Pokud jste na pokraji zahájení rutiny ranního cvičení, zvažte následující výhody.
Méně rozptýlení
Ranní cvičení obvykle znamená, že jste méně náchylní k rozptýlení. Když se poprvé probudíte, nezačali jste se zabývat denním seznamem úkolů. Je také méně pravděpodobné, že budete dostávat telefonní hovory, textové zprávy a e-maily.
S menším rozptylováním budete pravděpodobněji tréninkem pokračovat.
Porazte horko
Ráno se v létě budete cítit pohodlněji, protože nejteplejší část dne je od 10:00 do 15:00. Během této doby se doporučuje vyhnout se venkovnímu cvičení.
Pokud dáváte přednost outdoorovým aktivitám, je nejlepší zacvičit si brzy ráno, zejména ve velmi horkých dnech.
Možnosti zdravějšího jídla
Ranní trénink by mohl dát tón zdravějšímu dni.
Ve studii z roku 2018 publikované v International Journal of Obesity absolvovalo 2 680 vysokoškolských studentů 15týdenní cvičební program. Každý týden zahrnoval tři 30minutové kardio sezení.
Studenti nebyli požádáni, aby změnili své stravovací návyky. Ti, kdo se programu drželi, se přesto rozhodli pro zdravější potraviny, jako je konzumace méně červeného masa a smažených potravin.
I když studie netestovala nejlepší denní dobu pro cvičení, zjištění ukazují, jak cvičení může inspirovat zdravější stravování. Ranní cvičení vás může povzbudit k tomu, abyste se po celý den rozhodovali zdravěji.
Zvýšená bdělost
Ranní cvičení může lépe odpovídat hormonálním výkyvům vašeho těla.
Kortizol je hormon, který vás udrží v bdělosti a bdělosti. Často se tomu říká stresový hormon, ale problémy způsobuje pouze tehdy, když je ho příliš mnoho nebo příliš málo.
Obvykle se kortizol zvyšuje ráno a večer klesá. Vrchol dosahuje kolem 8:00.
Pokud máte zdravý cirkadiánní rytmus, vaše tělo může být v tuto chvíli více připraveno cvičit.
Více celkové energie
Pravidelné cvičení je vynikající pro zvýšení energie a snížení únavy. Když pracujete, kyslík a živiny cestují do vašeho srdce a plic. To zlepšuje váš kardiovaskulární systém, vytrvalost a celkovou výdrž.
Díky časnému cvičení se můžete cítit po celý den energičtější.
Lepší zaměření
Fyzická aktivita také zlepšuje zaměření a soustředění, bez ohledu na to, kdy to uděláte. Pokud však máte během dne potíže se soustředěním, ranní cvičení může být jen vstupenkou.
Studie z roku 2019 publikovaná v British Journal of Sports Medicine zjistila, že ranní cvičení zlepšuje pozornost, vizuální učení a rozhodování tvorba.
Ve studii účastníci absolvovali kolo 8hodinových dnů dlouhodobého sezení s 30minutovou ranní procházkou na běžeckém pásu i bez něj. V některých dnech si také udělali 3minutové přestávky na chůzi každých 30 minut.
Dny s ranním cvičením byly spojeny s lepším poznáváním po celý den, zvláště pokud byly spárovány s pravidelnými přestávkami.
Lepší nálada
Fyzická aktivita je přirozeným prostředkem proti stresu. Během cvičení váš mozek vytváří více endorfinů, „dobrých“ neurotransmiterů za úrovní běžce. Zdvojnásobuje se také jako odvádění pozornosti od úzkostných myšlenek.
Ranní cvičení je skvělý způsob, jak začít den pozitivní poznámka. Pocítíte také pocit úspěchu, který vám poskytne optimistický výhled na celý den.
Podpora hubnutí
Včasná cvičení mohou být pro hubnutí nejlepší, podle malá studie z roku 2015 publikovaná v EBioMedicine.
Ve studii 10 mladých mužů cvičilo ráno, odpoledne a večer během samostatných sezení. Vědci zjistili, že 24hodinové spalování tuků bylo nejvyšší, když cvičili v ráno před snídaní.
Pokud chcete zhubnout, může vám pomoci ranní cvičení.
Kontrola chuti k jídlu
Cvičení obecně pomáhá regulovat vaši chuť k jídlu. redukcí ghrelinu, hormonu hladu. Zvyšuje také hormony sytosti, jako je peptid YY a glukagonový peptid-1.
Cvičení však orning může ještě více ovládat vaši chuť k jídlu.
Ve studii z roku 2012 publikované v Medicíně & Science in Sports & Cvičení chodilo na běžeckém pásu 35 žen 45 minut ráno. Vědci dále měřili mozkové vlny žen, když si prohlíželi fotografie květin (kontrolní) a jídla.
O týden později se postup opakoval bez ranního cvičení. Vědci zjistili, že mozek žen měl silnější odezvu na fotografie jídla, když ráno necvičily.
To naznačuje, že ranní cvičení může zlepšit to, jak váš mozek reaguje na podněty k jídlu.
Zvýšená celková aktivita
Výhody časného cvičení se nezastaví ráno.Podle stejné studie z roku 2012 v oboru & Science in Sports & Cvičení je ranní cvičení spojeno s větším pohybem po celý den.
Po 45minutové chůzi ráno účastníci projevili nárůst fyzické aktivity během následujících 24 hodin.
Pokud se snažíte žít aktivnějším životním stylem, ranní cvičení může pomozte.
Kontrola glukózy v krvi
Fyzická aktivita je důležitou součástí léčby diabetu 1. typu (T1DM). Ale pro lidi s T1DM může být náročné přijít na to. Cvičení představuje riziko hypoglykémie nebo nízké hladiny glukózy v krvi.
Studie z roku 2015 publikovaná v časopise Journal of Diabetes Science and Technology zjistila, že ranní cvičení toto riziko snižuje. Ve studii 35 dospělých s T1DM absolvovalo dvě samostatná cvičení ranního a odpoledního tréninku na běžeckém pásu.
Ve srovnání s odpoledními cvičeními představovalo ranní cvičení nižší riziko hypoglykemických příhod po aktivitě.
Vědci si myslí, že kortizol může být ve hře. Kromě zvýšení bdělosti pomáhá kortizol také kontrolovat hladinu cukru v krvi. Nižší hladiny, ke kterým dochází později během dne, by mohly usnadnit rozvoj hypoglykémie.
Řízení krevního tlaku
Ve Spojených státech má 1 ze 3 dospělých hypertenzi nebo vysoký krevní tlak. Fyzická aktivita je jedním z nejlepších způsobů, jak přirozeně kontrolovat hypertenzi. Ale podle malé studie z roku 2014 publikované ve Vaskulárním zdraví a řízení rizik může být nejlepším krokem ranní cvičení.
Během tří samostatných sezení cvičilo 20 dospělých s prehypertenzí na běžeckém pásu v 7:00, 13:00 a 19:00 Účastníci také nosili lékařský přístroj k monitorování jejich odezvy krevního tlaku.
Vědci zjistili, že k nejpříznivějším změnám krevního tlaku došlo v sedm hodin ráno.
Vylepšený spánek
Počáteční trénink může být právě to, co potřebujete, abyste si mohli dobře odpočinout. Stejná studie z roku 2014 v oblasti vaskulárního zdraví a řízení rizik prokázala, že dospělí měli lepší spánek ve dnech, kdy cvičili v 7 hodin ráno.
Po ranním cvičení strávili účastníci více času hlubokým spánkem a zažili méně nočních probuzení. Trvalo jim také méně času, než usnuli.
Ranní cvičení venku nabízí ještě více výhod souvisejících se spánkem. Světlo vystavené brzy během dne může pomoci zvýšit hladinu melatoninu v noci.