Diese 7 Alternativen zu Beincurls ohne Maschinenunterstützung ersparen Ihnen Hunderte bei einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Die Beincurls (AKA-Kniesehnencurls) sind eine davon Übungen, die auf das Fitnessstudio beschränkt sind, da sie eine große, sperrige Maschine erfordern. Es gibt tatsächlich zwei verschiedene Arten von Maschinen, die auf die Achillessehne abzielen – eine für sitzende Locken und die andere für das Liegen auf dem Bauch. Beide Maschinen zielen auf die Achillessehne ab, indem sie Ihren Unterschenkel gegen gewichteten Widerstand in Richtung Ihres Hinterns beugen. Aber nicht jeder hat Zugang zu einer Beinbeugungsmaschine. Was tun Sie also, wenn Sie die Kniesehnen isolieren möchten, wenn Sie zu Hause trainieren? Lesen Sie diesen Blog-Beitrag bis zum Ende, da Sie ihn gleich entdecken werden Die 7 besten Alternativen zu Beincurls ohne Maschinenunterstützung können Sie zu Hause oder unterwegs machen.
Hüftverlängerung mit einem Bein
Ich beginne mit diesem Schritt, weil Sie keine benötigen Ausrüstung, so dass Sie es absolut überall tun können. Diese werden manchmal als einbeinige Locken bezeichnet und sind eine einseitige Übung, die auf die Kniesehnen abzielt, indem sie sich zusammenziehen, während sie teilweise mit Ihrem Körpergewicht belastet sind. So führen Sie diese Übung mit der richtigen Form durch:
- Beginnen Sie in a Brückenposition, auf dem Rücken liegend, den Hintern vom Boden abgehoben, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie um 90 Grad gebeugt.
- Strecken Sie eines Ihrer Beine gerade aus und halten Sie es.
- Senken Sie Ihre Hüften und gehen Sie zurück auf den Boden und schieben Sie sie dann wieder durch das stabilisierende Bein nach oben.
- Halten Sie Ihr Gewicht immer in der Ferse zentriert.
Jede Wiederholung sollte langsam und kontrolliert sein, damit das Hammy funktioniert. Beginnen Sie mit drei Sekunden nach oben und drei Sekunden nach unten und streben Sie 15 Wiederholungen pro Bein an. Dies ist ein gutes Beispiel für das, was Sie in einem abgerundeten Körpergewichtstrainingsprogramm wie dem Bodyweight Mastery Program finden können.
Swiss Ball Leg Curl
Die Verwendung eines Physio-Balls zum Ausführen von Beincurls zielt nicht nur auf Ihre Oberschenkelmuskeln ab Wir empfehlen diesen Physiokugel aufgrund der kühlen Farbpalette und der praktischen Handluftpumpe. Hier erfahren Sie, wie Sie die Stabilitätsball-Beinbeugungsübung durchführen:
- Legen Sie sich zunächst mit geraden Armen an der Seite und den Handflächen nach unten auf den Boden.
- Legen Sie dann Ihre Füße auf den Stabilitätsball und stellen Sie sicher, dass Ihre Beine vollständig gestreckt sind und dein Hintern ist vom Boden abgehoben. Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie zwischen Ihren Schultern und Füßen befinden. Halten Sie Ihren Kern fest und lassen Sie Ihre Hüften nicht hängen.
- Atmen Sie ein und beugen Sie die Knie, damit Ihre Fersen den Ball in Ihre Richtung rollen. Atmen Sie als Nächstes einfach aus und rollen Sie den Ball wieder heraus.
Der Schlüssel zu einer korrekten Hüft- und Beinbeugung des Schweizer Balls besteht darin, den Rücken und die Hüften bei jeder Wiederholung gerade zu halten. Ziehen Sie also Ihren Kern während jeder Wiederholung zusammen, um sich vor Betrug zu schützen. Eine Variation der Stabilitätsball-Kniesehnen-Locke besteht darin, jeweils nur ein Bein zu machen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Hamstring Towel Slide
Diese Bewegung muss auf einer reibungsarmen Oberfläche wie einem Hartholzboden ausgeführt werden. Es zielt auf Ihre Kniesehnen ab und wirkt auch auf Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur. Diese Übung wird auch als Slick Floor Bridge Curl und Bodyweight Hamstring Curl bezeichnet, da Ihr Körpergewicht als Widerstand für diese Bewegung dient. So führen Sie diese Übung richtig aus:
- Legen Sie sich zunächst mit den Armen zur Seite auf den Boden und legen Sie ein kleines Handtuch unter Ihre Füße. Das Handtuch sollte der Länge nach in zwei Hälften gefaltet sein. Um den Handtuchschlitten zu steuern, beugen Sie Ihre Füße und verwenden Sie Ihre Fersen.
- Wenn Ihr Handtuch richtig positioniert ist, überbrücken Sie Ihre Hüften zur Decke und beugen Sie Ihre Knie und Hüften um deine Füße in Richtung Gesäß zu schieben, bis sie direkt unter deinen Knien sind. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Strecken Sie langsam Ihre Knie und strecken Sie Ihre Beine, indem Sie das Handtuch mit den Fersen drücken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Ihr Po leicht über dem Boden stehen.
- Schieben Sie dann Ihre Füße für eine Wiederholung zurück unter Ihre Knie.
Diese Bewegung sollte kontrolliert werden und denken Sie daran, sie beizubehalten dein Kern fest. Sie sollten auch Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen oben in der Bewegung drücken.
Hantel liegendes Bein Curl
Wenn Sie Zugriff auf Hanteln haben, können Sie die Liegende Hantel-Kniesehnen-Locken können die Bewegung einer liegenden Bein-Locken-Maschine nachbilden. Der Widerstand wird jedoch unterschiedlich angewendet, und dies erschwert die Übung, wenn Sie zu Hause eine Beinbeugung machen. Wenn Sie zu Hause ein paar Hanteln haben, ist das Krafttraining viel bequemer, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können. Die verstellbaren Hanteln von BowFlex SelectTech sind eine großartige Wahl, wenn Sie nach einem persönlichen Set suchen. Sie benötigen nur eine Hantel und stellen sicher, dass Sie die richtige Gewichtsmenge auswählen. Die Position der Hantel ist wichtig, da Sie sie nicht fallen lassen möchten. Das ist ein Unfall, den Sie unbedingt vermeiden möchten. So machen Sie das Hantelbein richtig:
- Legen Sie sich auf den Bauch und stellen Sie sicher, dass der „Glockenteil“ der Hantel zwischen der Mitte Ihrer Füße befestigt ist.
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen in Bodennähe und beugen Sie langsam Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Kniesehnen zusammen, um die Hantel anzuheben, genau wie bei einer Maschine mit lohnendem Bein.
- Einmal Ihre Knie Wenn Sie die Hantel auf etwas mehr als 90 Grad gebogen haben, senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition ab.
Die Locke der liegenden Achillessehne sollte langsam erfolgen. Achten Sie immer darauf, dass Sie die Hantel fest im Griff haben.
Russian Leg Curl
Diese Übung wird manchmal als Reverse Leg Curl bezeichnet oder kniende Beinbeugung, aber für diese Übung benötigen Sie einen Trainingspartner, der Ihre Füße hält, oder Sie können Ihre Füße unter einer gewichteten Langhantel oder etwas anderem verankern, das stabil ist. So geht’s:
- Beginnen Sie in ak Neeling-Position mit fest verankerten Füßen.
- Als nächstes senken Sie sich in Richtung Boden, ohne Ihre Hüften zu beugen oder Ihren Rücken zu beugen.
- Halten Sie Ihren Kern fest, denn wenn Sie sich senken, Sie sollten Ihr Gewicht in Ihren Kniesehnen und Ihrem Kern halten.
- Landen Sie mit Ihren Händen auf dem Boden und drücken Sie sich dann sofort wieder in die Ausgangsposition und verwenden Sie Ihre Kniesehnen, um Sie hochzuziehen, während Sie Ihren Körper darin halten eine gerade Linie.
Die russische Kniesehnenlocke ist schwieriger als es scheint. Hier sind ein paar Tipps für Profis.
- Fangen Sie langsam an und ziehen Sie in Betracht, so etwas wie einen Bosu-Ball zu verwenden oder Schweizer Ball vor Ihnen, um die Bewegungsfreiheit zu verringern.
- Eine andere Möglichkeit ist, anstatt ganz nach unten zu gehen und sich vom Boden zu drücken, einfach die Arme vor der Brust zu verschränken und sich als zu senken so weit wie möglich, ohne die Hüften zu beugen oder den Rücken zu beugen, bevor Sie sich wieder hochziehen.
Kettlebell Swing
Kettlebell-Schwünge sind eine vielseitige Übung, mit der Sie Ihre Kniesehnen sowie Ihre gesamte hintere Kette und Ihren gesamten Kern anvisieren können. Und Sie benötigen keine sehr schweren, um ein intensives Training zu erhalten. Nur ein paar Größen wie die in diesem Kettlebell-Set sollten ausreichen, um zu beginnen. So geht’s richtig:
- Beginnen Sie in einer teilweise gedrungenen Position mit der Kettlebell auf dem Boden vor Ihnen. Ihre Füße sollten breiter als schulterbreit sein.
- Greifen Sie mit beiden Händen nach der Kettlebell, ziehen Sie sie zwischen Ihren Beinen zurück und schwingen Sie sie dann vor sich nach vorne. Die Kettlebell sollte nicht höher als die Schulterhöhe sein.
- Das Gewicht schwingt dann zwischen Ihren Beinen zurück. Dies ist eine Wiederholung.
Es gibt verschiedene Variationen von Kettlebell-Schwüngen. Um sich jedoch auf Ihre Kniesehnen zu konzentrieren, halten Sie Ihre Beine während jeder Wiederholung so gerade wie möglich.
Guten Morgen
Dies kann mit einer Langhantel oder einer Reihe von Hanteln erfolgen. Dies ist nicht nur gut für Ihre Kniesehnen, sondern auch für Ihren unteren Rücken. So machen Sie „gute“ gute Morgen (genagelt):
- Beginnen Sie mit der Langhantel auf Ihrem Rücken oder Ihren Hanteln auf Ihrem Schultern, und Sie sollten gerade stehen und die Knie leicht gebeugt haben, als wären Sie oben in einer hockenden Position. Sperren Sie niemals Ihre Knie.
- Dann beugen Sie sich vor und beugen Sie sich an Ihren Hüften Wenn Sie sich nach vorne lehnen, spüren Sie, wie sich Ihre Gesäßmuskeln nach hinten bewegen und Ihre Kniesehnen ziehen.
- Wenn Ihr Rücken parallel zum Boden ist, kehren Sie in die stehende Position zurück.
Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht, wenn Sie mit dieser Bewegung noch nicht vertraut sind, damit Sie die richtige Technik erlernen und Verletzungen vermeiden können. Denken Sie immer daran, Ihren Kern festzuhalten.
Bonus Nr. 1. TRX-Beinbeugung
Die TRX-Beinbeugung wird mit einem Satz von TRX-Bändern durchgeführt, die an der Oberseite eines Power Racks oder eines hohen Deckenbalkens befestigt sind. Diese Bewegung erfordert mehr Stabilität und Kernkraft, da Sie in der Luft schweben. So führen Sie diese Übung durch:
- Legen Sie sich mit den Füßen unter die TRX-Gurte auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Füße und legen Sie sie sicher in die Gurte.
- Legen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten auf den Boden und straffen Sie Ihren Kern.
- Beugen Sie Ihre Knie, fahren Sie Ihre Hüften hoch und ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihr Hintern
- Wenn Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihren Hintern gebracht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, aber lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen.
Bonus Nr. 2. Stehende Kniesehnenlocke mit Bändern
Wenn Sie eine Reihe von Widerstandsbändern haben, können Sie diese schnelle Übung durchführen, um Ihre Kniesehnen zusammen mit Ihrem Gleichgewicht aufzubauen. Die meisten Bands sind sich ziemlich ähnlich, aber ich habe gute Erfahrungen mit diesen Fitness Dreamer Resistance Bands gemacht. Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung sicher durchzuführen:
- Sichern Sie eine Band mit dem geschlungenen Ende zu Ihren Füßen
- Schlinge das Band mit der Spannung an deiner Ferse um deinen Fuß.
- Halte deinen Körper aufrecht, beuge dein Knie und ziehe deinen Fuß in Richtung Hintern.
- Halte deine Bauchmuskeln fest
- Halten Sie einen Moment lang gedrückt und beugen Sie Ihr Knie langsam in die Ausgangsposition.
Bonus # 3. Gliding Leg Curl
Während für das Gliding Leg Curl keine Standard-Leg Curl-Maschine erforderlich ist, ist eine Langhantel mit mehreren Stiftbefestigungen und eine Standard-Hantelbank erforderlich. Sie liegen tatsächlich auf dem Rücken und halten sich während dieser Bewegung an der Langhantel fest, sodass Ihre Unterarme zur Liste der trainierten Muskeln hinzugefügt werden. Zum Einrichten platzieren Sie die Bank parallel zu der Stange, mit der Sie aus einer Entfernung von etwa 3 Fuß hängen . Stellen Sie sicher, dass die Langhantel sicher auf den Zahnstangenstiften sitzt, die etwas höher als die Taillenhöhe sind. Die Verwendung einer Schmiedemaschine für diese Übung ist ebenfalls eine gute Idee. So geht’s:
- Greifen Sie mit einem schulterbreiten Griff sicher an der Stange und lassen Sie Ihren Körper hängen.
- Platzieren Sie die Fersen Ihrer Füße sicher oben auf der Bank vor der Bar
- Während Sie Ihre Arme gerade halten, heben Sie Ihre Hüften mit den Kniesehnen an und ziehen Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer Füße.
- Versuchen Sie es Erstellen eines 90-Grad-Winkels mit Ihren Knien, bevor Sie in die ursprüngliche Hängeposition zurückkehren
Bonus-FAQ
Sind Beincurls schlecht für Ihre Knie?
Direkt sind Beincurls-Maschinen nicht schlecht für Ihre Knie. Diese Geräte stärken jedoch nicht Ihre Gesäßmuskulatur, was das Risiko von Oberschenkel- und Knieverletzungen erhöht. Aus diesem Grund ist es oft eine bessere Alternative, andere Übungen wie Hantel-Beinlocken oder Oberschenkelhandtuchrutschen durchzuführen, bei denen gleichzeitig mehr Muskeln trainiert werden.
Sind Beinlocken schlecht für Ihren Rücken?
Interessant ist, dass Schmerzen im unteren Rückenbereich nicht auftreten. ‚ Es ist immer eine Folge von Problemen mit der unteren Rückenmuskulatur. Wenn es um Beincurls geht, kann jede Belastung des unteren Rückens, die erforderlich ist, um die Muskelspannung während der Bewegung aufrechtzuerhalten, bestehende Probleme des unteren Rückens verschlimmern. Fragen Sie immer Ihren Arzt, wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihre Trainingsauswahl die Gesundheit Ihres Rückens beeinträchtigt.
Alternativen zu Beincurls ohne Maschinenunterstützung
Jetzt kennen Sie 7 Alternativen zu Beincurls ohne Maschinenunterstützung. Das Trainieren Ihrer Kniesehnen und das Verbessern der Kraft dieser Muskelgruppe ist für Sportler von entscheidender Bedeutung, da es die Laufgeschwindigkeit und die Mechanik verbessert. Wenn Sie Ihre Kniesehnen trainieren, wird zusammen mit Ihren Quads ein Gleichgewicht zwischen Unterkörperkraft hergestellt. Wenn Sie Ihre Kniesehnen mit Übungen trainieren, die eine Flexionskniebewegung haben (Ihre Füße in Richtung Po bringen), hilft dies, das Gelenk zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen. Schwache Kniesehnen können zu schlechter Beweglichkeit, schmerzenden Knien und engen Hüften führen. Wenn Sie Ihren Körper stark und gepflegt halten möchten, sind starke Kniesehnen ein wichtiger Bestandteil Ihrer hinteren Kette. Ignorieren Sie sie also nicht!
Hier ist, warum Sie immer noch nicht den Körper bekommen, den Sie wollen
OK, lassen Sie uns hier für eine Sekunde real werden. Dies ist eine sehr gute Liste von Alternativen für Beinbeuger, die Ihnen gute Dienste leisten sollten, wenn Sie Ihre Beinbeuger gegen etwas austauschen möchten, das für Ihre Situation besser geeignet ist. Dies ist jedoch nur ein kleiner Teil des Puzzles. Auch wenn Sie die beste Übung entdecken Auf dieser Liste und in Ihrer Frankenstein-Trainingsroutine gibt es keine Garantie dafür, dass sie irgendetwas für Ihre Fitnessziele tun wird. Lassen Sie mich das fragen … Was wäre, wenn Sie einen starken, muskulösen Körper aufbauen könnten, der Fremde am Strand zum Starren bringt? ungläubig und macht deine Kumpels nervös, dich jemals mit ihren Freundinnen allein zu lassen?Und was wäre, wenn Sie dies mit nur 3 kurzen Workouts pro Woche tun könnten, während Sie täglich Ihre Lieblingsspeisen genießen? Klingt nach einer Ladung Stier, oder? Früher habe ich das Gleiche gedacht, bis ich The Greek God Program entdeckt habe.
Das griechische Gott-Programm ist ein vollständiges „für Sie gemachtes“ Fitnesssystem, das Ihnen beim Aufbau einer spürbaren Muskeldefinition hilft und pflegen Sie das ganze Jahr über einen schlanken, ästhetischen Körperbau, ohne im Fitnessstudio zu leben, sich selbst zu verhungern oder milde geschmacklose Lebensmittel in die Speiseröhre zu stopfen Erfahren Sie mehr, indem Sie dieses Video auf der offiziellen Infoseite ansehen.