Ve fitness průmyslu se objevila spousta nových technologií a došlo k přílivu nejmodernějších tréninkových zařízení. V důsledku toho je těžké si představit, že můžete absolvovat solidní cvičení na hrudi bez lavičky a pouze pár činek. Ale věřte mi, můžete!
V tomto článku vám povím o 7 úžasných cvicích na hrudi, které nevyžadují lavičku!
7 činka na hrudi Cvičení: Není potřeba žádná lavička!
Žádná lavička, žádná velká věc!
Přečtěte si další informace o těchto účinných prsních cvicích, která můžete dělat s činkami. Později najdete také ukázkové cvičení, které můžete vyzkoušet a které obsahuje některá z těchto cvičení. Ujistěte se, že věnujete pozornost požadované technice, abyste předešli zranění!
Tisk na hrudi
Tisk ve stoje cílí na vaše prsní svaly jedinečným způsobem, který vytváří nový růst a stimulaci svalů. K provedení tohoto cvičení potřebujete pouze jednu činku.
Postavte se s nohama na šířku ramen a činku držte mezi dlaněmi na ohnutých pažích před hrudníkem. Stisknutím činky dlaněmi aktivujte hrudník. Poté zatlačte činku směrem od sebe, dokud se vaše paže zcela nevytáhnou, než se vrátíte do výchozí polohy.
Musíte si dávat pozor, abyste při únavě nespadli rukama. Po úplném natažení musí zůstat v linii s vaší hrudí. Další důležitou věcí, kterou je třeba si uvědomit, je to, že dbáte na to, abyste udrželi své jádro v záběru, abyste se vyhnuli stresu dolní části zad, když tlačíte váhu od sebe.
Postavte se vzhůru na hrudi
Toto cvičení je jako předzvednutí, které byste provedli pro svá ramena, ale s jednoduchým otočením zápěstí, které z něj činí efektivní cvičení na hrudi. U této budete potřebovat činku v každé ruce.
Začněte v neutrální, uzemněné poloze ve stoje s činkami po stranách, dlaněmi otočenými dopředu. S jemným ohybem uzamčeným v lokti zvedněte obě paže ze svých stran, aby se činky setkaly ve výšce hrudníku. Opakování nahoru a dolů by měla být pomalá a kontrolovaná.
Dávejte pozor na zbytečnou hybnost, kterou můžete vytvořit, abyste váhy „zvedli“ na rozdíl od jejich zvedání. Vždy jděte.
Profesionální tip: Dělejte to jako jednostranné cvičení jednou rukou nebo střídavě zleva doprava, abyste dosáhli maximálního efektu!
Zpětný tisk činky na hrudi
Klíčovým prvkem reverzního lisu na činky je umístění ruky a zápěstí.
Při standardním lisu na hrudi s činkami byste činky uchopili dlaněmi směrem dopředu, pryč od vás. V tomto cviku uchopíte činky dlaněmi obrácenými dozadu, směrem k sobě. Toto malé přizpůsobení umožňuje jedinečné zaměření vašich prsních svalů.
Lehněte si na zem kolena ohnutá a chodidla plochá na podlaze. Mějte v každé ruce činku s reverzním úchopem a paže umístěte pod úhlem 45 stupňů od těla. Zatlačte závaží nahoru a společně nad hrudník a stlačte svaly v horní části pohybu.
Dbejte na to, abyste paže dali zpět tam, kde začínali (ve 45 stupních od těla) na konci každý zástupce Je snadné předpokládat širší nebo užší polohu paží, než je požadováno, pokud se během setí rozptýlíte.
Činka T Push Ups
Tento jedinečný způsob push up otestuje vaši sílu a vytrvalost! Existuje několik prvků, které tento push up vyžadují a vyžaduje přiměřenou míru pevnosti a stability jádra. Z tohoto důvodu se nedoporučuje pro začátečníky.
Jděte do pozice push up s každou rukou na čince přímo pod rameny. Vaše dlaně by měly směřovat dovnitř. Začněte tím, že push up.Když jste zpět na natažených pažích, paži držte rovnou, zvedněte jednu činku ze země a otáčejte, dokud vaše tělo nevytvoří tvar „T“.
Každé opakování by mělo sestávat z tlačení nahoru a kroucení. Toto cvičení se nejlépe provádí střídáním opakování zleva doprava.
Buďte opatrní, abyste s přidanou výškou, kterou činky poskytují, nešli příliš hluboko do tlaků, protože to pro vaše ramena není optimální.
Pull-Overs s míčem se stabilitou míče
Přetahování činky se často provádí pomocí lavice. Dělat to se stabilizačním míčem však přidává prvek rovnováhy a stability, což je mimořádně náročné.
Držte činku mezi rukama a začněte v můstkové poloze s horní částí zad podporovanou stabilizační koulí . Výchozí pozice by měla být s rukama nataženýma nad hrudníkem. Poté držte paže rovně a činku sklopte za hlavu, až ucítíte napnutí latissimus dorsi.
Při zatahování činky zpět do výchozí polohy myslete na to, abyste ruce a paže otočili směrem dovnitř, nikoli ven . To vám v této fázi pohybu umožní větší aktivaci přes hrudník než přes lat.
Vaše jádro by mělo zůstat dobře zapojené, aby podpořilo vaši neutrální páteř a zabránilo se hyperflexi, když je váha za vámi head.
Jednoramenný podlahový hrudník Press
Toto cvičení je skvělé pro rozvoj vyvážené síly a hmoty přes levou a pravé strany hrudníku. Poskytuje také příležitost pracovat na své základní síle a stabilitě, když přidáváte váhu na jednu stranu těla najednou.
K provedení tohoto cvičení potřebujete jednu činku. Začněte tím, že budete ležet na zádech s vytaženými nohami. Mějte činku v jedné ruce s paží umístěnou pod úhlem 45 stupňů k tělu; vaše druhá paže by měla být pro větší stabilitu vytažená (dlaní dolů).
Při jednostranných cvicích se doporučuje začít se slabší stranou.
Zatlačte váhu nahoru a dolů přímka. Když zatlačíte váhu nahoru, ucítíte, jak se vaše jádro nakopne, aby vám bránilo v převrácení na stranu těla, která je zatížená.
Pokud cítíte jakýkoli stres v dolní části zad, můžete se ohnout kolena a chodidla rovně položená na podlaze – tato variace vyžaduje menší zásah vašeho jádra.
Stabilita míče s činkami na hrudi
Mouchu s činkami na hrudi lze bez lavičky provádět různými způsoby. Ale tato verze s stabilizačním míčem je moje oblíbená!
Umístěte prostřední a horní část zad na stabilizační míč a kolena ohněte s chodidly položenými na podlaze. Zatlačte boky nahoru, aby se vaše tělo dostalo do co nejvíce ploché polohy. Začněte s činkami nad hrudníkem a mírně ohněte lokty.
Odtud otevřete paže doširoka, až budou paže rovnoběžné s podlahou. Poté aktivujte prostřednictvím prsních svalů, zatáhněte činky zpět k sobě a svalům v horní části pohybu dobře sevřete.
Toto cvičení na podlaze vám umožní použít větší váhu. Dělat to na stabilizační kouli je však náročnější z hlediska rovnováhy a stability. Vyzkoušejte obojí!
Příklad cvičení s hrudníkem pouze na hrudi
Sestavil jsem cvičení, které obsahuje několik cviků, které jsem v tomto článku popsal, abyste si je mohli vyzkoušet. Toto cvičení je navrženo tak, aby zasáhlo vaše prsní svaly ze všech úhlů a poskytlo kompletní hrudní cvičení pro rozvoj síly a velikosti.
Toto cvičení je rozděleno do 3 nadmnožin.
SUPERSET 1
- Činka T Push Up x 12 střídavě
- Postavení nahoru Chest Fly x 15
Odpočiňte po dobu 45 sekund a opakujte x 3
SUPERSET 2
- Lis na hrudi ve stoje x 12
- Létající hrudník se stabilitou míče x 10
Odpočinek po dobu 1 minuty a opakování x 3
SUPERSET 3
- Stabilita míče Činka Pull-Overs x 12
- Jednopatrový podlahový lis x 8
Odpočiňte si 1 minutu a opakujte x 3
Nezapomeňte si prohlédnout videa uvedená v seznamu cvičení. Ukáží vám správnou techniku, takže můžete maximalizovat účinek tohoto cvičení!
Závěr
Je zřejmé, že k efektivnímu cvičení hrudníku nepotřebujete lavičku. Většinu známých a milovaných cviků na hrudník, které používají lavičku, lze replikovat pomocí podlahy nebo stabilizační koule!
Sada činek v různých hmotnostech je skvělým výchozím bodem pro schopnost provádět řadu cvičení a cvičení v pohodlí domova. Pokud hledáte nějaké činky, které by vám mohly dělat takové cvičení, můžete si je prohlédnout.