5 Übungen für Schmerzen im oberen und mittleren Rücken

Schmerzen im oberen und / oder mittleren Rücken können sehr einschränkend sein und die täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. Um diese Schmerzen zu lindern, sollten Sie die Muskeln, die Ihre Brustwirbelsäule stützen (oberer und mittlerer Rücken), dehnen und stärken. Hier sind 5 gängige Übungen, die Sie ausprobieren sollten.

Siehe Frühbehandlungen bei Schmerzen im oberen Rücken

Push-up-Übung

Diese Push-up- oder Rückenverlängerungsübung zielt auf Ihre Rückenstreckmuskeln, die an der Rückseite Ihrer Wirbelsäule befestigt sind.

1. Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern auf den Bauch.
2. Heben Sie Ihren Oberkörper auf die Ellbogen und halten Sie dabei sowohl die Unterarme als auch die Hüften entspannt auf dem Boden. Atme aus und lass deine Brust zu Boden sinken. Sie sollten eine angenehme Dehnung in Ihrem mittleren Rücken spüren.
3. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam zum Boden zurück.
4. Ziel ist es, 10 Wiederholungen durchzuführen. Bauen Sie nach und nach auf, um die Position 30 Sekunden lang zu halten.

In einem fortgeschritteneren Schritt 2 heben Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Hände (anstatt auf die Unterarme), während Sie beide Hüften entspannt auf dem Boden halten. Im Yoga wird dies als Kobra-Pose bezeichnet.

Katzenkuh-Pose

Die Katzen-Kuh-Pose ist eine sanfte Dehnung, die dazu beitragen kann, die Schmerzen im mittleren Rücken zu lindern.

1. Geh auf alle viere mit Knien und Händen auf dem Boden. Der Rücken und der Nacken sollten sich in einer neutralen, geraden Position befinden.
2. Ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln langsam fest, runden Sie den Rücken zur Decke ab und stecken Sie Ihr Kinn ein. Sie sollten eine Dehnung entlang Ihrer Wirbelsäule spüren.
3. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Loslassen und in die neutrale Position zurückkehren.
5. Heben Sie langsam Kopf, Brust und Steißbein zur Decke und lassen Sie Wirbelsäule und Bauch auf den Boden sinken. Dies sollte auch eine angenehme Dehnung in Ihrer Wirbelsäule erzeugen.
6. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
7. Loslassen und in die neutrale Position zurückkehren.

Wechseln Sie zwischen den beiden Posen.

Gegenüberliegendes Anheben von Arm / Bein

Diese Übung, im Yoga manchmal als Vogel-Hund-Pose bezeichnet, stärkt Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur.

1. Gehen Sie auf Hände und Knie. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften.
2. Greifen Sie langsam mit einem Arm nach außen, während Sie das Bein auf der gegenüberliegenden Seite ausstrecken. Halten Sie sich gerade und gerade.
3. Halten Sie einige tiefe Atemzüge an und senken Sie dann Arm und Bein vorsichtig in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie diese Übung mit Ihrem anderen Arm / Bein.
5. Wenn Sie eine Taschentuchbox im unteren Rückenbereich hatten, sollte diese während der gesamten Übung an Ort und Stelle bleiben.

Versuchen Sie 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Eckdehnung

Schmerzen im oberen Rücken sind häufig auf eine schlechte Körperhaltung zurückzuführen verschlimmert durch verspannte Brustmuskeln. Die Eckdehnung ist eine einfache und effektive Möglichkeit, die Brustmuskulatur zu öffnen und eine gesunde Körperhaltung zu fördern.

1. Stellen Sie sich in die Ecke eines Raums.
2. Positionieren Sie die Füße zusammen, etwa 2 Fuß von der Ecke entfernt.
3. Legen Sie mit dem einen Unterarm an jede Wand Ellbogen etwas unterhalb der Schulterhöhe.
4. Lehnen Sie sich nach vorne, bis eine gute Dehnung über Brust und Schultern spürbar ist. Ihr unterer Rücken sollte neutral bleiben (wie im Stehen).
5. Halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang.

Wenn keine Ecke verfügbar ist, können Sie diese Dehnung auch in einer Tür durchführen, indem Sie die Unterarme an der Tür platzieren Pfosten (Seiten des Türrahmens). Diese Dehnung kann 3 bis 5 Mal im Laufe des Tages durchgeführt werden.

Liegende Kobra

Die Bauchkobra ist eine fortgeschrittene Übung zur Rückenverlängerung, die auf Ihre oberen Rückenmuskeln abzielt:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Sie können die Stirn bequem auf ein aufgerolltes Handtuch legen.
2. Legen Sie die Arme zur Seite, die Handflächen nach unten auf den Boden.
3. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Hände an von dem Boden. Halten Sie die Schultern nach unten und von den Ohren fern.
4. Rollen Sie die Ellbogen hinein, die Handflächen heraus und die Daumen hoch.
5. Heben Sie die Stirn vorsichtig etwa einen Zentimeter vom Handtuch ab und lassen Sie die Augen gerade auf den Boden schauen (kippen Sie den Kopf nicht zurück und schauen Sie nach vorne).
6. Versuchen Sie, die Position 10 Sekunden lang zu halten.
7. Versuchen Sie, 10 Wiederholungen durchzuführen.

Erhöhen Sie die Intensität leicht Sie können auch Ihre Beine vom Boden abheben.

Übung sollte Ihren Körper belasten (egal ob Sie sich dehnen oder müde fühlen), aber Sie sollten keine erhöhten Symptome in Ruhe lassen. Hören Sie sofort auf und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn eine dieser Übungen zunimmt oder Schmerzen verursacht.Ein Physiater, Physiotherapeut oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft kann einen Trainingsplan erstellen, der speziell auf Ihre Symptome und Grunderkrankungen zugeschnitten ist.

Weitere Informationen:

Übungen zur Stärkung des Rückens

Dehnen zur Linderung von Rückenschmerzen