Herzlichen Glückwunsch. Mit all der Aufmerksamkeit, die Sie dem Aufbau Ihrer Brustmuskeln gewidmet haben, sind Ihre vorderen Delts wahrscheinlich ziemlich aufgebockt. Und um die Illusion einer kleinen Taille zu fördern, machen Sie wahrscheinlich auch alle Arten von Bewegungen im mittleren Bereich.
Fehlt etwas? Yeah, Kumpel. Ihre hinteren Delts – die, die Sie nicht im Spiegel sehen können – sind so unterentwickelt, dass Sie ein Mikroskop benötigen, um sie zu erkennen.
Leider kann ein Ungleichgewicht zwischen den drei Deltaköpfen zu erheblichen Problemen mit der Rotatorenmanschette führen. Und diese großen vorderen Kappen ziehen wahrscheinlich Ihre Schultern nach vorne, was perfekt ist, wenn Sie eine schlechte Haltung haben und wie ein Höhlenmensch gehen möchten.
Bereit für eine Intervention? Um zu beginnen, müssen Sie das aufgeben, was Sie können, um im Training zu sehen, was Sie verletzen können. Sie müssen anfangen, spezielle Übungen hinzuzufügen und zu machen Strategische Entscheidungen darüber, wie Sie Ihre hinteren Delts stärken können. Egal, ob es sich von Natur aus um ein hartnäckiges Gebiet handelt oder nur um mangelndes Training, diese acht Tipps helfen Ihnen dabei, Ihre Delts auszugleichen und zu priorisieren.
1. Führen Sie nach dem Rückentraining, das aus vielen Zeilen besteht, hintere Delts durch
Dies ist einer der Punkte, die Top-Bodybuilder kennen, aber nur wenige weniger erfahrene Bodybuilder verstehen, weil sie oft so beschäftigt sind Segmentierung von Workouts rein nach Körperteilen. Es ist wichtig zu wissen, dass viele Rückenübungen – insbesondere Reihen – die hinteren Delts aktiv aktivieren, genau wie das Brusttraining die vorderen Delts und den Trizeps zieht, das Rückentraining den Bizeps rekrutiert, einige Schulterübungen die oberen Fallen bearbeiten und andere Rückenübungen Arbeiten Sie an der unteren und mittleren Falle.
Überlegen Sie, wie Sie Rückwärtsflüge auf der Pec-Deck-Maschine ausführen. Bücken Sie sich jetzt, diese Bewegung ist nicht unähnlich zu der Art, wie Sie gebogene Reihen oder T-Bar-Reihen ausführen gegen eine Bank gestützt. Sie treffen die mittleren Fallen, Rhomboide und hinteren Delts ziemlich gut. Deshalb ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass viele Übungen – insbesondere Mehrgelenkübungen – schlecht darin sind, bestimmte Muskelgruppen zu isolieren. Mehrgelenkübungen rekrutieren eine Reihe von sekundären Hilfsmuskeln. Und viele Ruderbewegungen machen genau das mit den hinteren Delts.
Ihre hinteren Delts erhalten bereits am hinteren Tag ein Heckuva-Training. Warum also nicht am Ende Ihres Rückentrainings ein oder zwei spezielle Übungen für den hinteren Rücken hinzufügen, um den Job zu beenden? Viele Top-Bodybuilder verwenden diesen Ansatz bereits.
Wenn Sie an aufeinanderfolgenden Tagen im Fitnessstudio Rücken und Schultern trainieren, geben Sie Ihren hinteren Delts zwischen den Trainingseinheiten wahrscheinlich nicht genügend Ruhe. Sie möchten diese Trainingstage um mindestens 48 Stunden trennen.
2. Trainieren Sie die hinteren Delts zweimal im Verlauf Ihrer Trainingssplit
Sie können auch Ihre hinteren Tage verdoppeln. Delt-Workouts – nicht Ihr gesamtes Schulter-Workout – im Verlauf Ihrer Trainingsaufteilung. Solange Sie genügend Ruhetage einplanen und darauf achten, an aufeinanderfolgenden Tagen nicht Rücken und Schultern zu trainieren, kann dieser Ansatz funktionieren, da der hintere Delt nicht „ta“ ist besonders großer Kopf.
Anstatt die Übungen, die Sie in jedem Ihrer Workouts ausführen, zu duplizieren, wäre es besser, sie zu variieren. Zusätzlich zu Trainingsauswahl und Ausrüstung können Sie durch Wiederholungsbereiche, Techniken zur Intensitätssteigerung, Lautstärkebereiche und Ruhezeiten Abwechslung schaffen. Versuchen Sie für optimale Ergebnisse, mehrere Variablen so zu manipulieren, dass die hinteren Delts auf verschiedene Arten bearbeitet werden.
3. Priorisieren Sie die hinteren Delts am Schultertag unter den drei Deltköpfen
Der Deltkopf, den Sie zuerst bearbeiten, wenn Ihre Energieniveaus am höchsten sind, verbessert sich am schnellsten. Jetzt bitte ich Sie nicht, diesen klassischen Opener, die Overhead-Presse, fallen zu lassen. Aber weil diese Übung einen viel besseren Job beim Aufbau der vorderen und mittleren Delts macht – je nachdem, ob Sie die Stange vor oder hinter Ihrem Kopf senken – Sie Sie müssen Ihre hinteren Delts sofort danach treffen, um sie aufzurufen.
Eine Option besteht darin, eine Einzelgelenk-Isolationsübung für das hintere Delt durchzuführen, bevor Sie die mittleren und vorderen Delts bearbeiten. Auf diese Weise erhalten die hinteren Delts die Priorität unter den Einzelgelenkbewegungen, nachdem Sie Ihre Pressen ausgeführt haben.
Eine andere Alternative besteht darin, einen vorabgasartigen Ansatz zu wählen und zuerst eine Einzelgelenk-Rückwärtsbewegung durchzuführen, bevor die Mehrgelenkpressbewegung ausgeführt wird. Sie könnten ein wenig Kraft auf Ihre Pressen opfern, aber Sie werden stark genug sein, um diese hinteren Delts sofort anzugreifen.
Trainingstipp: Wie bei allen Einzelgelenk-Straight-Arm-Raises, an denen die Delts beteiligt sind, Es ist wichtig, dass Sie Ihren Ellbogen über den gesamten Bewegungsbereich mit einer sehr leichten Biegung festhalten. Bei Bewegungen wie stehenden Kabelrückwärtsflügen strecken viele Lifter ihre Ellbogen aus, wenn sie die Griffe wegdrücken, aber das macht die Bewegung zu einer Trizepsübung. Üben Sie, eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen zu fixieren und dort zu halten.Wenn Sie immer noch Probleme haben, führen Sie die Bewegung auf der Pec-Deck-Maschine aus, wodurch Ihre Ellbogen besser in der richtigen Position arretiert werden.
4. Wählen Sie einen soliden Massenbauer mit herausfordernden Gewichten
Einzelgelenkübungen sind von Natur aus nicht die besten Massenbauer, aber Sie können zumindest das Beste aus der Charge verwenden. Die gebeugte seitliche Erhöhung der Hantel, die durch Ihren Unterkörper ein wenig Schwung erzeugt, ist Eine Ihrer besten Optionen.
Sie müssen auch den richtigen Wiederholungsbereich auswählen. Gehen Sie bei Einzelgelenkübungen niemals zu schwer, da diese einen übermäßigen Druck auf ein Gelenk ausüben können. Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie versagen Auf der unteren Seite des Bereichs von 8 bis 10 Wiederholungen befindet sich eine solide Option zum Muskelaufbau. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie jeden Satz auf Muskelversagen bringen – den Punkt, an dem Sie mit guter Form keine weiteren Wiederholungen mehr ausführen können.
5. Machen Sie später in Ihrem Training eine zweite Übung im hinteren Bereich.
Kein Gesetz beschränkt Sie auf eine einzige Isolationsbewegung für Delts im hinteren Bereich. Schlagen Sie sie also im selben Training erneut. Sie möchten einfach nicht arbeiten Sie werden auf genau dieselbe Weise ausgewählt, sodass die Auswahl der Ausrüstung und des Wiederholungsziels wichtig wird.
Face Pull
Wenn Sie zuerst mit Hanteln seitlich angehoben haben, versuchen Sie, das Kabel rückwärts zu fliegen oder am Kabel hoch zu ziehen. Um die Zielmuskulatur etwas anders zu trainieren, wählen Sie ein Gewicht, das Sie stattdessen für 10-12 Wiederholungen ausführen können.
Wenn Sie die hinteren Delts in mehr als einem Winkel und einer relativen Intensität bearbeiten, wird mehr Wachstum erzielt.
Die Trefferliste von hinten
Mehrgelenkübungen
- Die meisten Ruderbewegungen
- Gesichtszug (mit Seil)
Einzelgelenkübungen
- Umkehr-Pec-Deckmaschine
- Hintere Deltmaschine
- Stehende Kabelumkehrfliege
- Einarmiges, seitlich angehobenes Kabel
Hantel-seitliches Anheben der gebogenen Hantel
- -unterstützte gebogene Hantel-seitliche Erhöhung
- Sitzende gebeugte seitliche Erhöhung
6. Integrieren Sie neue Bewegungen für den hinteren Rücken
Wenn Sie nur ein oder zwei Übungen für den hinteren Rücken in Ihrer Sporttasche haben, ist es Zeit für eine größere Tasche. Das Erlernen neuer Bewegungen kann einen neuen Reiz auslösen und das Wachstum beschleunigen. Hintere Delts können normalerweise mit Maschinen, Kabeln und Hanteln isoliert werden. Einseitige (einarmige) Versionen ermöglichen einen größeren Bewegungs- und Intensitätsbereich. Werden Sie kreativ.
Betrachten Sie die verschiedenen Möglichkeiten, wie eine gebogene seitliche Erhöhung durchgeführt werden kann:
- Mit Hanteln im gebeugten Zustand
- Sitzt auf einer flachen Bank
- Mit dem Kopf gegen eine Bank gedrückt, um den Körper zu reduzieren bis zu etwa 60 Grad
- Jeweils ein Arm an einem Kabel.
Gesichtszüge am Kabel mit einem Seil sind eine weitere selten verwendete Bewegung nach hinten.
Nehmen Sie auch geringfügige Anpassungen an Ihren vorhandenen Übungen vor. Das Ändern des Zugwinkels bei Kabelübungen ist so einfach wie das Bewegen des Stifts und ermöglicht es Ihnen, das Rekrutierungsmuster zwischen den Muskelfasern geringfügig zu ändern.
Das Erlernen neuer Bewegungen kann einen neuen Reiz auslösen und das Wachstum beschleunigen. Hintere Delts können normalerweise mit Maschinen, Kabeln und Kurzhanteln isoliert werden.
7. Erhöhen Sie die Intensität mit fortschrittlichen Techniken
Wie bereits erwähnt, ist es ein wichtiger Aspekt beim Muskelaufbau, Ihre Sets auf Muskelversagen zu bringen. Wenn Sie 1-2 Sätze nach dem Scheitern gehen, können Sie sich wirklich auf Wachstum einstellen. Hier sind einige fortgeschrittene Trainingstechniken, die besonders gut bei Bewegungen im hinteren Bereich funktionieren:
- Zwangswiederholungen: Am besten mit Rückwärtsflügen auf der Pec-Deck-Maschine, bei denen Ihr Partner hinter Ihnen steht und Ihnen Recht gibt Genug Hilfe, wenn Sie den Knackpunkt erreichen, um noch ein paar Wiederholungen zu erhalten.
- Dropsets: Mit Hanteln, Maschinen oder Kabelübungen ganz einfach. Reduzieren Sie einfach das Gewicht um etwa 25%, wenn Sie ein Muskelversagen erreichen, und setzen Sie das Set sofort fort, bis zu einem zweiten Punkt des Muskelversagens.
- Supersets: Zwei Bewegungen von hinten nach hinten mit minimalem Aufwand Pause zwischen den Übungen. Ruhen Sie sich erst aus, nachdem Sie beide Bewegungen ausgeführt haben.
8. Beenden Sie mit einem Knall
Sie möchten Ihr Training immer beenden – unabhängig vom Körperteil – und das Gefühl haben, dass Sie alles gegeben haben und nichts in Ihrem Tank gelassen haben. Einige dieser fortgeschrittenen Techniken mögen genau das tun, aber haben Sie keine Angst zu experimentieren und haben Sie auf keinen Fall Angst herauszufinden, was für andere Lifter großartig funktioniert. Wenn nichts anderes, können Sie viele Ideen von BodySpace-Benutzern und den vielen Artikeln auf Bodybuilding.com erhalten.
Hier ist ein Super-Intensiv-Heck-Finisher: Nehmen Sie sich ein Paar Hanteln und setzen Sie sich am Ende einer flachen Bank. Beugen Sie sich vor und führen Sie einen Satz sitzender, gebogener seitlicher Erhöhungen bis zum Versagen durch (stellen Sie das Gewicht so ein, dass Sie bei etwa 10 Wiederholungen ein Versagen erreichen).Aber anstatt Ihr Set hier zu beenden, werden Sie „jetzt ein bisschen Körper-Englisch einführen, damit Sie das Set fortsetzen können. Steigen Sie sofort von der Bank und machen Sie die gleiche Übung aus der stehenden, gebeugten Position. Weil Sie“ Wenn Sie durch Ihre Knie und Hüften ein wenig Schwung erzeugen können, können Sie das Set am Laufen halten und die Verbrennung verstärken. Mach so viele wie du kannst. Wenn Sie den Einsatz noch erhöhen möchten, fügen Sie am Ende auf jeden Fall ein Dropset hinzu.
Fahren Sie fort: Wählen Sie eine dieser Strategien aus, um Ihre Entwicklung im hinteren Bereich voranzutreiben. Jetzt hast du keine Ausreden mehr.