Gratulujeme. Se vší pozorností, kterou jste věnovali budování svých pecs, jsou vaše přední delty pravděpodobně docela zvednuté. A pro posílení iluze malého pasu pravděpodobně také děláte všechny druhy středních deltů.
Něco vám chybí? Jo kámo. Vaše zadní delty – ty, které nevidíte v zrcadle – jsou tak málo rozvinuté, že k jejich odhalení potřebujete mikroskop.
Bohužel nerovnováha mezi třemi hlavami deltového svalu může vést k významným problémům s manžetou rotátoru po silnici. A ty velké přední čepice pravděpodobně táhnou vaše ramena dopředu, což je perfektní, pokud chcete mít špatné držení těla a chodit jako barbar.
Jste připraveni na zásah? Chcete-li začít, budete muset opustit školu výcviku „co vidíte“ v zrcadle „může vám ublížit. Budete muset začít přidávat specializovaná cvičení a dělat strategická rozhodnutí o tom, jak posílit své zadní delty. Ať už jde o tvrdohlavou oblast od přírody nebo jen nedostatek tréninku, těchto osm tipů vám pomůže vyvážit a upřednostnit vaše delty.
1. Proveďte zadní delty po tréninku zad, které se skládají ze spousty řádků
Toto je jedna z těch věcí, o kterých vědí vrcholoví kulturisté, ale jen málo méně zkušených kulturistů to chápe, protože je tak často zaměstnávají segmentování cvičení čistě podle části těla. Je důležité vědět, že mnoho cviků na záda – zejména řady – aktivně zapojuje zadní delty, stejně jako trénink hrudníku táhne přední delty a triceps, cvik na záda získává biceps, některá cvičení na ramena fungují na horní pasti a další cviky na záda pracujte s dolními a středními pasti.
Přemýšlejte o tom, jak na stroji na palubní desce děláte reverzní flyy. Nyní se ohněte; tento pohyb není nijak odlišný od toho, jak děláte ohnuté řádky nebo řady opřený o lavičku. Celkem dobře zasáhli střední pasti, kosočtverce a zadní delty. Proto je důležité si uvědomit, že mnoho cviků – zejména vícebodových – je mizerných při izolaci konkrétních svalových skupin. Vícebodová cvičení získávají řadu sekundárních pomocných svalů. A spousta veslařských pohybů to dělá právě se zadními delty.
Vaše zadní delty již nyní cvičí heckuva v zadní den. Proč tedy na konci svého zadního cvičení nepřidat jedno nebo dvě vyhrazená cviky na zadní delt, abyste práci dokončili? Mnoho špičkových kulturistů již tento přístup používá.
Pokud děláte záda a ramena po sobě jdoucí dny v tělocvičně, pravděpodobně nedáte zadku dostatek odpočinku mezi tréninky. Tyto tréninkové dny budete chtít oddělit nejméně o 48 hodin.
2. Trénujte zadní delty dvakrát během tréninku Split
Můžete také zdvojnásobit svůj zadní- delt cvičení – ne celé vaše cvičení na ramenou – v průběhu vašeho tréninkového rozdělení. Pokud pracujete dost dní odpočinku a dáváte pozor, abyste netrénovali záda a ramena v následujících dnech, může tento přístup fungovat, protože zadní delt není obzvláště velká hlava.
Spíše než duplikovat cvičení zadního deltu, která děláte v každém ze svých tréninků, je lepší je obměnit. Kromě výběru cvičení a vybavení můžete vytvářet rozmanitost prostřednictvím rozsahů opakování, technik zvyšujících intenzitu, rozsahů hlasitosti a dob odpočinku. Pro dosažení optimálních výsledků zkuste manipulovat s několika proměnnými tak, aby zadní delty byly zpracovány několika způsoby.
3. Upřednostněte zadní delty v den ramen mezi třemi deltovými hlavami
Deltová hlava, kterou budete pracovat jako první, když jsou vaše energetické úrovně nejvyšší, je ta, která se zlepší nejrychleji. Teď vás nežádám, abyste se zbavili toho klasického otvíráku, režijního tisku. Ale protože toto cvičení dělá mnohem lepší práci při budování předních a středních deltů – podle toho, zda sklopíte tyč před nebo za hlavu – vy musíte okamžitě zasáhnout zadní delty, abyste je vychovali.
Jednou z možností je provést zadní izolaci jednoho kloubu před izolací střední a přední delty. Tedy, zadní delty dostanou mezi pohyby jednoho kloubu máte po stisknutí prioritu.
Další alternativou je zaujmout přístup podobný před výfukem a nejdříve provést jednokloubový pohyb vzad-delta, než stisknete vícebodový stisk. Můžete obětovat trochu síly na svých lisech, ale budete dostatečně silní zaútočit na ty zadní delty přímo z pálky.
Tip pro trénink: Stejně jako všechny jednokloubové zvedání s rovnou paží zahrnující delty, udržování lokte zafixovaného velmi mírným ohybem v celém rozsahu pohybu je zásadní. Při pohybech, jako jsou stojaté lanové zpětné mušky, mnoho zvedáků natáhne lokty, když odtlačí rukojeti, ale to změní pohyb na cvičení tricepsu. Procvičte si zamykání mírného ohybu v loktech a jeho držení tam.Pokud stále máte potíže, proveďte pohyb na palubním stroji, který vám lépe zajistí lokty ve správné poloze.
4. Vyberte Solid Mass Builder s náročnými váhami
Cviky s jedním kloubem nejsou ze své podstaty nejlepšími staviteli hmoty, ale můžete použít alespoň to nejlepší z dávky. Boční zvednutí činky se sklonem nad hlavou, které generuje trochu hybnosti v dolní části těla, je jedna z vašich nejlepších možností.
Musíte také zvolit správný rozsah opakování. S cviky s jedním kloubem nikdy příliš nezatěžujte, protože mohou na kloub vyvíjet nepřiměřený tlak. Výběr váhy, při které selžete na spodní straně rozsahu 8–10 rep je možnost pevného budování svalů. Jen se ujistěte, že u každé sady používáte svalové selhání – bod, ve kterém již při dobré formě nedokážete dokončit další opakování.
5. Proveďte druhé cvičení zadního deltu později ve svém tréninku
Žádný zákon vás neomezuje pouze na jediný izolační pohyb zadních deltů, proto je ve stejném cvičení stiskněte znovu. Jenom nechcete pracovat je přesně stejným způsobem, takže výběr vybavení a cíle rep se stává důležitým.
Face Pull
Pokud jste nejprve provedli ohnutí bočních zvedání s činkami, zkuste lanko otočit vzpřímeně nebo vysoko zatáhnout za lanko. Chcete-li pracovat s cílovým svalstvem trochu jiným způsobem, vyberte místo toho váhu, kterou můžete udělat pro 10 až 12 opakování.
Práce zadních deltů ve více než jednom úhlu a jedné relativní intenzitě způsobí větší růst.
Seznam zásahů zezadu do deltu
Vícebodová cvičení
- Většina veslařských pohybů
- Tah obličeje (s lanem)
Cvičení s jedním kloubem
- Stroj na palubní desku Reverse Pec
- Stroj na deltování zadního kola
- Zpětný let na stojatém kabelu
- Jednopažní ohnuté lanko, boční zdvih
- Ohnuté činky, boční zdvih
- Nakloněná lavička, ohnuté činky, boční zdvih
- Hlava -podporovaný ohnutý činkový boční zdvih
- Sedací ohnutý boční zdvih
6. Začleněte nové pohyby zadních a deltových háčků
Pokud máte v posilovací tašce pouze jedno nebo dvě cviky zadního a zadního deltu, je čas na větší tašku. Učení nových pohybů může vštípit nový stimul a nastartovat růst. Zadní delty lze obvykle izolovat pomocí strojů, kabelů a činek. Jednostranné verze s jedním ramenem umožňují větší rozsah pohybu a intenzitu. Buďte kreativní.
Zvažte různé způsoby, jak lze provést boční ohnutí:
- S činkami když stojíte v skloněné poloze
- Sedíte na rovné lavici
- S hlavou přitlačenou k lavičce, abyste snížili tělo Angličtina
- Na šikmé lavici asi 60 stupňů
- Jedna ruka po druhé na kabelu.
Tahy obličeje na laně pomocí lana jsou dalším zřídka používaným tahem zezadu do delta.
Zvažte také drobné úpravy stávajících cvičení. Změna úhlu tahu u kabelových cviků je stejně snadná jako pohyb špendlíku a umožňuje vám mírně změnit vzor náboru mezi svalovými vlákny.
Naučení nových pohybů může vnést nový stimul a nastartovat růst. Zadní delty lze obvykle izolovat pomocí strojů, kabelů a činek.
7. Zvyšte intenzitu pomocí pokročilých technik
Jak již bylo zmíněno, přivedení svalů k selhání svalů je důležitým aspektem budování svalové hmoty; jít 1-2 sady minulé selhání vás může opravdu připravit na růst. Zde je několik pokročilých tréninkových technik, které obzvláště dobře fungují při zadních pohybech:
- Nucené opakování: Nejlépe to uděláte s reverzními muškami na palubním stroji, přičemž váš partner stojí za vámi a dává vám jen dostatečná pomoc, když narazíte na bod slepého bodu, abyste získali dalších několik opakování.
- Kapky: Skutečně snadné s činkami, stroji nebo jakýmkoli cvičením na kabelu. Jednoduše snižte váhu přibližně o 25%, když dosáhnete svalového selhání, a okamžitě pokračujte v soupravě a pracujte na druhém bodě svalového selhání.
- Supersety: Dva pohyby zezadu a zezadu zády k sobě odpočinek mezi cvičeními. Odpočívejte až po dokončení obou pohybů.
8. Dokončete s třeskem
Cvičení vždy chcete dokončit – bez ohledu na část těla – s pocitem, že jste toho dali vše a nezanechali nic v nádrži. Některé z těchto pokročilých technik by to dokázaly, ale nebojte se experimentovat a v žádném případě se nebojte zjistit, co funguje skvěle pro ostatní zvedáky. Pokud nic jiného, můžete získat spoustu nápadů od uživatelů BodySpace a mnoha článků na Bodybuilding.com.
Tady je zadek-delt finišer, který je superintenzivní: Chyťte pár činek a sedněte si na konci ploché lavice. Ohněte se a dokončete sadu sedících ohnutých bočních zvedání do selhání (upravte váhu tak, abyste dosáhli selhání přibližně při 10 opakováních).Ale místo toho, abyste tu svůj set ukončili, „nyní zavedete trochu tělesné angličtiny, která vám umožní pokračovat v setu. Okamžitě slezte z lavičky a proveďte stejný cvik ze stojící, ohnuté polohy. Protože vy“ jste schopni generovat trochu hybnosti skrz kolena a boky, můžete udržet soupravu v chodu a zesílit popálení. Udělejte tolik, kolik můžete. Pokud stále chcete zvýšit počet ante, v každém případě na konec přidejte dropset.
Takže jděte do toho: Vyberte si a vyberte si z těchto strategií, abyste podpořili svůj vývoj v oblasti zadních delt. Nyní nemáte žádné výmluvy.