22 potravin, které nikdy nestojí za prázdné kalorie

O „prázdných kaloriích“ s největší pravděpodobností slyšíte pořád, ale vsadíme se, že jste výchozím nastavením přemýšlení o koblihách a cupcakes – když je celý hostitel zbytečných potravin. A pod pojmem zbytečnost máme na mysli prázdnotu výživy.

Když mluvíme o „hustotě živin“, jde o vitamíny, minerály a vláknina – jinými slovy, věci, které podporují a opravují vaše tělo. Každé jídlo a občerstvení, které konzumujete, by mělo být považováno za příležitost vyživovat vaše tělo a naplnit ho co nejvíce živinami. To platí zejména, pokud jste dodržování plánu hubnutí nebo fitness, protože potraviny s vysokým obsahem živin vám pomohou dosáhnout vašich cílů mnohem rychleji.

„Považuji za„ nutričně prázdné “potraviny ty, které mohou mít vyšší nebo nižší obsah kalorií, ale ty nabízejí málo nebo žádné živiny, „říká Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrovaná dietologka a zakladatelka Isabel Smith Nutrition.“ Obecně platí, že tyto potraviny jsou také spravedlivě rafinované nebo zpracované. “ „jste v obchodě – věřte nám, že nedělají vašemu tělu žádné výhody. Místo toho vyzkoušejte některý z 21 nejlepších zdravých kuchařských hacků všech dob.

Toto klasické večírek neobsahuje dlouhý seznam přísady, ale žádná z těchto přísad neobsahuje vysokou dávku živin. „Obecně řečeno, u většiny krekrů a hranolků byla během zpracování odstraněna velká část nutriční hodnoty obilí – zvláště když jsou tyto potraviny spíše bílé než celozrnné, protože byla odstraněna slupka a vnější vrstvy zrna. „nemusí to být špatné, ale prostě nenabízejí příliš mnoho s ohledem na živiny,“ říká Smith.

Jezte místo toho: Pro alternativu s vyšší hustotou živin (která stále nabízí ten chrumkavost bez prázdných kalorií), vyzkoušejte popcorn na vzduchu s vlastními přidanými bylinkami a kořením nebo krekry vyrobenými z celozrnné pšenice, které obsahují čtyři až pět gramů vlákniny na porci.

Nejen, že je soda bez vitamínů a minerálů a plná prázdných kalorií pocházejících z cukru, ale také obsahuje spoustu přísad, které mohou vašemu tělu ublížit. „Pravidelné sodovky a dietní sody jsou nabité umělými chemikáliemi, jako jsou barviva a sladidla. Je třeba se vyhnout jak kalorickým, tak nulovým kaloriím (zejména mohou negativně ovlivnit pocity plnosti a sytosti). Také tmavě zbarvené sodovky často obsahují přísady, jako je kyselina fosforečná, které mohou být nebezpečné pro zdraví kostí, „varuje Smith.

Pijte místo toho: Někdy však ta šumivá popová touha prostě nezmizí. Místo toho soda, experimentujte s perlivou vodou bez obsahu sodíku a cukru buď s kapkou šťávy s nízkým nebo bez cukru, čerstvě vymačkanou šťávou nebo s čerstvou limetkou nebo citronem. Jestli je to spíše chuť než šumění „Po tom, Smith také doporučuje nalít běžnou vodu ovocem a zeleninou.“ Mezi mé oblíbené patří máta a pomeranč, samotná okurka nebo pomeranč a jahoda s ananasem, “říká Smith.

Preclíky vypadají jako relativně neškodné občerstvení. „Získali chuť a slanost, po které mnoho z nás touží, a nejsou opravdu plní cukru nebo škodlivých umělých přísad. Problém? Nepotřebují palivo pro vaše tělo. Pokud máte nějaké cíle týkající se hubnutí nebo fitness, pytel praclíků „prázdné kalorie“ vám nepomůže rychleji se dostat do cíle.

Jezte místo toho: Smith doporučuje kale chipsy jako zdravější alternativu.

Zdá se, že těstoviny jsou vždy odsouzeny na seznam „diet-don“ t, že? Pravdou je, že může nabídnout některé živiny, jen když si vyberete ten správný druh. Je také velmi důležité věnovat zvláštní pozornost velikosti porce, pokud sledujete svoji váhu. „Je lepší zvolit si celozrnné, protože obsahuje více vlákniny, vitamínů, minerálů a bílkovin, protože na něm zůstala slupka,“ říká Smith. Psst! Spárujte své celozrnné těstoviny se zdravou těstovinovou omáčkou vyvarujte se přidávání cukrů.

Jezte místo toho: I když máme rádi celozrnné výrobky, nejzdravější způsob, jak si opravit těstoviny, je nahradit náhražkami špagetového squashu a cuketových nudlí. Oba jsou bohaté na draslík a vitamíny A a C !

Zpravidla je vždy zdravější vyberte si celozrnnou a celozrnnou variantu nad výrobky vyrobenými z bílé mouky. Chcete-li získat bílou mouku, jsou pšeničná zrna silně rafinovaná a zpracovaná, což zbavuje jídlo té vlákniny, kterou naše těla tolik milují. Celozrnná mouka je vyrobena ze stejných zrn, ale zachovává si svoji obsah vlákniny, protože neprošel těžkým zpracováním. Dostatek vlákniny je důležitý v každé stravě, protože pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, napomáhá vylučování odpadu a podporuje hubnutí.

Jezte místo toho: Pokud víte, že přestat s jídly z bílé mouky – bagety, cereálie, krekry, pečivo atd. – bude pro vás obzvláště náročnou úpravou, podívejte se na 100% celozrnný chléb nebo si vyberte těstoviny nebo krekry, které obsahují směs bílé a celozrnné mouky

Liší se od těch za studena lisovaných zelených šťáv, které se objevují všude, pasterizované šťávy nejsou tak zdravé, jak se mohou zdát. Džusy, jako je pomeranč a brusinka, se často musí zahřívat na velmi vysoké úrovni a také musí mít vyšší obsah cukru – mnoho z nich obsahuje přidaný cukr – aby bylo možné je zpracovat. „Proces pasterizace může zabít některé živiny, protože teplota je tak vysoká,“ vysvětluje Smith.

Pijte místo toho: Zkuste si vybrat za studena lisované nebo nezpracované šťávy, které obsahují vyšší poměr zeleniny ovoce, aby se zabránilo špičkám hladiny cukru v krvi a sklízel nejvíce zdravotních výhod. Pamatujte také na to, že ovocný džus může často rychle odbourat snahu o hubnutí – takže se ani neobtěžujte očistit džus!

Ano, víno obsahuje určité antioxidanty – zejména resveratrol v červeném víně, který může zabránit poškození cév, snížit hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) (špatný) cholesterol a zabraňují vzniku krevních sraženin. Ale čím je víno sladší, tím má více kalorií. Suché víno má přibližně 106 kalorií na sklenici, zatímco sladké dezertní víno může mít přibližně 225 nebo více. Tři sklenky vína s večeří vám mohou dát navíc 400 kalorií. Získáte část tohoto resveratrolu, ale ne příliš ve výživě.

Pijte místo toho: „Studie naznačují, že červené a fialové hroznové šťávy mohou poskytovat některé stejné výhody červeného vína pro srdce, “říká Katherine Zera tsky, RD, LD.

Bože, tohle je místo, kde se kalorie mohou začít sčítat. Přestože má káva sama o sobě zanedbatelnou kalorickou hodnotu, spousta nápojů v nabídce vaší kavárny může zabalit čtvrtinu kalorií, které obvykle potřebujete k uspokojení svých energetických potřeb. Například 20-unce dýňového koření latte od Starbucks má 510 kalorií, 20 gramů tuku a 62 gramů cukru.

Pijte místo toho: Černá káva . Věnujte nějaký čas identifikaci poznámek, které se vznášejí na vaší lodi, a brzy se na ty mastné, sladké a kaloricky nafouklé tekuté dezerty podíváte jako na svou minulost.

SOUVISEJÍCÍ: Snadný průvodce, jak omezit cukr je konečně tady.

Víme, víme – kousání do máslového, šupinatého croissantu může být transcendentní zážitek. Jezte je však příliš mnoho a brzo by vaše břicho mohlo překonat sponu na opasku. Máslový croissant od Starbucks má asi 310 kalorií, více než polovina z nich je z tuku.

Jezte Toto místo: Vezměte si ovesné vločky. Oves má dostatek vlákniny a je perfektní snídaní. Porce ovesných vloček Starbucks Classic Whole Grain je sama o sobě jen 160 kalorií. Možná zjistíte, že balíček hnědého cukru tvoří balíček doprovodného sušeného ovoce. nadbytečné.

C „mon. Jak se tyto věci vůbec staly snídaní? Některé z nabídek společnosti Dunkin „Donuts se blíží zabalení 500 kalorií – a 0 gramů čehokoli výživného.

Jezte místo toho: Uspokojte svůj chuť na sladké připravením energetických koulí k jídlu s vaší černou kávou.Stačí smíchat cokoli nebo všechny z následujících látek: sušené, neslazené ovoce, oves, med a mleté lněné semínko (které přidává omega-3 pro energetickou podporu). Oříškové máslo, nasekané ořechy, kousky tmavé čokolády a neslazený drcený kokos jsou další výživné možnosti. Přidejte po troškách vodu, dokud není směs dostatečně navlhčená, aby se z ní vytvořily kuličky o objemu 1 unce. Pokud používáte sušené švestky, oves, med a lněné semínko, má každá energetická koule asi 100 kalorií, 3 gramy bílkovin a 3 gramy vlákniny.

Podívejte se na láhev kečupu. Pak si představte, že čtvrtina té láhve je plná cukru – protože je. Nenechte se zmást myšlenkou, že toto všudypřítomné koření má hodně společného s dobrotou přirozeně obsaženou v rajčatech. Cukr a sůl mají přednost před jakýmkoli lykopenem, který obsahuje rakovinu.

Jezte místo toho: o něco dražší , ale stojí za to, je organický kečup. Výzkum ukázal, že organicky vypěstovaná rajčata produkují téměř dvakrát tolik lykopenu.

Pravidelné májové oleje patří mezi nejhorší z kalorií s nízkým obsahem kalorií. Ale i beztučné odrůdy majonézy nejsou o mnoho lepší, s ohledem na obsah cukru a konzervačních látek, které obsahují. Navíc je „záhadou, jestli je mayo vůbec jídlo; koneckonců je to vyrobeno z vajec, ale může šťastně sedět, nechlazené, na poličce v supermarketu celé měsíce, aniž by se rozpadlo nebo oddělilo. Na tom je něco, co není úplně v pořádku.

Jezte místo toho: Zdravější verzi majonézy si můžete připravit doma smícháním řeckého jogurtu, citronové šťávy, hořčice, pepře a koření. Ušetříte více než 200 kalorií a 20 gramů tuku na čtvrt šálku porce. Řecký jogurt je navíc bohatý na bílkoviny a vápník!

Dva lžíce běžného smetanového sýra mají 100 kalorií, 9 gramů tuku a 6 gramů nasycených tuků. Co za to všechno výživně dostáváte? Ne moc. Smetanový sýr neposkytuje významné množství žádných výživných látek pro vás; dokonce i jeho obsah vápníku je chromý.

Jezte místo toho: Neufchâtel je francouzský sýr ve stylu smetanového sýra, který debutoval během evropského temna. 100 g porce obsahuje 253 kalorií – o 89 méně než stejné množství krémového sýra Philadelphia. Má také o 11 gramů tuku méně než jeho americký bratranec. Mon Dieu!

Sýr obsahuje bílkoviny a výrobky z rajčat obsahují lykopen. To je dobrá zpráva o pizze . Špatná zpráva je obsažena ve vysoce kalorické a málo výživné kůře. Normálně vyrobené z rafinované bílé mouky, těsto na pizzu nejen dodá tělu jen velmi málo výživy, ale také zvýší hladinu inzulínu, což znamená, že tyto prázdné kalorie způsobí, že budete toužit po jednodušších sacharidech.

Jezte to místo toho: Nebudeme vás žádat, abyste přestali jíst pizzu; nejsme příšery. Navrhujeme však, abyste se rozhodli pro tenčí krustu, kdykoli budete moci. A tady je bonus pro Newyorčana: Ty věci, kterým se v Chicagu říká pizza? To není pizza. Vyhněte se jí.

Víme, že je fotbalová sezóna a že nic nejde lepší s kuřecími křídly než pivo, ale většina piv nestojí za kalorie. Porce Budweiseru o objemu 12 uncí obsahuje 143 kalorií. Pivo je o něco více než tekuté sacharidy – a rostoucí vnitřnosti.

Pijte místo toho: Pokud se chystáte pít pivo, zvolte Guinness. Navzdory svému těžkému, vydatnému tmavému vzhledu má tento tlustý o 20 kalorií méně na porci 12 uncí než Bud. Ale je toho víc. Studie University of Wisconsin zjistila, že mírná konzumace Guinnessu fungovala jako aspirin, aby zabránila vzniku krevních sraženin, které zvyšují riziko srdečních záchvatů. Je to proto, že antioxidanty, které obsahuje, jsou lepší než vitamíny C a E při udržování špatného stavu LDL cholesterol z ucpávání tepen.

Pouhé dvě polévkové lžíce barbecue omáčky mít 100 kalorií, více než 10 gramů cukru a 22 gramů sacharidů. To stačí k tomu, aby se z kusu grilovaného kuřete stala dodávka prázdných kalorií.

Jezte to místo toho: „Zdravě se postaráte o svůj pas tím, že si namícháte sójovou omáčku s nízkým obsahem sodíku s trochou medu. Bez zbytečných kalorií získáte sladkou a chutná chuť, po které toužíte.

V nejpřirozenějším stavu je maso obsahuje spoustu bílkovin, vitamínů a minerálů nezbytných pro zdraví. Ale čím více si hrajete s masem, tím více špatné věci vyrovnávají dobré. Zpracované a / nebo uzené maso jako bologna, párky, slanina, salám a prosciutto jsou mastné, slané a plné dusičnanů. A podle zprávy WHO 50 gramů zpracovaného masa denně (to jsou méně než dva plátky slaniny) zvyšuje pravděpodobnost vzniku rakoviny tlustého střeva o 18 procent. Fajn!

Jezte místo toho: Gravlax. I když je to stále vyléčeno solí, cukrem a koprem, toto severské jídlo z lososa nevyžaduje kouření, což je proces spojený s rakovinou. Losos je nejen skvělým zdrojem bílkovin a omega-3, obsahuje také hodně vitaminu D.

Ranč má dva hlavní ingredience: Majonéza a zakysaná smetana. Čtvrtina šálku obsahuje 220 kalorií a 22 gramů tuku. Je to nejrychlejší způsob, jak zničit jinak zdravý salát nebo talíř s crudity.

Jezte Toto místo: Hummus. Dodává se v různých příchutích a dvě hromádkové lžíce vám na Ranči ušetří 55 kalorií a 8 gramů tuku.

Bílá mouka, sůl, cukr, máslo, vejce, mléko. Existuje příliš mnoho ingrediencí s nízkou hustotou živin (a ani zdaleka ne tolik vajec a mléka), aby se palačinky staly něčím jiným než velkými „disky prázdných kalorií. Přidání čokoládových lupínků, sirupu nebo dalšího másla rozhodně nepomůže.

Jezte místo toho: Toto jídlo můžete udělat trochu výživnějším, když nahradíte bílou mouku a cukr směsí celozrnné mouky, ovsa, pekanových ořechů a skořice. Přidání banánů nebo borůvek jako polevy pomůže. Pokud používáte sirup, rozhodněte se pro 100% čistý javorový sirup, a ne pro falešné látky pocházející z kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy.

Brambory jsou zelenina. Co je francouzské smažení, ale zelenina zahřátá na trošce oleje? Omlouvám se, že jsem praskl (a) vaši bublinu, ale spousta živin a vlákniny v hnilobě je obsažena v kůži. Kůže se ve většině případů odstraní při výrobě hranolků. No a pak je tu tuk. Hranolky v bramborách mají mnohem větší plochu než samotné brambory, což jim umožňuje nasát spoustu tuku. Proto má střední objednávka hranolků 365 kalorií, zatímco středně pečená brambora má pouze 161 kalorií.

Jezte místo toho: Sladké bramborové hranolky budou vaším novým nejlepším přítelem pro vaše chutě na francouzské smažení! Nebudete je smažit; stačí na ně pokapat trochu olivového oleje a hodit je do trouby. Tím se sníží obsah tuku a navíc získáte dávku vlákniny a vitaminu A.

Faktem je, že zmrzlina musí mít 10 procent mléčného tuku, aby se mohla nazývat zmrzlina; některé odrůdy mají až 16 procent. Mléčný tuk je převážně cholesterol, což je nasycený tuk. Když je příliš vysoká hladina cholesterolu v krvi vysoký, může se hromadit jako plak, tuková tkáň ve vašich tepnách, která narušuje průtok krve a zvyšuje riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody. Zmrzlina má také vysoký obsah cukru, který tvoří většinu jeho obsahu sacharidů. „nevinný“ šálek vanilkové zmrzliny stále obsahuje 267 kalorií, 32 gramů sacharidů a 14 gramů tuku. Dostanete malou dávku vápníku, ale zmrzlina nikdy nestojí za kalorie, pokud není „jednou za minutu“ Blue Moon uspokojí vaše chuťové pohárky.

Jezte místo toho: Sorbet. Je vyroben z ovocného džusu a sirupu, takže v této pochoutce související se zmrzlinou je spousta cukru. A přestože nemá bílkoviny a vápník nabízené svým mléčným bratrancem, je nízkokalorický a bez tuku.

Cibulový prsten je skvělým příkladem toho, jak lze zahnat vše, co je na zelenině dobré.Někteří říkají, že „jsou ještě horší než hranolky, protože cibulové kroužky mají více kalorií, více nasycených tuků, více cukru a méně draslíku.

Jezte místo toho: 3 unce porce smažených kalamárek – lahodný vzhled cibulového prstenu – obsahuje asi 150 kalorií, 15 gramů bílkovin, 6 gramů tuku a 6 gramů sacharidů. Kromě toho má spoustu zinku a vitamínů B. Ještě lepší je, když můžete místo toho grilované kalamáry!