Pokud byste chtěli popsat Perfektní jídlo, mohlo by to vypadat nějak takto: zdravé, chutné, větší než sousta a natolik se naplní, že dokáže celé hodiny bojovat s hladem. „Potraviny, které podporují sytost“ – pocit trvalé plnosti – „existují,“ tvrdí David Katz, MD, zakladatel Centra pro prevenci výzkumu na univerzitě v Yale. Co dělá některé gruby mimořádně uspokojivé? „Vláknina a bílkoviny mohou pomoci,“ říká Barbara Rolls, PhD, autor knihy The Ultimate Volumetrics Diet. Záleží také na tom, jak si dát víc na kousnutí: Potraviny s nízkou energetickou hustotou, které přinášejí velké porce za pár kalorií, „vám umožní jíst více bez přibírání na váze,“ říká Rolls. Chcete něco z toho? Udělejte si prostor pro tyto tajemství – výběry ze zbraní.
Pečený brambor
Brambor byl nespravedlivě démonizován – je to vlastně mocný krotitel hladu. Ve studii který měřil index nasycení 38 potravin, včetně hnědé rýže a celozrnného chleba, lidé hodnotili vařené brambory jako nejvyšší a hlásili, že se cítili plnější a jedli méně než dvě hodiny po jejich konzumaci. Ačkoli se brambory často vyhýbají, protože jsou považovány za vysoké uhlohydráty by neměly být. Ať už jsou pečené nebo vařené, jsou nabité vitamíny, vlákninou a dalšími živinami. Výsledek? Získáte stálou energii a trvalou plnost poté, co se na ně nasadíte.
Cítíte se ještě plnější: Jezte pečené a vařené hlízy na kůži, abyste získali více vlákniny za pouhých 160 kalorií za den.
Health.com: 25 nejlepších dietních triků všech T jsem
Vejce
Studie z univerzity v Saint Louis zjistila, že lidé, kteří k snídani jedli vejce, konzumovali o 330 kalorií méně den než ti, kteří měli bagel. „Vejce jsou jedním z mála potravin, které jsou úplným proteinem, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které si vaše tělo nedokáže samo vyrobit,“ říká Joy Dubost, RD, mluvčí Akademie výživy a dietetiky. , tyto aminokyseliny spouštějí uvolňování hormonů ve vašem střevě, které potlačují chuť k jídlu. “
Cítíte se ještě plnější: Nevyhazujte žloutky – v těchto žlutých částech žije asi polovina vaječného proteinu. Přidání zeleniny do míchačky zvýší její objem a obsah vlákniny na několik kalorií navíc (vejce má 78 a špenát jen 7).
Health.com: 20 nejlepších jídel k snídani
Fazolová polévka
„Polévky mají vysoký obsah vody, což znamená, že naplní váš žaludek jen velmi málo kalorií,“ říká Rolls. Zejména fazolové polévky na bázi vývaru obsahují hodně dávka vlákniny a rezistentního škrobu – dobrý sacharid, který zpomaluje uvolňování cukru do krevního oběhu – aby se tento pocit naplnil. „Jakmile se dostanete do žaludku, vláknina a voda aktivují napínací receptory, které signalizují, že už nemáte hlad, “Říká Rolls. To vše za úctyhodných 150 kalorií na šálek.
Cítíte se ještě plnější: Odolávejte sušenkové krabici na straně ve prospěch větší pomoci polévky. Fazole jsou škrobovité, uspokojivé a dostatečně kalorické, říká Rolls. Nenávidíte polévku? Vhoďte čočku, černooký hrášek nebo fazole nebo fazole do octového salátu.
Health.com: 16 způsobů, jak rychle zhubnout
Řecký jogurt
Harvardští vědci zkoumali stravovací návyky 120 000 lidí po dobu 20 let a zjistili, že jogurt je jediným nejlepším jídlem pro zhubnutí: Postupem času lidé, kteří sestřelili více bílkoviny zabalené věci ztratily libry bez pokusu. Přezkum studie Nestlé Nutrition Institute mezitím zjistil, že konzumace mléčných bílkovin zvyšuje sytost, snižuje příjem potravy a udržuje stabilní hladinu cukru v krvi. „Řecký jogurt, který je namáhán k odstranění tekuté syrovátky, obsahuje dvojnásobný obsah bílkovin a méně cukru než běžný jogurt,“ říká Dubost.
Cítíte se ještě plnější: Špičkový jogurt s vláknitými potravinami, jako jsou maliny (4 gramy vlákniny) na půl šálku) nebo cereálie, jako je Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 gramů na tři čtvrtiny šálku).
Jablka
Jablka jsou jedním z mála druhů ovoce, které obsahují pektin, který přirozeně podle studie v gastroenterologii zpomaluje trávení a podporuje pocit plnosti. Ve skutečnosti se lidé, kteří jedli jablko jako součást jídla, cítili více nasyceni a jedli méně než ti, kteří konzumovali kaloricky ekvivalentní množství šťávy a jablečné šťávy. “Celý jablka trvají dlouho, než se sníží za velmi málo kalorií, “říká Susan Roberts, PhD, profesorka výživy na Tufts University. Vaše tělo má více času říct mozku, že už nemáte hlad. To znamená, že můžete jíst hodně tohoto ovoce s nízkou hustotou energie a sytosti a vyhnout se pocitu deprivace při hubnutí, dodává Roberts.
Cítíte se ještě plnější: Přidejte kousky jablek do ovesných vloček nebo salátu nebo plátků k sendviči z krůtí na celozrnné pšenici.
Popcorn
Tento filmový večer je oblíbeným jídlem s nízkou energetickou hustotou – za 90 kalorií byste mohli jíst 3 šálky vzduchem nasáklá kukuřice, ale jen čtvrt šálku bramborových lupínků.„Popcorn zabírá více místa v žaludku a když vidíš jeho velkou misku před sebou, přiměje tě to si myslet, že jíš více kalorií a že se budeš cítit plný, když skončíte,“ říká Rolls.
Cítíte se ještě plnější: Posypte trochu červené papriky. V nedávné studii Purdue University pocítili lidé, kteří do jídla přidali půl lžičky koření, méně hlad.
Fíky
Skvělý přírodní lék na chuť na sladké, čerstvé fíky mají hustou konzistenci a sladké maso s vysokým obsahem vlákniny (každý 37 kalorický fík má asi gram), což zpomaluje uvolňování cukru do krve a brání kolísavá výška způsobená cookies nebo koláčem.
Cítíte se ještě plnější: Rozdělte na polovinu a přidejte bílkoviny, jako je lžička kozího sýra a ořechu.
Health.com: 13 komfortních potravin, které spalují tuky
Ovesné vločky
Plnicí síla ovesných vloček vychází z vysokého obsahu vlákniny a její zvláštní schopnosti nasávat tekutinu jako houba Když se vaří s vodou nebo odstředěným mlékem, oa Zhoustnou a zabere vám více času projít trávicí soustavou, což znamená, že budete déle mezi bolestmi hladu.
Cítíte se ještě plnější: Posypte mandle na misku. „Ořechy obsahují bílkoviny a vlákninu a obsahují nenasycené tuky, které mohou pomoci stabilizovat hladinu inzulínu,“ říká Dr. Katz, který reguluje hladinu cukru v krvi.
Pšeničné bobule
Přesuňte se, quinoa. Pšeničné bobule, které jsou celozrnná jádra obsahují jedno z nejvyšších množství bílkovin a vlákniny v jedné porci jakéhokoli zrna – 6 gramů bílkovin a 6 gramů vlákniny. “Protein spouští hormon ghrelin, aby našemu mozku řekl, že jsme spokojeni,“ vysvětluje Roberts, „a vláknina aktivuje střevní hormony potlačující chuť k jídlu.“
Cítíte se ještě plnější: Dělejte to, co dělá slavná šéfkuchařka Ellie Krieger, RD: Hoďte pšeničné bobule s jablky, ořechy a dalšími potravinami vhodnými pro dietu, abyste vytvořili super chutný salát (to je její recept vpravo).
Smoothies
Zatímco většina nápojů příliš neuspokojuje hlad, výjimkou jsou nápoje plné vzduchu: způsobují, že se lidé cítí nasyceni a jíst méně při příštím jídle, podle studie z Penn State University. Jen si dávejte pozor, abyste si nezbičovali koktejl plný cukru, kalorické přísady, jako jsou ovocné šťávy nebo ochucené sirupy, které budou mít negativní vliv na zdraví.
Cítíte se ještě plnější: Do mixéru dejte led a mléko bez tuku nebo jogurt, přidejte ovoce a rozvířte to. Vyzkoušejte jahody, které mají extrémně nízkou energetickou hustotu – jsou to 92 procent vody! – a banány, které jsou nabité odolným škrobem.
Tento článek se původně objevil na webu Health.com.
Získejte náš Newsletter o zdraví. Přihlaste se k odběru nejnovějších zpráv o zdraví a vědě, plus odpovědí na wellness otázky a odborných tipů.
děkuji!
Z bezpečnostních důvodů jsme vám na adresu, kterou jste zadali, zaslali potvrzovací e-mail. Kliknutím na odkaz potvrďte své předplatné a začněte dostávat naše zpravodaje. Pokud nedostanete potvrzení do 10 minut, zkontrolujte prosím svůj spam složku.
Kontaktujte nás na pí[email protected].