Pokud jste někdy Vkročte do posilovny dříve, už jste viděli – a pravděpodobně i slyšeli – lis na nohy. Je to ocelová bestie, která zabírá městský blok podlahového prostoru, obvykle obsazený vytetovanou a svalnatou zástrčkou muže, který bouchá zkrácenými opakováními, zatímco talíře o hmotnosti 45 liber cinkají a rachotí na prodloužených pažích stroje.
Sedací leg press jistě získává body za Instagrammability (několik cviků vám umožní pohybovat se tak velkou váhou tak rychle). Ale to je asi tak všechno. Posouváte váhu po přednastavené dráze, takže nožní lis nepředstavuje žádnou výzvu pro stabilitu nebo pevnost jádra. Jste mimo nohy, takže to má minimální vliv na vaši schopnost skákat, běhat nebo chodit. A celou tu váhu, o které si myslíš, že zvedáš? Jelikož se pohybuje po dráze, která má 45 stupňů k podlaze, je asi jedna třetina hmotnosti zvedána samotným lisem na nohy. Není divu, že to tělocvični milují: je to působivě vypadající, snadné a obrovské povzbuzení pro ego.
Je to také nebezpečné. Lisy na nohy vám mohou dát dolní část zad do ohnuté (tj. Zvlněné) polohy, někdy i při extrémním zatížení. To je recept na herniovaný disk.
Nebojte se: I když stisknete sedící nohu ze stolu, stále vám zbývá spousta možností cvičení dne nohou. A všechny pohyby, které níže doporučujeme, vyžadují minimální vybavení a prostor.
Takže pokud hledáte budování svalů a síly ve svých čtyřkolkách, hamstringech, hýždích a lýtkách – při současném zlepšování atletiky a práci jádro a zvýšení výkonu dolní části těla – čtěte dále. K dispozici jsou cvičení pro všechny úrovně fitness – začátečníky, středně pokročilé i pokročilé – a dostatek variací tělesné hmotnosti, které vám umožní pracovat s nohama kdykoli a kdekoli.
5 nejlepších cvičení dne nohou, která nejsou leg press
1. SQUATS
Tělesná hmotnost Squat
Úroveň: Začátečník / Středně pokročilý
• Postavte se s nohama v bok na šířku ramen a ruce po stranách.
• Chraňte záda rovnou a vyztuženou jádrem, tlačte boky dozadu (představte si, že zavíráte dveře zadkem), ohýbejte kolena a “ sedněte si “do pohybu, když zvednete ruce před sebe.
• Sklopte tělo, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžná s podlahou.
• Pozastavte a poté postavte se zpět a stahujte své hýždě, když se vracíte do výchozí polohy.
Split Squat
Úroveň: Začátečník / Středně pokročilý
• Předpokládejte střídavý postoj se svým levá noha dvě až tři stopy před vaší pravou rukou, držte pár činek v délce paže vedle vašich boků, dlaně dovnitř.
• Hrudník držte vzhůru, ramena dozadu, jádro vyztužené a záda rovná , sklopte tělo, dokud vaše přední stehno není rovnoběžné se zemí a zadní koleno není ohnuté o 90 stupňů (mělo by se vznášet e palců nad podlahou).
• Pozastavte a poté pohyb otočte, abyste se vrátili do výchozí polohy.
• Proveďte všechny své opakování, vyměňte nohy a opakujte.
Dřep s činkami zpět
Úroveň: Středně pokročilý / Pokročilý
• Postavte se vysoko s chodidly od boku k šířce ramen a po stranách držte činky .
• Chraňte své záda, hrudník vysoký a vyztužené jádro, tlačte boky dozadu, ohýbejte kolena a snižujte tělo, dokud vaše stehna nejsou alespoň rovnoběžná s podlahou.
• Pozastavte a poté zatlačte zpět do výchozí polohy.
Bulharský split squat
Úroveň: Středně pokročilý / pokročilý
• Postavte se obráceně od krabice nebo lavice a po stranách držte pár činek v délce paže. Umístěte horní část pravé nohy na lavičku za sebou.
• Trup držte ve vzpřímené poloze a sklopte tělo, dokud nebude vaše levé stehno rovnoběžně s podlahou (nenechte se ho dotknout pravým kolenem).
• Pozastavte a poté zatlačte zpět do výchozí polohy.
• Proveďte všechny své opakování, přepněte nohy a opakujte.
2. VÝBĚRY
Výpadek vpřed
Úroveň: Začátečník / Středně pokročilý
• Postavte se do výšky a s nohama po stranách (dlaněmi) s nohama po stranách (dlaněmi) šířku boků od sebe.
• Hrudník držte vzhůru, ramena dozadu, vyztužené jádro a záda rovně, levou nohou udělejte velký krok vpřed.
• Sklopte tělo, dokud vaše přední stehno je rovnoběžně se zemí a vaše zadní koleno je ohnuté o 90 stupňů (mělo by se vznášet několik palců nad podlahou).
• Pozastavte a poté pohyb otočte, abyste se vrátili do výchozí polohy . Opakujte, tentokrát krok vpřed pravou nohou. Pokračujte ve střídání nohou s každým opakováním.
Lateral Lunge
Úroveň: Začátečník / Středně pokročilý
• Stojte vysoko s nohama na šířku boků od sebe a držte pár činek na délku paže po stranách, dlaně dovnitř.
• Pravou nohu držte rovnou a pravou nohou na podlaze, levou nohou udělejte velký krok doleva, když tlačíte boky dozadu, ohýbáte levé koleno, snižujete váhy mezi nohama, a snižte své tělo, dokud vaše levé stehno nebude rovnoběžné s podlahou.
• Pozastavte a poté se zatlačte zpět do výchozí polohy.
• Proveďte všechny své opakování a pak opakujte na druhou stranu.
Walking Lunge
Úroveň: Středně pokročilý / Pokročilý
• Postavte se vysoko s nohama na šířku boků a držte pár činek na délku paže po stranách, dlaně dovnitř.
• Hrudník držte vzhůru, ramena dozadu, vyztužené jádro a záda rovně, levou nohou udělejte velký krok vpřed.
• Sklopte tělo, dokud vaše přední stehno není rovnoběžně se zemí a zadní koleno není ohnuté o 90 stupňů (mělo by se vznášet několik palců nad podlahou).
• Pozastavte a poté zatlačte zpět nahoru ve stoje, čímž se vaše zadní noha posune dopředu.
• Tento postup opakujte já vykročím vpřed do výpadu s pravou nohou. S každým krokem pokračujte ve střídání nohou.
3. SKOKY
Skok do podřepu
Úroveň: Středně pokročilý / Pokročilý
• Postavte se vysoko s nohama na šířku boků a rukama po stranách.
• Chraňte své záda, hrudník vysoký a vyztužené jádro, tlačte boky dozadu, ohýbejte kolena, houpejte rukama dozadu a snižujte tělo co nejdále.
• Explodujte mimo podlaha, zvedněte ruce při skoku tak vysoko, jak jen můžete.
• Přistávejte jemně a okamžitě se vrhněte do dřepu v rámci přípravy na další skok.
Split Jumps
Úroveň: Středně pokročilý / pokročilý
• Předpokládejte střídavý postoj s levou nohou dvě až tři nohy před vaší pravou.
• Udržujte hrudník vzhůru, ramena dozadu , vyztužené jádrem a vzadu ploché, sklopte tělo, dokud vaše přední stehno nebude rovnoběžné se zemí a vaše zadní koleno nebude ohnuté o 90 stupňů (mělo by se vznášet několik palců nad podlahou).
• Explodovat z podlahy a zvedněte ruce, jak skočíte tak vysoko, jak můžete. Přepínejte polohy nohou ve vzduchu.
• Přepínejte polohy nohou ve vzduchu a přistávejte pravou nohou dopředu. Okamžitě sesuňte do rozděleného dřepu v rámci přípravy na další skok. Pokračujte ve střídání nohou.
4. MOSTY
Glute Bridge
Úroveň: Začátečník / Středně pokročilý
• Lehněte si na zádech s pokrčenými koleny, chodidly rovnými a rukama po stranách, dlaněmi dolů .
• Zmáčkněte glutety a zvedněte zadek z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům.
• Pozastavte a pak se pomalu spusťte zpět k výchozí pozice.
Ztěžte to: Proveďte tah jednou nebo oběma nohama na lavičce.
Curl s kuličkami nohou Swiss
Úroveň: Začátečník / Středně pokročilý
• Lehněte si na záda, paže po stranách a paty a lýtka na balančním míčku. Toto je výchozí pozice.
• Stiskněte glutety a zvedněte zadek z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od paty k ramenům.
• Ohněte kolena k otočte míč směrem k zadku.
• Obraťte sekvenci a vraťte se do výchozí polohy.
Barbell Glute Bridge
Úroveň: Středně pokročilý / Pokročilý
• Proveďte Glute Bridge s činkou přes boky a držte ji pevně oběma rukama při cvičení.
5. Houpačka
Houpačka s jednoručními činkami
Úroveň: Středně pokročilá
• Stojte vysoko s nohama na šířku ramen a činku držte před sebou v paži délku v levé ruce.
• Chraňte své záda rovné, paži rovnou a jádro vyztužené, zatlačte boky dozadu, mírně pokrčte kolena (nehýbejte se!) a „vycházejte“ po čince mezi vaše nohy.
• Otočte pohyb a hýbejte s činkami až na úroveň ramen, když tlačíte boky dopředu.
• Když činka padá zpět dolů, veďte ji mezi nohama k začněte s dalším zástupcem.