Pokud hledáte způsob, jak splést své cvičení, nehledejte nic jiného než vrtáky s žebříkem agility! Tyto rychloběžné vrtačky vám rozbuší srdce a spálí spoustu kalorií.
Vrtáky s žebříky agility nejsou jen pro elitní sportovce. Trénink na žebříku může být dokonalým způsobem, jak začít s tréninkem v atletickém stylu, a to i pro ne-sportovce. Rychlost a hbitost jsou navíc skvělými způsoby, jak přimět vaše srdce pumpovat (a tavit kalorie).
Hbitý žebřík, známý také jako rychlostní žebřík, vylepšuje tři klíčové faktory fitness – rychlost, hbitost a rychlost – kromě posílení kloubů, vazů a šlach. Pojďme prozkoumat výhody tréninku agility žebříku a 11 úžasných cvičení agility žebříku!
Výhody školení agility žebříku
Trénink na žebříčku agility je skvělý z mnoha důvodů. Ano, vaše srdeční frekvence stoupá tam a budete spalovat kalorie, ale je toho mnohem víc. Žebříkové cvičení vám zkombinuje trénink a zaujme vás, i když jste ve fitness. Zde jsou jen některé z výhod výcviku rychlostních žebříků.
Zlepšuje rychlost, hbitost a rychlost
Ať už jste profesionálním sportovcem nebo nováčkem ve cvičení, cvičební žebříčky agility jsou perfektní forma křížového tréninku, protože pomáhají zlepšit vaši rychlost, obratnost a rychlost.
- Rychlost: vaše schopnost pohybovat se co nejrychleji jedním směrem
- Agilita: vaše koordinace – vaše schopnost zrychlovat, zpomalovat a měnit směry
- Rychlost: vaše schopnost rychle reagovat nebo měnit polohy
Tyto tři faktory nejen zlepšují váš sportovní výkon v jiných sportech a aktivitách, ale může vám pomoci zvýšit vaši kondici prakticky pro jakýkoli typ cvičení, které děláte, od silového tréninku a tance až po cvičení pilates nebo tělesné hmotnosti!
Skvělé pro zdraví srdce
Agility žebříkové vrtačky vám rozbuší srdce a jsou skvělou formou kardia. Zvyšování srdeční frekvence pomocí kardiovaskulárního cvičení je skvělý způsob, jak udržet vaše srdce zdravé a mladé. Protože žebříkové vrtačky vyžadují tolik přesnosti. a zaměření, mohou vám za krátkou dobu zvýšit srdeční frekvenci. CDC doporučuje minimálně 150 minut kardio pumpování srdce týdně; součástí toho rozhodně může být trénink na agilním žebříku!
Spaluje spoustu kalorií
Protože rychlostní žebříkové vrtačky jsou skvělou formou kardia, spalují také mega kalorie! Jsou považovány za typ intervalového tréninku s vysokou intenzitou. Dělají to, co vždy kážu, je nejlepší metoda útoku na váš tuk: dosáhnete více za kratší dobu!
Jděte „all out“ v krátkých dávkách intenzivní úsilí a krátkou pauzu obvykle odpálíte tukem a spálíte více kalorií, než byste dělali většině kardio aktivit v ustáleném stavu s nižší intenzitou.
Související: Průvodce pro začátečníky HIIT
Udržuje vás duševně ostrý
Zůstaňte mladí cvičením, které vám udrží vaše prsty v nohou a budete myslet rychle! Tyto vrtačky agility žebříku vyžadují, abyste se soustředili a soustředili a propojili svůj mozek s tělem. Tento typ vylepšená koordinace prospívá nejen vašemu každodennímu životu, ale udržuje vaši mysl mladou.
Vrtáky s rychlým žebříkem jsou tak silné, že mohou dokonce zabránit Alzheimerově chorobě. Studie dokonce ukazují, že pacienti s Alzheimerovou chorobou, kteří se účastní cvičebních programů včetně rovnovážných a koordinačních složek zachovat více svalové síly a kontroly než pacienti, kteří d o ne.
Navíc od chvíle, kdy vložíte nohu do prvního žebříkového cvičení, bude váš mozek soustředěný a vaše trénink se zrychlí.
Je to ZÁBAVA!
Každý z nás se při cvičení někdy nudí, takže pokud máte pocit, že jste v rutině a nevadí vám, že se na běžeckém pásu ještě jednou odplavíte, vyzkoušejte tento trénink! Je úžasný pocit provádět trénink rychlosti a hbitosti ve stylu sportovce. Vykročte do první fáze sportovnějšího a obratnějšího pomocí žebříkové vrtačky – slibuji, že to vaše tělo zvládne. Můžete cvičit venku, v garáži nebo v suterénu. Je to něco jiného a je to prostě zábava. S vašimi dětmi si to také užijete!
11 vrtáků na agility, které můžete vyzkoušet ještě dnes!
dohromady, těchto 11 vrtáků na agility tvoří jeden trénink na zadek. Toto cvičení je považováno za cvičení s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT), protože vyžaduje, abyste vynaložili úsilí na krátkou dobu a poté odpočívali.
Pokyny:
- Proveďte každý cvičení dvakrát za sebou.
- Posuňte se po žebříku dolů, znovu zamíchejte zpět na začátek žebříku a proveďte to ještě jednou.
- Udělejte to pro každý z 11 žebříkových cvičení.
- Odpočiňte si, abyste se nadechli, a pak opakujte všech 11 znovu!
Podívejte se na videa, kde je ukázka každého tahu, a přečtěte si popis jednotlivých cvičení, abyste se naučili, jak jednotlivé tahy provádět.
Jedna noha v každém čtverci
Střídavě umístěte jednu nohu do každého čtverce. Ujistěte se, že jste zvedli nohy a posunuli celou délku žebříku.
Čím výše můžete při procházení žebříkem zvednout kolena, tím efektivnější a efektivnější bude tento pohyb.
Dvě stopy na každém čtverci
Umístěte dvě stopy na každý čtverec, než přejdete na další. Chcete zůstat na nohou a rychle se pohybovat.
Podobně jako u každé nohy v každém čtverci je další výzvou pro tento pohyb také zvednutí kolen. Mysli na vysoké kolena po žebříku. To posune vaši srdeční frekvenci dále a použije větší rozsah pohybu.
Lateral Stepping
Pravou stranou se postavte k žebříčku agility noha připravena vést. Začněte sestupovat po agilním žebříčku umístěním dvou stop do každého čtverce. Zůstaňte na koulích nohou a při bočním pohybu; po celou dobu chcete držet prsty na bocích a boky směrem dopředu, dokud nedosáhnete konce žebříku.
To samé udělejte na druhé straně, vedoucí levou nohou. Tváří v tvář a sprintováním po žebříku nás nutí pohybovat se v jiné pohybové rovině a výzvám také pro naši mysl.
Jumping Jack Feet
Skočte dvě stopy k sobě do čtverce a poté vyskočte a pohybujte se po žebříku dolů. Stejně jako běžné skákací zvedáky i nadále používejte paže v poloze nad hlavou, abyste zvýšili srdeční frekvenci.
Zůstaňte na míčích nohou, když je zvedáte ven a dolů po celém žebříku.
In In Out Out
Začněte umístěním pravé nohy do čtverce a poté levé nohy. Potom vystoupíte z žebříku pravou nohou, poté levou a obě nohy ponecháte na vnější straně žebříku.
Budete se řídit vzorem dovnitř, ven a ven, přičemž budete postupovat stejně nohu, jak sestupujete po celém žebříku. Jakmile se vrátíte, výzvou je začít s opačnou nohou, ujistěte se, že jste ve večerních hodinách se svým tělem a ne vždy si vyberete dominantnější nohu, kterou chcete vést.
Lateral Carioca
Začněte tím, že se postavíte na levou stranu žebříku a necháte levou nohu jako přední nohu. Šlápněte do strany s olověnou nohou (vlevo) do prvního čtverce a potom protáhněte druhou nohu přes olověnou nohu, když se přesunete k druhému poli.
Po celém žebříku budete révou vinutí nevodící “noha, která šlape před nebo za přední nohu. Pokračujte v bočním pohybu po žebříku se zaměřením na rychlou práci nohou a stabilní pohyb kyčle. Tento vzor opakujte na druhé straně.
Cross-Overs
Jedna noha kříží vpředu a kráčí do čtverce; dvě nohy kráčí do strany a poté pokračuje v žebříku dolů. Cílem je Při cestě dolů držte jednu nohu na náměstí a dvě nohy na boku.
Chcete-li zrychlit tempo po žebříku, chcete zůstat na nohou a nechat boky, aby vám pomohly tento vzor. Pokud jde o obratnost, je to rychlé, zábavné a pumpující srdce!
Icky Shuffle
Tento žebříkový vrták je jedním z našich oblíbených vrtáků agility začátkem na jedné straně žebříku (nezáleží na které straně, protože budete dělat obě strany), ale kvůli nám začneme na pravé straně. Levým chodidlem udělejte boční krok do prvního čtverce, poté ihned pokračujte pravým chodidlem.
Potom levým chodidlem postoupíte bočně na levou stranu žebříku. Pravá noha pak povede do druhého pole.
Levá noha se na druhém čtverci setká s pravou a pak pravou nohou udělá krok ven z žebříku napravo. Pokračujte dolů po celém žebříku se zaměřením na rychlost a hbitost. Vzor bude vždy dva stopy do čtverce, jedna stopa zvenčí, ale pokaždé budete vést opačnou nohou.
Single Foot Hops Ladder Drill
Začněte tím, že se postavíte na levou nohu. Skočte po žebříku na levé noze celou cestu dolů po žebříku.
Jakmile dosáhnete konce žebříku a vrátíte se zpět do výchozí polohy, postavíte se na pravou nohu a dokončíte stejný vzor na protilehlé noze.
Boční náhodné otáčky žebříku
Začněte na pravé straně žebříku. Pravá noha bude vždy vkročit do každého čtverce a levá, vnější noha bude vždy na vnějšku žebříku.
Začněte tím, že vnitřní noha vstoupí do prvního čtverce. Protilehlá noha (vlevo) bude šlapat na vnější stranu žebříku a následovat kroky.
Tento vzor budete opakovat po celém žebříku.Po návratu do výchozí polohy začněte na opačné straně žebříku, který vede opačnou nohou. Klíčem k rychlosti je zůstat lehký na nohou a měkký ohyb v kolenou celou cestu dolů po žebříku.
11. Walking Push-up
Toto je cvičení pro agilitu celého těla. Začněte ve vysoké plankové poloze, ramena naskládaná přímo na zápěstí a nohy dlouho za vámi. Pusťte olověné rameno do prvního čtverce žebříku, stlačte jádro a spusťte dolů na spodní část push-up. Když přijdete na horní část push-upu, vkročíte ruce do dalších dvou čtverců.
Posuňte se laterálně po žebříčku agility a v každém čtverci proveďte push-up. Nejprve se ujistěte, že jste na tuto pomalou vzpřímili, abyste měli formulář v pořádku.
Opakujte postup na obou stranách žebříku a přepínejte přední rameno. Chůze push-up je dobrý způsob, jak začlenit silové pohyby do žebříčku agility.
Kde najít žebřík agility
Jste připraveni začít s agilním cvičením? Nejprve potřebujete žebřík. Existuje několik různých možností, pokud chcete dělat vrtáky do agility správně: kupte si rolovací rohož, jednu s plastovými lamelami, nebo si jednoduše nakreslete vlastní křídou.
Žebříky se budou pohybovat v ceně, podle které odrůdu, kterou si vyberete, ale jak vidíte z výše uvedeného videa, líbí se mi druh zavádění. Zůstávají na místě a jsou kvalitnější.
Toto je druh žebříku, který mám, od SPRI. Jeden si můžete zakoupit na Amazonu kliknutím níže.
Roll-Out Agility Ladder
Pokud chcete vytvořit svůj vlastní žebřík obratnosti pomocí křídy nebo lepicí pásky, vytvořte krabice o rozměrech přibližně 16 x 13 a celý žebřík o délce přibližně 15 stop.
Samozřejmě, pokud rozměry čtverců nejsou ‚ Přesně stejný jako ten, který byste koupili online, to není velký problém. Stačí se dostat ven a přesunout tyto nohy na konec žebříčku!
Vyzkoušejte jen jedno z těchto cviků jako součást svého dalšího cvičení. Nečekejte, že budete poprvé odborníkem, jen se bavte a opakujte!