52 cvičení Kettlebell
Existuje mnoho různých cviků s kettlebell, které můžete provádět, některé jsou více náročné než ostatní.
Zjistíte, že pokud jde o trénink s určitými cviky s konvicí, existuje přirozený pokrok, takže je důležité začít od začátku.
Pokud se rozhodnete skočit na pokročilejší cviky kb, aniž byste si nejprve vybudovali své základní dovednosti, pak utrpí vaše technika a pohyby kettlebell a existuje velká šance na zranění.
Všechny níže uvedené pohyby kettlebell jsou cvičení s jedním kettlebellem ale mnoho z nich lze provést i jako dvojité zvedání kettlebellů.
Podívejte se na všech níže uvedených 52 videí s cvičením Kettlebell:
Seznam cvičení s Kettlebellem
Zde je seznam cviků s ke ttlebell počínaje základním a nejdůležitějším nahoře. Než se přesunete k dalšímu, staňte se v každém cvičení s kettlebells zručnými a zdatnými. Za to mi můžete později poděkovat 🙂
1 Kettlebell Slingshot (Kettlebell Around the World)
Použité svaly: Ramena , Základní
Shrnutí: Skvělé zahřívací cvičení, které vám pomůže aklimatizovat se na kettlebell. Také dobré cvičení, které se používá spíše k aktivnímu zotavení než k odpočinku mezi cvičeními.
Další informace: Proč miluji Kettlebell Slingshot
2 Kettlebell Halo
Použité svaly: Ramena
Shrnutí: Zahřejte si ramenní pletenec, zlepšete jeho pohyblivost ramen a posílejte ramena tímto cvikem.
Objevte více: Kettlebell halo cvičení na ramena
3 Kettlebell Good Morning
Použité svaly: Glutes, hamstringy
Shrnutí: Uvolněte a posílejte hamstringy tímto cvikem na kettlebell. Při tomto pohybu dávejte pozor, abyste si nekřivili dolní část zad.
4 Kettlebell Single Arm Deadlift
Použité svaly: záda, jádro, hýždí, čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Základní cvičení s kettlebell, které posiluje většinu svalů v těle, ale zejména glutety, hamstringy a čtyřkolky. Skvělý startovací cvik, který si můžete procvičit, než se přesunete na houpačku kettlebell.
Zjistit více: 7 nejlepších cviků glutetových svalů kettlebell
5 Kettlebell Single Leg Deadlift
Použité svaly: záda, jádro, hýždě, čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Složité cvičení, které pomůže vyrovnat levou a pravou stranu těla. Vynikající pro práci na hlavních svalech, které spojují vaše opačné rameno s opačným kyčlí.
Chcete více? Vše, co potřebujete vědět o cvičení mrtvého tahu s jednoručkami na kettlebell
6 Kettlebell Swing Two Hands
Použité svaly : Ramena, záda, jádro, hýždě, čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Král všech cviků na konvici. Pracuje téměř s každým svalem v těle, aniž byste museli hýbat nohama.
Další informace: Kompletní průvodce houpačkou Kettlebell zde
7 houpačka jednoruční hůlkou
Použité svaly: Ramena, záda, jádro, hýždí, čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Mírně náročnější pro vaše základní svaly a stabilitu ramen než obouruční švih. Tvrdší i na síle úchopu!
Objevte více: Jste připraveni na jednoruční švih kettlebell
8 Swing Kettlebell Swing Hands
Svaly použito: Ramena, záda, jádro, hýždě, čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Při houpání udržujte kettlebell v pohybu z jedné ruky do druhé. Snazší pro váš úchop než nepřetržitý švih jednou rukou.
Získejte více: 7 tréninků s kettlebell swingem za méně než 10 minut
9 Kettlebell Turkish Get Up
Použité svaly: Ramena, Jádro, Glutes , Quads, Hamstrings
Shrnutí: Jeden z nejdůležitějších cviků na konvici. Vyzvěte své jádro a mobilitu, když vstanete a znovu si lehnete, přičemž držíte kettlebell.
Další informace: Kompletní průvodce tureckou Kettlebell Vstávejte zde
10 Kettlebell Reverse Turecké vstávání
Použité svaly: Ramena, Jádro, Glutes, Čtyřkolky, Hamstrings
Shrnutí: Než začnete od země, začnete s touto verzí tureckého vstávání vstávat.
11 Kettlebell Goblet Squat
Použité svaly: Ramena, Jádro, Glutes, Čtyřkolky, Hamstrings
Shrnutí: Když držíte Kettlebell vzhůru nohama, budete provádět pravidelný dřep. Brilantní cvičení s kettlebell, kterému byste se neměli vyhnout.
Objevte více: Stručný průvodce pohárovým dřepem
12 Kettlebell Racked Squat
Použité svaly: Ramena, jádro, hýždě, čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Stejné jako běžný dřep, ale držíte kettlebell pouze jednou rukou ve stojaté poloze.
Objevte více: 7 variant dřepu kettlebell
13 Kettlebell Racked Reverse Lunge
Použité svaly: Core, Glutes, Quad, Hamstrings
Shrnutí: Základní cvičení pro váš zadek, které také pomůže zlepšit vaši mobilitu.
Další informace: 16 variant variace Kettlebell
14 pravidelných řádků Kettlebell
Použité svaly: Ramena, Biceps , Zpět, Jádro, Glutes, Čtyřkolky, Hamstrings
Shrnutí: Pracuje v zadní části horní části těla a je také výzvou pro svaly jádra kvůli rotačním silám způsobeným kettlebellem.
Další informace : 10 Cvičení s Kettlebellem na záda
15 Cvičení s kufrem na Kettlebell
Použité svaly: ramena, biceps, záda, jádro, hýždě, čtyřkolky, hamstringy
shrnutí : Řada prováděná po straně těla. Tato varianta řady se zaměřuje také na zadní část ramene.
Objevte více: 6 variant řady kettlebell pro silnou záda
16 Větrný mlýn Kettlebell
Použité svaly: Ramena, Jádro, Glutes, Hamstringy
Shrnutí: Zlepšete pohyblivost ramen a kyčlí pomocí tohoto cvičení s kettlebell. Skvělé také pro posílení vašich hlavních svalů!
Chcete více? Ovládněte větrný mlýn s kettlebell pomocí těchto 4 postupů
17 Kettlebell Overhead Warm Up
Použité svaly: Ramena, Jádro, Glutes, Čtyřkolky, Hamstringy
Shrnutí: Skvělé způsob, jak zlepšit stabilitu ramen, než začnete cvičit s tlakem nad hlavou.
Chcete více? 7 Statické cviky na kettlebell nad hlavou pro ramena bez zranění
18 Kettlebell Clean
Použité svaly: ramena, záda, jádro, hýždí, čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Clean vezme kettlebell z podlahy do stojaté polohy jedním plynulým pohybem. Pokud je tento pohyb prováděn správně, využívá většinu svalů v těle.
Další informace: Přestaňte si bouchat zápěstí a zvládněte čistý kettlebell
19 Kettlebell Bottoms Up Clean
Použité svaly: Ramena, záda, jádro, hýždí, čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Zlepšete svou techniku Clean a posílejte zápěstí a hlavní svaly pomocí této varianty cvičení. Skvělé jako zahřívací pohyb!
Objevte více: 7 cviků na kettlebell, které neděláte, ale mělo by to být
20 tahů Kettlebell High Pull
Použité svaly: ramena, záda, Core, Glutes, Quad, Hamstrings
Shrnutí: Rychlé a dynamické cvičení s kettlebell zvýší váš srdeční rytmus rychleji než téměř všechny ostatní cviky.
Další informace: Osvojte si cvičení s vysokým tahem kettlebell
21 Kettlebell Bob and Weave
Použité svaly: záda, jádro, hýždí, čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Rozvíjejte sílu a pružnost pomocí tohoto bočního pohybu. Může to být také velmi kardiovaskulární cvičení.
Nové cvičení: 20minutové cvičení celého těla s kettlebellem
22 Kettlebell Side Lunge
Použité svaly : Záda, Jádro, Glutes, Čtyřkolky, Hamstringy
Shrnutí: Tvrdé silové cvičení s kettlebell, které také zlepší flexibilitu kyčle. Než se s tímto pohybem vydáte do hloubky, dejte pozor, abyste se dobře zahřáli.
Další informace: Alternativy k výpadům pro špatná kolena nebo bolesti prstů
23 Kettlebell Lunge with Rotation
Použité svaly: Ramena, Jádro, Glutes, Čtyřkolky, Hamstrings
Shrnutí: Vynikající pro zlepšení vaší pohyblivosti a zpochybnění stability, když přidáte twist do pravidelného výpadku.
Zjistěte více: 7 způsobů, jak si vylepšit trénink bez přidání větší váhy
24 Kettlebell Double Lunge
Použité svaly: Core, Glutes, Quad, Hamstrings
Shrnutí: Tvrdá verze výpadu, která skutečně přetíží pohybový vzor. Toto cvičení také vážně zvyšuje vaši srdeční frekvenci.
Nové tréninky: 4 tréninky s partnerem a 1 kettlebell
25 Kettlebell Tall Kneeling Press
Použité svaly: Ramena, Triceps, Glutes, Jádro
Shrnutí: Více se zaměřte na svá ramena stisknutím z pozice dvojitého klečení. Skvělé cvičení pro začátečníky.
Další informace: 14 nejlepších cvičení na ruce s kettlebell
26 Kettlebell Half Kneeling Press
Použité svaly: ramena, triceps , Core, Glutes
Shrnutí: Vyzvěte své jádro a aktivaci Glute stisknutím kettlebell nad hlavou v poloze v polovině klečí.
Další informace: 10 nejlepších cvičení ramen s kettlebell
27 Zpětný tisk Kettlebell
Použité svaly: ramena, triceps, jádro
Shrnutí: Brilantní cvičení s kettlebell pro rozvoj hrubé síly v ramenních svalech. Celé tělo udržujte napnuté pro další aktivaci svalů.
Objevte více: Kompletní průvodce pro horní tlak na kettlebell
28 Kettlebell Push Press
Svaly použité: Ramena, Triceps, Jádro
Shrnutí: Pomozte dostat kettlebell z nejobtížnější lisovací polohy pomocí tlakového lisu. Tlakový lis je vynikající způsob, jak pracovat na těžké váze nebo pokračovat v tlačení, když jsou ramena unavená.
Další informace: 3 tréninky push-pull pro horní část těla
29 Kettlebell Vyčistěte a stiskněte
Použité svaly: ramena, triceps, záda, jádro, hýždí, čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Spojením dvou velkých cviků dosáhnete pohybu, který kettlebell od podlahy k horní části lisu. Velmi náročné celotělové cvičení.
Objevte více: Zvládněte kettlebell čistě a stiskněte
30 Kettlebell Clean and Push Press
Použité svaly: Ramena, Triceps, Zpět, Jádro, Glutes, Čtyřkolky, Hamstrings
Shrnutí: Pokud bojujete s tlakem nad hlavou, můžete si to trochu usnadnit přidáním zatlačením do pohybu, abyste vytáhli kettlebell z bodu lepení.
31 Kettlebell Two Handed Squat and Press
Použité svaly: Ramena, Triceps, Jádro, Glutes, Čtyřkolky, Hamstringy
Shrnutí: Velmi kardiovaskulární cvičení, které pracuje většina svalů těla. Skvělý postup po dřepu Kettlebell.
Chcete více? 3 cvičení s kettlebellem pro začátečníky
32 Kettlebell Thruster (Squat and Press)
Použité svaly: Ramena, Triceps, Jádro, Glutes, Čtyřkolky, Hamstringy
Shrnutí: Náročné cvičení, které upraví tělo od hlavy po paty, stejně jako vaše srdce a výpady.
Objevte více: Osvojte si kettlebell thruster dokonalým cvičením celého těla
33 Kettlebell Static Lunge a Stiskněte
Použité svaly: Ramena, Triceps, Jádro, Glutes, Čtyřkolky, Hamstringy
Shrnutí: Během tohoto cvičení s kettlebell se vaše nohy nikdy nepohybují, ale přetížíte jednu stranu nohou tělo. Skvělé také pro zlepšení rovnováhy a stability.
Chcete více? 4 komplexní cvičení s kettlebell pro ty, kteří mají málo času
34 Kettlebell Lunge and Press
Použité svaly: ramena, triceps, jádro, hýždí, čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Složitější variace výpadu, který funguje jak na horní část těla, tak na dolní část těla. Připravte na to své srdce a plíce.
Objevte více: 3 tréninky na žebříku kettlebell pro odbourávání síly, svalů a tuků
35 Kettlebell Clean, Squat and Press
Použité svaly: ramena, triceps, záda, jádro, hýždě, čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Tvrdá kombinace tahů, při nichž se používá dvojitý kyčelní ohyb činí pohyb velmi náročným. Může si trochu zacvičit, abyste si zapamatovali pořadí tahů.
36 Kettlebell Overhead Reverse Lunge
Použité svaly: ramena, jádro, hýždí, čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Vyzvěte své základní svaly a stabilitu ramen, když provedete výpad a držíte kettlebell nad hlavou. Při tomto cviku vždy držte paži uzamčenou.
37 Kettlebell Overhead Walking Lunge
Použité svaly: ramena, jádro, hýždí, čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Ještě obtížnější než výše uvedená variace. Pohyb při chůzi klade ještě větší nároky na stabilitu vašeho jádra a ramen.
38 Kettlebell Sit and Press
Použité svaly: ramena, triceps, jádro, glutes, čtyřkolky , Hamstrings
Shrnutí: Dobré cvičení na ramenou a rozvoj vaší pohyblivosti jádra a kyčle. Ujistěte se, že sestoupíte pěkně a pomalu, až se posadíte.
Objevte více: Nejdůležitější cvičení na podlaze se 7 základními kettlebell
39 Kettlebell Snatch
Použité svaly : Ramena, záda, jádro, hýždí, čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Posuňte houpačku na zcela novou úroveň, jak budete řídit svižný kettlebell pomocí téměř všech svalů v těle. Vyžaduje dobré načasování a vysokou úroveň dovedností s kettlebell, abyste zvládli toto cvičení.
Další informace: Kompletní průvodce po Kettlebell Snatch
40 Kettlebell Renegade Row
Použité svaly: ramena, biceps, záda, jádro, hýždě
Shrnutí: Masivní cvik na jádro, který také pracuje i na zadní části těla. Ještě než se o toto cvičení pokusíte, měli byste být schopni vykonávat kvalitní pevné prkno po dobu nejméně 60 sekund.
Další informace: Osvojte si renegátovou řadu pomocí těchto 5 postupů
41 Kettlebell Side Stepping Swing
Použité svaly: záda, jádro, glutes, Čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Začněte hýbat nohama při švihu a přidejte tomuto klasickému cvičení s kettlebellem další rozměr. Vyžaduje dobré načasování a schopnost dobře se houpat, abyste mohli toto cvičení provádět bezpečně.
Objevte více: 7 chyb švihu kettlebell, které způsobí bolesti zad
42 Kettlebell Bottoms Up Press
Použité svaly: ramena, triceps, jádro
Shrnutí: K stisknutí kettlebell nad hlavou v poloze vzhůru nohama je zapotřebí velké síly jádra a úchopu, stejně jako vyrovnání těla.
Další informace: 7 pokročilých cvičení s kettlebell, která by měla používat každá superstar
43 Kettlebell Farmers Carry
Použité svaly: Ramena, Oblique and core, Latissimus Dorsi, Trapezius, Předloktí
Shrnutí: Velmi praktické cvičení s kettlebell, které tvrdě pracuje na jádrových svalech jako tělo tri es udržovat svislé vyrovnání. Náročné na vaši sílu sevření.
Chcete více? 7 nejúčinnějších silových cvičení s úchopem kettlebell
44 Kettlebell Pistol Squat
Použité svaly: Ramena, Jádro, Glutes, Čtyřkolky, Hamstringy
Shrnutí: Dokonalé cvičení nohou které vyzvou vaši sílu, flexibilitu a rovnováhu. Jeden z mých osobních favoritů!
Další informace: Zvládněte squat s pistolí kettlebell s těmito 5 pokroky
45 Kettlebell Tactical Lunge
Použité svaly: Ramena, jádro, hýždě, čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Vyzvěte pohybový vzor výpadů tak, že si během každého kroku protáhnete kettlebell mezi nohy. Ujistěte se, že máte po celou dobu pohybu jádro v záběru a rovnou záda.
46 Kettlebell Overhead Squat
Použité svaly: ramena, jádro, hýždí, čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Tvrdé cvičení s kettlebell, které vyžaduje dobrou pohyblivost ramen a kyčlí a stabilitu ramen. Před zahájením tohoto cvičení se staňte skvělým v pravidelném dřepu a tisku.
47 Kettlebell Straight Arm Sit
Použité svaly: Ramena, jádro
Shrnutí: Velké základní cvičení, které také vyžaduje dobrou stabilitu ramen. Cvičení si můžete usnadnit pomocí hmotnosti kettlebell, která vás pomůže vytáhnout.
Další informace: 7 nejlepších cviků na kettlebell ab
48 Kettlebell Deck Squat
Použité svaly: Ramena, záda, jádro, hýždí, čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Můj osobní favorit. Budete potřebovat vynikající pohyblivost kyčle, abyste mohli mít boky pod sebou na cestě ze spodní polohy.
Další informace: Stručný průvodce squatem s kettlebell deckem
49 Kettlebell One Legged Clean
Použité svaly: ramena, záda, jádro, glutey, čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Skvělá výzva pro vaši rovnováhu, ale co je důležitější, síla jádra při čištění kettlebell stojíte pouze na jedné noze.
Další informace: Top 5 cvičení s jednoručkami, které potřebujete vědět
50 Kettlebell Side Lunge and Clean
Použité svaly: Ramena, záda, jádro, hýždě, čtyřkolky, hamstringy
Shrnutí: Funky cvičení s kettlebell, které si trochu zvykne na. Jakmile je zvládnut, zaměřuje se prakticky na každý sval včetně vašeho srdce.
51 Kettlebell Hip Thrust
Použité svaly: Jádro a břicho
Shrnutí: Jádro intenzivního cvičení s kettlebell, které pomůže mobilizovat horní část zad a hrudní páteř stejný čas. Provádějte pomalé ovládání.
52 Lateral Kettlebell Swing (Kettlebell Side Swing)
Použité svaly: ramena, záda, jádro, hýždí, čtyřkolky, hamstringy
shrnutí : Velmi pokročilé cvičení s kettlebell, které posouvá švih na novou rotační úroveň. Buďte opatrní na své přední koleno, protože vám kettlebell prochází tělem.
Vaše cíle určí, které cviky na kettlebell jsou pro vás to pravé. Houpačka s kettlebell, turecké vstávání, pohárový dřep a čistý tisk jsou jedny z nejoblíbenějších.
Trénink s kettlebell může aktivovat stovky svalů na pohyb, zlepšit vaše kardio a posílit celé tělo, aniž byste museli hýbat nohama.
Každý se zotavuje z cvičení odlišně, ale obvykle je pro většinu lidí vhodné 3–5 tréninků týdně. Čím intenzivnější tréninky, tím více dní odpočinku budete potřebovat.