Balení na svalovou hmotu není jen otázkou slepého sbírání a odkládání. musí být o něco strategičtější než to, aby si vytvořilo postavu, kterou chcete. Pochopení toho, kterým svalům by měla být věnována pozornost a jaké účinky bude mít vaše práce, je zásadní, pokud trénujete s cílem vyrůst větší tělo.
Příklad: horní část těla. Možná si myslíte, že byste měli své veškeré úsilí o budování svalů ponořit do hrudníku, ramen „A paže. To není úplně mimo značku – ale i vaše záda vyžaduje pozornost, a to nejen kvůli symetrii. Jedním svalem, na který byste se měli zaměřit, jsou zejména pasti (neboli lichoběžník nebo lichoběžníkové svaly). dlouhý sval ve tvaru čtyřúhelníku, který se skládá ze tří částí (horní, střední a dolní), zabírá spoustu nemovitostí na horní části zad.
Díky funkcím pastí stojí za to se na něj zaměřit. Sval je sám o sobě velký a přidáte si velikost na záda a ramena, když si vezmete mechaniky zaměřené na pasti ts – ale vaše ostatní svaly horní části těla budou také těžit ze silných pastí.
Horní pasti podepírají vaše paže a zvedají lopatky, zatímco střední a dolní pasti jsou nezbytné pro zatažení lopatky, depresi a rotaci. Pokrčení ramen, zvednutí paží a další pohyby používají vaše pasti, takže jejich trénink, aby byli co nejsilnější, vám pomohou nejen ve velkém zadním oddělení.
Přidejte tato cvičení do tréninků horní části těla a začněte budovat větší a silnější pasti. Konečný cíl: stát se králem pastí.
Nositel farmáře
Těžký nosení je jedním z nejlepších triků pro vaše cviky, které můžete dělat, takže by nemělo být překvapením, že vaše pasti mohou těžit z několika nabitých kol po tělocvičně. Ujistěte se, že máte po celou dobu zapnutá ramena a záda, zabije vaše záda a zisky jádra.
DĚLEJTE: Držte váhu (činky nebo kettlebells) v každé ruce po stranách. Zapojte své jádro a záda a držte silnou, vzpřímenou pozici. Vezměte rovnoměrně , měřené kroky, kontrola hmotnosti a udržování polohy po nastavenou dobu nebo vzdálenost.
Face Pull
Dostaňte svůj obličej do akce pomocí tohoto podceňovaného pohybu pasti. Tah obličeje lze provést pomocí kabelového stroje nebo dokonce pomocí odporového pásma, pokud se soustředíte na zvládnutí formy, která vám pomůže neprůstřelit záda a ramena. „Tah obličeje zasáhne dolní pasti, když je proveden správně,“ říká ředitel zdraví mužů Ebenezer Samuel, CSCS, „což je ve skutečnosti superkritické a užitečné pro zdraví ramen.“
DO IT: Nastavit kabelový stroj nebo odporový pás ve výšce zhruba ve výšce očí. Uchopte rukojeti lanového lana nebo konce pásky v každé ruce v rukojeti. Stiskněte lopatky a přitahujte je k obličeji, lokty držte vysoko a odolávejte nutkání. nakloňte se dopředu. Pozastavte se a stlačte, jakmile se odtáhnete co nejdále, a poté ovládejte kabel / pásma zpět do výchozí polohy.
Činka vojenský tisk
Toto klasické cvičení je standardním nástrojem pro stavění ramen – ale vy si své pasti zafixujete také. Práce s činkami vám dává příležitost pracovat v bezpečnějších polohách na ramenou, zejména proto, že „budete méně nakloněni pokusit se zvednout větší váhu, než kolik zvládnete skládáním desek na činku.
DO IT: Popadněte pár činek a zvedněte je na ramena. Připravte své jádro a hýždě, abyste vytvořili pevný základ – největší chybu, které se chcete vyhnout, pokud si pod váhou zaokrouhlujete záda. Dbejte na to, aby se vaše žebra nerozhořela. Jakmile jste připraveni k tisku, ujistěte se, že se nezvedáte přímo nahoru. Chcete se pohybovat ve skapulární rovině asi několik stupňů před trupem (abyste udrželi manžety rotátoru v bezpečí), takže mírně vytočte lokty. Stiskněte lopatky a zatlačte váhu nahoru.
Chycení činky
Obvykle si nemyslíš výbušných pohybů, jako jsou úchyty jako cviky na záda, ale zadní svaly, jako jsou pasti, jsou pro správnou formu naprosto zásadní. Zapojíte celé tělo, abyste činku udělali správně, zvláště když zvednete váhu nad hlavu.
DĚLAT: Začněte s činkou na zemi před vámi mezi nohama s chodidly širšími než na šířku ramen.Ohněte se na kolena a zavěste na boky a uchopte váhu overhand grip. Posaďte se na paty, pak explodujte nahoru a postavte se, váhu přitlačte těsně k tělu. Vytáhněte činku nahoru, jako byste si zapínali kabát, pak lehce zatáhněte a dopadněte pod váhu nad hlavou. Činkou pomalu spusťte rameno a dokončete tah.
Ohnutí přes Y
Ohnutí přes Y je jednoduchý pohyb, který lze použít jako zahřátí bez váhy, nebo můžete použít lehké činky k vypracování dolních pastí. Udržujte však váhu lehkou – možná vás překvapí, jak tvrdě může Y be.
DĚLEJTE: Postavte se s nohama na šířku ramen a držte lehké činky s palci nahoru. Závěs na boku, abyste zaujali polohu ohnutou. Zvedněte ruce před sebe a vytvořte tvar písmene Y, drží pozici na chvíli. pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Pullup Shrug
Tento krok prostě nebude stavět vaše pasti – také vám pomůže zdokonalit vytahovací formulář. Budete také pracovat se svými laty, takže prostě nebudete izolovat jeden sval.
DĚLAT: Zavěste se na vytahovací tyči a udržujte páteř v ali vyztužené a jádro těsné. Zatáhněte za ramena dozadu a dolů, abyste rozšířili hlavu a krk nahoru. Počkejte a poté se spusťte zpět do výchozí polohy.
Pokrčení činky
Pokrčení činky je králem ze všech cvičení na stavění pasti, podle Tyler English, autora Bible o přírodní kulturistice mužů v oblasti zdraví.
Zaměřuje se na horní část vašich pasti, které jsou zodpovědné za zvedání lopatek.
DO IT: Uchopte činku s rukojetí, která je těsně za šířkou ramen, a nechte tyč viset na délku paže před vaším pasem. Chraňte záda přirozeně klenutá, předkloňte se kyčlí asi o 10 stupňů.
Lehce pokrčte kolena. Nyní pokrčte rameny směrem k uším tak vysoko, jak jen můžete. Vaše paže by měly být rovné. Pozastavte a poté otočte pohyb zpět do výchozí polohy.
Vytáhnout stojan
Nebudete jen pracovat s pasti pomocí vytažení stojanu – také zdokonalíte svoji sílu a formu pro další složené výtahy. nad zemí se můžete více soustředit na tah bez plného rozsahu pohybu a namáhání dolní části zad u standardního mrtvého tahu.
DO IT: Postavte stojan nebo boxy tak, aby činka byla zvednutá nad vaše holeně . Uchopte lištu na šířku ramen overhandovým úchopem. Závěs v pase a zatlačte boky dozadu a chodidla přes podlahu, vytáhněte tyč nahoru a udržujte záda rovně. Pauza pro počítání nahoře, pak ovládejte váha zpět dolů na místo.
Činka / Kettlebell pokrčí rameny
Ve srovnání s pokrčením ramen činky nebo činky pokrčením ramen méně zatěžují vaše ramenní klouby.
Je to proto, že vaše ramena se nemusí otáčet, aby držela činku. Díky tomu jsou při provádění pohybu stabilnější.
DO IT: Popadněte pár činek a nechte je viset na délku paže vedle vašich boků a dlaně směřují k sobě. Pokrčte rameny tak vysoko, jak jen můžete.
Představte si, že se snažíte dotknout ramen uší, aniž byste museli hýbat jinými částmi těla. Pozastavte nahoře pozici a poté pomalu snižujte váhy zpět na začátek.
Incline Činkové pokrčení ramen
Položení těla na lavičku s nízkým sklonem pomáhá zaměřit se na vaše často opomíjené dolní pasti, řekla angličtina.
Dolní trapezius – zodpovědný za stahování lopatek dolů – je často ignorován, takže sval je slabý . To může vést ke špatnému držení těla a ke zvýšení pravděpodobnosti, že se stanete obětí zranění, jako je náraz do ramene.
DĚLAT: Uchopte pár činek a lehněte si hrudníkem na 45 ° nakloněnou lavici.
Nechte své paže viset rovně dolů, dlaně proti sobě. Nyní pokrčte ramena nahoru a současně stáhněte lopatky k sobě. Pozastavte a poté pohyb otočte.
Skok ramen činky
Posun ramen činky zasáhne rychlá svalová vlákna – ta s největším potenciálem velikosti a síly – vašich pasti a lýtka, řekla angličtina .
Výbušný pohyb dodává vašemu tréninkovému programu sílu. Vaším cílem by mělo být provést každé opakování co nejrychleji při zachování kontroly váhy po celou dobu.
DĚLAT: Uchopte pár činek a ohněte se v bocích a kolenou.Nechte závaží viset na délku paže těsně pod koleny a dlaněmi směřujte k bokům. Nezklánějte dolní část zad.
Současně tlačte boky dopředu, energicky pokrčte rameny a skákejte tak vysoko, jak jen můžete. Přistávejte co nejjemněji a proveďte reset.
Činka pokrčí rameny
Tento pohyb se zaměřuje na vaše horní pasti, střední pasti, lopatkové lopatky – provaz jako sval, který vám stéká po zádech, řekl anglicky.
Když to děláte pohyb, nedržte hlavu dopředu nebo dolů. To může zvýšit vaše riziko zranění a zabránit tomu, aby se vaše pasti plně aktivovaly.
DĚLAT: Toto cvičení je stejné jako pokrčení činkou, kromě toho, že držíte váhu za svým tělem.
Uchopte tyč s overhand úchopem, takže vaše dlaně směřují od vás a vaše ruce jsou od sebe na šířku ramen.
Nechte tyč viset na délku paže na vašich hýždích a pak pokrčte rameny k vašim uším tak vysoko jak můžeš. Pozastavte a poté pohyb otočte.
Řádek s činkami
Veslovací cviky se zaměřují na vaše střední a dolní pasti a kosodélníky, svaly, které vám pomáhají bránit lopatkám v pohybu, když zvedáte váhu.
To je důležité, protože nestabilní ramena mohou omezit vaši sílu při cvicích na hruď a vaše svaly. zbraně. Při pohybu při veslování budou také pomáhat vaše horní pasti, zadní deltové svaly a svaly rotátorové manžety.
DĚLAT: Uchopte činku overhandovým úchopem, který je těsně za šířkou ramen, a držte ji v délce paže. Předkloňte se na boky a kolena a sklopte trup, dokud nebude téměř rovnoběžný s podlahou. Chraňte záda přirozeně klenutá.
Přitáhněte tyč k horní části břicha a stlačte lopatky k sobě. Pozastavte a poté pomalu spusťte tyč zpět do výchozí polohy.
Činkové boční zvedání
Váš střední deltový sval může být během tohoto pohybu nejtěžší sval, ale fungují i vaše horní pasti. Jedná se o deltový pohyb v srdci, ale vaše pasti pomáhají zvyšovat váhu a působí jako stabilizátory.
Jen se ujistěte, že se nepohybujete s pažemi úplně po stranách – chcete pracovat lopatková rovina zde (tj. 20 až 30 stupňů před trupem).
DO IT: Popadněte pár činek a nechte je viset na délku paže vedle vašich boků. Postavte se vysoko, s nohama na šířku ramen od sebe.
Natočte ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu, a mírně ohněte lokty.
beze změny ohybu v loktech zvedněte ruce do stran a mírně do před trupem (ve skapulární rovině, pamatujte), dokud nejsou na úrovni ramen. Jak se vaše paže blíží rovnoběžně se zemí, přemýšlejte o tom, že budete mírně otáčet palci nahoru ke stropu – předepnete ramena do vnější to je bezpečnější pro vaše rotátorové manžety. Vaše paže by měly tvořit T s tělem. Pauza na 1 sekundu v horní části pohybu a poté pomalu snižujte závaží zpět do výchozí polohy.
Pokrčení činkou nad hlavou
Držení váhy nad hlavou při pokrčení ramen pracuje s horními pasti. Snižuje také důraz na vaše levator scapulae – sval jako lano, který stéká po zadní části krku a je často nadužíván ve srovnání s horními pasti.
Protože tyto svaly jsou často nevyvážené, přidáním horní činky pokrčení ramen rutinou může vést k lepšímu držení těla.
DO IT: Držte činku nad hlavou pomocí rukojeti, která má zhruba dvojnásobnou šířku ramen. Vaše paže by měly být zcela rovné a chodidla by měla být od sebe vzdálená na šířku ramen.
Lokty si zafixujte a udržujte je tak. Pokrčte rameny a snažte se zvednout vrcholy svých ramen co nejblíže uším.
Pozastavte a poté otočte pohyb zpět do výchozí polohy.
Chytit -Grip Barbell High Pull
Při cílení na pasti přeskočte svislou řadu a místo toho proveďte vysoký tah. Asi dvě třetiny mužů jsou při provádění svislé řady vystaveny vysokému riziku nárazu do ramene.
Jedná se o bolestivý stav, kdy se svaly nebo šlachy vaší rotátorové manžety zachytí v ramenním kloubu. Nejčastěji k tomu dochází, když jsou vaše paže současně na úrovni ramen nebo vysoko a jsou otočené dovnitř – přesná poloha je v horní části svislé řady – s velkým zatížením.
Pohyb se spoléhá většinou na vašich deltových svalech, abyste přesunuli váhu, přičemž vaše pasti jsou sekundárním zaměřením, vysvětlila angličtina.
Vysoký tah je však rychlý pohyb síly, který se spoléhá na pasti, střední část zad, kosodélníky, deltové svaly, hamstringy, glutety a dolní část zad, aby se váha pohnula, říká anglicky.
„Vysoký tah přináší do pohybu mnohem více síly a svalů dolní části těla, zatímco vzpřímená řada je pomalý„ brusný “pohyb,“ řekl.
Proč tedy nepoužívat standardní úchop ? „Chňapací úchop – široký úchop, který má přibližně dvojnásobnou šířku ramen – klade menší nároky na deltové svaly a větší nároky na pasti než užší pozice rukou,“ řekla anglicky.
DO IT: Nalož činku lehká váha. Popadněte hůlku širokým rukojetí a nechte ji viset v délce paže před tělem. Ruce by měly být vzdálené několik palců od činek. Ohněte se v bocích a kolenou, abyste si sedli dolů. přirozeně klenutý.
Vytáhněte tyč tak vysoko, jak můžete, výbušným vstáváním, jak ohýbáte lokty a zvedáte paže. Měli byste se zvednout na prsty u nohou. Otočením pohybu se vrátíte do výchozí polohy .
Nosení činky nad hlavou
Abyste zabránili tomu, aby se váhy při chůzi pohybovaly, musí být zapnutý celý váš trapézový sval, aby bylo možné zvládnout zátěž, řekl anglicky.
I když vaše dolní část těla se pohybuje, vaše horní část těla provádí izometrické držení. To znamená, že prodlužujete čas pasti pod napětím a urychlujete růst svalů.
DO IT: Popadněte pár činek a přitlačte je hlavu, dlaně obrácené k sobě, paže s by měla být vedle vašich uší. Jděte vpřed.
Scaption
I když tento pohyb primárně zasáhne vaše přední deltové svaly, manžetu rotátoru a přední část serratus, vaše dolní pasti a kosodélníky také pomáhají zvedat váhu.
To pomáhá vyvážit svaly, které otáčejí lopatkami. Přidání tohoto pohybu do vaší rutiny horní části těla pomůže vybudovat silnější, zdravější ramena a lepší držení těla, říká anglicky.
DO IT: Stojte s nohama na šířku ramen, držte pár činek u paží délku vedle vašich boků. Dlaně by měly směřovat k sobě a lokty mírně ohnuté. Postavte se tak vysoko, jak jen můžete.
Aniž byste změnili lokty, zvedněte ruce v úhlu 30 stupňů k tělu (tak, aby tvořily Y), dokud nejsou na úrovni ramen. Boční strany obou rukou by měly směřovat nahoru.
Pozastavte a potom pomalu snižujte závaží zpět do výchozí polohy.