10 nejlepších hamstringových úseků k ulehčení těsnosti (protože máte pocit, že se chystáte zachytit)

Včera jste se rozhodli konečně projít video o cvičení, které jste ukládal na Instagram týdny. Dělali jste mrtvé tahy, mosty na glutei, prkenné zvedáky, práce. Poté jste se cítili úžasně, zveřejnili zpocené selfie a popíjeli svůj oblíbený proteinový koktejl. Ale dnes ráno jste se probudili s pocitem podivné bolesti v zádech stehen. Co dává? Vaše hammies, to je to.

Vaše hamstringy jsou tvořeny třemi zadními svaly, které spojují boky s koleny. Tyto svaly pracují společně, aby pomohly rozšířit kyčle, ohnout koleno a otáčet dolní končetinu – akce, které všichni děláme na reg. Od běhu přes sezení až po chůzi po schodech jsou hamstringy zapojeny téměř do každého našeho pohybu. To však bohužel znamená, že jsou také extrémně náchylní ke zranění. Péče o hamstringy zahrnuje posílení i prodloužení dosažené cvičením a protahováním. Ale nemůžete zvládnout mrtvý tah, pokud jsou vaše hamstringy těsnější než gumička. A co je horší, můžete je při procesu napnout nebo roztrhnout (ale o tom později). Naštěstí pro vás jsme zaokrouhlovali ty nejlepší hamstringové úseky, které můžete dělat téměř kdekoli. Pokud budou tyto úseky udržovány důsledně, pomohou zmírnit bolest, snížit napětí, zvýšit mobilitu a dokonce zvýšit sílu.

Před ponorem jsme si povídali s Danielou Malkowski, instruktorkou Pilates a osobním trenérem s certifikací STOTT, abychom se přiblížili podívejte se na některé příznaky, příčiny a metody prevence spojené s těsnými hamstringy.

Jak zjistím, zda mám těsné hamstringy?

Nejste si jisti, zda jsou vaše hamstringy těsné? Vyzkoušejte test flexibility (slibujeme, že je to jednodušší, než to zní). Můžeš se dotknout prstů na nohou? Jak daleko dole můžete zajít a jaký je váš nejvzdálenější bod? Máte nějaké ostré a střelecké bolesti, nebo je ten pocit nudný a konstantní? Zodpovězení těchto otázek vám pomůže posoudit vaši současnou flexibilitu. V tomto případě je nudné dobré. Znamená to jen, že se vlákna ve vašich svalech a pojivové tkáni začínají prodlužovat. Ostrá a střelecká bolest by na druhé straně mohla být důsledkem svalového napětí nebo zranění. Pokud to zažijete při protahování, ustupte a konzultujte s lékařem, pokud pocit přetrvává (to platí pro všechny svaly, nejen pro vaše hamstringy).

Ale na našich hamstringech je to, že neví jak si nechat pro sebe. Těsnost v kterémkoli z těchto tří svalů může mít za následek řadu dalších bolestí a vyhodit celé tělo z rány kvůli svalové nerovnováze. Najednou ten závan v zadní části kolena vyzařuje do dolní části zad. A pak se z ničeho nic váš flexor kyčle zadře. To jsou všechny příznaky těsných hamstringů. Vzhledem k tomu, že hamstring je připevněn k vaší pánvi i kolenu (které se pak připevňuje k noze), jakékoli zkrácení svalu v důsledku napnutí může způsobit tah na boky a šlachy, což vede k bolestivým kolenům, obtěžujícím zádům, plantární fasciitidě a ( oof) bolest sedacího nervu.

Co způsobuje těsné hamstringy?

Častější příčinou těsného protahování (nebo vůbec) před kardio nebo silovým tréninkem je těsný trénink hamstringy. Ale i když nechodíte do posilovny dvakrát týdně, stále se u vás mohou objevit podobné příznaky. Sledujte své tělo po celý den. Sedíte u stolu od devíti do pěti? Dlouhodobé sezení může způsobit podobné příznaky jako napětí způsobené cvičením. „V průběhu času sedění ve skutečnosti zkracuje a oslabuje hamstring,“ vysvětluje Malkowski. A toto zkrácení má za následek pevnější svaly, které se během cvičení nedokáží správně protáhnout (proto jste po tréninku pocítili bolest). Když jsou kolena ohnutá pozice v sedě jsou vaše hamstringy ohnuté i zkrácené, což jsou dvě věci, které tento sval opravdu nemá rád po dobu osmi hodin denně.

Mezi další viníky těsných hamstringů patří problémy se sladěním pánve a těsné flexory kyčle. . To se vrací k tomu, jak jsou naše těla propojena. „Pokud budete nadále přetahovat hamstring bez protahování, začne tahat za pánev, což může způsobit napětí v dolní části zad, stejně jako oslabené flexory kyčle a břicha,“ poznamenává Malkowski . Vaše pánev spojuje vše od páteře po palec, takže jakékoli nerovnoměrné tahání za hamstringy způsobené zadním náklonem (kde se vaše boky pohybují dozadu a nahoru) bude mít za následek bolest a napětí.

Na druhé straně na straně této mince najdete kyčelní flexory. Ztuhlost flexorů kyčle může ve skutečnosti vytvořit přední náklon (zůstat s námi), který tlačí vaši pánev dopředu a dolů, což má za následek opět těsné hamstringy. Přemýšlejte o tom: Pokud kyčelní svaly v přední části těla přitahují vaši pánev dopředu, vaše hamstringy se přirozeně ohnou, aby je následovaly a chránily dolní část zad.Jedná se v podstatě o stejný pohyb, jaký provádíme při mrtvém tahu, ale kdo chce držet mrtvý tah celé hodiny? Chcete-li toto tahání napravit a vyhnout se mu, je třeba obnovit rovnováhu těla.

Co mohu udělat, abych zabránil těsným hamstringům?

Protahujte, protahujte a protahujte se ještě více. Bolest v důsledku těsnosti hamstringů se může pohybovat od mírné po „um, nemohu se hýbat,“ proto zkontrolujte, kde je vaše pohyblivost, a podle toho přizpůsobte své úseky. (čtyřkolky, flexory kyčle, břicho atd.) jim také brání v utažení. „Je tak důležité dívat se na tělo jako celek a soustředit se na jeho vyvážení,“ říká Malkowski. A pamatujte, že i když těsnost a krátkost hamstringu způsobují podobné příznaky, každý z nich má své vlastní metody prevence. „Krátkost by mohla naznačovat potřebu posílit hamstring, zatímco těsnost naznačuje potřebu uvolnit napětí.“ Sečteno a podtrženo: Posílení i strečink jsou životně důležité pro udržení zdravých hammies.

Jste připraveni se uvolnit? Zde je deset nejlepších hamstringových úseků, které můžete v této sekundě začít dělat.