Foto: Rybník5
Míření do bazénu nemusí být první věc, která mi přijde na mysl, když je čas na formování – ale mělo by to být. Nejen, že byste mohli za hodinu spálit více než 400 kalorií, ale také byste si vzbudili metabolismus a zpevnili celé tělo, aniž byste zatěžovali klouby (nebo se roztavili v kaluži potu). Chcete-li však těžit z výhod od hlavy po paty, budete potřebovat znát správnou formu a techniku. Ať už jste úplný začátečník, nebo se snažíte oprášit své dovednosti, existuje několik běžných plaveckých chyb, za které jsme všichni vinni. Proveďte tipy těchto profesionálů do praxe a brzy budete plavat na kole s těmi nejlepšími.
SOUVISEJÍCÍ: 6 tipů, jak zlepšit své plavání právě teď
8 začátečnických plaveckých chyb (a Jak plavat jako profesionál!)
Chyba č. 1: Zadržujete dech.
„Když se učíme plavat, nebo když se poprvé učíme plavat, mnoho z nás se učí brát zhluboka se nadechněte, zadržte to a položte naše tváře do vody, “říká Scott Bay, předseda výboru trenérů US Masters Plavání a plavecký trenér Masters ASCA Level 5.„ Ale když to děláte, spalujete kyslík na palivo. . “ Přemýšlejte o tom – pokud vám běží 5K, budete zadržovat dech a běhat? Ne, protože to připravuje vaše svaly o tolik potřebný kyslík.
Jak to napravit: Nejprve cvičte na suchu. Zhluboka se nadechněte ústy a začněte pomalu vydechovat nosem. Jak děláte, bzučení, navrhuje Bay. „Pokud broukáte, když vydechujete z nosu, pomůže vám to udržet správné tempo – jste nuceni to dělat pomalu, než abyste jím projížděli,“ říká. Další krok: dýchání ve vodě. vydechnete a budete mít obličej ve vodě, pracujete na pomalém výdechu – opět nosem – a poté zvednete obličej z vody, když je na to přirozeně čas.
Chyba č. 2 : Vytáhnete hlavu z vody, abyste dýchali.
Víme, zní to neintuitivně. Jak byste vlastně měli dýchat, když nevyvedete hlavu z vody? Objasníme: Je to spíše o udržení hlavu ve vodě, zatímco zvedáte obličej ven. Pokud vyklopíte hlavu vzhůru pokaždé, když se potřebujete nadechnout, vyhodíte zarovnání těla z rány. Často to bude znamenat nutit boky dolů do vody, což je opakem toho, co chcete, takže vaše rovné plavání je více cikcak, říká Linsey Corbin, triatlonistka CLIF a pětinásobný šampion Ironman.
Ho w to napravit: Zaměřte se na to, abyste udrželi hlavu skloněnou s bradou zastrčenou do krku, říká Corbin. Když je čas dýchat, nadechněte se vzduchu na stejné straně, jako je paže, která je mimo vodu, a držte hlavu ve vodě (viz rotace hlavy jen natolik, aby vaše ústa byla čistá pro vzduch, ale to je vše) ).
SOUVISEJÍCÍ: 3 plavecké tréninky pro každou úroveň dovedností
Foto: Rybník5
Chyba č. 3: Necháte boky umyvadlo.
Tímto způsobem se vytvoří větší odpor vody. A více odporu se rovná většímu odporu, což vás nakonec zpomalí. Corbin říká, že cílem je „zůstat na hladině a plavat na hladině vody“, místo aby do ní spadl. Začátečníci příliš často nepoužívají pohyby, které tlačí jejich boky dolů, jako je nechat nohy klesat, když by měly být těsně pod hladinou vody , čímž nutí své tělo pracovat ještě tvrději, aby se dostali z bodu A do bodu B.
Jak to napravit: Investujte do šnorchlu na plavání (nebo si vezměte ten, který jste zabalili pro své poslední karibské dobrodružství), navrhuje Corbin. „Nasazení šnorchlu vám umožní, abyste se nemuseli soustředit na dýchání do stran,“ říká. „Místo toho se můžeš soustředit na to, že tvoje paže táhnou vodou, tvůj dech se uvolňuje rovnoměrným tempem a boky držíš tak vysoko, jak jen můžeš.“ Použijte jej v praxi několikrát týdně, abyste si vylepšili svoji formu, než si budete dělat starosti s pokročilejší prací, jako je zvyšování tempa a rychlost cvičení.
Chyba č. 4: Boky držíte rovně.
Další běžný problém s kyčlí: Nerotuje je. Mnoho plavců se spoléhá na horní část těla nebo jen na nohy, aby je poháněla vodou. Ale většina vaší síly pochází z boků, protože ovládají horní i dolní část těla, takže se zbavují sám sebe, že tento pohyb zpomalí vaši hybnost, říká Corbin.
Jak to napravit: „Začněte s vizualizací. Představte si, že s každým úderem otevíráte břišní knoflík ke stěnám bazénu, a přemýšlejte o rotaci se svými základními svaly, “navrhuje Corbin. „Využití vašeho jádra způsobí otáčení vašeho kmene a pomůže vám rychleji protlačit vodu.“
SOUVISEJÍCÍ: Hate Crunches? 6 Lepších základních cvičení pro začátečníky
Procvičování vstupu Zvyk, Corbin navrhuje kopat do tvé strany, břišní knoflíky směrem ke zdi, s dolní paží nataženou nad hlavou, takže tvoje hlava spočívá na té paži. Udělej to na jedno kolo, pak přepni strany.Pohyb vám pomůže seznámit se s tím, jak se vaše boky cítí, když jsou v plné rotaci, což vám zase pomůže určit, kdy začít otáčet opačným směrem. Pro větší výzvu podržte boční pozici po dobu několika sekund mezi každým úderem a střídejte se tam a zpět po celé délce bazénu.
Chyba č. 5: Namiřte prsty na nohou.
Bay říká, že se jedná o běžnou chybu, protože je snadné zapomenout na malé kluky na konci chodidla. Ale podle nich hrají velkou roli při určování vaší rychlosti a směru a směřují je rovně, aby byli plně ohnutí, „je to jako kopat a nikam nechodit, protože vám to utáhne kotníky.“ Plavci ve skutečnosti chtějí volné, pružné kotníky ve vodě, které jim pomohou zrychlit tempo.
Jak to napravit: Procvičujte si curling prstů, jako byste se snažili sundat z podlahy cent, říká Bay . „Udržuje kotníky uvolněné a zároveň dává nohu správným směrem.“ Je to dokonce dobrá praxe mimo bazén – když máte čas na odpočinek v obývacím pokoji, položte na podlahu hromadu haléřů vedle malé mísy a procvičte si převádění haléřů do mísy prsty, abyste se seznámili s tím, jak se vaše prsty cítí, když jsou zvlněné.
„Krátké a rychlé plavání vynucuje lepší formu než dlouhé a pomalé plavání.“
Chyba č. 6: Příliš se spoléháte na horní část těla.
„Pamatujte, že plavání využívá celé vaše tělo,“ říká Corbin. „Většina lidí dělá tu chybu, že věří, že je to jen cvičení pro vaši horní část těla.“ Ale když jste závislí na svých ramenou, pažích a latách, že udělají veškerou práci, nejenže vyčerpáte tyto svaly rychleji, než chcete, riskujete, že nedokončíte celý úder správně – což znamená, že nebudete krájet vodou jako rychle.
Jak to napravit: „Snažte se během tréninku udržovat rovnoměrnou rovnováhu mezi horní částí těla, jádrem a dolní částí těla, místo toho, abyste v jedné z těchto oblastí příliš kompenzovali,“ říká Corbin. „Pomocí paží protáhni tělo vodou, jádro se ve vodě otáčí a nohy kopou, což poskytuje hybnost vpřed.“ Pokud se vám zdá, že jste v jedné oblasti slabí – řekněme spodní část těla – procvičujte si několikrát týdně cvičení pomocí kick boardu, navrhuje. A nebojte se také zasáhnout palubu kvůli nějaké silové práci. Ahoj , dřepy.
SOUVISEJÍCÍ: 9 důvodů, proč nevynechat den nohou
Chyba č. 7: Nedokončíte svůj úder.
„Bohužel mnoho lidí tahá za ruku z vody, než se dostane do jejich kyčle, protože se snaží dostat na začátek nové mrtvice příliš rychle, “říká Bay. „To je ale neintuitivní. Vyměňujete se a nedostáváte maximum energie z práce, kterou jste právě vložili.“
Jak to napravit: Jednoduše řečeno, dokončete práci, kterou jste zahájili. Při plavání si představte své předloktí jako obří pádlo, které bude tlačit vodu dozadu, zatímco vy se pohybujete vpřed, říká Corbin. Když vaše ruka vstupuje do vody (ujistěte se, že vaše paže nekříží na opačnou stranu těla) ), držte loket vysoko a projíždějte předloktím vodou a otáčejte lokty. Pokračujte v tlačení této vody dozadu, dokud nedosáhnete svých boků, a poté začněte s částí „zotavení“ úderu – zvednutím paže z vody a zpět na začátek nové mrtvice.
Chyba č. 8: Plavání cvičíte delší dobu pomalejším tempem.
Určitě je místo pro pomalého a stabilního plavce začátečníka, ale problém nastane, když zůstanete v komfortní zóně klidných jízdních kol, říká Corbin. Nakonec můžete být líní ohledně formy, protože se soustředíte jen na to, abyste se dostali z bodu A do opravdu vzdáleného bodu B.
Jak to opravit: Začněte začleňovat rychlostní vrtačky. „Krátké a rychlé plavání vyžaduje lepší formu než dlouhé a pomalé plavání,“ říká Corbin. Dva až třikrát týdně zkuste plavat spíše na čas než na vzdálenost. Weby jako USA Plavání a aplikace jako Speedo Fit poskytují zábavné a rychlé tréninky, které vám pomohou zaměřujete se na formu. Nebo se podívejte na tyto tři tréninky pro každou úroveň dovedností. Nejste úplně připraveni skočit do rychlého pruhu? Některé individuální nebo skupinové sezení mohou být také dlouhé.
Původně publikováno v červenci 2015. Aktualizováno v květnu 2016.