Heute teile ich einige meiner wichtigsten Tipps, um während der Schwangerschaft fit zu bleiben und sicher zu trainieren damit Sie vor und nach der Ankunft des Babys gut aussehen und sich gut fühlen können! Ein kostenloses Beispieltraining für das erste Trimester kann auch zur Inspiration heruntergeladen werden!
Wenn Sie meine letzten gefolgt haben Beiträge, Sie wissen wahrscheinlich, dass wir unser Baby vor etwas mehr als drei Monaten hatten. Ich kann nicht glauben, wie schnell die Zeit schon vergangen ist!
Obwohl ich es genossen habe zu wissen, dass ein Baby in mir wächst, muss ich sagen, dass ich es überhaupt nicht vermisse, schwanger zu sein.
Übelkeit, Essensabneigungen, ständige Toilettenpausen, das Gefühl, eine Tonne Ziegel herumzutragen, und habe ich die Erschöpfung erwähnt?!
Oh meine Güte. Ich war so müde. ALLE. DAS. ZEIT. Jeden Tag hatte ich das Gefühl, von einem Lastwagen angefahren worden zu sein.
Ernsthaft. Schwangerschaft ist kein Scherz.
Trotz all dieser Hindernisse habe ich mir vor der Schwangerschaft versprochen, dass ich während meiner gesamten Schwangerschaft trainieren würde. Ich war entschlossen, so gesund, fit und aktiv wie möglich zu bleiben, während ich mich immer noch an die Richtlinien für gesundes Gewicht hielt.
War es einfach?
Hölle nein!
Die halbe Zeit musste ich mich ins Fitnessstudio schleppen. Aber jetzt, rückblickend, war es ehrlich gesagt die beste Entscheidung, die ich während meiner Schwangerschaft getroffen habe, und ich empfehle sie immer wieder anderen werdenden Frauen.
Ehrlich gesagt war ich zunächst nicht ganz sicher, WAS ich während meines Trainings tun soll.
Soll ich einfach weitermachen, was ich getan habe? Sollte ich mich nur an Cardio halten und vergessen, Gewichte zu machen? Wie lange sollte mein Training dauern?
So viele Fragen!
Wenn ich es noch nicht erwähnt habe, bin ich ein RIESIGER Befürworter des Krafttrainings und habe seit ungefähr 12 Jahren Gewichte gehoben Jahre vor der Schwangerschaft. Ich wollte es wirklich 9 Monate lang nicht aufgeben, aber ich stellte fest, dass nur begrenzte Informationen darüber verfügbar waren, welche Übungen während der Schwangerschaft tatsächlich sicher durchgeführt werden konnten.
Meine Hauptziele waren es, so schlank wie möglich zu bleiben Muskeln wie möglich und bleiben Sie stark, um die Schmerzen zu minimieren, die oft mit einer Schwangerschaft einhergehen.
Ich hoffte auch auf eine schnellere und einfachere Wehen (was tatsächlich passiert ist – Sie können über meine Wehen und Entbindungen lesen Geschichte hier) und nach der Schwangerschaft so schnell wie möglich wieder in Form kommen. Ich bin sicher, dass die meisten Frauen dieselben Hoffnungen und Träume teilen.
Als ich meinen Arzt und meine Hebamme nach meiner Trainingsroutine fragte, sagten beide ohne zu zögern, sie sollten sich an das halten, was ich vor der Schwangerschaft getan hatte genau das, was ich getan habe.
Aufgrund meiner Erfahrung sind hier einige meiner wichtigsten Empfehlungen, um vor und während der Schwangerschaft fit zu bleiben !
1. Haben Sie einen Plan
Ich empfehle immer, einen Plan für alles zu haben, was Sie sich im Leben vorgenommen haben, und dies gilt insbesondere für Ihre Trainings- und Fitnessziele! Eine meiner Lieblingssprüche ist, wenn Sie nicht planen, planen Sie auch nicht!
Und es ist so wahr.
Wenn es um das Training geht, ist es eine gute Idee Ein Plan, der festlegt, an welchen Tagen und zu welchen Zeiten Sie trainieren und was Sie tatsächlich während Ihres Trainings tun werden, sonst wird es wahrscheinlich nicht passieren.
Plus, wenn Sie dies getan haben Ein Plan, bei dem Sie nicht herumhüpfen, was bedeutet, dass Sie Ihr Training schneller erledigen können. Und mir geht es nur um Effizienz!
Um Ihnen einen Eindruck von meiner Trainingsroutine zu geben, habe ich mich im ersten Trimester hauptsächlich auf vier Tage pro Woche konzentriert und jeden Tag verschiedene Muskelgruppen trainiert. Während jedes Trainings machte ich ungefähr acht verschiedene Übungen mit 3 Sätzen von 10 Wiederholungen während jedes Trainings. Wenn Sie mein Krafttraining herunterladen (Sie finden es am Ende des Beitrags), werden Sie auch feststellen, dass ich eine Menge super Einstellungen vorgenommen habe.
Grundsätzlich bedeutet dies, dass Sie gleich danach eine Übung machen der andere ohne eine Pause dazwischen zu machen. Und wenn Sie die beiden Rücken-an-Rücken-Übungen abgeschlossen haben, machen Sie in der Regel eine Pause von 1-2 Minuten, bevor Sie einen weiteren Satz derselben Übungen ausführen, bis Sie alle angegebenen Sätze abgeschlossen haben.
Also Wenn Sie beispielsweise 10 Wiederholungen von Lat-Pulldowns ausgeführt haben, würden Sie nach diesen Wiederholungen sofort 10 Wiederholungen von Bizeps-Locken ausführen. Sobald Sie diese Wiederholungen abgeschlossen haben, machen Sie eine Pause von ca. 1-2 Minuten, bevor Sie wieder mit den Lat-Pulldowns beginnen.
Sinnvoll?
Der Grund, warum ich super liebe Die Einstellung ist, dass Sie schneller durch Ihr Training kommen, ein gleichmäßiges Brennen aufrechterhalten und gleichzeitig die Herzfrequenz hoch halten können!
Während des ersten Trimesters habe ich ungefähr 3-4 Mal pro Woche ein moderates Cardio gemacht für ungefähr 20 Minuten, manchmal im Fitnessstudio und manchmal auf meinem Laufband zu Hause, wenn ich nicht ins Fitnessstudio gehen konnte.
2.Hören Sie auf Ihren Körper
Als ich die Genehmigung meines Arztes erhielt, mein Training fortzusetzen, war ich gepumpt, aber ich war immer noch nervös, dass ich es übertreiben und dem Baby irgendwie schaden würde. Es fühlte sich einfach wie ein einziges großes Ratespiel an!
Also habe ich bei jedem Training wirklich nur auf meinen Körper gehört und würde Sie ermutigen, dasselbe zu tun. Wenn sich während des Trainings jemals etwas schlecht anfühlt, verlangsamen Sie den Vorgang etwas.
Wenn Sie seltsame Schmerzen verspüren oder schwindelig oder kurzatmig werden, halten Sie einige Minuten an oder verringern Sie die Intensität Ihrer Arbeit.
Zum größten Teil war ich jedoch angenehm überrascht, dass ich im ersten Trimester viel von dem tun konnte, was ich vor meiner Schwangerschaft getan hatte, mit Ausnahme der leichten Gewichtsreduzierung.
Am Ende des Tages kennen Sie Ihren Körper am besten!
3. Beginnen Sie vor der Schwangerschaft mit dem Training.
Dies ist definitiv mein Tipp Nummer eins.
Oft wird empfohlen, während der Schwangerschaft kein neues Trainingsprogramm zu starten. Warum also nicht VOR der Schwangerschaft beginnen? ? Dies gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich an das Training anzupassen, bevor das Baby zu wachsen beginnt und alle verrückten Schwangerschaftssymptome auftreten.
Außerdem haben Sie die Möglichkeit, die Übungen zu üben, bevor sich Ihr Körper verändert und Es wird schwieriger, sich zu bewegen.
Außerdem entwickeln Sie durch einen Vorsprung eine Grundlage für schlanke Muskeln, die Ihren Stoffwechsel ankurbelt und es einfacher macht, das Babygewicht nach der Geburt zu verlieren.
Klingt für mich nach einem guten Geschäft!
4. Fangen Sie langsam an
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, würde ich nicht empfehlen, direkt einzutauchen und das schwerste Gewicht aufzunehmen, das Sie finden können.
So viel Sie auch sein mögen Dies ist definitiv ein großes Nein-Nein und kann Sie auf lange Sicht zurückwerfen. Dies kann nicht nur zu Verletzungen führen, sondern Sie können sich auch nach dem Training sehr wund fühlen, was Sie davon abhalten kann, Ihre neue Trainingsroutine fortzusetzen.
Ihre beste Wahl?
Nehmen Sie ein Gewicht auf, das Sie für die angegebene Anzahl von Wiederholungen leicht heben können, und erhöhen Sie dann mit zunehmender Kraft das Gewicht allmählich bis zu einem Punkt, an dem es am Ende des Satzes herausfordernd wird.
A. Ein progressiverer Ansatz wird auf lange Sicht definitiv vorteilhafter für Sie sein.
5. Verwenden Sie die richtige Form
Wenn Sie nicht an Krafttraining gewöhnt sind, empfehle ich Ihnen, eine Website wie bodybuilding.com zu besuchen, um zu überprüfen, wie Sie Übungen ausführen, mit denen Sie über den Übungsfinder oder nicht vertraut sind Treffen Sie sich mit einem Trainer, der Ihnen einige Tipps zur Durchführung der Übungen mit der richtigen Form geben kann.
Die Verwendung einer falschen Form kann zu Verletzungen führen, die Sie auf Ihrer Fitnessreise zurückwerfen können, sodass Sie besser sind Ich habe erst gelernt, wie man die Übungen richtig macht!
Nimm es von mir, ich habe es auf die harte Tour gelernt.
6. Immer aufwärmen
Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, niemals eine Trainingsroutine zu beginnen, ohne sich vorher aufzuwärmen.
Normalerweise mache ich gerne etwa 5-10 Minuten Cardio auf dem Laufband oder Ellipsentrainer zu Beginn meines Trainings, nur um die Muskeln warm zu machen, um Verletzungen zu vermeiden.
Das ist super wichtig!
7. Schalten Sie Ihre Trainingsroutine um
Um weiterhin Ergebnisse zu sehen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Trainingsroutine häufig wechseln. Ich empfehle generell, es alle 4-6 Wochen zu wechseln.
Während meiner Schwangerschaft habe ich entweder höhere Wiederholungen durchgeführt und das Gewicht gesenkt, das ich verwendet habe, oder verschiedene Übungen für verschiedene Muskelgruppen durchgeführt.
Wenn Sie beispielsweise seit Wochen Bizeps-Locken machen, versuchen Sie stattdessen, stattdessen Konzentrations- oder Hammer-Locken hinzuzufügen. Es trainiert den Muskel aus einem anderen Blickwinkel, sodass Ihre Muskeln ständig verwirrt sind.
Ein häufiges Umschalten Ihrer Trainingsroutine ist der beste Weg, um langfristige Ergebnisse zu erzielen! Und das ist das Ziel, richtig?
Obwohl ich Ihnen dringend empfehle, während der Schwangerschaft so aktiv wie möglich zu bleiben, bevor Sie mit dem Training beginnen, würde ich Ihnen raten, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen, um zu erfahren, was passiert Für Sie geeignet.
Obwohl ich die Genehmigung erhalten habe, weiterhin Gewichte zu heben, ist dies möglicherweise nicht für alle geeignet, insbesondere wenn Sie nicht an das Training gewöhnt sind.
Wie bereits erwähnt, meine Es wäre ratsam, vor der Schwangerschaft zu versuchen, in die bestmögliche Form zu kommen, damit Sie Ihre Routine während der Schwangerschaft fortsetzen können.
Glauben Sie mir, es wird in dieser postpartalen Phase so viel einfacher sein, wenn Sie einnehmen Pass auf dich auf (du kannst hier einige meiner Tipps zur Minimierung der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft lesen) und bleib vor und während der Schwangerschaft aktiv.
Nun zum saftigen Teil! Sie können mein Krafttraining für das erste Trimester unten herunterladen!
Welche Strategien haben Sie verfolgt, um während der Schwangerschaft fit und gesund zu bleiben?
Schauen Sie sich einige meiner Fitness-Tipps an!
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