Protože jsme vinni buď celodenním seděním na židli, nebo lezením v posteli den volna, jedinou částí těla, která vyžaduje maximální pozornost, jsou naše záda!
S nárůstem mzdových balíčků a hektickým pracovním plánem také neustále roste počet mladých lidí v Indii, kteří trpí špatnými zády.
Naštěstí trochu cvičení může dlouhou cestu zajistit, aby vaše záda měla špičkový tvar, bez ohledu na váš časový plán.
Zde je 10 cvičení, které můžete dělat doma , bez jakéhokoliv vybavení, které vám zajistí lepší a pružnější záda:
1. Superman
Lehněte si na břicho a pomalu, zvedněte obě paže a nohy současně, jak pokud možno. Držte se v této pozici tak dlouho, jak to bude pohodlné, a dívejte se rovně.
2. Aquaman
U této varianty Supermana nejprve zvedněte pravou ruku a levou nohu, jak jen můžete. A když je sundáte, zvedněte levou ruku a pravou nohu. Oba tyto pohyby provádějte co nejrychleji.
3. Bhujangasana nebo Cobra Pose
Ležíte v poloze na břiše, položte dlaně na úroveň ramen a utáhněte v žaludku zvedněte horní část těla v úseku s očima nahoru. Ujistěte se, že máte hrudník zvednutý a vyhněte se vyklenutí zad.
4. Dřepy
Pro ty, kteří nevěděli, protože dřepy izometricky používají dolní i horní část zad, jsou skvělým tréninkem pro posílení páteře. Pohybem boků dozadu ohněte kolena a boky, abyste snížili trup, a po pár sekundách pauzy se vraťte do vzpřímené polohy.
5. Setu Bandhasana nebo Bridge Pose
Ležíte na podlaze, ohněte kolena a položte nohy na podlaha. Poté se sáním v žaludku zvedněte pánev a hýždě tak vysoko, jak je to možné, a pokuste se rukama chytit zadní část nohou.
6. Cat Stretch
Sejděte na všechny čtyři a zhluboka se nadechněte. Při výdechu zatlačte břicho směrem k páteři a zády zakřivte ke stropu. Vydržte v této pozici několik sekund a poté pomalu přeneste záda zpět do normálu.
7. Rozšíření na kolenou
Položte své tělo na všechny čtyři a nechte pravou nohu a levou paži na úrovni ramen. Držte se v této pozici několik sekund a dívejte se rovně. Poté dejte nohu a paži dolů a vedle zvedněte levou nohu a pravou ruku.
8. Plank
Protože to vyžaduje, abyste si utáhli jádro, je prkno skvělým způsobem, jak posílit záda, zejména její spodní část. V závislosti na vaší fyzické zdatnosti proveďte buď verzi předloktí, nebo klasickou verzi a pro větší efekt se dívejte přímo před sebe.
9. Dolphin Kicks
Položte si trup na stůl nebo lavici, když ležíte na břiše, a pomalu zvedejte obě nohy k sobě do vzduchu tak vysoko, jak jen můžete. Pokud je zvedání obou nohou zvlášť těžké, proveďte to po jedné noze.
10. Adho Mukha Svanasana nebo pes dolů Představovat
Toto je nejlepší úsek pro spodní část zad! Začněte v klečící poloze s rukama přímo pod rameny a prsty doširoka roztaženými. Zatlačte prsty a zapojte břišní svaly, když tlačíte tělo nahoru, takže na zemi jsou jen ruce a nohy. Zatlačte rukama a jemně pohybujte hrudníkem k stehnám a patami k podlaze.