8 Schwimmfehler für Anfänger (und wie man sie behebt)

Der Weg zum Pool ist vielleicht nicht das erste, was einem in den Sinn kommt, wenn es Zeit ist, sich zu formen – aber es sollte sein. Sie könnten nicht nur mehr als 400 Kalorien in einer Stunde verbrennen, sondern auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihren gesamten Körper straffen, ohne Ihre Gelenke zu belasten (oder in eine Schweißpfütze zu schmelzen). Um die Vorteile von Kopf bis Fuß nutzen zu können, müssen Sie jedoch die richtige Form und Technik kennen. Egal, ob Sie ein absoluter Anfänger sind oder Ihre Fähigkeiten auffrischen möchten, es gibt einige häufige Schwimmfehler, an denen wir alle schuld sind. Wenn Sie die Tipps dieser Profis in die Praxis umsetzen, werden Sie bald Runden mit den Besten schwimmen.

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8 Fehler beim Schwimmen für Anfänger (und wie man wie ein Profi schwimmt!)

Fehler Nr. 1: Sie halten den Atem an.
„Wenn wir klein sind oder zum ersten Mal schwimmen lernen, wird vielen von uns beigebracht, zu nehmen Atmen Sie tief ein, halten Sie es an und tauchen Sie unsere Gesichter ins Wasser “, sagt Scott Bay, Vorsitzender des Trainerausschusses für US Masters Swimming und ASCA Level 5-zertifizierter Masters-Schwimmtrainer.„ Aber Sie verbrennen dabei Sauerstoff als Kraftstoff . ” Denken Sie darüber nach – wenn Sie 5 km unterwegs sind, halten Sie dann den Atem an und rennen? Nein, weil es Ihren Muskeln den dringend benötigten Sauerstoff entzieht.

So beheben Sie das Problem: Üben Sie zunächst an Land. Atmen Sie tief durch den Mund ein und beginnen Sie langsam durch die Nase auszuatmen. Während Sie, summen, schlägt Bay vor. „Wenn Sie summen, während Sie aus der Nase atmen, hilft es Ihnen, ein angemessenes Tempo beizubehalten – Sie müssen es langsam tun, anstatt es zu durchlaufen“, sagt er. Der nächste Schritt: das Wasser einatmen. Danach Sie atmen ein und haben Ihr Gesicht im Wasser, arbeiten daran, langsam auszuatmen – wieder durch die Nase – und heben dann Ihr Gesicht aus dem Wasser, wenn es natürlich Zeit ist, dies zu tun.

Fehler Nr. 2 : Sie nehmen Ihren Kopf aus dem Wasser, um zu atmen.
Wir wissen, es klingt nicht intuitiv. Wie sollen Sie tatsächlich atmen, wenn Sie Ihren Kopf nicht aus dem Wasser heben? Lassen Sie uns klarstellen: Es geht mehr darum, zu halten Ihr Kopf im Wasser, während Sie Ihr Gesicht herausheben. Wenn Sie Ihren Kopf jedes Mal nach oben heben, wenn Sie Luft holen müssen, werfen Sie die Ausrichtung Ihres Körpers aus dem Gleichgewicht. Oft bedeutet dies, dass Sie Ihre Hüften tiefer ins Wasser zwingen, was ist das Gegenteil von dem, was Sie wollen, und macht Ihr gerades Schwimmen eher zu einem Zick-Zack-Spiel, sagt Linsey Corbin, CLIF-Triathlet und fünfmaliger Ironman-Champion.

Ho w um das Problem zu beheben: Konzentrieren Sie sich darauf, den Kopf gesenkt zu halten und das Kinn in den Nacken zu stecken, sagt Corbin. Wenn es Zeit zum Atmen ist, atmen Sie Luft auf die gleiche Seite wie der Arm aus dem Wasser und halten Sie Ihren Kopf im Wasser (stellen Sie sich vor, Sie drehen Ihren Kopf gerade so weit, dass Ihr Mund frei für Luft ist, aber das war’s ).

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Fehler Nr. 3: Sie lassen Ihre Hüften sinken.
Dadurch entsteht mehr Luftwiderstand im Wasser. Und mehr Luftwiderstand bedeutet mehr Widerstand, was Sie letztendlich verlangsamt. Corbin sagt, das Ziel sei es, „flach zu bleiben und auf dem Wasser zu schweben“, anstatt darin zu fallen. Zu oft verwenden Anfänger standardmäßig Bewegungen, die ihre Hüften nach unten drücken, wie das Sinken ihrer Füße, wenn sie sich direkt unter der Wasseroberfläche befinden sollten

So beheben Sie das Problem: Investieren Sie in einen Schwimmschnorchel (oder schnappen Sie sich den, den Sie für Ihr letztes karibisches Abenteuer gepackt haben) Corbin. „Wenn Sie schnorcheln, müssen Sie sich nicht darauf konzentrieren, seitlich zu atmen“, sagt sie. „Stattdessen können Sie sich darauf konzentrieren, dass Ihre Arme durch das Wasser ziehen, Ihr Atem in einem gleichmäßigen Tempo freigesetzt wird und Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich halten.“ Verwenden Sie es in der Praxis einige Male pro Woche, um Ihre Form zu verbessern, bevor Sie sich Gedanken über fortgeschrittenere Arbeiten machen, wie z. B. das Erhöhen von Tempo und Geschwindigkeit.

Fehler Nr. 4: Sie halten Ihre Hüften gerade.
Ein weiterer Häufiges Hüftproblem: Nicht drehen. Viele Schwimmer verlassen sich auf ihren Oberkörper oder nur auf ihre Beine, um sie durch das Wasser zu treiben. Der größte Teil Ihrer Kraft kommt jedoch von den Hüften, weil sie sowohl den Ober- als auch den Unterkörper kontrollieren und so berauben Sie selbst von dieser Bewegung werden Ihren Schwung verlangsamen, sagt Corbin.

So beheben Sie das Problem: „Beginnen Sie mit der Visualisierung. Stellen Sie sich vor, Sie öffnen bei jedem Schlag Ihren Bauchnabel an den Wänden des Pools und denken darüber nach, sich mit Ihren Kernmuskeln zu drehen “, schlägt Corbin vor. „Wenn Sie Ihren Kern verwenden, wird sich Ihr Rumpf drehen und Sie schneller durch das Wasser schieben.“ Gewohnheit, Corbin schlägt vor, auf Ihre Seite zu treten, Bauchnabel in Richtung Wand, mit ausgestrecktem Unterarm über Kopf, so dass Ihr Kopf auf diesem Arm ruht. Tun Sie dies für eine Runde, dann wechseln Sie die Seiten.Die Bewegung hilft Ihnen dabei, sich mit dem Gefühl Ihrer Hüften vertraut zu machen, wenn sie sich in voller Rotation befinden. Auf diese Weise können Sie erkennen, wann Sie mit dem Zurückdrehen beginnen müssen. Halten Sie für eine größere Herausforderung die Seitenposition zwischen jedem Schlag einige Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie sich über die gesamte Länge des Pools hin und her.

Fehler Nr. 5: Sie zeigen mit den Zehen.
Bay sagt, dass dies ein häufiger Fehler ist, da man die kleinen Jungs am Ende Ihres Fußes leicht vergisst. Aber sie spielen eine große Rolle bei der Bestimmung Ihrer Geschwindigkeit und Richtung, sagt er, und zeigen sie direkt heraus, so dass sie voll gebeugt sind. „Es ist, als würden Sie treten und nirgendwo hingehen, weil es Ihre Knöchel strafft.“ Schwimmer wollen eigentlich lockere, flexible Knöchel im Wasser, um ihr Tempo zu beschleunigen.

So beheben Sie das Problem: Üben Sie, Ihre Zehen zu kräuseln, als wollten Sie einen Cent vom Boden aufheben, sagt Bay „Es hält die Knöchel locker, während Sie Ihren Fuß in die richtige Richtung bewegen.“ Es ist sogar eine gute Übung außerhalb des Pools – wenn Sie etwas Zeit haben, um sich im Wohnzimmer zu entspannen, legen Sie einen Stapel Pennys neben eine kleine Schüssel auf den Boden und üben Sie, die Pennys mit den Zehen in die Schüssel zu geben, um sich vertraut zu machen mit dem Gefühl Ihrer Zehen beim Einrollen.

„Kurzes und schnelles Schwimmen erzwingt eine bessere Form als langes und langsames Schwimmen.“

Fehler Nr. 6: Sie verlassen sich zu sehr auf Ihren Oberkörper.
„Denken Sie daran, dass beim Schwimmen Ihr ganzer Körper beansprucht wird“, sagt Corbin. „Die meisten Menschen machen den Fehler zu glauben, dass es nur ein Training für Ihren Oberkörper ist.“ Wenn Sie sich jedoch auf Ihre Schultern, Arme und Lats verlassen, um die ganze Arbeit zu erledigen, werden Sie diese Muskeln nicht nur schneller als gewünscht erschöpfen, sondern auch riskieren, einen vollständigen Schlag nicht richtig auszuführen – was bedeutet, dass Sie nicht wie durch das Wasser schneiden schnell.

So beheben Sie das Problem: „Versuchen Sie, während des gesamten Trainings ein ausgeglichenes Gleichgewicht zwischen Oberkörper, Kern und Unterkörper zu halten, anstatt in einem dieser Bereiche zu viel zu kompensieren“, sagt Corbin. „Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Körper durch das Wasser zu ziehen, Ihren Kern, um sich im Wasser zu drehen, und Ihre Beine, um den Tritt auszuführen, der für Vorwärtsdynamik sorgt.“ Wenn Sie in einem Bereich – beispielsweise im Unterkörper – schwach sind, üben Sie ein paar Mal pro Woche Kick-Drills mit einem Kick-Board, schlägt sie vor. Und haben Sie keine Angst, das Deck auch für Kraftübungen zu treffen. Hallo , Kniebeugen.

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Fehler Nr. 7: Sie beenden Ihren Schlaganfall nicht.
„Leider ziehen viele Leute ihre Hand aus dem Wasser, bevor es ihre Hüfte erreicht, weil sie versuchen, zu schnell zum Beginn eines neuen Schlaganfalls zu gelangen “, sagt Bay. „Das ist jedoch nicht intuitiv. Sie ändern sich, wenn Sie nicht die meiste Energie aus der Arbeit herausholen, die Sie gerade investiert haben.“

So beheben Sie das Problem: Einfach ausgedrückt, beenden Sie die Arbeit, die Sie begonnen haben. Stellen Sie sich Ihren Unterarm beim Schwimmen als ein riesiges Paddel vor, das das Wasser nach hinten drückt, während Sie sich vorwärts bewegen, sagt Corbin. Wenn Ihre Hand ins Wasser geht (stellen Sie sicher, dass Ihre Arme nicht auf die gegenüberliegende Seite Ihres Körpers kreuzen ), halten Sie Ihren Ellbogen hoch und fahren Sie den Unterarm durch das Wasser, während Sie die Ellbogen drehen. Drücken Sie das Wasser weiter nach hinten, bis Sie Ihre Hüften erreichen, und beginnen Sie dann mit dem „Erholungsteil“ des Schlaganfalls – heben Sie Ihren Arm aus dem Wasser und zurück zum Beginn eines neuen Schlaganfalls.

Fehler Nr. 8: Sie üben das Schwimmen für eine lange Zeit in einem langsameren Tempo.
Als Anfänger gibt es definitiv einen Ort für langsames und stetiges Schwimmen, aber das Das Problem tritt auf, wenn Sie in der Komfortzone bleiben, in der Sie gemächlich Runden protokollieren, sagt Corbin. Schließlich können Sie in Bezug auf die Form faul werden, da Sie sich nur darauf konzentrieren, von Punkt A zu einem wirklich weit entfernten Punkt B zu gelangen.

So beheben Sie das Problem: Beginnen Sie mit dem Einbau von Geschwindigkeitsübungen. „Kurzes und schnelles Schwimmen erzwingt eine bessere Form als langes und langsames Schwimmen“, sagt Corbin. Versuchen Sie zwei- bis dreimal pro Woche, eher auf Zeit als auf Distanz zu schwimmen. Websites wie USA Swimming und Apps wie Speedo Fit bieten unterhaltsame, schnelle Workouts, die helfen Sie konzentrieren sich auf die Form. Oder sehen Sie sich diese drei Workouts für jede Schwierigkeitsstufe an. Sie sind noch nicht bereit, auf die Überholspur zu springen? Einige Einzel- oder Gruppensitzungen können ebenfalls einen langen Weg gehen.

Ursprünglich veröffentlicht im Juli 2015. Aktualisiert im Mai 2016.