Na Americké radě pro cvičení můžete obdivovat nejrůznější věci, počínaje skutečností, že má vynikající zkratku ACE. ACE je nezisková organizace zaměřená na podporu zdravých aktivit a neustále poskytuje informace o tom, jak můžete žít aktivnější život.
V roce 2001 sponzorovala ACE studii, která měla zjistit, co je nejlepší Cvičení na abs bylo porovnáním 13 nejběžnějších pohybů. Studie určila, které cvičení bylo nejlepší, a to na základě toho, do jaké míry každý z nich stimuloval přímý břišní sval a šikmé svaly, které vedou po přední a po břišní straně.
Vítězem se stala krize na kole. Vítězem se ve skutečnosti stal „manévr na kole“, ale nikdo ve Velké Británii jej nenazývá manévr na kole (nebo dokonce ani manévr na kole), takže to tak je. Tento úspěch je založen na množství svalů získaných Crunch na kole, který zasáhne horní a dolní abs a oblique, to vše v jednom cvičení.
Jak udělat Crunch na kole
- Začněte tím, že ležíte na zemi, dolní část zad je přitisknutá k podlaze a vaše hlava a ramena jsou mírně nad ní.
- Položte si ruce lehce po stranách hlavy; nepletejte prsty vzadu. Dávejte pozor, abyste v průběhu cvičení v žádném bodě nehýbali rukama.
- Zvedněte jednu nohu zem a natáhněte ji.
- Zvedněte druhou nohu a ohněte koleno směrem k hrudi.
- Postupujte přitom skrz jádro tak, aby protilehlá paže směřovala ke zvednutému kolenu Nemusíte se dotýkat loktů po kolena, tj Při otáčení trupem se místo toho zaměřte na pohyb v jádru. Loket by měl zůstat po celou dobu ve stejné poloze vzhledem k vaší hlavě – tah, který ho přibližuje ke kolenu, vychází z vašeho jádra. Může být nejlepší myslet při pohybu od ramene ke kolenu, než od lokte ke kolenu.
- Sklopte současně nohu a paži a současně zvedněte protilehlé dvě končetiny, aby se pohyb zrcadlil.
- Pokračujte na střídavých stranách, dokud nezvládnete 10 opakování u každého, zaměřte se celkem na tři sady po 10, nebo přidejte jízdní kolo do kruhového tréninku a pokračujte tak dlouho, dokud běží časovač.
Varianty křižovatky jízdního kola
Chrápání stojatého jízdního kola
Toto je jednodušší verze cviku, která napodobuje pohyb křižovatky jízdního kola, ale ze stoje. . Ohněte se v pase a natáhněte otočnou ruku dolů, abyste se dostali ke kolenu protilehlé nohy, které zvednete, aby se setkaly kolem vašeho břicha.
Vyvýšená křivka kola
verze, zkuste vyvýšenou jízdu na kole, kde si k cvičení zalehnete na lavičku. To znamená, že vaše nohy jsou v každém opakování níže, abyste dosáhli většího rozsahu pohybu, takže vaše jádro musí tvrději pracovat, aby je zvedlo k vašemu kroutícímu se trupu, a také pomáhá zlepšit vaši pohyblivost kyčle.
Míčové kolo Bosu crunch
Tato variace přidává do mixu určitou nestabilitu, díky níž vaše jádro během celého tahu pracuje tvrději. Míč Bosu má jednu plochou stranu, která sedí na podlaze, zatímco vy se opíráte zády o nafukovací polovinu míče. Díky tomu je o něco snazší použít na drcení kol než standardní míč na tělocvičnu, kde riziko úplného odvalení míče z něj může udělat docela frustrující a pomalé úsilí, i když si určitě můžete vyzkoušet míč na tělocvičně, pokud si myslíte, že máte břicho za to.
Chcete-li použít míč Bosu, lehněte si, aby vaše dolní část zad spočívala na míči, ale nohy držte na podlaze. Poté proveďte cvičení jako obvykle, kroucením se posaďte, abyste loket přenesli na opačné koleno, ale před zvednutím druhého kolena vraťte nohu na zem. Mimořádná snaha o udržení rovnováhy na míči bude znamenat, že se vaše jádro unaví rychleji než u standardních drtí na kole, takže se nedivte, pokud nedosáhnete svých normálních sérií a počtu opakování.