52 Kettlebell-Übungen für Männer und Frauen

52 Kettlebell-Übungen

Es gibt viele verschiedene Kettlebell-Übungen, von denen einige mehr sind herausfordernd als andere.

Sie werden feststellen, dass es beim Training mit bestimmten Kesselglockenübungen einen natürlichen Fortschritt gibt. Daher ist es wichtig, am Anfang zu beginnen.

Wenn Sie sich entscheiden Wenn Sie zu den fortgeschritteneren KB-Übungen springen, ohne zuerst Ihre grundlegenden Fähigkeiten aufzubauen, leiden Ihre Technik und Ihre Kettlebell-Bewegungen, und es besteht ein hohes Verletzungsrisiko.

Alle unten aufgeführten Kettlebell-Bewegungen sind Einzel-Kettlebell-Übungen Viele können jedoch auch als Doppel-Kettlebell-Übungen ausgeführt werden.

Sehen Sie sich alle 52 Kettlebell-Übungsvideos unten an:

Liste der Kettlebell-Übungen

Hier ist eine Liste der Übungen mit einem ke ttlebell beginnend mit dem Grundlegenden und Wichtigsten an der Spitze. Machen Sie sich mit jeder Kettlebells-Übung vertraut, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Sie können mir später dafür danken 🙂

1 Kettlebell Slingshot (Kettlebell um die Welt)

Verwendete Muskeln: Schultern , Core
Zusammenfassung: Großartige Aufwärmübung, die Ihnen hilft, sich an die Kettlebell zu gewöhnen. Auch eine gute Übung, um sich aktiv zu erholen, anstatt sich zwischen den Übungen auszuruhen.

Weitere Informationen: Warum ich die Kettlebell-Schleuder liebe

2 Kettlebell Halo

Verwendete Muskeln: Schultern
Zusammenfassung: Wärmen Sie Ihren Schultergürtel auf, verbessern Sie Ihre Schulterbeweglichkeit und stärken Sie Ihre Schultern mit dieser Übung.

Entdecken Sie mehr: Kettlebell-Halo-Übung für die Schultern

3 Kettlebell Guten Morgen

Verwendete Muskeln: Gesäßmuskeln, Kniesehnen
Zusammenfassung: Lockern und stärken Sie Ihre Kniesehnen mit dieser Kettlebell-Übung. Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken während dieser Bewegung nicht zu krümmen.

4 Kettlebell Single Arm Deadlift

Verwendete Muskeln: Rücken, Kern, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Grundlegende Kettlebell-Übung, die die meisten Muskeln im Körper stärkt, insbesondere aber die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Quads. Eine ausgezeichnete Starterübung zum Üben, bevor Sie sich auf die Kettlebell-Schaukel begeben.

Weitere Informationen: 7 beste Kettlebell-Gesäßübungen

5 Kettlebell Single Leg Deadlift

Verwendete Muskeln: Rücken, Kern, Gesäß, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Eine knifflige Übung, die hilft, die linke und rechte Seite Ihres Körpers auszugleichen. Hervorragend geeignet für die Arbeit an Ihren Kernmuskeln, die Ihre gegenüberliegende Schulter mit der gegenüberliegenden Hüfte verbinden.

Möchten Sie mehr? Alles, was Sie über die Kettlebell-Kreuzheben-Übung mit einem Bein wissen müssen

6 Kettlebell Swing Two Hands

Verwendete Muskeln : Schultern, Rücken, Kern, Gesäß, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Der König aller Kesselglockenübungen. Funktioniert fast jeder Muskel in Ihrem Körper, ohne dass Sie Ihre Füße bewegen müssen.

Weitere Informationen: Vollständige Anleitung zum Kettlebell Swing hier

7 Kettlebell Single Handed Swing

Verwendete Muskeln: Schultern, Rücken, Kern, Gesäß, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Etwas anspruchsvoller für Ihre Kernmuskulatur und Schulterstabilität als der Zweihandschwung. Erhöhen Sie auch Ihre Griffstärke!

Entdecken Sie mehr: Sind Sie bereit für den einarmigen Kettlebell-Schwung

8 Kettlebell-Schwung, der die Hände wechselt

Muskeln verwendet: Schultern, Rücken, Kern, Gesäß, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Bewegen Sie die Kettlebell beim Schwingen von einer Hand zur anderen. Leichter für Ihren Griff als der kontinuierliche Einhandschwung.

Holen Sie sich mehr: 7 Kettlebell-Swing-Workouts in weniger als 10 Minuten

9 Kettlebell Turkish Get Up

Verwendete Muskeln: Schultern, Kern, Gesäß , Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Eine der wichtigsten Kesselglockenübungen. Fordern Sie Ihren Kern und Ihre Mobilität heraus, während Sie aufstehen und sich wieder hinlegen, während Sie die Kettlebell halten.

Weitere Informationen: Vollständiger Leitfaden zum türkischen Kettlebell-Aufstehen hier

10 Kettlebell Reverse Türkisches Aufstehen

Verwendete Muskeln: Schultern, Kern, Gesäß, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Anstatt vom Boden aus zu beginnen, beginnen Sie mit dieser Version des türkischen Aufstehens aufzustehen.

11 Kettlebell Goblet Squat

Verwendete Muskeln: Schultern, Kern, Gesäß, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Wenn Sie die Kettlebell auf den Kopf stellen, führen Sie eine regelmäßige Kniebeuge durch. Geniale Kettlebell-Übung, die nicht vermieden werden sollte.

Erfahren Sie mehr: Kurzanleitung zur Becher-Hocke

12 Kettlebell Racked Squat

Verwendete Muskeln: Schultern, Kern, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Wie bei einer normalen Kniebeuge, jedoch mit nur einer Hand in der gestapelten Position.

Entdecken Sie mehr: 7 Kettlebell-Kniebeugenvarianten

13 Kettlebell Racked Reverse Lunge

Verwendete Muskeln: Kern, Gesäß, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Grundlegende Übung für Ihr Gesäß, die auch zur Verbesserung Ihrer Mobilität beiträgt.

Weitere Informationen: 16 Kettlebell Lunge-Variationen

14 Kettlebell Regular Row

Verwendete Muskeln: Schultern, Bizeps , Rücken, Kern, Gesäß, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Wirkt in den Rücken des Oberkörpers und ist aufgrund der durch die Kettlebell verursachten Rotationskräfte auch eine Herausforderung für die Kernmuskulatur.

Weitere Informationen : 10 Kettlebell-Übungen für den Rücken

15 Kettlebell-Kofferreihenübung

Verwendete Muskeln: Schultern, Bizeps, Rücken, Kern, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung : Eine Reihe an der Seite des Körpers durchgeführt. Diese Reihenvariante konzentriert sich auch auf den Rücken der Schulter.

Entdecken Sie mehr: 6 Kettlebell-Reihenvarianten für einen starken Rücken

16 Kettlebell Windmühle

Verwendete Muskeln: Schultern, Rumpf, Gesäßmuskeln, Kniesehnen
Zusammenfassung: Verbessern Sie Ihre Schulter- und Hüftbeweglichkeit mit dieser Kettlebell-Übung. Hervorragend geeignet, um auch Ihre Kernmuskeln zu stärken!

Möchten Sie mehr? Meistern Sie die Kettlebell-Windmühle mit diesen 4 Fortschritten.

17 Kettlebell Overhead Warm Up

Verwendete Muskeln: Schultern, Kern, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Großartig So verbessern Sie Ihre Schulterstabilität, bevor Sie mit dem Drücken über Kopf beginnen.

Möchten Sie mehr? 7 Statische Overhead-Kettlebell-Übungen für verletzungsfreie Schultern

18 Kettlebell Clean

Verwendete Muskeln: Schultern, Rücken, Kern, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Die Clean bringt die Kettlebell in einer sanften Bewegung vom Boden in die Rack-Position. Bei korrekter Ausführung beansprucht diese Bewegung die meisten Muskeln im Körper.

Weitere Informationen: Hören Sie auf, Ihre Handgelenke zu schlagen, und beherrschen Sie die Kettlebell Clean

19 Kettlebell Bottoms Up Clean

Verwendete Muskeln: Schultern, Rücken, Rumpf, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Verbessern Sie Ihre Clean-Technik und stärken Sie Ihre Handgelenke und Kernmuskeln mit dieser Übungsvariante. Großartig auch zum Aufwärmen!

Entdecken Sie mehr: 7 Kettlebell-Übungen, die Sie nicht machen, aber

20 Kettlebell High Pulls

Verwendete Muskeln: Schultern, Rücken, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Zusammenfassung: Schnell und dynamisch erhöht diese Kettlebell-Übung Ihre Herzfrequenz schneller als fast alle anderen Übungen.

Weitere Informationen: Beherrschen Sie die Kettlebell-High-Pull-Übung

21 Kettlebell Bob und Weave

Verwendete Muskeln: Rücken, Kern, Gesäß, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Entwickeln Sie mit dieser seitlichen Bewegung Kraft und Flexibilität. Kann auch eine sehr kardiovaskuläre Übung sein.

Neues Training: 20-minütiges Kettlebell-Training für den gesamten Körper

22 Kettlebell Side Lunge

Verwendete Muskeln : Rücken, Rumpf, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Robuste, auf Kraft basierende Kettlebell-Übung, die auch Ihre Hüftflexibilität verbessert. Achten Sie darauf, dass Sie sich gut aufwärmen, bevor Sie mit dieser Bewegung zu tief gehen.

Weitere Informationen: Alternativen zu Ausfallschritten bei starken Knien oder Zehenschmerzen

23 Kettlebell Ausfallschritt mit Rotation

Verwendete Muskeln: Schultern, Rumpf, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Hervorragend geeignet, um Ihre Mobilität zu verbessern und Ihre Stabilität herauszufordern, wenn Sie dem normalen Ausfallschritt eine Wendung hinzufügen.

Weitere Informationen: 7 Möglichkeiten, um Ihr Training voranzutreiben, ohne mehr Gewicht hinzuzufügen

24 Kettlebell Double Lunge

Verwendete Muskeln: Kern, Gesäß, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Robuste Version der Longe, die das Bewegungsmuster wirklich überlastet. Diese Übung erhöht auch Ihre Herzfrequenz erheblich.

Neue Workouts: 4 Kettlebell-Workouts mit einem Partner und 1 Kettlebell

25 Kettlebell Tall Kneeling Press

Verwendete Muskeln: Schultern, Trizeps, Gesäßmuskeln, Kern
Zusammenfassung: Konzentrieren Sie sich mehr auf Ihre Schultern, indem Sie aus einer doppelt knienden Position drücken. Tolle Übung für Anfänger.

Weitere Informationen: 14 beste Kettlebell-Übungen für Arme

26 Kettlebell Half Kneeling Press

Verwendete Muskeln: Schultern, Trizeps , Core, Glutes
Zusammenfassung: Fordern Sie Ihre Core- und Glute-Aktivierung heraus, indem Sie in der halb knienden Position eine Kettlebell über den Kopf drücken.

Weitere Informationen: 10 beste Kettlebell-Schulterübungen

27 Kettlebell Overhead Press

Verwendete Muskeln: Schultern, Trizeps, Kern
Zusammenfassung: Brillante Kettlebell-Übung zur Entwicklung der rohen Kraft in den Schultermuskeln. Halten Sie Ihren ganzen Körper für zusätzliche Muskelaktivierung straff.

Erfahren Sie mehr: Vollständige Anleitung zur Kettlebell-Überkopfpresse

28 Kettlebell-Druckpresse

Muskeln verwendet: Schultern, Trizeps, Kern
Zusammenfassung: Helfen Sie mit einer Druckpresse, die Kettlebell aus der schwierigsten Pressposition zu bringen. Die Push-Presse ist eine hervorragende Möglichkeit, um an einem schweren Gewicht zu arbeiten oder weiter zu drücken, wenn die Schultern müde werden.

Weitere Informationen: 3 Push-Pull-Workouts für den Oberkörper

29 Kettlebell Reinigen und drücken Sie

Verwendete Muskeln: Schultern, Trizeps, Rücken, Kern, Gesäß, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Wenn Sie zwei der großen Übungen zusammenfügen, erzielen Sie eine Bewegung, die die Kettlebell vom Boden bis zur Oberseite der Presse. Sehr herausfordernde Ganzkörperübung.

Entdecken Sie mehr: Beherrschen Sie die Kettlebell-Reinigung und drücken Sie

30 Kettlebell Clean und Push-Presse

Verwendete Muskeln: Schultern, Trizeps, Rücken, Kern, Gesäß, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Wenn Sie mit der Überkopfpresse zu kämpfen haben, können Sie es etwas einfacher machen, indem Sie der Bewegung einen Druck hinzufügen, um die Kettlebell aus dem Knackpunkt zu entfernen.

31 Kettlebell Two Handed Squat und drücken Sie

Verwendete Muskeln: Schultern, Trizeps, Kern, Gesäß, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Sehr kardiovaskuläre Übung arbeitet die meisten Muskeln des Körpers. Eine großartige Entwicklung nach dem Kettlebell Squat.

Möchten Sie mehr? 3 Kettlebell-Workouts für Anfänger im Unterkörper

32 Kettlebell Thruster (Squat and Press)

Verwendete Muskeln: Schultern, Trizeps, Kern, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Anspruchsvolle Übung, die den Körper von Kopf bis Fuß sowie Ihr Herz und Ihre Ausfallschritte konditioniert.

Erfahren Sie mehr: Beherrschen Sie das Kettlebell-Triebwerk, die ultimative Ganzkörperübung

33 Kettlebell Static Lunge and Drücken Sie

Verwendete Muskeln: Schultern, Trizeps, Kern, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Während dieser Kettlebell-Übung bewegen sich Ihre Füße nie, aber Sie überlasten die eine Seite Ihrer Körper. Hervorragend geeignet, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern.

Möchten Sie mehr? 4 komplexe Kettlebell-Workouts für diejenigen, die wenig Zeit haben

34 Kettlebell Lunge and Press

Verwendete Muskeln: Schultern, Trizeps, Kern, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Schwierigere Variation der Longe, die sowohl den Oberkörper als auch den Unterkörper betrifft. Bereiten Sie Ihr Herz und Ihre Lunge darauf vor.

Erfahren Sie mehr: 3 Kettlebell-Leiter-Workouts für Kraft-, Muskel- und Fettabbau

35 Kettlebell reinigen, hocken und drücken

Verwendete Muskeln: Schultern, Trizeps, Rücken, Kern, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Harte Kombination von Bewegungen, bei denen ein Doppel verwendet wird Hüftbeugung macht die Bewegung sehr anspruchsvoll. Es kann ein wenig Übung erfordern, sich an die Abfolge der Bewegungen zu erinnern.

36 Kettlebell Overhead Reverse Lunge

Verwendete Muskeln: Schultern, Kern, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Fordern Sie Ihre Kernmuskulatur und Schulterstabilität heraus, während Sie den Ausfallschritt ausführen, während Sie die Kettlebell über sich halten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arm für diese Übung immer gesperrt halten.

37 Kettlebell Overhead Walking Lunge

Verwendete Muskeln: Schultern, Kern, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Noch schwieriger als die obige Variante. Die Gehbewegung stellt noch weitere Anforderungen an Ihre Kern- und Schulterstabilität.

38 Kettlebell Sit and Press

Verwendete Muskeln: Schultern, Trizeps, Kern, Gesäßmuskeln, Quads , Kniesehnen
Zusammenfassung: Gute Schulterübungen sowie die Entwicklung Ihrer Kern- und Hüftbeweglichkeit. Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Sitzen schön langsam herunterkommen.

Erfahren Sie mehr: Top 7 bodenbasierte Kettlebell-Kernübungen

39 Kettlebell Snatch

Verwendete Muskeln : Schultern, Rücken, Kern, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Bringen Sie den Schwung auf ein ganz neues Niveau, während Sie die Kettlebell mit fast jedem Muskel in Ihrem Körper über den Kopf fahren. Erfordert ein gutes Timing und ein hohes Maß an Kettlebell-Fähigkeiten, um diese Übung zu meistern.

Weitere Informationen: Vollständiger Leitfaden zum Kettlebell-Snatch

40 Kettlebell Renegade Row

Verwendete Muskeln: Schultern, Bizeps, Rücken, Kern, Gesäß
Zusammenfassung: Massive Kernübung, die auch in den Rücken des Körpers wirkt. Bevor Sie diese Übung überhaupt versuchen, sollten Sie in der Lage sein, mindestens 60 Sekunden lang eine gute feste Planke auszuführen.

Weitere Informationen: Meistern Sie die abtrünnige Reihe mit diesen 5 Fortschritten.

41 Kettlebell Side Stepping Swing

Verwendete Muskeln: Rücken, Kern, Gesäß, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Bewegen Sie Ihre Füße beim Schwingen, um dieser klassischen Kettlebell-Übung eine weitere Dimension zu verleihen. Erfordert ein gutes Timing und die Fähigkeit, gut zu schwingen, um diese Übung sicher durchzuführen.

Erfahren Sie mehr: 7 Kettlebell-Schwungfehler, die Rückenschmerzen verursachen

42 Kettlebell Bottoms Up Drücken Sie

Verwendete Muskeln: Schultern, Trizeps, Kern
Zusammenfassung: Um die Kettlebell in der umgedrehten Position über den Kopf zu drücken, ist eine hervorragende Kern- und Griffstärke sowie Körperausrichtung erforderlich.

Weitere Informationen: 7 fortgeschrittene Kettlebell-Übungen, die jeder Superstar verwenden sollte

43 Kettlebell Farmers Carry

Verwendete Muskeln: Schultern, Schrägen und Kern, Latissimus Dorsi, Trapezius, Unterarme
Zusammenfassung: Eine sehr praktische Kettlebell-Übung, die als Körpertri hart in die Kernmuskulatur einwirkt um die aufrechte Ausrichtung aufrechtzuerhalten. Fordern Sie Ihre Griffstärke heraus.

Möchten Sie mehr? 7 effektivste Kettlebell-Griffkraftübungen

44 Kettlebell Pistol Squat

Verwendete Muskeln: Schultern, Kern, Gesäß, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Die ultimative Beinübung Das wird Ihre Stärke, Flexibilität und Ihr Gleichgewicht herausfordern. Einer meiner persönlichen Favoriten!

Erfahren Sie mehr: Beherrschen Sie die Kettlebell-Pistolenhocke mit diesen 5 Fortschritten

45 Kettlebell Tactical Lunge

Verwendete Muskeln: Schultern, Kern, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Fordern Sie das Longe-Bewegungsmuster heraus, indem Sie bei jedem Schritt die Kettlebell zwischen Ihre Beine führen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern während der gesamten Bewegung eingerastet und flach ist.

46 Kettlebell Overhead Squat

Verwendete Muskeln: Schultern, Kern, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Harte Kettlebell-Übung, die eine gute Schulter- und Hüftbeweglichkeit sowie Schulterstabilität erfordert. Werden Sie beim regulären Squat and Press großartig, bevor Sie mit dieser Übung beginnen.

47 Kettlebell Straight Arm Sit

Verwendete Muskeln: Schultern, Kern
Zusammenfassung: Groß Kernübung, die auch eine gute Schulterstabilität erfordert. Sie können die Übung vereinfachen, indem Sie das Gewicht der Kettlebell verwenden, um Sie hochzuziehen.

Weitere Informationen: 7 beste Kettlebell-Übungen

48 Kettlebell Deck Squat

Verwendete Muskeln: Schultern, Rücken, Kern, Gesäß, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Ein persönlicher Favorit von mir. Sie benötigen eine hervorragende Hüftbeweglichkeit, damit Sie Ihre Hüften auf dem Weg von der unteren Position nach oben unter sich bringen können.

Weitere Informationen: Kurzanleitung zur Kniebeuge des Kettlebell-Decks

49 Kettlebell Einbeinige Reinigung

Verwendete Muskeln: Schultern, Rücken, Kern, Gesäß, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Hervorragend geeignet, um Ihr Gleichgewicht, aber vor allem Ihre Kernkraft beim Reinigen der Kettlebell herauszufordern Stehen auf nur einem Bein.

Weitere Informationen: Top 5 Kettlebell-Übungen mit einem Bein, die Sie kennen müssen

50 Kettlebell Side Lunge and Clean

Verwendete Muskeln: Schultern, Rücken, Rumpf, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung: Funky Kettlebell-Übung, die etwas gewöhnungsbedürftig ist zu. Einmal gemeistert, zielt es auf praktisch jeden Muskel ab, einschließlich Ihres Herzens.

51 Kettlebell-Hüftschub

Verwendete Muskeln: Kern und Bauch
Zusammenfassung: Eine intensive Kettlebell-Kernübung, die dabei hilft, den oberen Rücken und die Brustwirbelsäule zu mobilisieren die selbe Zeit. Führen Sie die Steuerung langsam durch.

52 Seitlicher Kettlebell-Schwung (Kettlebell-Seitenschwung)

Verwendete Muskeln: Schultern, Rücken, Kern, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
Zusammenfassung : Sehr fortgeschrittene Kettlebell-Übung, die den Schwung auf ein neues Rotationsniveau bringt. Achten Sie besonders auf Ihr vorderes Knie, wenn die Kettlebell auf Ihren Körper trifft.