Zdravá strava a životní styl jsou vaše nejlepší zbraně v boji proti kardiovaskulárním chorobám. Není to tak těžké, jak si možná myslíte! Pamatujte, je to celkový vzor vašich voleb, který se počítá. Proveďte následující jednoduché kroky v rámci svého života, abyste získali dlouhodobé výhody pro své zdraví a své srdce.
Spotřebujte alespoň tolik kalorií, kolik jich přijmete.
- Začněte tím, že budete vědět, kolik kalorií byste měli jíst a pít, abyste si udrželi váhu. Informace o výživě a kaloriích na etiketách potravin jsou obvykle založeny na 2 000 kalorické stravě. Možná budete potřebovat méně nebo více kalorií v závislosti na několika faktorech, včetně věku, pohlaví a úrovně fyzické aktivity.
- Pokud se snažíte nezvyšovat váhu, nejezte více kalorií, než víte, že můžete spálit každý den.
- Zvyšte množství a intenzitu své fyzické aktivity tak, aby odpovídalo počtu kalorií, které přijmete.
- Zaměřte se na alespoň 150 minut mírné fyzické aktivity nebo 75 minut intenzivní fyzické aktivity – nebo stejné kombinace obou – každý týden.
Pravidelná fyzická aktivita vám může pomoci udržet si váhu, zhubnout a zhubnout a dosáhnout fyzické a kardiovaskulární kondice . Pokud je těžké naplánovat pravidelné cvičení, zkuste zaměřit se na tréninky v délce alespoň 10 minut rozložené po celý týden.
Pokud by vám prospělo snížení krevního tlaku nebo cholesterolu, doporučuje American Heart Association 40 minut aerobní cvičení střední až silné intenzity třikrát až čtyřikrát týdně.
Jezte různé výživné potraviny ze všech skupin potravin.
Možná jíte hodně jídla, ale vaše tělo možná nedostává živiny, které potřebuje, aby bylo zdravé. Potraviny bohaté na živiny obsahují minerály, bílkoviny, celá zrna a další živiny, ale mají nižší obsah kalorií. Mohou vám pomoci kontrolovat vaši váhu, cholesterol a krevní tlak.
Jezte celkově zdravé stravovací návyky, které zdůrazňují:
- různé druhy ovoce a zeleniny,
- celá zrna,
- nízkotučné mléčné výrobky,
- drůbež a ryby bez kůže
- ořechy a luštěniny
- netropické rostlinné oleje
Omezte nasycené tuky, tuky, sodík, červené maso, sladkosti a nápoje slazené cukrem. Pokud se rozhodnete jíst červené maso, porovnejte štítky a vyberte nejchudší řezy, které jsou k dispozici.
Jednou z diet, která tomuto vzoru vyhovuje, je stravovací plán DASH (dietní přístupy k zastavení hypertenze). Většina zdravých stravovacích návyků může být upravena na základě kalorických požadavků a osobních a kulturních preferencí jídla.
Jezte méně potravin chudých na živiny.
Správný počet kalorií k jídlu každý den je založeno na vašem věku a úrovni fyzické aktivity a na tom, zda se snažíte přibrat, zhubnout nebo udržet váhu. Denní přidělení kalorií můžete použít na několik vysoce kalorických jídel a nápojů, ale pravděpodobně byste nedostali živiny, které vaše tělo potřebuje, aby bylo zdravé. Omezte potraviny a nápoje s vysokým obsahem kalorií, ale s nízkým obsahem živin. Omezte také množství nasycených tuků, trans-tuků a sodíku, které jíte. Pečlivě si přečtěte štítky Nutriční fakta – panel Nutriční fakta vám řekne množství zdravé a nezdravé živiny v potravinách nebo nápojích.
Při každodenním výběru jídla vycházejte z těchto stravovacích návyků:
- Jezte různé čerstvé, mražené a konzervovaná zelenina a ovoce bez vysoce kalorických omáček nebo bez přídavku soli a cukrů Vysoce kalorické potraviny s ovocem a zeleninou.
- Pro většinu porcí obilí si vyberte celá zrna bohatá na vlákniny.
- Vyberte si drůbež a ryby bez kůže a připravte je zdravě bez přidání nasycených potravin. a trans-tuky. Pokud se rozhodnete jíst maso, podívejte se na nejchudší kousky, které jsou k dispozici, a připravte je zdravým a lahodným způsobem.
- Jezte nejméně dvakrát týdně různé druhy ryb, zejména ryby obsahující omega-3 mastné kyseliny (pro například losos, pstruh a sledě).
- Vyberte mléčné výrobky bez tuku a s nízkým obsahem tuku (1%).
- Vyvarujte se potravin obsahujících částečně hydrogenované rostlinné oleje, abyste trans-tuky ve vaší stravě.
- Omezte nasycené tuky a trans-tuky a nahraďte je lepšími tuky, mononenasycenými a polynenasycenými. Pokud potřebujete snížit hladinu cholesterolu v krvi, snižte nasycené tuky na ne více než 5 až 6 procent z celkových kalorií. Pro někoho, kdo sní 2 000 kalorií denně, je to asi 13 gramů nasycených tuků.
- Omezte nápoje a jídla s přidanými cukry.
- Vyberte si jídla s menším obsahem sodíku a připravujte jídla s malým množstvím nebo žádná sůl. Chcete-li snížit krevní tlak, snažte se jíst více než 2 400 miligramů sodíku denně. Je žádoucí snížit denní příjem na 1 500 mg, protože může ještě více snížit krevní tlak. Pokud nyní nemůžete tyto cíle splnit, může být pro krevní tlak prospěšný i pokles příjmu sodíku o 1 000 mg denně.
- Pokud pijete alkohol, pijte s mírou. To znamená ne více než jeden nápoj denně, pokud jste žena, a ne více než dva nápoje denně, pokud jste muž.
- Při jídle se řiďte doporučeními American Heart Association. pozor na velikost porcí.
Nekuřte také tabák – vyhněte se pasivnímu kouření.