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Autor: Die FIRM-Ernährungsexpertin Sara Ryba, RD, CDN
Essen Sie die meiste Zeit gut, können aber scheinbar keine hartnäckigen Pfunde verlieren? Es könnte sein, dass Sie die richtigen Lebensmittel essen , aber in den falschen Kombinationen. Oder Sie könnten die richtigen Kombinationen von Lebensmitteln essen, aber Ihre Mahlzeiten nicht richtig planen. Egal wie Sie sie in Scheiben schneiden, Ihr Gewichtsverlust wird durch Ihren Stoffwechsel bestimmt. Ein beschleunigter Stoffwechsel wird leicht mehr bringen Gewichtsverlust als ein träger. Die gute Nachricht ist, dass Sie die Kontrolle über Ihre Fettverbrennungskapazität haben!
Wir sind nicht gleich geschaffen
Bevor ich Ihnen beibringe, wie man gut isst Lassen Sie mich für einen aktiven Stoffwechsel den Mythos zerstreuen, dass wir alle gleich geschaffen sind. Wenn es um Kalorienzufuhr und -abnahme geht, sind wir NICHT alle gleich. Ich könnte mit zwei Kunden arbeiten, die das gleiche Alter und das gleiche Geschlecht haben. und mache die gleiche Menge an Übung, aber man kann bekommen weg mit viel mehr essen als die anderen, und immer noch Gewicht verlieren. Ein Teil davon hängt von der Muskelmasse ab (je mehr Muskeln, desto höher der Stoffwechsel), ein Teil davon ist jedoch nur reine Genetik. Dies ist einer der Gründe, warum Fettleibigkeit in Familien auftritt.
Um Ihren Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen, biete ich die acht wichtigsten Möglichkeiten an, wie wir ihn verlangsamen und wie Sie ihn vermeiden können.
Tagsüber nicht genug essen
Tagsüber nicht genug zu essen verlangsamt Ihren Stoffwechsel auf zwei Arten. Erstens glaubt Ihr Körper, dass er hungert, so dass er Ihre Kalorienverbrennungskapazität verlangsamt, um „zu überleben“. Zweitens werden Sie wahrscheinlich die geringe Kalorienaufnahme in den letzten Stunden des Tages wieder wettmachen, was Ihre verursacht Der Körper kann sich die ganze Nacht über an das Essen halten, um sich auf einen weiteren Tag des „Hungerns“ vorzubereiten. Schlicht und einfach – früh essen und oft essen – Ihr Motor dreht sich auf Hochtouren!
Trinken Sie nicht genug Flüssigkeit
Trinkwasser ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Fettverbrennungskapazität zu steigern. Ich kann nicht sagen, dass Trinkwasser allein zu Gewichtsverlust führt. Wenn Sie sich jedoch perfekt ernähren, aber dehydriert sind, Sie werden weniger Gewicht verlieren. Wenn Ihr Körper dehydriert ist, kann er kein Fett verbrennen. Nehmen Sie also bitte 64 Unzen pro Tag – und als Bonus glänzen Ihre Haare und Ihre Haut!
Alles-oder-nichts-Diät
Eines der größten Probleme bei „Fad“ – und „Crash“ -Diäten ist, dass sie normalerweise eine sehr geringe Kalorienzufuhr bieten. Dies führt nicht nur dazu, dass Ihr Körper nur wenige verbrennt er Kalorien, aber es wird Sie auch wahrscheinlicher machen, zu binge. Ein langsamerer Stoffwechsel kombiniert mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit einer Katastrophe. Gehen Sie also auf Nummer sicher. Finden Sie eine ausgewogene Ernährung, die die Kalorien nicht übermäßig einschränkt.
Zu viel Zucker essen
Ich stelle häufig fest, dass meine Kunden die richtige Menge an Kalorien zur Gewichtsreduktion essen, dies aber tun nicht abnehmen. Der Schuldige ist normalerweise Zucker. Zucker und raffinierte Kohlenhydrate haben die einzigartige Fähigkeit, den Gewichtsverlust in ihren Spuren zu stoppen. Denken Sie daran: Ihr Körper verbrennt Fett (vielleicht aus Ihren Hüften?) Und plötzlich kommt Zucker zu. Es wird den Zucker als Energie verwenden und sofort aufhören, das Fett zu verbrennen. Also wirklich, schneiden Sie den Zucker.
Nicht Krafttraining
So viele meiner Kunden erzählen mir von den Stunden, die sie auf dem Laufband verbringen – und denken, dass dies die geheime Zutat für das Verbrennen ist mehr Kalorien. Leider funktioniert es einfach nicht. Sicher, Sie verbrennen mehr Kalorien, wenn Sie auf dem Laufband laufen, als wenn Sie auf der Couch liegen. Ohne die richtige Menge an Krafttraining erhöhen Sie jedoch nicht Ihren Stoffwechsel. Ihr Ruhestoffwechsel ist direkt beeinflusst davon, wie viel Muskeln Sie haben – also machen Sie weiter, bauen Sie mehr Muskeln auf!
„Essen Sie zurück“ Ihre Trainingskalorien
Viele Menschen möchten wissen, wie viele Kalorien ihre Trainingseinheit verbrannt hat. Normalerweise wollen sie diese Informationen in Bezug auf Lebensmittel quantifizieren. Mit anderen Worten, sie rechtfertigen den Verzehr eines Schokoriegels, da sie diese Kalorien bereits abgebaut haben. Diese Gleichung funktioniert jedoch einfach nicht. Sie werden am Ende nicht abnehmen, oder Sie könnten sogar etwas an Gewicht zunehmen. Denken Sie also daran, dass Essen und Bewegung getrennte Themen sind.
Zu viel Alkohol trinken
Es ist nichts Falsches daran Ein paar Cocktails pro Woche, aber zu viele reduzieren Ihre Fettverbrennungsfähigkeit absolut. Alkohol liefert nicht nur eine kräftige Dosis Kalorien, sondern stoppt auch die Fettverbrennung in seinen Spuren (ähnlich wie Zucker). Fügen Sie die Nebenwirkung von hinzu Der erhöhte Hunger, den Sie beim Trinken spüren könnten, und Sie haben sich auf ein Versagen beim Abnehmen eingestellt. Genießen Sie Ihre Cocktails … sparsam.
Protein sparen
Während des fettarmen Essenswahns Ende der 1980er Jahre hatten wir alle Angst vor Protein. Es war mit fettreichen Diäten verbunden, und viele trendige Diäten beschränkten das Protein auf 2 Unzen pro Mahlzeit. Dies hat katastrophale Folgen für den Gewichtsverlust. Wenn Sie an Protein sparen, muss Ihr Körper seinen eigenen Muskel für Kraftstoff verbrennen, was zu einer verringerten Muskelmasse führt.Weniger Muskeln bedeuten weniger Kalorienverbrennung! Außerdem können Sie ohne ausreichendes Protein nicht mehr Muskelmasse aufbauen (um Kalorien zu verbrennen). Und schließlich verursachen Diäten mit niedrigem Proteingehalt ein erhöhtes Verlangen nach Zucker. Essen Sie also häufig Ihr Protein!