Vor allem fordere ich einen konservativen Ansatz, sei informiert und habe immer Gnade für dich. Ich habe es in meiner zweiten Schwangerschaft übertrieben und einen Prolaps erlitten, der meine Rückkehr zum Laufen verlängerte, weshalb ich es für so klug halte, vorsichtiger zu sein. Laufen wird immer für Sie da sein, Sie müssen sich während der Schwangerschaft nicht anstrengen.
Weitere Informationen über Sarah Canney finden Sie auf ihrer Website.
Laura Norris, professionelle Lauftrainerin
Ich empfehle drei Dinge für Läufer, die während ihrer gesamten Zeit laufen möchten Schwangerschaft:
- investieren in ein Bauchband
- Krafttraining, insbesondere in Übungen für Kern, Unterkörper und Beckenboden
- konzentrieren sich auf die Zeit und Anstrengung statt Tempo und Distanz.
Verwenden Sie Ihr Bauchband, sobald Sie anfangen zu zeigen. Ein Band reduziert Beschwerden (einschließlich Schmerzen im runden Band) und entlastet Ihre Blase Es kann auch helfen, Probleme wie Schambein-Symphyse-Störung und Diastasis recti zu verhindern.
Krafttraining hilft Ihnen, während Ihrer Schwangerschaft zu laufen – und ein reibungsloseres Comeback nach der Geburt zu erzielen. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, wird ein stärkerer Körper entstehen leichter laufen und Verletzungen durch ch vermeiden in deinem Gang anges. Schwangerschaftssichere Kernarbeit und Beckenbodenübungen helfen dabei, Probleme wie Diastasis recti und Funktionsstörungen des Beckenbodens zu vermeiden.
Passen Sie das Krafttraining immer an Ihre Fitness an. Wenn Sie vor der Schwangerschaft kein Krafttraining absolviert haben, möchten Sie sich für Körpergewichtsübungen entscheiden. Wenn Sie zuvor Gewichte gehoben haben, können Sie dies so lange tun, wie Sie möchten. Zu den nützlichen Übungen für schwangere Läufer gehören: Kniebeugen, erhöhte Liegestütze, Seitenbretter, Muscheln, Vogelhunde und Gesäßbrücken. Wenn Sie Ihren Magenkegel sehen, beenden Sie die Übung.
Konzentrieren Sie sich schließlich auf Zeit und Mühe. Irgendwann werden Sie aufgrund der physiologischen Veränderungen langsamer und müssen die Kilometerleistung reduzieren. Ich empfehle, basierend auf der Zeit zu laufen und Ihre Atemfrequenz zu verwenden, um Ihre Anstrengung zu messen. Ignoriere Distanz und Tempo. Anstatt beispielsweise 5 Meilen mit einer Geschwindigkeit von 9:00 Uhr / Meile zu laufen, sollten Sie 45 Minuten lang mit nachhaltiger Anstrengung laufen. Möglicherweise sind auch Gehpausen hilfreich, insbesondere im letzten Trimester.
Weitere Informationen zu Laura Norris finden Sie auf ihrer Website.
Tina Muir, Gründerin von Running for Real
Uns wird oft gesagt, „hör auf deinen Körper“, wenn es kommt zum Sport und wie viel zu tun ist, aber während der Schwangerschaft wird dies wichtiger denn je. Sport während der Schwangerschaft hat viele große Vorteile für Mutter und Kind, aber Laufen ist ziemlich hart für den Körper, was bedeutet, dass es wichtig ist, darauf zu achten Es werden Tage sein, an denen Sie sich gut fühlen (gut, gut für die Schwangerschaft, Laufen hat sich während meiner gesamten Schwangerschaft nicht „einfach“ angefühlt!), und Sie können nahe daran laufen, was ein idealer Lauftag wäre.
Das wird es An anderen Tagen, wenn Sie aus der Tür gehen, und fünf Minuten später, drehen Sie sich um und gehen Sie zurück ins Haus, weil sich etwas nicht richtig anfühlt. Dies ist keine Zeit, sich durchzusetzen und auf das Beste zu hoffen. Das bedeutet nicht, dass Ihre Lauftage für die Schwangerschaft vorbei sind, aber heute ist Laufen nichts für Sie. Nehmen Sie sich ein paar Tage frei und versuchen Sie es erneut. Haben Sie auch keine Angst, viele Gehpausen einzulegen, wenn dies Ihrem Körper hilft, mit dem Laufen umzugehen, insbesondere im dritten Trimester. Das Tempo sollte in dieser Zeit überhaupt keine Rolle spielen. Es geht darum, nach draußen zu gehen, um Sport zu treiben und zu schätzen, was auch immer Ihr Körper an diesem Tag kann.
Weitere Informationen finden Sie in Tina Muirs Schwangerschaftsleitfaden für Läufer.
Neely Gracey, professioneller Läufer für Adidas
Eine gesunde und aktive Schwangerschaft ist für viele Mamas ein Ziel. In den meisten Fällen (fragen Sie unbedingt Ihren Arzt) ist das Laufen während der Schwangerschaft eine gute Möglichkeit, dies zu tun. Ich habe fünf Jahre als professionelle Läuferin Rennen gefahren, bevor ich schwanger wurde. Als ich anfing, während der Schwangerschaft / nach der Geburt zu trainieren, stellte ich fest, wie wenig Informationen und Unterstützung zu diesen Themen verfügbar sind. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder anders ist, was bedeutet, dass es keinen richtigen Weg gibt, dies zu tun. Es gibt jedoch einige Tipps, die ich weitergeben möchte und die für die meisten Läuferinnen hilfreich und anwendbar sein können.
- Lernen Sie, sie einen Tag nach dem anderen einzunehmen Sie können Ihren Plan flexibel anpassen, je nachdem, wie Sie sich an diesem Tag fühlen.
- Es ist jetzt wichtiger denn je, vor / nach dem Laufen gut hydratisiert und mit Kraftstoff versorgt zu sein.
- Erwägen Sie eine Investition in einem pränatalen / postnatalen Beckenboden-Kraftprogramm, um Ihren Körper vor und nach der Geburt bestmöglich zu unterstützen.
- Tragen Sie ein Bauchstützband, bevor Sie glauben, dass Sie es brauchen.
- Haben Sie keine Angst Gehen / Laufen, Ruhetage einlegen oder Zug für geringere Auswirkungen überqueren.
Erfahren Sie mehr über Neely, indem Sie ihre Website und @neelysgracey auf Instagram besuchen.
Teal Burrell, Elite Marathoner und Health and Science Writer
Ich denke, das Wichtigste ist der oft wiederholte Rat, auf Ihren Körper zu hören. Einige Tage sind einfacher als andere und zu einem bestimmten Zeitpunkt in der Schwangerschaft (für viele der Beginn des dritten Trimesters) ist das Laufen möglicherweise einfach zu unangenehm. Es ist großartig für Sie und das Baby, sich zu bewegen. Laufen Sie also weiter, wenn Sie können, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich daraus Laufen / Gehen oder schließlich nur Gehen ergibt. Jede Übung ist großartig!
Denken Sie daran, dass Ihr Körper ohnehin die ganze Zeit sehr hart arbeitet, sodass Sie wahrscheinlich nicht so viel Fitness verlieren, wie Sie annehmen. Ein Bauchband kann helfen, das Gewicht neu zu verteilen und etwas zu nehmen Druck auf den unteren Rücken. Möglicherweise am wichtigsten: Suchen Sie sich einige Stellen aus, an denen Sie auf Ihrer Route pinkeln können, oder machen Sie kurze Schleifen in der Nähe Ihres Hauses, da Sie mehr denn je pinkeln müssen! (Aber bleiben Sie auf jeden Fall hydratisiert!)
Weitere Informationen finden Sie in Teal Burrells Artikel über das Laufen während der Schwangerschaft bei Runner’s World oder auf ihrer Website.