In der Fitnessbranche sind viele neue Technologien entstanden, und es sind immer mehr hochmoderne Trainingseinrichtungen aufgetaucht. Folglich ist es schwer vorstellbar, dass Sie ein solides Brusttraining ohne Bank und nur mit zwei Hanteln durchführen können. Aber glauben Sie mir, Sie können!
In diesem Artikel erzähle ich Ihnen von 7 fantastischen Hantelbrustübungen, für die keine Bank erforderlich ist!
7 Hantelkiste Übungen: Keine Bank erforderlich!
Keine Bank, kein Problem!
Lesen Sie weiter, um mehr über diese effektiven Brustübungen zu erfahren, die Sie mit Hanteln durchführen können. Später finden Sie auch ein Beispieltraining, das Sie ausprobieren können und das einige dieser Übungen enthält. Achten Sie auf die erforderliche Technik, um Verletzungen zu vermeiden!
Stehende Brustpresse
Durchführen einer Presse Im Stehen zielt es auf einzigartige Weise auf Ihre Brustmuskeln ab, wodurch neues Muskelwachstum und neue Stimulation erzeugt werden. Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie nur eine Hantel.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Handflächen auf gebeugten Armen vor Ihrer Brust. Drücken Sie die Hantel mit Ihren Handflächen, um sie durch die Brust zu aktivieren. Schieben Sie dann die Hantel von sich weg, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Sie müssen darauf achten, dass Sie bei Müdigkeit Ihre Arme nicht fallen lassen. Sie müssen in einer Linie mit Ihrer Brust bleiben, wenn sie vollständig ausgefahren sind. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Kern in Eingriff halten, um Stress im unteren Rückenbereich zu vermeiden, wenn Sie das Gewicht von sich wegdrücken.
Stehende Brustfliege nach oben
Diese Übung ist wie eine Fronterhöhung, die Sie für Ihre Schultern durchführen würden, jedoch mit einer einfachen Drehung der Handgelenke, die sie zu einer effektiven Brustübung macht. Für diesen Fall benötigen Sie eine Hantel in jeder Hand.
Beginnen Sie in einer neutralen, geerdeten Standposition mit den Hanteln an den Seiten und den Handflächen nach vorne. Heben Sie mit einer subtilen Biegung im Ellbogen beide Arme von Ihren Seiten ab, damit sich die Hanteln auf Brusthöhe treffen. Das Auf und Ab der Wiederholungen sollte langsam und kontrolliert sein.
Achten Sie auf unnötigen Schwung, den Sie erzeugen können, um die Gewichte nach oben zu „schwingen“, anstatt sie anzuheben. Kern weiter, immer.
Pro-Tipp: Führen Sie dies als einseitige Übung mit jeweils einem Arm oder abwechselnd von links nach rechts durch, um eine maximale Wirkung zu erzielen!
Drücken Sie die Hantel-Brust um
Das Schlüsselelement der umgekehrten Hantelpresse ist die Hand- und Handgelenkspositionierung.
Bei einer normalen Hantelbrustpresse würden Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne greifen. In dieser Übung halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach hinten in Ihre Richtung. Mit dieser kleinen Anpassung können Sie Ihre Brustmuskeln auf einzigartige Weise gezielt ansprechen.
Legen Sie sich mit Ihnen auf den Boden Ihre Knie sind gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit einem umgekehrten Griff und positionieren Sie Ihre Arme in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper. Drücken Sie die Gewichte nach oben und zusammen über Ihre Brust und drücken Sie die Muskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme am Ende der Bewegung wieder dort platzieren, wo sie begonnen haben (45 Grad von Ihrem Körper entfernt) jede Wiederholung Es ist leicht, eine breitere oder schmalere Armposition als erforderlich einzunehmen, wenn Sie während Ihres Sets abgelenkt werden.
Hantel-T-Push-Ups
Diese einzigartige Version des Push-Ups wird Ihre Kraft und Ausdauer auf die Probe stellen! Es gibt mehrere Elemente für diesen Push-up und es erfordert ein angemessenes Maß an Kernfestigkeit und Stabilität. Aus diesem Grund wird es Anfängern nicht empfohlen.
Gehen Sie mit jeder Ihrer Hände auf einer Hantel direkt unter Ihren Schultern in die Push-up-Position. Ihre Handflächen sollten nach innen zeigen. Beginnen Sie mit einem Push-up.Wenn Sie wieder auf ausgestreckten Armen sind und Ihren Arm gerade halten, heben Sie eine Hantel vom Boden ab und drehen Sie sie, bis Ihr Körper eine T-Form hat.
Jede Wiederholung sollte aus einem Hochschieben und einer Drehung bestehen. Diese Übung wird am besten in abwechselnden Wiederholungen von links nach rechts durchgeführt.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie mit der zusätzlichen Höhe, die die Hanteln bieten, nicht zu tief in Ihre Liegestütze eindringen, da dies für Ihre Schultern nicht optimal ist.
Stabilitätsball-Kurzhantel-Pullover
Der Kurzhantel-Pullover wird häufig mit einer Bank durchgeführt. Wenn Sie es jedoch mit einem Stabilitätsball machen, wird ein Element der Gleichgewichts- und Stabilitätsarbeit hinzugefügt, was es besonders herausfordernd macht.
Halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Händen und beginnen Sie in einer Brückenposition, wobei Ihr oberer Rücken vom Stabilitätsball gestützt wird . Ihre Ausgangsposition sollte mit ausgestreckten Armen über der Brust sein. Halten Sie dann Ihre Arme gerade und senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Latissimus dorsi spüren.
Während Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition ziehen, sollten Sie Ihre Hände und Arme eher nach innen als nach außen drehen . Dies ermöglicht in dieser Phase der Bewegung mehr Aktivierung durch Ihre Brust als durch Ihre Lats.
Ihr Kern sollte gut beansprucht bleiben, um Ihre neutrale Wirbelsäule dabei zu unterstützen, eine Hyperflexion zu vermeiden, wenn das Gewicht hinter Ihrem liegt Kopf.
Single Arm Floor Chest Press
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Entwicklung einer ausgeglichenen Kraft und Masse durch die linke und rechte Seite deiner Brust. Es bietet auch die Möglichkeit, an Ihrer Kernkraft und Stabilität zu arbeiten, während Sie jeweils eine Seite Ihres Körpers belasten.
Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Hantel. Legen Sie sich zunächst mit geraden Beinen auf den Rücken. Halten Sie die Hantel mit einem Arm in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper. Ihr anderer Arm sollte für zusätzliche Stabilität weit ausgestreckt sein (Handfläche nach unten).
Es wird empfohlen, bei einseitigen Übungen mit Ihrer schwächeren Seite zu beginnen.
Drücken Sie das Gewicht nach oben und unten eine gerade Linie. Wenn Sie das Gewicht nach oben drücken, spüren Sie, wie Ihr Kern eintritt, um zu verhindern, dass Sie auf die Seite Ihres Körpers rollen, die belastet ist.
Wenn Sie Stress im unteren Rückenbereich spüren, können Sie sich beugen Ihre Knie und Ihre Füße flach auf dem Boden – diese Variante erfordert weniger Eingaben von Ihrem Kern.
Stabilität Ball Hantel Brust Fliege
Die Hantelbrustfliege kann auf verschiedene Arten ohne Bank durchgeführt werden. Aber diese Stabilitätsballversion ist mein Favorit!
Positionieren Sie Ihren mittleren bis oberen Rücken auf dem Stabilitätsball und beugen Sie die Knie mit den Füßen flach auf dem Boden. Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, um Ihren Körper so flach wie möglich zu halten. Beginnen Sie mit den Hanteln zusammen über Ihrer Brust mit einer leichten Biegung Ihrer Ellbogen.
Öffnen Sie von hier aus Ihre Arme weit, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Aktivieren Sie dann die Hanteln durch die Brustmuskeln, ziehen Sie sie wieder zusammen und drücken Sie Ihre Muskeln am oberen Ende der Bewegung gut zusammen.
Wenn Sie diese Übung auf dem Boden ausführen, können Sie mehr Gewicht verwenden. Wenn Sie es jedoch auf dem Stabilitätsball machen, wird es in Bezug auf Gleichgewicht und Stabilität schwieriger. Probieren Sie beide aus!
Beispiel für ein Hantel-Brusttraining
Ich habe ein Training zusammengestellt, das einige der Übungen enthält, die ich in diesem Artikel behandelt habe, damit Sie es ausprobieren können. Dieses Training wurde entwickelt, um Ihre Brustmuskeln aus allen Winkeln zu treffen und ein vollständiges Brusttraining zur Entwicklung von Kraft und Größe zu liefern.
Dieses Training ist in 3 Obermengen unterteilt.
SUPERSET 1
- Hantel T abwechselnd nach oben drücken x 12
- Stehende Brust nach oben fliegen x 15
- Stehende Brust Drücken Sie x 12
- Stabilitätskugel Brust fliegen x 10
- Stabilitätskugel-Kurzhantel-Auszüge x 12
- Einarm-Bodenpresse x 8
45 Sekunden ruhen lassen und x 3
SUPERSET 2
1 Minute ruhen und Wiederholen Sie x 3
SUPERSET 3
1 Minute ruhen lassen und x 3 wiederholen
Schauen Sie sich unbedingt die Videos in der Übungsliste an. Sie zeigen Ihnen die richtige Technik, damit Sie die Wirkung dieses Trainings maximieren können!
Fazit
Es ist klar, dass Sie keine Bank benötigen, um ein effektives Brusttraining durchzuführen. Die meisten der bekannten und beliebten Brustübungen, bei denen eine Bank verwendet wird, können mit dem Boden oder einem Stabilitätsball wiederholt werden!
Eine Reihe von Hanteln mit verschiedenen Gewichten ist ein guter Ausgangspunkt, um in der Lage zu sein eine Reihe von Übungen und Workouts bequem von zu Hause aus durchzuführen. Wenn Sie nach Hanteln suchen, um Übungen wie diese ausführen zu können, können Sie diese ausprobieren.