Život s depresí není snadný, když vás cítí nechte si nad hlavou viset temný mrak; dosažení věcí, které musíte udělat doma, v práci, s rodinou a přáteli, může být skutečným úsilím. U mnoha osob trpících depresí se večer příznaky zhoršují, například nízká nálada nebo smutek, ztráta radosti z obvyklých činností, pocity bezcennosti a únava.
Proč je deprese často večer horší, můžete divit se? Důvodem pro většinu lidí je nedostatek rozptýlení. Často jsme po celý den vyrušováni všemi věcmi a lidmi, kteří potřebují naši pozornost, a když přijde noční doba, jsme ponecháni konfrontovat své vlastní myšlenky. Další důvody, proč je deprese večer mnohem horší, jsou:
– vyčerpání (s našimi negativními emocemi je těžší se vypořádat, když jsme unavení)
– osamělost ve srovnání s denem, kdy jsme často obklopeni jinými lidmi, jako jsou spolupracovníci a rodina.
– cítíme se nespokojeni, že jsme nebyli schopni překonat vše, co jsme si na den naplánovali
Nezoufejte však – Existuje řada jemných činností, které můžete zavést, aby vám pomohly zmírnit příznaky deprese v noci, což vám také může pomoci připravit se na slušnou noc spánku.
Zapište si starosti a odložte je stranou ‚
Pokud se ocitnete u jídelního stolu nebo na gauči a vaše deprese se prohlubuje, vydejte deník a zapište si své myšlenky a pocity. Až skončíte, zavřete deník a odložte jej. Pokuste se tím vymyslet „rozloučit se“ se svými starostmi. Nyní se můžete rozhodnout pro pozitivní aktivitu, kterou si můžete večer užít a začít odpočívat.
Rozptylujte se pozitivními aktivitami
Jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat, abyste zmírnili jakékoli zhoršující se pocity deprese v noci, je zůstat zaneprázdněn a odvrátit pozornost tím, že se budete věnovat činnostem, které vám dělají radost. Přemýšlejte o tom, co vás opravdu baví, nebo snad o činnosti, které byste chtěli dělat více. To může zahrnovat jemné cvičení, čtení, hraní na nástroj, kreativitu, sledování něčeho, co vám přináší radost, nebo trávení času s lidmi, díky nimž se budete cítit šťastní. Tímto způsobem podpoříte pozitivní myšlenky a budete moci lépe udržet negativní myšlenky na uzdě.
Omezte alkohol a Příjem kofeinu
Konzumace velkého množství alkoholu nebo kofeinu v noci může ve skutečnosti zesílit pocity deprese a také vás vzbudit a způsobit spánek přes noc. Místo toho, abyste sáhli po kávě nebo sklenici alkoholu, zkuste vypít trochu vody nebo máty peprné. Tímto způsobem budete hydratovat své tělo a pravděpodobně dosáhnete nepřerušovaného spánku.
Procvičujte vděčnost
Vděčnost je velmi mocný nástroj pro zvyšování štěstí a snižování příznaků deprese. Každou noc (možná si přejete, aby byla tato součást vaší předspánkové rutiny), věnujte chvíli přemýšlení o třech až pěti věcech, za které jste vděční nebo vděční za daný den. Možná si je budete chtít zapsat do „deníku vděčnosti“. Věci, za které můžete být v konkrétní den vděční:
– láska a podpora vašeho partnera / rodiny / přátel při zvládání deprese
– úsměv od cizího člověka při procházce domů z práce
– krásné čerstvé jídlo, které jste jedli k večeři
– přístup k čisté tekoucí vodě, abyste si mohli užít teplou koupel před spaním
– váš teplá a útulná postel.
Když se rozhlížíme kolem, zejména v Austrálii, existuje spousta věcí, za které můžeme být vděční. Dobrým výchozím bodem je přemýšlení o věcech, díky nimž se během dne cítíte šťastní nebo se vám ulevilo. Nic není příliš jednoduché na to, abychom vám byli vděční!
Procvičujte správnou hygienu spánku
‚Hygiena spánku‘ odkazuje na zvyky nebo rutinu, kterou dodržujete před spaním, abyste zajistili klidnou noc spánku. Pokud večer pociťujete zvýšené příznaky deprese, je dobré zavést předspánkovou rutinu, která vám ušetří ležet v posteli a přemítat, tj. Procházet stále stejnými depresivními myšlenkami ve své mysli. (Získání pevného spánku vám může také pomoci s novým dnem, který následuje – je mnohem těžší zvládnout příznaky deprese, pokud běžíte v přerušovaném spánku nebo jste zasaženi nespavostí.)
Možná budete chtít zahrňte do předspánkové rutiny některé nebo všechny z následujících věcí:
– Dopřejte si dostatečné prostoje před spaním: v ideálním případě minimálně jedna až dvě hodiny, tzn. žádné fyzicky nebo psychicky náročné úkoly. během této doby. To pomáhá vašemu tělu zpomalit a připravit se na spánek.(Ať se během této doby rozhodnete dělat cokoli, ujistěte se, že se věnujete věcem, které vytvářejí pozitivitu – tímto způsobem můžete odvrátit svou mysl od negativních myšlenek.)
– Aktivujte na své elektronice „noční režim“: na alespoň jednu hodinu před spánkem přepněte veškerou elektroniku, jako je smartphone nebo tablet, do „nočního režimu“ (modré světlo nás upozorňuje). Může také pomoci ztlumit všechna stropní světla nebo lampy v místnostech, ve kterých se nacházíte, než se vydáte do postele.
– Před spaním se věnujte relaxační aktivitě: vyberte si aktivitu, kterou můžete doma dělat dříve postel, která je pro vás relaxační – to může zahrnovat pití teplého šálku bylinného (bez kofeinu) čaje, čtení relaxační knihy (například šťastný román), teplou koupel / sprchu nebo kresbu nebo barvení. Zajistěte, aby se aktivita, kterou si vyberete, zaměřila na uvolnění vás a vaší mysli (na rozdíl od stimulace vaší mysli).
– Jděte spát každou noc ve stejnou dobu (a každý den se probouzejte ve stejnou dobu): cvičením rutiny týkající se času, kdy jdeme spát, může naše tělo začít rozeznávat, kdy je čas spát (a ušetří vám to místo toho, abyste se místo toho ztratili ve svých myšlenkách).
Šikovný tip: Ujistěte se, že máte ve své ložnici klidnou a uvolněnou svatyni (např. Bez nepořádku, práce a čehokoli jiného, díky čemu vaše mysl bloudí, než jdete spát).
Vystřelte „Meditaci všímavosti“
Jednoduše řečeno, „meditace všímavosti“ je praxe zaměřující mysl (meditaci) na přítomný okamžik (všímavost). Procvičování meditace je skvělý způsob, jak vám pomoci uvolnit tělo i mysl, když se cítíte depresivní.
Pravidelné cvičení meditace všímavosti má pro osoby trpící depresí řadu výhod. Další informace o těchto výhodách najdete v našem článku „Průvodce pro začátečníky k meditaci všímavosti k depresi a úzkosti“ zde.
Pro začátečníky je k dispozici mnoho cvičení a aplikací meditace všímavosti. Podrobně jsme popsali kroky dvou skvělých počátečních cvičení: „Cvičení pro meditaci všímavosti v mysli“ a „Cvičení pro meditaci všímavosti v těle“ v našem článku „Průvodce pro začátečníky v meditaci všímavosti pro depresi a úzkost“, ke kterému se můžete dostat zde. Vyzkoušejte jedno (nebo obě!) Cviky a uvidíte, jak se cítíte.
Vyzkoušejte řešení problémů Vyzkoušejte Cítíme se na to
Když se cítíme v depresi, často přemýšlíme o tom, proč to nezvládáme, nebo se cítíme poraženi v situaci atd. Když jste schopni myslet jasně, stojí za to dát řešení problémů výstřel. Zkuste přemýšlet o jedné nebo více věcech, které můžete udělat, abyste začali překonávat překážky. Možná budete chtít brainstormovat na papíře nebo zavolat někomu blízkému pro jeho nápady. Tato taktika vám může pomoci přestat přemýšlet o stejném problému a místo toho vám pomůže pokročit od něj.
Výše uvedené techniky jsou velmi užitečné pro zmírnění příznaků deprese, které se mohou v noci zhoršovat. Nejsou však náhradou za odbornou pomoc a měly by být použity ve spolupráci s probíhající terapií, aby bylo možné depresi plně překonat. Kontaktujte Brain Wellness Spa ještě dnes a pomozte zvládnout a překonat depresi.