. Ihr unterer Rücken sollte sein Natürlich gewölbt.
Ziehen Sie die Stange so hoch wie möglich, indem Sie explosionsartig aufstehen, während Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Oberarme anheben. Sie sollten sich auf Ihre Zehen erheben. Drehen Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
Hantel-Overhead-Carry
Damit sich die Gewichte beim Gehen nicht bewegen, muss Ihr gesamter Trapezmuskel eingeschaltet sein, um den Lastaufwand zu bewältigen, sagte Englisch.
Auch wenn Ihr Unterkörper bewegt sich, Ihr Oberkörper führt einen isometrischen Halt durch. Das bedeutet, dass Sie die Zeit der Falle unter Spannung verlängern und das Muskelwachstum ankurbeln.
TUN SIE ES: Nehmen Sie ein Paar Hanteln und drücken Sie sie hinüber Ihr Kopf, die Handflächen einander zugewandt. Ihr Oberarm s sollte neben deinen Ohren sein. Gehen Sie vorwärts.
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Während diese Bewegung hauptsächlich Ihre vorderen Deltamuskeln, die Rotatorenmanschette und den Serratus anterior trifft, helfen Ihre unteren Fallen und Rhomboide auch beim Heben des Gewichts.
Dies hilft beim Gleichgewicht die Muskeln, die Ihre Schulterblätter drehen. Wenn Sie diese Bewegung zu Ihrer Oberkörperroutine hinzufügen, können Sie stärkere, gesündere Schultern und eine bessere Körperhaltung aufbauen, sagt Englisch.
TUN SIE ES: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Paar Hanteln am Arm Länge neben Ihren Seiten. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt und Ihre Ellbogen leicht gebeugt sein. Stellen Sie sich so hoch wie möglich.
Heben Sie Ihre Arme in einem 30-Grad-Winkel zu Ihrem Körper an (so dass sie ein Y bilden), bis sie sich auf Schulterhöhe befinden, ohne die Biegung Ihrer Ellbogen zu verändern. Die Daumenseiten beider Hände sollten nach oben zeigen.
Pause, dann die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.