Většina lidí pociťuje bolesti dolní části zad někdy v životě, je to velmi časté. Za starých časů byl odpočinek v posteli předepsán, pokud vaše záda „hrála“, zatímco dnes se doporučuje cvičit dál. Samozřejmě, že cvičení, která musíte provádět, musí být vhodná, nedoporučujeme běhat nebo zvedat těžké věci. závaží, to by nebylo chytré. Můžete však udělat několik skvělých cviků, které by vám měly pomoci zmírnit bolesti dolní části zad. Tato cvičení jsou mimořádně jemná, ale samozřejmě poslouchejte své tělo a zastavte, pokud pocítíte jakoukoli bolest.
Cvičení fungují tak, že se natahují svaly, které jsou normálně napjaté, když máte bolesti v dolní části zad, a posilují se svaly, které mají tendenci být slabé. Existuje samozřejmě mnoho důvodů, proč máte bolesti v dolní části zad, takže má smysl nechte se odhlásit fyzioterapeutem.
Ujistěte se, že jste svaly před roztažením zahřáli. Během protahování byste nikdy neměli skákat a všechny úseky by měly být pomalé a postupné. Vyvarujte se přílišného protahování, protahování svaly, dokud necítíte jen mírný protah, a každý držte protahujte po dobu 20–30 sekund.
** Získejte přesnou diagnózu bolesti zad. Pokud chcete vědět, CO ZPŮSOBUJE vaše bolesti zad, jsme odborníci na vysvětlení toho, co vám způsobuje bolesti, na základě důkladného pohybového vyšetření. Pak můžeme vysvětlit, co cvičení pomůže a co ještě zhorší! Můžeme vám pomoci, jak se dostat do postele a z postele a jak se pohybovat, aniž by se vaše bolest zad zhoršovala. Pokud si přejete mít klid, co bolest způsobuje a co s tím můžete dělat, rádi vám pomůžeme!
1. Posílení dolní části břicha
Je důležité posílit svaly dolní části břicha, protože tyto svaly spolupracují s dolní částí zad. To znamená, že pokud jsou svaly dolní části břicha slabé, dolní část zad se může napnout, což může vést k bolesti dolní části zad.
Skvělé cvičení pro svaly dolní části břicha je znázorněno na obrázku níže. Je mimořádně jemný a také velmi účinný. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly rovně položenými na podlaze. Dýchejte a jak vydechujete, přitlačte jedno koleno směrem k hrudi a při dýchání vraťte nohu na podlahu. Opakujte toto cvičení šestkrát až osmkrát na každou nohu.
Pokud vás bolí záda, pak toto cvičení není pro vás NEBO alespoň zatím ne.
zdroj: www.webmd.com
2. Hluboké posílení břicha
Velmi důležitým svalem pro posílení je příčný břišní sval, který poskytuje velkou podporu dolní části zad. U mnoha lidí je tento sval extrémně slabý, což může vést k bolesti dolní části zad. Níže je uveden velmi jemný a bezpečný způsob posílení tohoto svalu. Chcete-li provést toto cvičení na zádech, položte si pod hlavu malý polštář a ohněte kolena. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená a umístěna na podlaze. Udržujte horní část těla uvolněnou a bradu jemně zastrčenou. Zhluboka se nadechněte a při vydechování se zaměřte na přitahování břicha směrem k páteři. Držte tuto jemnou kontrakci po dobu 5 až 10 sekund. Při výdechu uvolněte břišní svaly. Jedná se o pomalé a jemné utahování, takže se snažte využít méně než 25% své maximální síly. Opakujte pětkrát.
Zdroj: www.nhs.uk
3. Bird Dog
Mobilizace dolní části zad je důležitá pro její zotavení. Cvičení ptačího psa je znázorněno na obrázku níže a je skvělé pro mobilizaci dolní části zad. Chcete-li provést toto cvičení, dostat se na všechny čtyři, ujistěte se, že máte ruce přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Vaše páteř je v neutrální poloze a musíte držet hlavu v jedné linii s páteří. Zhluboka se nadechněte a při výdechu natáhněte jednu nohu a protilehlou paži tak, aby byly v linii s páteří. Páteř musíte neustále udržovat v neutrální poloze, takže si nenechte dolní část zad prohýbat. Držte po dobu 5-10 sekund a při vydechování snižte obě nohy a paži na zem. Opakujte toto cvičení osmkrát až dvanáctkrát střídavě.
Znovu by toto cvičení nemělo bolet. A pokud to uděláte nesprávně, příští den pocítíte větší bolest v zádech.
Zdroj: www.active. com
4. Most
Dalším skvělým cvičením pro mobilizaci dolní části zad je most, jak je znázorněno na obrázku níže. Chcete-li provést toto cvičení, ležte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly umístěnými od sebe na podlaze. Zhluboka se nadechněte a při vydechování zvedněte boky z podlahy, dokud ramena, boky a kolena nejsou v přímce. Když se nadechnete, položte boky na podlahu. Opakujte osmkrát až dvanáctkrát.
Tímto cvičením byste opět neměli pociťovat zvýšenou bolest v zádech.
Zdroj: www.netfit.co.uk
5. Panvové náklony
Panvový náklon je dalším skvělým cvičením pro mobilizaci svalů dolní části zad. Jak je znázorněno níže, lehněte si na záda a položte si pod hlavu malý polštář. Pokrčte kolena a chodidla držte na šířku od sebe a položte je na podlahu. Udržujte horní část těla uvolněnou a bradu jemně zastrčenou. Jemně zploštěte dolní část zad do podlahy a zatáhněte břišní svaly. Nyní nakloňte pánev k patám, dokud neucítíte jemný oblouk v dolní části zad, cítíte, jak se vaše zádové svaly stahují a vracíte se do výchozí polohy. Položte jednu ruku na břicho a druhou pod dolní část zad, abyste cítili, jak fungují správné svaly. Opakujte osmkrát až dvanáctkrát a naklánějte pánev sem a tam pomalým kývavým pohybem.
Opět by nemělo docházet ke zvýšení bolesti dolní části zad. A po pravdě řečeno, je mnohem snazší to udělat poté, co jsme rukama mobilizovali oblast a uvolnili těsnost.
Zdroj: www.nhs.uk
6. Protažení dolní části zad
Protažení dolní části zad bude opravdu užitečné při zmírnění bolesti dolní části zad. Klečet na všech čtyřech, s koleny přímo pod boky a rukama přímo pod rameny. Zajistěte, aby vaše páteř byla v neutrální poloze. Hlavu držte v linii s páteří, ramena dozadu a vyhněte se loketním loketům. Zhluboka se nadechněte a při výdechu pomalu dno posuňte dozadu směrem k patám. Držte úsek po dobu 20-30 sekund. Když se nadechnete, znovu zvedněte své tělo na všechny čtyři. Opakujte šest až osmkrát.
Toto natažení by mohlo zhoršit stav zad, pokud máte herniovaný disk. Diskům se takové množství flexe nelíbí. Pokud nevíte, co způsobuje vaše bolesti dolní části zad, bylo by moudré je vyhodnotit.
Zdroj: www. nhs.uk
7. Protažení nohou
Je velmi běžné, že vaše ochromující svaly, které se nacházejí na zadní straně nohou, jsou velmi pevné, když pociťujete bolesti dolní části zad. Z tohoto důvodu se doporučuje je roztáhnout. Níže můžete vidět skvělý úsek pro hamstringy. Chcete-li provést toto cvičení, lehněte si na záda, obě nohy položte na zem a kolena zvedněte. Pod koulí jedné nohy si obtočte ručník. Narovnejte si koleno a pomalu zatáhněte za ručník. Měli byste cítit jemné protažení zadní části nohy, zkuste to nepřehánět. Vydržte 20 až 30 sekund. Opakujte dvakrát pro každou nohu.
Pokud při tomto úseku trpíte necitlivostí nebo ischiasem, měli byste být opatrní a určitě byste měli spolupracovat s fyzioterapeutem, který vám pomůže stanovit parametry pro práci, které nedráždí nerv.
Zdroj: www.webmd.com
8. Piriformis Stretch
Další sval, který může být napnutý, když máte bolesti dolní části zad, je piriformis, sval v zadku. Úsek níže je opravdu účinný při protahování tohoto svalu a je velmi snadný. Chcete-li provést cvičení, lehněte si na záda a zkřížte pravý kotník přes levé koleno. Uchopte stehno levé nohy a zhluboka se nadechněte. Při výdechu přitáhněte koleno k sobě. Držte úsek po dobu 20-30 sekund. Opakujte dvakrát pro každou stranu.
Tento úsek může být příliš agresivní pro akutní bolesti dolní části zad. Pomůžeme vám jej upravit, abyste to ještě nezhoršili.
Zdroj: www.teachpe.com
9. Hip Stretch
Je také dobré si natáhnout kyčel, protože vaše svaly flexoru kyčle jsou velmi často napnuté, když máte bolesti dolní části zad. Když jsou flexory kyčle těsné, může to změnit vaše držení těla, což vede k tomu, co se označuje jako „držení Donalda kachny“, kde vám zadek trčí příliš daleko. To napíná dolní část zad a může vést k bolesti dolní části zad. Chcete-li natáhnout flexory kyčle, poklekněte s jedním kolenem na podlaze a druhou nohou vpředu s ohnutým kolenem. Zatlačte boky dopředu a udržujte záda ve svislé poloze. Držte úsek po dobu 20-30 sekund. Opakujte dvakrát na každou stranu.
Zdroj: www.teachpe.com
10. Spine Stretch
Tento poslední úsek je skvělý při protahování páteře a je také příjemné jej dělat. Lehněte si na záda a položte si pod hlavu malý polštář. Udržujte kolena ohnutá a společně. Udržujte horní část těla uvolněnou a bradu jemně zastrčenou. Zhluboka se nadechněte a při vydechování vyklopte kolena na jednu stranu, následovaná pánví a obě ramena držte na podlaze. Při návratu do výchozí polohy se zhluboka nadechněte. Opakujte šestkrát až osmkrát, střídejte strany.
Tento úsek rozhodně prohloubený disk ještě zhorší. Ujistěte se, že víte, co způsobuje vaši bolest. S tím vám může pomoci fyzikální terapie. Poskytujeme jasné vysvětlení a poté vysvětlíme, jak určité pohyby mohou váš stav zhoršit a co pomůže.Tímto způsobem budete vědět, jaké třídy a cvičení lze bezpečně provádět a které je třeba eliminovat. Rádi pomohou! Zeptejte se ještě dnes a my se s vámi spojíme.
Článek z LifeHack