Senioři bojují s řadou problémů, které mohou mít negativní dopad na jejich mobilitu. S postupujícím věkem se většina lidí setkává s malováním kloubů v důsledku artritidy a celkového úbytku svalové hmoty. Zdravotní potíže související s věkem, jako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, osteoporóza, ztráta zraku a srdeční choroby (stejně jako léky na předpis používané k jejich léčbě), mohou také způsobit závratě, slabost a změny v poznávání. Když se spojí jen několik z těchto faktorů, výrazně to zvýší riziko pádu seniora.
ADVERTISEMENT
Hrozba pádu způsobujícího zranění těžce zatěžuje mysl mnoha starších dospělých a jejich pečovatelů – a to z dobrého důvodu. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) každý čtvrtý Američan ve věku 65 let a starší každoročně klesá, což má za následek tři miliony návštěv pohotovosti, 800 000 hospitalizací a 28 000 úmrtí. Každý pád zdvojnásobuje riziko pádu seniora a zvyšuje pravděpodobnost předčasné smrti. Pády ve skutečnosti představují více než 95 procent zlomenin kyčle, což může mít devastující a často trvalý dopad na fyzické a duševní zdraví staršího.
Naštěstí si nacvičujeme několik jemných cvičení doma Pravidelně může pomáhat seniorům zvyšovat jejich sílu, rovnováhu a koordinaci a snižovat riziko pádu. Nejlepší ze všeho je, že pečovatelé a senioři mohou tyto pohyby provádět společně, aby si zajistili mobilitu a předcházeli nehodám.
Výhody cvičení prevence pádu pro starší
Výzkum ukazuje, že výhody rovnováhy – a cvičení na posílení síly ve skutečnosti přesahují rámec prevence pádu. Studie publikovaná v The BMJ dospěla k závěru, že programy fyzické aktivity také pomáhají chránit i před nejtěžšími úrazy souvisejícími s pádem. Jinými slovy, pokud se senior zapojí do cvičebního programu zvyšujícího rovnováhu a stále bude klesat, sníží se jeho riziko zranění až o 61 procent.
„Mnoho rizikových faktorů pádu a zranění způsobená pádem jsou podobná, „vysvětlují autoři studie.„ Tyto faktory lze napravit pomocí dobře navržených cvičebních programů, a to i ve velmi starých a křehkých. “ Jedním z hlavních způsobů, jak cvičení pomáhá, je posilování kostí jednotlivce i svalů, které je chrání. Mezi další výhody patří lepší doba reakce, koordinace a kognitivní funkce.
Autoři studie poukazují na význam vícesložkových cvičebních programů pro seniory, aby se zabránilo pádům a úrazům souvisejícím s pádem. Dobře zakomponovaný režim fyzické aktivity zdůrazňuje trénink rovnováhy, chůzi a funkční trénink, posilovací cvičení, flexibilitu a vytrvalost. Tai Chi, jóga, posilování, aerobik, chůze, jízda na kole a plavání lze upravit tak, aby vyhovovaly jedinečným potřebám a schopnostem seniora, a začlenit je do cvičebního programu prevence pádu.
Cvičení rovnováhy doma pro seniory
Následující pohyby by měly být prováděny vedle jiné osoby, která slouží jako pozorovatel nebo pevná židle nebo zábradlí, které lze použít pro vyvážení v případě, že vy nebo váš blízký člověk nebudete stabilní. Vyvarujte se jakýchkoli cvičení, která se vám zdají být příliš náročná, pokud k tomu lékař nedal svůj předchozí souhlas.
- Procházka po laně: Stejně jako chodítko po laně v cirkuse zahrnuje toto cvičení ruce držíte rovně ze svých stran, rovnoběžně s podlahou. S rukama vytaženýma jděte rovně a po každém zvednutí zadní nohy ze země se na jednu nebo dvě sekundy zastavte. Tímto způsobem proveďte 15 až 20 kroků. Při chůzi držte hlavu rovně a dívejte se na pevné místo před sebou, abyste udrželi rovnováhu.
- Rock the Boat: U tohoto cviku začněte tím, že si nohy rozkročíte. Ujistěte se, že každá noha má pocit, že tlačí do země stejnou silou. Tím zajistíte rovnoměrné rozložení váhy na obě nohy. S rameny dozadu a na úrovni hlavy pomalu přenášejte svoji váhu na jednu stranu a zvedněte protilehlou nohu ze země o několik palců. Držte nohu tak dlouho, jak můžete, ale ne déle než 30 sekund. Poté pomalu přeneste svoji váhu zpět na obě nohy a postup opakujte na opačné straně. Snažte se tento postup zpočátku opakovat pětkrát na každé straně a při zlepšování rovnováhy a síly se připravte na více opakování.
- Procházka od paty: Toto cvičení zahrnuje umístění jedné nohy přímo před druhou tak, aby pata přední nohy a prsty zadní nohy se dotýkají každého kroku. V závislosti na vaší úrovni flexibility se vám nemusí podařit dotýkat se paty a prsty na nohou, ale to je v pořádku. Jen se je snažte dostat tak blízko, jak jen můžete, bez jakéhokoli nepohodlí. Tímto způsobem proveďte 15 až 20 kroků.Stejně jako při chůzi po laně vám i vaše oči upřené na bod před vámi pomohou zůstat stabilní.
- Flamingo Stand: Tenhle je docela jednoduchý. Postavte se na jednu nohu s druhou nohou vytaženou před vámi několik palců od země a pro stabilitu se držte opěradla židle. Začněte stát na jedné noze po dobu deseti sekund a poté opakujte na druhé noze. Snažte se to opakovat na každé noze pětkrát až desetkrát. Vy a váš milovaný možná zjistíte, že stát na jedné noze je méně náročné než druhá, ale je to normální. Pokračujte v rovnoměrném cvičení obou stran, abyste pomohli budovat sílu a důvěru na slabší straně. Při tomto cvičení je důležité udržovat správné držení těla (ramena vzadu, záda rovně a hlava vzhůru).
REKLAMA
Začátek těchto jednoduchých cvičení může poskytnout vynikající základ pro další posilovací a rovnovážné fitness rutiny, jako je Tai Chi, jemná jóga, vodní aerobik a mnoho dalšího. Nezapomeňte s lékařem odstranit všechny nové pohybové aktivity a na začátku se vyvarujte nadměrného vyčerpání.