Více než cokoli jiného požaduji konzervativní přístup, buďte informovaní a vždy mějte pro sebe milost. Ve svém druhém těhotenství jsem to přehnal a utrpěl prolaps, což prodloužilo můj návrat k běhu, a proto si myslím, že je moudré být opatrnější. Běh vám bude vždy k dispozici, není třeba se během těhotenství tlačit.
Více informací o Sarah Canney najdete na jejích webových stránkách.
Laura Norris, profesionální běžecká trenérka
Doporučuji tři věci pro běžce, kteří chtějí běžet po celou dobu těhotenství:
- investujte do břišního pásma
- silový trénink, zejména cvičení jádra, dolní části těla a pánevního dna,
- zaměřte se na čas a úsilí namísto tempa a vzdálenosti.
Začněte používat břišní pás, jakmile začnete ukazovat. Pás snižuje nepohodlí (včetně bolesti kulatých vazů) a tlačí na váš močový měchýř .Může také pomoci předcházet problémům, jako je porucha stydké pubice a diastasis recti.
Silový trénink vám pomůže běhat po celé těhotenství – a zajistí hladší návrat po porodu. Jak budete přibírat na váze, bude silnější tělo jednodušší běh a zabránění riziku zranění od kap úhly ve vaší chůzi. Těhotná práce v jádru a cvičení na pánevní dno vám pomohou vyhnout se problémům, jako je diastasis recti a dysfunkce pánevního dna.
Silový trénink vždy upravujte podle své kondice. Pokud jste před těhotenstvím netrénovali, chcete se rozhodnout pro cvičení s tělesnou hmotností. Pokud jste předtím zvedali závaží, můžete v tom pokračovat, dokud vám bude dobře. Mezi výhodná cvičení pro těhotné běžkyně patří: dřepy, zvýšené kliky, boční prkna, lastury, ptačí psi a mosty na glutei. Pokud uvidíte kužel žaludku, přestaňte s cvičením.
Nakonec se zaměřte na čas a úsilí. V určitém okamžiku zpomalíte kvůli fyziologickým změnám a budete muset snížit počet ujetých kilometrů. Doporučuji běh na základě času a měření vaší síly pomocí vaší dechové frekvence. Ignorujte vzdálenost a tempo. Například místo toho, abyste běhali 5 mil rychlostí 9:00 / míli, běžte 45 minut udržitelným úsilím. Možná zjistíte, že přestávky na procházky jsou také užitečné, zejména v posledním trimestru.
Více informací o Lauře Norrisové naleznete na jejích webových stránkách.
Tina Muir, zakladatelka Running for Real
Často se nám říká: „poslouchejte své tělo“, když přijde cvičit a kolik má dělat, ale během těhotenství se to stává důležitějším než kdy jindy. Cvičení během těhotenství má pro matku a dítě mnoho výhod, ale běh je pro tělo docela tvrdý, což znamená, že je třeba věnovat pozornost. budou dny, kdy se budete cítit dobře (no, dobře pro těhotenství, běh se necítil „lehce“ po celém mém těhotenství!) a můžete se přiblížit tomu, jaký by byl ideální běžecký den.
Bude buďte další dny, když vyrazíte ze dveří, a o pět minut později se otočte a vraťte se zpět do domu, protože něco není v pořádku. Není čas prosadit se a doufat v nejlepší. To neznamená, že vaše běžecké dny skončily kvůli těhotenství, ale dnes běh není pro vás. Dejte si pár dní volno a zkuste to znovu. Nebojte se také dělat přestávky na procházky, pokud to pomůže vašemu tělu zvládnout běh, zejména ve třetím trimestru. Během této doby by na tempu nemělo vůbec záležet, jde především o to, jít ven cvičit a ocenit, co vaše tělo ten den zvládne.
Chcete-li se dozvědět více, podívejte se na těhotenskou příručku pro běžce Tiny Muir.
Neely Gracey, profesionální běžec pro Adidas
Zdravé a aktivní těhotenství je cílem mnoha mamiček. A ve většině případů (nezapomeňte se poradit se svým lékařem) je běh po těhotenství skvělý způsob, jak toho dosáhnout. Před otěhotněním jsem strávil pět let závodením jako profesionální běžec. Když jsem začal zkoumat trénink během těhotenství / trénovat po porodu, uvědomil jsem si, jak velmi málo informací a podpory je k těmto tématům k dispozici. Je důležité si uvědomit, že každý je jiný, což znamená, že neexistuje žádná správná cesta, jak toho dosáhnout. Existuje však několik tipů, které si přeji předat a které mohou být užitečné a použitelné pro většinu běžců.
- Naučte se to užívat jeden den po druhém, buďte flexibilní a upravte svůj plán podle toho, jak se ten den cítíte.
- Nyní je více než kdy jindy důležité zůstat dobře hydratovaný a zásobený energií před / po bězích.
- Zvažte investování v programu prenatálního / postnatálního posilování pánevního dna, který nejlépe podporuje vaše tělo před a po porodu.
- Noste břišní opěrku, než si myslíte, že to potřebujete.
- Nebojte se chodit / běhat, odpočívat nebo přejíždět vlaky kvůli menším nárazům.
Další informace o Neely naleznete na jejích webových stránkách a na @neelysgracey na Instagramu.
Teal Burrell, elitní maratonka a Zdraví a Science Writer
Myslím, že nejdůležitější věcí je často opakovaná rada naslouchat svému tělu. Některé dny budou jednodušší než jiné a v určitém okamžiku těhotenství (pro mnohé začátek třetího trimestru) může být běh příliš nepříjemný. Pro vás i dítě je skvělé si trochu zacvičit, takže pokud můžete, běžte dál, ale nebojte se, jestli se z toho stane běh / chůze nebo nakonec jen chůze. Jakékoli cvičení je skvělé!
Pamatujte, že vaše tělo i tak po celou dobu opravdu tvrdě pracuje, takže pravděpodobně neztratíte tolik kondice, jak předpokládáte. Břišní pás může pomoci přerozdělit váhu a trochu si užít tlačte na dolní část zad. Pravděpodobně nejdůležitější je vytyčit některá místa, která vám budou močit na trase, nebo udělat krátké smyčky poblíž vašeho domu, protože budete muset močit víc než kdy jindy! (Ale rozhodně zůstaňte hydratovaní!)
Zjistěte více v článku Teal Burrellové o běhu během těhotenství v Runner’s World nebo na jejích webových stránkách.