Dnes sdílím některé z mých nejlepších tipů, jak zůstat fit a bezpečně cvičit během těhotenství abyste mohli vypadat a cítit se nejlépe před a po příjezdu dítěte! Pro inspiraci si můžete také stáhnout ukázkové cvičení v prvním trimestru!
Pokud jste sledovali několik mých posledních pár příspěvky, pravděpodobně víte, že jsme měli naše dítě, něco málo přes tři měsíce. Nemůžu uvěřit, jak rychle ten čas už utekl!
I když mě bavilo vědět, že ve mně roste dítě, musím říct, že mi vůbec NEMÁ chybět být těhotná.
Nevolnost, averze k jídlu, neustálé přestávky v koupelně, pocit, že nosím hromadu cihel, a zmínil jsem se o vyčerpání ?!
Panebože. Byl jsem tak unavený. VŠECHNO. THE. ČAS. Každý den jsem měl pocit, jako by mě srazilo nákladní auto.
Vážně. Těhotenství není vtip.
Navzdory všem těmto překážkám jsem si před otěhotěním slíbila jednu věc, že budu trénovat celé těhotenství. Byl jsem odhodlán zůstat co nejvíce zdravý, fit a aktivní a přitom dodržovat zásady zdravé hmotnosti.
Bylo to snadné?
Sakra ne!
Polovinu času jsem se musel přetáhnout do tělocvičny. Ale teď, když se ohlédnu zpět, bylo to upřímně nejlepší rozhodnutí, které jsem během těhotenství učinil, a je to něco, co po celou dobu doporučuji ostatním očekávajícím ženám.
Při vší upřímnosti jsem však zpočátku nebyl tak docela jistě CO MÁM dělat během tréninku.
Mám jen dělat to, co jsem dělal? Mám se jen držet kardia a zapomenout na činky? Jak dlouho by mé tréninky měly být?
Tolik otázek!
Pokud jsem to ještě nezmiňoval, jsem OBROVSKÝM zastáncem silového tréninku a cvičil jsem asi 12 let roky před otěhotněním. Opravdu jsem se toho nechtěl vzdát po dobu 9 měsíců, ale zjistil jsem, že je k dispozici jen omezené množství informací o tom, jaké cviky jsou skutečně bezpečné během těhotenství.
Mým hlavním cílem bylo zachovat co nejvíce štíhlosti svalů, jak je to možné, a zůstaňte silní, abyste minimalizovali bolesti a bolesti, které často přicházejí s těhotenstvím.
Také jsem doufal, že budu mít rychlejší a snazší porod (což se skutečně stalo – můžete si přečíst o mém porodu a porodu příběh zde) a dostat se co nejrychleji zpět do formy po těhotenství. Jsem si jistá, že většina žen sdílí stejné naděje a sny.
Když jsem se svého lékaře a porodní asistentky zeptala na rutinu cvičení, obě bez váhání řekly, aby se držely toho, co jsem dělala před těhotenstvím, takže přesně to, co jsem udělal.
Na základě mých zkušeností jsou zde některá z mých nejlepších doporučení, jak zůstat fit před a během těhotenství !
1. Připravte si plán
Vždy doporučuji mít připravený plán pro všechno, co jste si v životě stanovili, a to platí zejména pro vaše tréninkové a fitness cíle! Jedno z mých oblíbených výroků je, že pokud neplánujete, máte v plánu selhat!
A je to tak pravda.
Pokud jde o vypracování, je dobré mít stanovený plán, jaké dny a časy budete cvičit a co vlastně budete během cvičení dělat, jinak se to pravděpodobně neskončí.
Navíc, pokud máte plán, nebudete se hýbat, což znamená, že můžete trénink zvládnout rychleji. A jde mi hlavně o efektivitu!
Abych měl představu o mé tréninkové rutině, během prvního trimestru jsem se většinou držel tréninku čtyři dny v týdnu a každý den pracoval různé svalové skupiny. Během každého cvičení jsem absolvoval asi osm různých cviků, přičemž během každého cvičení jsem měl 3 série po 10 opakováních. Také si všimnete, že když si stáhnete mé silové tréninkové cvičení (najdete ho na konci příspěvku), že jsem udělal hodně super nastavení.
V zásadě to znamená udělat jedno cvičení hned po druhý bez přestávky mezi nimi. A poté, co dokončíte dvě cvičení zády k sobě, si obvykle uděláte odpočinek asi 1-2 minuty, než provedete další sadu stejných cvičení, dokud nedokončíte všechny zadané sady.
Takže například pokud jste udělali 10 opakování lat pulldownů, po dokončení těchto opakování byste okamžitě šli do provedení 10 opakování bicepsových kadeří. Jakmile tyto opakování dokončíte, udělali byste si přestávku asi 1-2 minuty, než začnete znovu s lat pulldowns.
Dává to smysl?
Důvod, proč miluji super nastavení spočívá v tom, že vám umožní rychleji projít tréninkem, udržuje stabilní spalování a také udržuje tepovou frekvenci!
Během prvního trimestru jsem také absolvoval mírné kardio asi 3-4krát týdně asi 20 minut, někdy v tělocvičně a někdy na mém běžeckém pásu doma, pokud jsem nemohl cvičit.
2.Poslouchejte své tělo
Když jsem dostal souhlas lékaře, abych mohl pokračovat v tréninku, byl jsem napumpován, ale stále jsem byl nervózní, že jsem to přehnal a nějak ublížil dítěti. Připadalo mi to jako jedna velká hádací hra!
Takže každé cvičení jsem opravdu jen poslouchal své tělo a povzbudil bych vás, abyste udělali totéž. Pokud se vám někdy při cvičení něco uvolní, trochu zpomalte.
Pokud cítíte nějaké podivné bolesti nebo se vám točí hlava nebo se vám dýchá, zastavte na několik minut nebo snižte intenzitu toho, co děláte.
Většinou jsem však byl příjemně překvapen, že během prvního trimestru jsem byl schopen udělat hodně z toho, co jsem udělal před otěhotněním, s výjimkou toho, že jsem trochu zesvětlil váhy.
Na konci dne znáte své tělo nejlépe!
3. Začněte cvičit PŘED těhotenstvím
Toto je určitě můj tip číslo jedna.
Často se doporučuje, abyste nezačali nový cvičební program, když jste těhotná, tak proč nezačnout PŘED otěhotněním ? To dá vašemu tělu příležitost přizpůsobit se cvičení dříve, než dítě začne růst a začnou se šílet všechny příznaky šíleného těhotenství.
Navíc budete mít příležitost procvičit si cvičení, než se vaše tělo změní a začíná to být těžší se pohybovat.
Navíc tím, že získáte náskok, vytvoříte základ svalové hmoty, který oživí váš metabolismus a usnadní hubnutí po porodu.
Zní to jako dobrý obchod!
4. Začněte pomalu
Pokud jste v oblasti silového tréninku nováčkem, nedoporučoval bych se potápět přímo a nabrat tu nejtěžší váhu, jakou najdete.
Tolik, kolik byste mohli být touží začít, je to určitě velké ne-ne a může vás v dlouhodobém horizontu vrátit zpět. Nejen, že může způsobit zranění, ale po skončení tréninku se můžete také cítit opravdu bolestivě, což vás může odradit od pokračování v nové rutině cvičení.
Vaše nejlepší sázka?
Zvedněte závaží, které můžete snadno zvednout pro zadané množství opakování, a poté, jak se vaše síla zvyšuje, postupně zvyšujte váhu až do bodu, kdy se na konci setu stane výzvou.
A progresivnější přístup bude pro vás z dlouhodobého hlediska určitě výhodnější.
5. Použijte správný tvar
Pokud nejste zvyklí na silový trénink, doporučuji vám navštívit stránky jako bodybuilding.com a zkontrolovat, jak provádět cvičení, která vám nejsou neznámá, pomocí vyhledávače cvičení nebo setkat se s trenérem, který vám může poskytnout několik tipů, jak cvičit pomocí správné formy.
Použití nesprávné formy může mít za následek zranění, které vás může vrátit zpět do vaší fitness cesty, takže jste lepší na prvním místě se učit dělat cvičení hned!
Vezměte to ode mě, naučil jsem se to těžce.
6. Vždy se zahřejte
Je také důležité si uvědomit, že nikdy nespustíte rutinu cvičení, aniž byste se nejprve zahřáli.
Obvykle rád dělám asi 5–10 minut kardio na běžeckém pásu nebo eliptickém na začátku tréninku jen proto, aby se svaly zahřály, aby se předešlo zranění.
To je nesmírně důležité!
7. Změňte tréninkovou rutinu
Nakonec, aby se výsledky zobrazovaly i nadále, budete se chtít ujistit, že často měníte cvičební rutinu. Obecně doporučuji přepínat to každých 4–6 týdnů.
Během těhotenství jsem to dělal buď opakováním vyšších opakování a snižováním hmotnosti, kterou jsem používal, nebo snížením hmotnosti v různých cvicích pro různé svalové skupiny.
Pokud například děláte bicepsové kadeře už týdny, můžete místo toho zkusit přidat koncentrační kadeře nebo kladivo. Pracuje na sval z jiného úhlu, takže vaše svaly jsou neustále zmatené.
Častým přepínáním cvičební rutiny je nejlepší způsob, jak dosáhnout dlouhodobých výsledků! A to je cíl, že?
Ačkoli důrazně doporučuji, abyste se během těhotenství pokusili zůstat co nejaktivnější, než se pustíte do jakékoli cvičební rutiny, doporučuji vám nejprve promluvit se svým lékařem, abyste zjistili, co je vhodné pro vás.
Ačkoli jsem dostal souhlas s pokračováním ve zvedání závaží, nemusí to být vhodné pro všechny, zvláště pokud nejste zvyklí cvičit.
Jak již bylo zmíněno, moje radilo by se pokusit se dostat do nejlepší možné formy před těhotenstvím, abyste mohli během těhotenství pokračovat ve své rutině.
Věřte mi, bude to v této poporodní fázi mnohem jednodušší, pokud užijete starejte se o sebe (zde si můžete prohlédnout některé z mých tipů pro minimalizaci nadměrného přírůstku hmotnosti v těhotenství) a zůstaňte aktivní před a během těhotenství.
Nyní pro šťavnatou část! Níže si můžete stáhnout Moje silové tréninkové cvičení pro první trimestr!
Jaké byly vaše strategie pro udržení kondice a zdraví během těhotenství?
Podívejte se na některé z mých fitness tipů!
Hledáte další tipy ohledně těhotenství? Podívejte se na tyto články:
- 7 tajemství, jak zabránit nadměrnému přírůstku hmotnosti během těhotenství
- Těhotenské fitness | 5 tipů, jak zůstat fit během druhého & třetího trimestru
- 4 cvičení pro fit & Silné jádro {Před , Během & po těhotenství}
- 7 strategií pro zvládání těhotenských akné
- 17 nepříliš zjevných položek z nemocniční tašky, které budete mít Potřebujete před & po porodu
- 10 tajemství pro úspěšnou přípravu jídel v mrazničce před porodem
- 10 Fit & Zdravé jídlo v mrazničce
- 10 strategií, které vám pomohou zhubnout po těhotenství
Tento příspěvek může obsahovat odkazy affiliate partnerů, což znamená, že mohu udělat malou provizi na žádné další náklady. Propaguji pouze produkty, které miluji a cítím, že z nich budou mít prospěch moji čtenáři 🙂
- Yummly
- Yummly