Fiber je neopěvovaným hrdinou, pokud jde o hubnutí.
Dieta s vysokým obsahem vlákniny pomůže snížit riziko zdravotních problémů od zácpy a hromadění až po srdeční choroby a rakovinu.
Lepší je, že vás to opravdu zasytí. To je zásadní pro současné hubnutí i pro udržení stabilní hmotnosti v budoucnu.
Pokud se chcete dozvědět více o výhodách stravy s vysokým obsahem vlákniny, podívejte se na můj podrobný přehled.
Jak používat tento plán
Většina dnů plánu má průměr 1200–1300 kalorií, jeden den přes 1400, aby vám poskytla představu o tom, jak vypadá vysoká vláknina při různých kaloriích úrovně. Tabulka na konci každého dne ukazuje gramy vlákniny a kalorií pro každé jídlo.
Nejlepší způsob, jak postupovat podle plánu, je přizpůsobit si ho pro sebe:
- Vyberte si jídla, která se vám líbí vzhled
- Upravte jídla, která zcela nevyhovují vašemu vkusu
- Upravte velikost porcí podle svých vlastních kalorických cílů
Zkuste sestavit kombinace jídel s vysokým obsahem vlákniny, které obsahují vaše oblíbená (zdravá!) jídla
V našich potravinách s vysokým obsahem vlákniny a dietních zdrojů vlákniny najdete možnosti, jak do své stravy dostat více vlákniny. článků. Můžete také použít nástroje v souboru wlr, abyste si mohli plán srazit přesně do správného tvaru, je to zdarma.
Denní plány nabídek
Snídaně: Branflakes & ovoce – 307 kalorií
30 g otrubových vloček, 3 sušené meruňky a střední banán podávaný se 150 ml odstředěného mléka.
Oběd: kuřecí & rajčatový sendvič s pomerančem – 472 kcal
2 plátky celozrnného chleba plněné 1 sekanými kuřecími prsíčky, 2 lžičkami majonézy se sníženým obsahem kalorií a rajčaty. Následuje pomeranč .
večeře: losos & špenát s pečeným bramborem – 397 kcal
Pečte filet z lososa a podávejte na lůžku z dětského špenátu (50 g) spolu se středně pečeným bramborem (200 g).
Snacks: Jahody. Banán & jogurtové občerstvení – 145 kcal
10 jahod.
střední banán se 3 lžícemi jogurtu bez tuku.
celková vláknina pro 1. den – 25,4 g
~ den 2 ~
Snídaně: Vařená vejce na toastu se sklenicí pomerančového džusu – 372 kcal
2 vařená vejce se 2 plátky celozrnného toastu, podávaná s 200 ml nebo čerstvým pomerančovým džusem.
Oběd: Avokádo & krevetový salát – 323 kcal
Připravte si salát s ½ avokáda, 80 g salátu, 30 g okurky a 30 g červené cibule. Smíchejte 150 g vařených krevet s 1 lžící omáčky z mořských plodů a přidejte do salátu. Posypeme 1 lžičkou limetkové šťávy.
Večeře: Pasta Primavera – 451 kcal
Vařte 60 g celozrnných těstovin do al dente. Na 1 lžičce olivového oleje podusíme 2 nakrájené jarní cibulky a 100 g nakrájeného chřestu. Do pánve přidejte 100 g syrového sýra a 75 g měkkého sýra. Těstoviny sceďte a vmíchejte do omáčky. Podávejte s 1 lžící parmezánu.
Občerstvení: Hrst rozinek. Jablko – 175 kcal
30g rozinky.
Jablko.
Celková vláknina pro 2. den – 19,2 g
~ 3. den ~
Snídaně: Hi Fiber otruby a cereálie – 321 kcal
30g otruby a cereálie s 200ml polotučného mléka, podávané s banánem.
Oběd: čočková polévka a rohlík – 264 kcal
600g karton čerstvé čočkové polévky a celozrnná rohlík.
Večeře: Paprikové kuře – 461 kcal
Grilujte 100 g kuřecích prsou a přeneste je do malé zapékací misky. Přidejte 1 lžičku oleje na pánev a osmahněte ½ nakrájené cibule a ½ nakrájené papriky. Přidejte 1 lžičku mouky, ¼ lžičky kajenského pepře a 1 lžičku papriky, poté přidejte 100 g nakrájených rajčat s 200 ml kuřecího vývaru (připraveného z ½ vývarové kostky). Důkladně promíchejte. Nalijte omáčku na kuře a pečte 20 minut při 170c (325F, plyn 3).
Snacks: Crudites & krémový sýr. Míchaný salát – 93 kcal
100 g míchaných cruditů s 20 g smetanového sýra. Míchaný listový salát se 4 cherry rajčaty, strouhanou mrkví a 1 polévkovou lžící bez tuku.
Celkově vláknina pro den 3 – 30,7 g
~ den 4 ~
Snídaně: Kaše se švestkami – 295 kcal
40g kaše s 200 ml polotučného mléka a 4 švestky
Oběd: Bramborová bunda se sýrem & fazolemi a salátem – 637 kcal
1 velký pečený brambor podávaný s ½ konzervovanými fazolemi a 30 g sýra. Podáváme s míchaným listovým salátem a miskou jahod na dezert.
Večeře: Citrónová podrážka s dušenou zeleninou a salátem z čerstvého ovoce – 339 kcal
Grilovaný filet z citronové podrážky s dušenou zelenina (80 g brokolice, 1 mrkev, 40 g mange tout), podávaná se 100 g vařených nových brambor. Domácí ovocný salát (140 g) na dezert, podávaný s 60 g hrnecem fromage frais.
Snacks: Maliny.Borůvky – 33 kcal
40g borůvek. 40 g malin.
Celková vláknina pro den 4 – 34,2 g
~ den 5 ~
snídaně: oranžová & grapefruit. Míchaná vejce na toastu – 297 kcal
½ Oranžový & ½ grapefruitu nakrájený na segmenty. 1 vejce míchané s 1 polévkovou lžící polotučného mléka na 1 plátku celozrnného toastu a tenkou pomazánkou másla.
Oběd: Waldorfský salát – 408 kcal
Smícháme dohromady 1 polévkovou lžíci majonézy & 1 lžičku citronové šťávy, přidáme sůl & pepř. Nasekejte ½ jablka. tyčinku celeru a vmícháme do dresingu spolu s 40 g nakrájených hroznů a 10 polovinami ořechu. Podáváme na salátu.
Večeře: kuře, brambory, brokolice, & broskvové plátky s jogurtem – 488 kcal
Podávejte 100 g kuřecích prsou se 100 g vařených nových brambor a 80 g brokolice na páře. Dejte si 100 g broskvových plátků s hrncem jogurtu (125 g) posypaných 20 g nasekaných mandlí jako dezert.
Občerstvení: Jablko. Crisps – 204 kcal
Jablko. Malé balení brambůrek (25 g)
Celková vláknina pro den 5 – 20,4 g
~ den 6 ~
snídaně: domácí müsli se strouhaným jablkem – 421 cals
Domácí müsli s 15 g vločkových mandlí, 3 sušenými meruňkami, 1 polévkovou lžící slunečnicových semen a ½ strouhaného jablka. Podává se s 200 ml polotučného mléka.
Oběd: Avokádo & ořechový sendvič – 376 kcal
Sendvič připravený ze 2 plátků sýrového chleba, ½ avokáda, 3 nakrájené poloviny ořechu a 1 lžička beztučného dresingu.
Večeře: estragonské kuře & rýže – 370 kcal
kapsa v kuřecích prsou s ostrým nožem a věci s plátky citronu a pepře. Na pánvi rozpálíme ½ lžičky oleje a kuře po dobu 5 minut smažíme z obou stran, dokud nebude uvařené. Vyjměte z pánve a zakryjte fólií. Přidejte 1 lžičku citronové šťávy do pánve spolu s 1 lžičkou medu, 50 g creme fraiche & 1 lžíce nasekaného estragonu a přiveďte k varu. Vraťte kuře na pánev a vařte ještě 5 minut, dokud nebude upečené.
Občerstvení: Jogurt, hrstka sultánky – 208 kcal
Jogurt, jablko & hrstka sultán.
Celková vláknina pro 6. den – 19 g
~ Den 7 ~
Snídaně: Otruby s vysokým obsahem vlákniny s mangem – 209 kalorií
30g cereálie s vysokým otrubami podávané s 200ml polotučného mléka a 20g krychlového manga.
Oběd: hovězí pečeně, pečené brambory, klíčky & mrkev – 623 kcal
200g pečené hovězí maso podávané s 50g každé dušené klíčky a mrkve a 200g pečené brambory (zmrazené, vařené podle pokynů v balíčku). Nalijte 75 g připravené omáčky.
Večeře: Zeleninové chilli – 424 kcal
Na pánvi rozpálte 1 lžičku oleje a osmahněte ½ nakrájené cibule & ½ stroužku drceného česneku do měkka, spolu s ½ lžičky chilli prášku & ½ lžičky kmínu. Přidejte ½ nakrájené červené papriky, ½ nakrájené mrkve & 40 g sušené čočky. Vaříme 5 minut. Přidejte 200 g nakrájených rajčat, 1 lžičku rajčatového protlaku, 75 ml vývaru, 25 g mraženého hrášku & 100 g fazolí, asi 10 minut podusíme, poté přidáme 40 g nakrájených hub a cuketu. Ochutnejte a vařte dalších 5–10 minut.
Snacks: Crispbread & rajčata, kousky ananasu – 229 kcal
3 křupavé chleby & 2 rajčata. 200g kousky ananasu
Celková vláknina pro den 7 – 42,3 g
Vyzkoušejte náš ZKUŠEBNÍ VERZE ZDARMA „Je to praktičnost, která může často sabotovat dietu. Proto jsme tento plán zjednodušili nakupujte a připravujte se. Pokud plán používáte ve WLR, můžete vytvořit nákupní seznam, zaměnit jídlo nebo nahradit to, co se vám nelíbí. Můžete to zkusit zdarma.