Těchto 7 alternativ k natáčení nohou bez asistence stroje vám na členství v tělocvičně ušetří stovky. Natočení nohou (AKA hamstring curl) je jednou z těch cvičení, které je omezeno na tělocvičnu, protože vyžaduje velký a objemný stroj. Ve skutečnosti existují dva různé typy strojů, které se zaměřují na hamstringy – jeden je určen k sezení kadeří a druhý vás má ležet na břiše. Oba stroje cílí na hamstring tím, že ohnou dolní část nohy směrem k zadku proti váženému odporu. Ale ne každý má přístup ke stroji na lokny, takže co děláte, když chcete izolovat hamstringy, když pracujete doma? Určitě si přečtěte tento blogový příspěvek až do konce, protože se chystáte objevit 7 nejlepších alternativ kroutí nohou bez pomoci stroje, můžete si je udělat doma nebo na silnici.
Prodloužení kyčle s jednou nohou
Začnu tímto pohybem, protože žádné nepotřebujete vybavení, takže to můžete dělat naprosto kdekoli. Někdy se jim říká kadeře jedné nohy a jedná se o jednostranné cvičení, které cílí na hamstringy tak, že je stahuje, zatímco jsou částečně zatíženy vaší tělesnou hmotností. Zde je návod, jak toto cvičení provést se správnou formou:
- Začněte v pozice mostu, ležící na zádech se zadkem od podlahy, chodidly od sebe na šířku a koleny ohnutými o 90 stupňů.
- Natáhněte jednu z nohou rovně a podržte ji.
- Sklopte boky a zpět dolů na podlahu a poté je zatlačte zpět nahoru přes stabilizační nohu.
- Vždy udržujte váhu vycentrovanou v patě.
Každý zástupce by měl být pomalý a kontrolovaný, aby fungoval skvěle. Začněte třemi vteřinami nahoru a třemi vteřinami dolů a zaměřte se na 15 opakování na každé noze. Toto je dobrý příklad toho, co můžete najít v dobře zaobleném tréninkovém programu pro tělesnou hmotnost, jako je program Bodyweight Mastery.
Curl nohou s kuličkami Swiss
Použití kadeřnictví nohou s fyzickým míčem nebude zaměřeno pouze na vaše svaly podkolenní šlachy , ale bude fungovat i na vaše jádro, hýždě, břišní svaly, lýtka a čtyřkolky. Doporučujeme tento fyziový míč kvůli chladné řadě barev a pohodlnému ručnímu vzduchovému čerpadlu. Zde je návod, jak provést cvičení s kuličkami nohou stability:
- Začněte tím, že položíte na zem vleže s rukama rovně po boku a dlaněmi směřujícími dolů na zem.
- Poté položte chodidla na stabilizační míč a ujistěte se, že máte nohy úplně vytažené a tvůj zadek je nad zemí. Vaše tělo by mělo být v přímce mezi rameny a chodidly. Udržujte své jádro pevně a nedovolte, aby se vaše boky prohýbaly.
- Nadechněte se a ohněte kolena, aby vám paty kutálely míč směrem k vám. Dále jednoduše vydechněte a vyklopte míč zpět.
Klíčem ke správnému zvednutí kyčle a zkroucení nohou je udržet záda a boky rovně při každém opakování. Během každého opakování tedy stahujte své jádro, abyste zabránili podvádění. Variací kudrlinky se stabilizační kuličkou je dělat jen jednu nohu po druhé, abyste zvýšili obtížnost.
Posunutí ručníku Hamstring
Tento pohyb musí být proveden na povrchu s nízkým třením, jako je podlaha z tvrdého dřeva. Zamíří na vaše hamstringy a bude také pracovat na vašem jádru a hýždích. Toto cvičení se také nazývá zvlněný kobylkový můstek a zkroucení hamstringů v tělesné hmotnosti, protože vaše tělesná hmotnost slouží jako odpor pro tento pohyb. Zde je návod, jak toto cvičení správně provést:
- Začněte tím, že položíte na zem vleže s rukama do strany a pod nohy si položíte malý ručník. Ručník by měl být složen na polovinu podélně a pro kontrolu sklouznutí ručníku ohněte nohy a používejte paty.
- Jakmile je ručník správně umístěn, přemostěte boky ke stropu a ohněte kolena a boky klouzat nohama směrem k glutes, dokud nejsou přímo pod koleny. Toto je vaše výchozí pozice.
- Pomalu vytahujte kolena a narovnávejte nohy tak, že pomocí patek zatlačíte ručník. Dbejte na to, aby vaše boky a zadek byly mírně nad zemí.
- Poté na jedno opakování posuňte nohy zpět pod kolena.
Tento pohyb by měl být kontrolován a nezapomeňte tvé jádro pevně. Měli byste také vytlačit glutety a hamstringy v horní části pohybu.
Činka vleže na noze
Pokud máte přístup k činkám, kroutící se činka na krocích v poloze vleže může replikovat pohyb stroje na zkroucení ležící nohy. Odpor se však aplikuje odlišně, což cvičení ztěžuje, pokud si doma děláte lokny. Díky několika činkám doma je trénink na odpor mnohem pohodlnější, když nemůžete chodit do posilovny. Nastavitelné činky BowFlex SelectTech jsou skvělou volbou, pokud hledáte osobní sadu. Potřebujete pouze jednu činku a ujistěte se, že jste zvolili správné množství váhy. Poloha činky je důležitá, protože ji nechcete pustit. To je nehoda, které se rozhodně chcete vyhnout. Zde je návod, jak správně udělat zkroucení nohou činky:
- Ležte na břiše a ujistěte se, že „zvonová“ část činky je zajištěna mezi nohama.
- Začněte s chodidly těsně u země a pomalu ohýbejte kolena a stahujte hamstringy, abyste zvedli činku, stejně jako na ležícím stroji na kadeře nohou.
- Jakmile jsou vaše kolena jsou ohnuté o něco více než 90 stupňů, spusťte činku zpět dolů do výchozí polohy.
Ležící zkroucení v oblasti hamstringů by mělo být prováděno pomalu a vždy se ujistěte, že činku pevně držíte.
Russian Leg Curl
Toto cvičení se někdy označuje jako reverzní curl. nebo klečící kroutící se noha, ale pro toto cvičení budete potřebovat cvičebního kamaráda, který vám udrží nohy, nebo můžete nohy ukotvit pod váženou činkou nebo čímkoli jiným, co je stabilní. Zde je postup:
- Začněte v ak poloha v kleci s pevně ukotvenými nohama.
- Dále se posuňte dolů k zemi, aniž byste ohýbali boky nebo ohýbali záda.
- Udržujte své jádro pevně, protože když se spouštíte měli byste držet svoji váhu ve svých hamstringech a jádru.
- Přistávejte s rukama na podlaze a poté se okamžitě zatlačte zpět do výchozí polohy a pomocí hamstringů vás vytáhněte nahoru a udržujte své tělo v přímka.
Ruský hamstring je mnohem obtížnější, než se zdá, takže zde je několik profesionálních tipů.
- Nezapomeňte začít pomalu a zvažte použití něčeho jako Bosu Ball nebo švýcarský míč před vámi, abyste snížili rozsah pohybu.
- Další možností je místo toho jít úplně dolů a tlačit se z podlahy, jednoduše si zkřížit ruce na hrudi a snížit se dolů jako Daleko, jak můžete, aniž byste ohýbali boky nebo ohýbali záda, než se znovu zatáhnete.
Kettlebell Swing
Houpačky Kettlebell jsou všestranné cvičení, které můžete použít k zacílení hamstringů i celého zadního řetězce a jádra. A k intenzivnímu cvičení nepotřebujete příliš těžké. Ke spuštění by mělo stačit několik velikostí, jako jsou ty v této sadě kettlebellů. Zde je návod, jak je udělat správným způsobem:
- Začněte v částečné dřepové poloze s kettlebellem na zemi před vámi. Vaše chodidla by měla být širší než šířka ramen.
- Uchopte kettlebell oběma rukama a vytáhněte jej zpět mezi nohy, poté jej před sebou švihněte dopředu. Kettlebell by neměl jít výše než do výšky ramen.
- Váha se pak mezi vašimi nohami otočí zpět. Toto je jeden zástupce.
Existují různé variace houpaček kettlebell, ale abyste se soustředili na hamstringy, udržujte nohy co nejrovnější během každé rep.
Dobré ráno
Toho lze dosáhnout pomocí činky nebo sady činek. Je to nejen dobré pro vaše hamstringy, ale také pro vaše dolní části zad. Zde je návod, jak „dobré“ dobré ráno (přibít):
- Začněte s činkou na zádech nebo s činkami na ramena a měli byste stát vzpřímeně, s mírně pokrčenými koleny, jako byste byli v horní části polohy v podřepu. Nikdy si kolena nezakrývejte.
- Potom se předkloňte a ohněte se v bocích. nakloníte se dopředu, ucítíte, jak se vaše glutety pohybují dozadu a vaše hamstringy budou zataženy.
- Když je vaše záda rovnoběžná se zemí, vraťte se do stoje.
Pokud s tímto pohybem začínáte, začněte s lehčí váhou, abyste se naučili správnou techniku a vyhnuli se úrazu. A vždy pamatujte na to, abyste měli pevné jádro.
Bonus č. 1. Kulma nohou TRX
Kadeřnictví nohou TRX se provádí pomocí sady pásů TRX zajištěných z horní části stojanu nebo vysokého stropního nosníku. Tento pohyb vyžaduje větší stabilitu a pevnost jádra, protože budete zavěšeni ve vzduchu. Toto cvičení provedete takto:
- Lehněte si na zem s nohama pod popruhy TRX
- Zvedněte chodidla a bezpečně je vložte do řemínků.
- Položte ruce na podlahu po stranách a napněte jádro.
- Ohněte kolena, zatlačte boky nahoru a přitáhněte paty směrem k zadek
- Když jste se dostali nohama co nejblíže zadku, vraťte se zpět do výchozí polohy, ale nenechte boky spadnout
Bonus č. 2. Stálé zkroucení hamstringů s pruhy
Pokud máte sadu odporových pásů, můžete pomocí tohoto rychlého cviku sestavit hamstringy a rovnováhu. Většina kapel je si velmi podobná, ale s těmi kapelami Fitness Dreamer Resistance Bands jsem měl dobré zkušenosti. Chcete-li cvičení provést bezpečně, postupujte podle těchto kroků:
- Zajistěte kapelu tak, aby vám smyčkový konec ležel u nohou
- Obtočte pás kolem nohy s napětím na patě
- Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze, ohněte koleno a přitáhněte nohu směrem k zadku
- Udržujte břišní svaly pevně
- Chvíli držte a pomalu uvolněte koleno do výchozí polohy
Bonus č. 3. Klouzání klouzání nohou
I když klouzání klouzání nohou nevyžaduje standardní stroj na kadeřování nohou, vyžaduje činku s několika připevněním kolíků a standardní posilovací lavici. Ve skutečnosti budete ležet na zádech a během tohoto pohybu se budete držet činky, aby se vaše předloktí přidalo do seznamu pracujících svalů. Chcete-li se postavit, umístěte lavici rovnoběžně s tyčí, kterou používáte k zavěšení ze vzdálenosti asi 3 stop . Ujistěte se, že je činka bezpečně nastavena na čepy stojanu o něco vyšší než výška pasu. Použití kovářského stroje pro toto cvičení je také dobrý nápad. Zde je postup, jak to udělat:
- S úchopem na šířku ramen bezpečně uchopte tyč a nechte své tělo viset
- Umístěte paty chodidel bezpečně nahoře na lavičce před barem
- Ruce držte rovně, pomocí hamstringů zvedněte boky a přitahujte tělo k nohám
- Zkuste vytvořit kolenní úhel 90 stupňů, než se vrátíte zpět do původní visící polohy
Bonusové časté dotazy
Jsou kadeře nohou špatné pro vaše kolena?
Přímo, kadeře nohou nejsou špatné pro vaše kolena. Tyto stroje však nedělají nic pro posílení vašich hýždí, což zvyšuje riziko zranění kolenního kloubu a kolen. Proto je často lepší alternativou k provádění jiných cviků, jako jsou kadeře nohou v čince nebo sklouznutí ručníků, které pracují více svalů současně.
Jsou kadeře na nohou špatné pro vaše záda?
Zajímavé je, že bolesti dolní části zad nejsou “ Vždy výsledkem problémů se svaly dolní části zad. Pokud jde o kadeře nohou, jakékoli namáhání dolní části zad potřebné k udržení svalového napětí během pohybu může zhoršit stávající problémy dolní části zad. Pokud máte podezření, že váš výběr cvičení ovlivňuje zdraví vašich zad, vždy se poraďte se svým lékařem.
Alternativy kroutí nohou bez pomoci stroje
Takže nyní znáte 7 alternativ kroutí nohou bez pomoci stroje. Práce s hamstringy a zlepšení síly této svalové skupiny je pro sportovce zásadní, protože to zlepší rychlost běhu a mechaniku. Když pracujete s hamstringy, vytvoří to rovnováhu mezi výkonem dolní části těla a vašimi čtyřkolkami. A když zacílíte na hamstringy cviky, které mají flexe kolen (pohyb nohou směrem k zadku), pomůže vám to stabilizovat kloub a předcházet zranění. Slabé hamstringy mohou vést ke špatné pohyblivosti, bolavým kolenům a napjatým bokům. Pokud si chcete udržet své tělo silné a dobře udržované, jsou silné hamstringy důležitou součástí vašeho zadního řetězce. Takže je neignorujte!
Zde je důvod, proč stále nedostanete tělo, které chcete
Dobře, pojďme se tu na chvíli stát skutečností. Toto je velmi dobrý seznam alternativ kadeří nohou, které by vám měly dobře posloužit, pokud chcete vyměnit kadeře nohou za něco vhodnějšího pro vaši situaci. Ale toto je jen malý kousek skládačky. I když objevíte nejlepší cvičení na tomto seznamu a přidejte jej do své rutiny cvičení Frankenstein, neexistuje záruka, že to udělá cokoli pro vaše fitness cíle. Dovolte mi tedy, abych se vás zeptal na toto … Co kdybyste mohli vybudovat silné, svalnaté tělo, díky kterému by cizinci na pláži zírali nevěřícně a znervózňuje tvé kamarády, aby tě někdy nechali na pokoji se svými přítelkyněmi?A co kdybyste to mohli udělat jen se 3 krátkými tréninky týdně a přitom si denně pochutnávat na svých oblíbených jídlech? Zní to jako býčí dávka, že? Myslel jsem si to samé, dokud jsem neobjevil program Řecký Bůh.
Řecký boží program je kompletní fitness systém „udělaný pro vás“, který vám pomůže vytvořit znatelnou definici svalů a udržujte si štíhlou, estetickou postavu po celý rok, aniž byste žili v tělocvičně, hladověli nebo nacpávali jemná jídla bez chuti do jícnu. Pokud si chcete prohlédnout náš úplný podrobný přehled tohoto programu, podívejte se na něj. dozvíte se mnohem více sledováním tohoto videa na oficiální informační stránce.