Vím, že celozrnný chléb a bílý chléb se liší, ale jak přesně?
Existují dva velké rozdíly: jak jsou zpracovány a jak jsou zdravé. Mouka pro obě je vyrobena z pšeničných bobulí, které mají tři části bohaté na živiny: otruby (vnější vrstvy), klíček (nejvnitřnější oblast) a endosperm (mezi nimi škrobnatá část). Celá pšenice je zpracována tak, aby zahrnovala všechny tři výživné části, ale bílá mouka používá pouze endosperm. Když se dá hlava na hlavě s celozrnným chlebem, bílá je nutričně lehká. Celá pšenice obsahuje mnohem více vlákniny, vitamínů B6 a E, hořčíku, zinku, kyseliny listové a chrómu.
Ale ze všech těchto výživových dobrot je vláknina hvězdou:
- Za 10 -roková Harvardská studie dokončená v roce 1994, muži a ženy, kteří jedli chleby s vysokým obsahem vlákniny, měli méně infarktů a mrtvice než ti, jejichž chutě se táhly k bagelám a bagetám.
- Pouhý přechod z bílého na celozrnný chléb může snížit riziko srdečních onemocnění o 20 procent, podle výzkumu Washingtonské univerzity zveřejněného v časopise The Journal of the American Medical Association z 2. dubna 2003.
- O vláknině se již dlouho ví, že podporuje zdraví trávicího ústrojí.
- Vláknina vám pomůže zhubnout nebo udržet váhu, protože konzumace pšeničného chleba s vysokým obsahem vlákniny vám pomůže cítit se sytá.
Ale hodně bílého chleba je obohaceno. Nestará se to o živiny ztracené během rafinace?
Ne. Když je mouka rafinována, ztrácí nejživější části obilí – vlákninu, esenciální mastné kyseliny a většinu vitamínů a minerálů. Ve skutečnosti je odstraněno asi 30 živin, ale ze zákona musí být zpět přidáno pouze pět (i když ostatní často jsou): železo, niacin, thiamin, riboflavin a kyselina listová. Po zpracování zbývá tak málo vlákniny, že byste museli jíst osm kusů bílého chleba, abyste vlákninu dostali jen do jednoho kusu celozrnného chleba.
Jiné potraviny kromě celozrnných obsahují vlákninu a živiny. Nemohu od nich dostat jen to, co potřebuji, a přesto si užít večeři?
Celá zrna poskytují zdravotní výhody, které jiná jídla neposkytují. V Harvardské studii se 75 000 zdravotními sestrami snížili ti, kteří jedli alespoň tři porce celých zrn denně, riziko srdečního infarktu o 35 procent a bylo méně pravděpodobné, že se dostanou do váhy nebo do střev. Naproti tomu u těch, kteří jedli více zpracovaných potravin – jako bílý chléb, bílá rýže a sodovky – byla více než dvakrát větší pravděpodobnost vzniku cukrovky. „Věda nadále podporuje klíčovou roli celých zrn při snižování chronických onemocnění,“ říká Len Marquart, profesor výživy na University of Minnesota a autor prvního zdravotního tvrzení o celozrnných výrobcích schváleného americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv.
Jak zjistím, zda je chléb skutečně celozrnný?
Barva bývala vodítkem, ale už ne. Ačkoli bílý chléb je bílý, protože je bělený, u některého tmavého chleba bylo právě přidáno karamelové barvivo. Jako první složku na štítku vyhledejte „celozrnné“ nebo „celozrnné“. Pokud je jakákoli jiná přísada první, vložte bochník zpět a hledejte.
Je chléb veganské jídlo?
Ne obvykle. Mnoho chlebů prodávaných v obchodech s potravinami obsahuje neveganské přísady, včetně mléka, vajec, medu, tuků nebo syrovátky – nemluvě o stearyllaktylátu sodném, glyceridech, emulgátorech, přírodních aromatech, umělých aromatech a laktáze, z nichž všechny mohou být odvozené od zvířat. Vegani mají v pekárnách často větší štěstí, ale přesto se musí zeptat, zda jsou pekáče namazané živočišným tukem. Pokud rádi pečete, můžete si připravit vlastní chléb. Pokud vás to ale nezajímá, zkuste Rudi’s Organic, Nature’s Path nebo Brownberry; —Všichni vyrábějí veganské chleby dostupné na celostátní úrovni.
Zkuste si doma vyrobit vlastní zdravý chléb. Zde je několik receptů:
- Čistý celozrnný chléb
- energetický chléb ze žitné sody
- sladký bramborový chléb
- Bezzrnný sendvičový chléb