Die Beute, die Beine und die Bauchmuskeln erhalten beim Training viel Aufmerksamkeit. Aber was ist mit dem Rücken? Dieser bestimmte Körperteil scheint nicht so stark ins Rampenlicht zu rücken – trotz der Tatsache, wie wichtig Rückenmuskeln für alles sind. Die Rückenmuskulatur ist besonders wichtig für eine gesunde Körperhaltung, und seien wir ehrlich: Wir alle könnten dort eine Verbesserung gebrauchen, wenn man bedenkt, wie lange wir uns über unsere Telefone gebeugt haben.
Wenn es um Rückenübungen geht, sind Hanteln großartig, da sie Ihre Muskeln beim Heben stabilisieren müssen, was ein Training schwieriger macht. „Mehr Stabilisierung bedeutet, dass mehr Muskelfasern aktiviert werden, was die gesamte Muskelaktivität erhöht und zu mehr Muskelwachstum führt“, sagt Bryant Reams, zertifizierter Personal Trainer und Instruktor bei Rumble Boxing und SoulCycle. „Hanteln sind auch gelenkschonender die Art ihrer Fähigkeit, sich frei zu bewegen. “
Darüber hinaus helfen Hantelrückenübungen dabei, das Muskelgleichgewicht herzustellen, da Sie jeweils einen Arm trainieren können (als einseitige Bewegung bezeichnet). „Wir alle haben wahrscheinlich eine Seite, die nicht so stark ist wie die andere. Eine einseitige Bewegung kann uns helfen, unsere schwächere Seite zu verbessern, und sie hilft auch, die Bewegungsfreiheit zu verbessern“, sagt Jennifer Nagel, zertifizierte Personal Trainerin und CEO von Figured Out Fitness, ein Online-Coaching-Unternehmen für Frauen über 30, die einfache Fitnesslösungen wünschen.
Das Beste ist, dass Hanteln erschwinglich und leicht zugänglich sind. Viele Menschen haben bereits einige zu Hause, sodass Sie dies nicht unbedingt tun müssen Gehen Sie ins Fitnessstudio, um Hantel-Rücken-Übungen zu machen und an Ihrer Rückenstärke zu arbeiten. Sie sind schon mit Hantel-Rücken-Übungen verkauft? Nehmen Sie Ihre Hanteln und lesen Sie weiter, um die empfohlenen Bewegungen zu lernen (plus einige Rückenübungen ohne Ausrüstung auch).
5 Übungen für den Hantelrücken
Beugte Reihen
Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und beugen Sie sich leicht vor, während Sie Ihre Füße auseinander und in einer Linie mit Ihren Schultern halten. “ Ihr Rücken sollte flach und engagiert sein “, sagt Reams. „Ziehen Sie Ihre Ellbogen hinter Ihre Wirbelsäule und versuchen Sie, sie hinten zu berühren. Dies ist unmöglich, aber der Zweck ist es, es zu versuchen. Sie sollten einen Druck in Ihren Seiten spüren.“ Lassen Sie dann los und wiederholen Sie den Vorgang für acht bis 10 Wiederholungen.
Aufrechte Reihen
Reams empfiehlt, aufrechte Reihen auf den oberen Rücken zu richten, auch bekannt als Rhomboide, die viele Muskeln in der Schulter unterstützen und Nackenbereich. „Um diese Übung durchzuführen, halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und bringen Sie sie mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe“, sagt Reams. „Ziehen Sie Ihre Ellbogen hinter Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihren oberen Rücken drücken, und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Handgelenke und Gewichte nach außen drehen.“ Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen.
Abtrünnige Reihen
Stellen Sie sich abtrünnige Reihen wie Push-up-Reihen vor. Sie beginnen in einer hohen Plankenposition mit einer Hantel in jeder Hand auf dem Boden „Während Sie Ihren Rücken flach halten und Ihre Bauchmuskeln in Eingriff halten, rudern oder ziehen Sie jedes Gewicht einzeln, wobei Ihr Ellbogen hinter Ihrer Wirbelsäule endet, und achten Sie darauf, dass Sie weder Ihren Mittelteil noch Ihre Hüften drehen“, sagt Reams. „Sie werden das Engagement überall auf Ihrem Hintern spüren, aber das Hauptaugenmerk liegt auf dem Lat-Bereich.“ Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Machen Sie etwa acht bis zehn Wiederholungen.
Kreuzheben mit Hanteln
Kreuzheben mit Hanteln trainieren den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen Machen Sie die Übung und beginnen Sie mit Ihren Füßen unter Ihren Hüften. „Halten Sie Ihre Hanteln mit gesenkten Handflächen vor Ihre Oberschenkel“, sagt Nagel. „Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust angehoben ist, Ihr Kern in Richtung Wirbelsäule gezogen ist und Ihr Kopf sich in einer neutralen Position befindet. Drücken Sie mit weichen Knien Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich in der Taille, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Dann Heben Sie Ihren Körper an und kehren Sie in eine stehende Position zurück. “
Hintere Rückenfliege
Eine hintere Rückenfliege eignet sich hervorragend zum Trainieren der wichtigsten oberen Rückenmuskeln. Beginnen Sie, indem Sie in die Ausgangsposition gehen : Füße unter den Hüften, Hanteln in der Hand mit einander zugewandten Handflächen vor den Oberschenkeln, Brust angehoben, Kern zur Wirbelsäule gezogen, Kopf in neutraler Position. Drücken Sie anschließend Ihre Hüften zurück, bis Ihr Oberkörper etwa 45 Grad von entfernt ist den Boden. „Heben Sie Ihre Hände mit leicht gebeugten Ellbogen an, bis sie etwas unter 90 Grad liegen, und bringen Sie sie dann wieder in ihre Ausgangsposition“, sagt Nagel. „Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fernhalten. Sie können dies zu einer einseitigen Bewegung machen, indem Sie nur eine Hantel verwenden.“
Mehr Rückenübungen (keine Ausrüstung erforderlich)
Katzen- / Kuhdehnung
Eine gute alte Katzen- / Kuhdehnung eignet sich hervorragend, um an der Flexibilität im Nacken zu arbeiten. Schultern, Wirbelsäule, Hüften, Bauchmuskeln und Brust. Um Katze / Kuh zu machen, weist Nagel an, mit den Händen unter den Schultern, den Knien unter den Hüften und dem zur Wirbelsäule gezogenen Kern auf Hände und Knie zu gehen.“Runden Sie Ihren Rücken ab und stecken Sie Ihre Hüften unter (Katzenposition) und lassen Sie dann Ihren Rücken los und drehen Sie Ihre Hüften mit der Brust nach oben (Wadenposition) nach hinten“, sagt sie. „Bewegen Sie sich langsam durch diese Bewegungen, während Sie tief atmen.“ (Hier erfahren Sie mehr über die Katzen- / Kuhdehnung.)
Superman
Um Ihren Superman anzuziehen, empfiehlt Nagel, sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch zu legen und Beine streckten sich hinter dir. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Sie können es auch verbessern, indem Sie einen Arm und das andere Bein anheben und dann abwechseln.
Vogelhund
Beginnen Sie für die Vogelhundeübung in einer Tischposition wie bei Katze / Kuh. Halte deinen Rücken flach. „Strecken Sie einen Arm vor sich aus, während Sie das andere Bein hinter sich ausstrecken“, sagt Nagel. „Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.“
Übungen für den Hantelrücken: Best Practices
Beginnen Sie mit einem Aufwärmen
Wie bei jedem Trainingsstil ist es wichtig, mit einem Aufwärmen zu beginnen, bevor Sie mit den Übungen für den Hantelrücken beginnen. Nagel empfiehlt, fünf bis zehn Minuten Cardio zu machen, um die Körpertemperatur zu erhöhen und den Körper auf das Training vorzubereiten.
Probieren Sie zuerst eine Körpergewichtsversion aus
Bevor Sie die Hanteln einbauen, empfiehlt Nagel, die Übung zuerst nur mit Ihrem Körpergewicht auszuprobieren, um die Form zu bestimmen und Verletzungen vorzubeugen. Beginnen Sie dann mit leichten Gewichten und arbeiten Sie sich nach oben, wenn Sie stärker werden.
Ruhetage implementieren
Beim Heben von Gewichten ist die Planung von Ruhetagen unerlässlich. „Nehmen Sie sich zwischen der Arbeit an denselben Muskelgruppen etwa zwei Tage Zeit“, sagt Nagel. „Und vergessen Sie nicht, eine aktive Erholung wie myofasziale Freisetzung oder Massage hinzuzufügen, wenn Ihr Budget dies zulässt.“ Wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur stark und geschmeidig halten, trägt dies wesentlich zu Ihrer Rückengesundheit bei. “ Und wie der Rücken geht, geht der Rest des Körpers.