5 Cvičení pro bolesti horní a střední části zad

Bolest horní a střední části zad může být docela omezující a může zasahovat do každodenních činností. Chcete-li zmírnit tuto bolest, zvažte protažení a posílení svalů, které podporují vaši hrudní páteř (horní a střední část zad). Zde je 5 běžných cviků, které můžete vyzkoušet.

Viz časná léčba bolesti v horní části zad

Cvičení na stisknutí

Toto cvičení na stisknutí nebo prodloužení zad se zaměřuje na vaše svaly zadního extenzoru, které jsou připevněny k zadní části páteře.

1. Lehněte si na břicho s rukama pod rameny.
2. Zvedněte horní část těla na lokty a předloktí i boky držte uvolněné na zemi. Vydechněte a nechte hrudník klesnout k zemi. Měli byste cítit pohodlný úsek v polovině zad.
3. Držte 5 sekund a pak se pomalu vraťte na podlahu.
4. Snažte se dokončit 10 opakování. Postupně vytvářejte tak, abyste udrželi pozici po dobu 30 sekund.

Pokročilejší krok 2 spočívá ve zvednutí horní části těla na ruce (spíše než na předloktí) a přitom stále držte oba boky uvolněné na zemi. V józe se tomu říká kobra.

póza kočičí krávy

Póza kočičí krávy je jemný úsek, který vám může pomoci zmírnit bolest ve vašich zad.

1. Slezte na všechny čtyři s koleny a rukama na zemi. Záda a krk by měly být v neutrální, rovné poloze.
2. Pomalu přitahujte dolní část břicha, zaoblete záda směrem ke stropu a zastrčte bradu. Měli byste cítit úsek podél páteře.
3. Držte po dobu 5 sekund.
4. Uvolněte a vraťte se do neutrální polohy.
5. Pomalu zvedněte hlavu, hruď a ocas směrem ke stropu a nechejte páteř a břicho klesnout k zemi. To by mělo také způsobit pohodlné protažení páteře.
6. Podržte po dobu 5 sekund.
7. Uvolněte a vraťte se do neutrální polohy.

Mezi oběma pozicemi střídejte.

Opačné zvednutí paží / nohou

Toto cvičení, které se někdy v józe říká póza ptáka, posiluje vaše břišní a zádové svaly.

1. Dostaňte se na ruce a kolena. Udržujte páteř rovnou, ruce přímo pod rameny a kolena vyrovnaná přímo pod boky.
2. Pomalu natáhněte jednu ruku a natáhněte nohu na její opačnou stranu. Držte je rovně a vodorovně.
3. Několikrát se zhluboka nadechněte a potom jemně položte ruku a nohu do výchozí polohy.
4. Toto cvičení opakujte s druhou rukou / nohou.
5. Pokud jste měli tkáňovou schránku vyváženou v dolní části zad, měla by zůstat na místě po celou dobu cvičení.

Zkuste 10 až 15 opakování na každou stranu.

Natažení rohů

Bolest horní části zad je často způsobena špatným držením těla, které může být zhoršuje napjaté svaly na hrudi. Rohový úsek je snadný a efektivní způsob, jak otevřít svaly na hrudi a podpořit zdravé držení těla.

1. Postavte se čelem k rohu místnosti.
2. Postavte nohy dohromady, asi 2 stopy od rohu.
3. Umístěte předloktí na každou zeď lokty mírně pod výškou ramen.
4. Nakloňte se dopředu, dokud necítíte dobrý úsek přes hrudník a ramena. Vaše dolní část zad by měla zůstat neutrální (jako ve stoje).
5. Podržte protažení 30 až 60 sekund.

Pokud není roh k dispozici, další možností je provést tento protah ve dveřích umístěním předloktí na dveře zárubně (boky zárubně). Tento úsek lze provádět 3 až 5krát po celý den.

Kobra náchylná

Kobra na břiše je pokročilé cvičení na prodloužení zad, které se zaměřuje na svaly horní části zad:

1. Lehněte si na zem lícem dolů. Pro pohodlí můžete čelo položit na srolovaný ručník.
2. Paže položte na bok, dlaně dolů na podlahu
3. Sevřete lopatky k sobě a zvedněte ruce z podlahy. Ramena držte dolů a daleko od uší.
4. Natočte lokty, dlaně ven a palce nahoru.
5. Jemně zvedněte čelo asi o palec od ručníku a oči sledujte rovně na podlaze (nenaklánějte hlavu dozadu a těšte se).
6. Pokuste se držet pozici po dobu 10 sekund.
7. Cílem je dokončit 10 opakování.

Mírně zvýšit intenzitu , můžete také zvednout nohy ze země.

Cvičení by mělo tlačit na vaše tělo (ať už je to pocit natažení nebo únavy), ale nemělo by vás nechat odpočívat. Okamžitě přestaňte a poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče, pokud některý z těchto cviků zesílí nebo způsobí bolest.Fyziatr, fyzioterapeut nebo jiný kvalifikovaný zdravotník může vytvořit cvičební plán šitý na míru vašim symptomům a základnímu stavu.

Další informace:

Cvičení na posílení zad

Protahování pro úlevu od bolesti zad