4 Gleichgewichtsübungen für Senioren, die Stürze verhindern

Senioren haben mit einer Vielzahl von Problemen zu kämpfen, die sich negativ auf ihre Mobilität auswirken können. Mit zunehmendem Alter treten bei den meisten Menschen Gelenkfarben aufgrund von Arthritis und einer insgesamt verringerten Muskelmasse auf. Altersbedingte Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson, Osteoporose, Sehverlust und Herzerkrankungen (sowie die zur Behandlung verwendeten verschreibungspflichtigen Medikamente) können ebenfalls Schwindel, Schwäche und Veränderungen der Wahrnehmung verursachen. Wenn auch nur einige dieser Faktoren kombiniert werden, erhöht sich das Sturzrisiko eines Senioren erheblich.

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Die Gefahr eines verletzungsbedingten Sturzes belastet viele ältere Erwachsene und ihre Betreuer schwer – und das aus gutem Grund. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) fällt jedes Jahr jeder vierte Amerikaner ab 65 Jahren, was zu drei Millionen Notaufnahmen, 800.000 Krankenhausaufenthalten und 28.000 Todesfällen führt. Jeder Sturz verdoppelt das Risiko eines Senioren, erneut zu fallen, und erhöht die Wahrscheinlichkeit eines frühen Todes. Tatsächlich machen Stürze mehr als 95 Prozent der Hüftfrakturen aus, was verheerende und oft dauerhafte Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit eines Ältesten haben kann.

Glücklicherweise üben Sie ein paar sanfte Übungen zu Hause an einem Regelmäßige Basis kann Senioren helfen, ihre Kraft, ihr Gleichgewicht und ihre Koordination zu verbessern und ihr Sturzrisiko zu verringern. Das Beste ist, dass Pflegekräfte und Senioren diese Maßnahmen gemeinsam durchführen können, um ihre Mobilität zu schützen und Unfälle zu vermeiden.

Die Vorteile von Sturzpräventionsübungen für ältere Menschen

Untersuchungen zeigen, dass die Vorteile des Gleichgewichts – und kraftsteigernde Übungen gehen tatsächlich über die Sturzprävention hinaus. Eine im BMJ veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Programme für körperliche Aktivität auch zum Schutz vor den schwersten sturzbedingten Verletzungen beitragen. Mit anderen Worten, wenn ein Senior an einem Trainingsprogramm zur Verbesserung des Gleichgewichts teilnimmt und dennoch stürzt, verringert sich sein Verletzungsrisiko um bis zu 61 Prozent.

„Viele der Risikofaktoren für Stürze und sturzbedingte Verletzungen sind ähnlich “, erklären die Autoren der Studie.„ Diese Faktoren können durch gut konzipierte Trainingsprogramme korrigiert werden, selbst bei sehr alten und gebrechlichen Personen. “ Eine der wichtigsten Möglichkeiten, wie Bewegung hilft, besteht darin, die Knochen eines Menschen sowie die Muskeln, die ihn schützen, zu stärken. Weitere Vorteile sind eine verbesserte Reaktionszeit, Koordination und kognitive Funktion.

Die Autoren der Studie weisen darauf hin, wie wichtig Mehrkomponenten-Trainingsprogramme für Senioren sind, um Stürze und sturzbedingte Verletzungen zu verhindern. Ein abgerundetes körperliches Aktivitätsprogramm betont Gleichgewichtstraining, Gang- und Funktionstraining, Kräftigungsübungen, Flexibilität und Ausdauer. Tai Chi, Yoga, Krafttraining, Aerobic, Gehen, Radfahren und Schwimmen können an die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten eines Senioren angepasst und in ein Trainingsprogramm zur Sturzprävention integriert werden.

Gleichgewichtsübungen zu Hause für Senioren

Die folgenden Bewegungen sollten neben einer anderen Person ausgeführt werden, die als Spotter oder stabiler Stuhl oder Handlauf dient und für das Gleichgewicht verwendet werden kann, falls Sie oder Ihre Liebsten unsicher werden. Vermeiden Sie Übungen, die für einen von Ihnen übermäßig herausfordernd erscheinen, es sei denn, ein Arzt hat zuvor seine Zustimmung erteilt.

1. Seiltanz: Genau wie ein Seiltänzer in einem Zirkus beinhaltet diese Übung Halten Sie Ihre Arme gerade von Ihren Seiten, parallel zum Boden. Gehen Sie mit ausgestreckten Armen in einer geraden Linie und halten Sie jedes Mal ein oder zwei Sekunden lang inne, wenn Sie Ihr hinteres Bein vom Boden abheben. Machen Sie auf diese Weise zwischen 15 und 20 Schritte. Halten Sie beim Gehen Ihren Kopf gerade und schauen Sie auf eine feste Stelle vor Ihnen, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Schaukeln Sie das Boot: Stellen Sie für diese Übung zunächst Ihre Füße hüftbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass sich jeder Fuß so anfühlt, als würde er mit der gleichen Kraft in den Boden drücken. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist. Übertragen Sie Ihr Gewicht mit den Schultern nach hinten und dem Kopf langsam auf eine Seite und heben Sie den gegenüberliegenden Fuß einige Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie Ihr Bein so lange wie möglich hoch, jedoch nicht länger als 30 Sekunden. Übertragen Sie dann langsam Ihr Gewicht zurück auf beide Füße und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Versuchen Sie, diesen Vorgang zunächst fünfmal auf jeder Seite zu wiederholen und bis zu mehr Wiederholungen zu trainieren, wenn sich Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft verbessern.
3. Fersen-Zehen-Spaziergang: Bei dieser Übung wird ein Fuß direkt vor den anderen gestellt, damit Die Ferse Ihres Vorderfußes und die Zehen Ihres Hinterfußes berühren sich bei jedem Schritt. Abhängig von Ihrer Flexibilität können Sie Ihre Fersen und Zehen möglicherweise nicht vollständig berühren, aber das ist in Ordnung. Versuchen Sie einfach, sie so nah wie möglich zu bringen, ohne sich unwohl zu fühlen. Machen Sie auf diese Weise zwischen 15 und 20 Schritte.Wie beim Seiltanz hilft es Ihnen, den Blick auf einen Punkt vor Ihnen zu richten, um stabil zu bleiben.
4. Flamingo-Ständer: Dieser ist ziemlich einfach. Stellen Sie sich auf ein Bein, wobei das andere Bein einige Zentimeter über dem Boden vor Ihnen ausgestreckt ist, während Sie sich aus Stabilitätsgründen an der Rückenlehne eines Stuhls befinden. Beginnen Sie damit, zehn Sekunden lang auf einem Bein zu stehen, und wiederholen Sie dies dann auf dem anderen Bein. Versuchen Sie, dies auf jedem Bein fünf bis zehn Mal zu wiederholen. Sie und Ihre Liebsten mögen feststellen, dass es weniger anstrengend ist, auf einem Bein zu stehen als auf dem anderen, aber das ist normal. Trainiere einfach beide Seiten gleichermaßen weiter, um Stärke und Selbstvertrauen auf der schwächeren Seite aufzubauen. Während dieser Übung ist es wichtig, eine gute Haltung beizubehalten (halten Sie Ihre Schultern zurück, Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf hoch).

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Wenn Sie mit diesen einfachen Übungen beginnen, können Sie eine hervorragende Grundlage für andere Kraft- und Gleichgewichtsübungen wie Tai Chi, sanftes Yoga, Wassergymnastik und vieles mehr schaffen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie alle neuen körperlichen Aktivitäten mit einem Arzt klären und vermeiden Sie es, sich am Anfang zu überanstrengen.