Voda
Hodně pijete vody je vždy důležité, a to platí zejména během menstruace. Zůstat hydratovaný může snížit vaše šance na dehydratační bolesti hlavy, což je běžný příznak menstruace.
Pití velkého množství vody vám může také zabránit v zadržování vody a nadýmání.
Ovoce
Ovoce bohaté na vodu, jako je meloun a okurka, je skvělé pro zachování hydratace. Sladké ovoce vám může pomoci omezit chuť na cukr, aniž byste jedli hodně rafinovaných cukrů, což může způsobit prudký vzestup hladiny glukózy a její následné zhroucení.
Listová zelená zelenina
Je běžné zažít pokles hladiny železa během menstruace, zvláště pokud je váš menstruační cyklus příliš silný. To může vést k únavě, tělesným bolestem a závratím.
Zelená listová zelenina, jako je kel a špenát, může zvýšit hladinu železa. Špenát je také bohatý na hořčík.
Zázvor
Teplý hrnek zázvorového čaje může zlepšit některé příznaky menstruace. Zázvor má protizánětlivé účinky, které mohou uklidnit bolavé svaly.
Zázvor může také snížit nevolnost. Několik studií to potvrzuje, ale studie z roku 2018 zjistila, že zázvor účinně snižoval nevolnost a zvracení během prvního trimestru těhotenství. Jelikož je to bezpečné a relativně levné, stojí za to to vyzkoušet.
Nekonzumujte však příliš mnoho zázvoru: Konzumace více než 4 gramů za jeden den může způsobit pálení žáhy a bolesti břicha.
Kuře
Kuře je další železo – a jídlo bohaté na bílkoviny, které můžete přidat do své stravy. Konzumace bílkovin je nezbytná pro vaše celkové zdraví a může vám během období pomoci zůstat sytá a sytá a omezovat chutě.
Ryby
Bohaté na železo, bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ryby jsou výživným doplňkem vaší stravy. Konzumace železa bude působit proti poklesu hladiny železa, které byste mohli zaznamenat během menstruace.
Omega-3 mohou podle studie z roku 2012 snížit intenzitu bolesti období. Subjekty, které užívaly doplňky omega-3, zjistily, že jejich menstruační bolesti klesly natolik, že mohly snížit množství ibuprofenu, které užívali.
Studie z roku 2014 ukázala, že omega-3 mohou také snížit depresi. Pro ty, kteří pociťují výkyvy nálady a deprese kolem menstruace, mohou být užitečné omega-3.
Kurkuma
Kurkuma je známá jako protizánětlivé koření a kurkumin je jeho hlavní účinnou látkou . Studie z roku 2015 zkoumala účinky kurkuminu na příznaky PMS a zjistila, že lidé, kteří užívali kurkumin, měli méně závažné příznaky.
Tmavá čokoláda
Chutná a prospěšná svačinka, tmavá čokoláda je bohatá v železa a hořčíku. Stogramová tyčinka 70 až 85 procent tmavé čokolády obsahuje 67 procent doporučené denní dávky (RDI) pro železo a 58 procent RDI pro hořčík.
Studie z roku 2010 zjistila, že hořčík snížil závažnost symptomů PMS. Podle studie z roku 2015 měli lidé s nedostatkem hořčíku větší pravděpodobnost, že budou mít závažné příznaky PMS.
Ořechy
Většina ořechů je bohatá na omega-3 mastné kyseliny a jsou skvělý zdroj bílkovin. Obsahují také hořčík a různé vitamíny. Pokud nechcete jíst ořechy samostatně, vyzkoušejte ořechová másla nebo ořechová mléka nebo si tyto přísady přidejte do smoothies.
Lněný olej
Každých 15 mililitrů lněného oleje obsahuje 7 195 miligramů omega-3 mastných kyselin. Úřad pro doplňky stravy říká, že potřebujete pouze asi 1 100 až 1 600 miligramů omega-3 denně.
Malá studie zjistila, že konzumace lněného oleje utišuje zácpu, běžný příznak menstruace. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by ukázal, jak lněný olej může zlepšit zdraví trávicího traktu.
Quinoa
Quinoa je bohatá na živiny, jako je železo, bílkoviny a hořčík. Je také bez lepku, takže je skvělým jídlem pro lidi s celiakií. Navíc má nízký glykemický index, což znamená, že se budete pravděpodobně po jídle cítit plní a mít energii ještě dlouho.
Čočka a fazole
Čočka a fazole jsou bohaté na bílkoviny, takže jsou dobrou náhražkou masa pro vegany a vegetariány. Jsou také bohaté na železo, což z nich dělá skvělé doplňky do vaší stravy, pokud máte nízkou hladinu železa.
Jogurt
Mnoho lidí dostane kvasinkové infekce během menstruace nebo po ní. Pokud máte sklon k kvasinkovým infekcím, mohou potraviny bohaté na probiotika, jako je jogurt, vyživovat „dobré“ bakterie ve vaší pochvě a mohou vám pomoci s infekcemi bojovat.
Jogurt je také bohatý na hořčík a další základní živiny, jako vápník.
Tofu
Tofu, které je oblíbeným zdrojem bílkovin pro vegetariány a vegany, je vyrobeno ze sójových bobů. Je bohaté na železo, hořčík a vápník.
Mátový čaj
Studie z roku 2016 naznačuje, že mátový čaj může zmírnit příznaky PMS. Konkrétně může zmírnit menstruační křeče, nevolnost a průjem.
Kombucha
Jogurt není jediným jídlem bohatým na probiotika s výhodami boje proti kvasinkám. Pokud se vyhýbáte mléčným výrobkům, čaj kombucha je skvělé fermentované jídlo, které je dostupnější než kdykoli předtím. Snažte se vyhnout kombucha nápojům, které obsahují příliš mnoho cukru.