Kolik bílkovin pro opravu svalů?
Obecná populace potřebuje průměrně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (g / kg). Přidejte úrovně aktivity a doporučení týkající se bílkovin je hromadné, i když stupně variace také závisí na typu fyzického výkonu. Rekreační sportovci by se měli zaměřit na 1,1 až 1,4 g / kg. Pro vytrvalostní sportovce je obecným pravidlem 1,2 až 1,4 g / kg, zatímco siloví trenéři často vyžadují vyšší příjem 1,2 až 1,7 g / kg. Někteří sportovci však mohou dokonce vyžadovat až 2,0 až 2,5 g / kg, avšak závisejí na délce a intenzitě cvičení.
Cvičení pro zotavení
Kromě množství bílkovin je třeba brát v úvahu také kvalitu. Kompletní bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, se často doporučují k nejlepší stimulaci syntézy bílkovin. Ale bílkoviny by měly být doplněny zdravým zdrojem uhlohydrátů k doplnění zásob glykogenu a stabilizaci krevních cukrů, protože svaly přijímají dostupnou energii během a po cvičení. Konzumace jídla bohatého na bílkoviny je nejlepší během jedné až dvou hodin po cvičení, přičemž bílkoviny jsou rovnoměrně rozmístěny po jídle po celý den. A pokud jde o proteinové koktejly, většina odborníků na zdraví se může shodnout, že mohou být zbyteční. I když jsou pohodlné a dodávají cenné bílkoviny a živiny, mohou obsahovat nežádoucí přísady, nedostatek vlákniny a silně zasáhnout peněženku. Vypusťte proteinový koktejl s těmito 10 nejlepšími potravinami pro regeneraci svalů:
Živočišné bílkoviny
Kuře
Kuře je ze zřejmého důvodu uznávaným jídlem pro regeneraci svalů, pouhé 3 unce kuřete bez kůže nabízejí 28 gramů bílkovin! Ačkoli se spoléhání na kuře může stát monotónní, tyto jedinečné recepty bistroMD si zachovají svoji živost. Od kuřecího masa tandoori po kuřecí maso s mangovou salsou se vůně kuřete neustále vyvíjí.
Tuňák
Tuňák obsahuje 22 gramů bílkovin na 3 unce! A pokud si přejete pohodlí proteinových koktejlů, může být praktickým řešením konzervovaný nebo individuálně uzavřený tuňák. Spárujte s čerstvě nakrájenou zeleninou nebo celozrnnými krekry, abyste získali rozumné jídlo na zotavení svalů. Jeho obsah omega-3 mastných kyselin může po přísném tréninku dále snižovat a chránit před záněty v těle.
Kravské mléko
Pravidelné kravské mléko je užitečné a vyvážené krmivo pro regeneraci svalů, protože je to přirozený obsah sacharidů, který nabízí doplnění glykogenu, zatímco jeho 8 gramů bílkovin (na šálek) podporuje opravu svalů! Mléko navíc obsahuje jak syrovátkové (rychle působící), tak kaseinové (krátkodobě působící) proteiny, z nichž každý je ceněn pro opravu a syntézu svalů. Pokud toužíte po rychlejší a okamžitější absorpci bílkovin, je využití syrovátkového proteinu oblíbeným doplňkem regenerace svalů.
Tvaroh
Tvaroh, který se vyrábí z mléka, se jistě může pochlubit také určitou pozorností. Pouhý ½ šálku tvarohu ve skutečnosti dodá neuvěřitelných 14 gramů bílkovin! Tvaroh lze míchat do smoothies nebo kombinovat s čerstvými broskvemi, hruškami a ananasem.
Řecký jogurt
Výměna tradičního jogurtu s řeckým jogurtem je jednoduchý způsob, jak zvýšit obsah bílkovin. Jeden šálek (8 uncí) odtučněného řeckého jogurtu dodává 11 gramů bílkovin. Je však důležité uchýlit se k obyčejnému jogurtu, protože ochucené výrobky mohou být až po okraj baleny s přidanými cukry! Přirozeně oslaďte jogurt kapkou medu nebo ovoce, je-li to žádoucí. Například u borůvek bylo navrženo, aby zahájily zlepšenou regeneraci, která je do značné míry spojena s jejím antioxidačním obsahem, a je prokázáno, že chrání před poškozením buněk.
Vejce
Zvedač hmotnosti zhltl surové vejce bílé po staletí, aby získaly rychlé bílkoviny. To však může být škodlivé, protože bílé mohou narušovat absorpci biotinu a zvyšovat riziko nemocí přenášených potravinami. Ale když je bílá důkladně propečená, může to být cenná potrava pro zotavení svalů, protože jedno středně velké vejce dodává šest gramů bílkovin. Vychutnejte si vařená vejce, slunná strana nebo míchaná! Spárujte s nakrájenou paprikou, jalapenosem a sýrem a zabalte do celozrnné tortilly (je-li to upřednostňováno), abyste po ranním cvičení dosáhli kompletní svalové opravy a vyvážené snídaně.
Rostlinné bílkoviny
Edamame
Nabízí bílkoviny (9 gramů) a sacharidy (7 gramů) na půl šálku, edamame je skvělý pro opravu svalů. Je to také významný rostlinný zdroj pro jednotlivce, kteří kácejí nebo vylučují živočišné produkty! Jezte přímo z lusků nebo přidejte do těchto zdravých receptů edamame.
Mandle
Velikost mandlí (1 unce nebo asi 23 ořechů) nabízí 6 gramů bílkovin.Stejně jako tuňák a jiné tučné ryby, mandle také poskytují omega-3 mastné kyseliny, které poskytují protizánětlivé vlastnosti. Konzumujte mandle samy o sobě, smíchejte je se směsí stopových prvků bohatých na živiny nebo si vytvořte tyto zdravé mandlové čokoládové tyčinky pro pochoutku po cvičení!
Arašídové máslo a banán
Ačkoli je arašídové máslo odrazováno na základě vysokého obsahu kalorií a tuků, jedná se o vhodný rostlinný zdroj bílkovin (dodává 8 gramů bílkovin na porci nebo dvě lžíce). Párování arašídového másla s banánem je duo pro opravu svalů, protože draslík je elektrolyt ztracený potem a dehydratací. Doplnění draslíku může dodatečně zabránit svalovým křečím!
Cizrna
Cizrna, známá také jako fazole garbanzo, nabízí přibližně 20 gramů bílkovin na ½ šálku! Dodávají také zdravé tuky a dostatečné množství vlákniny, což je činí naprosto dobře zaoblenými. Vychutnejte si cizrnu praženou nebo namíchanou do hummusu.
