Odporový trénink se běžcům v tělocvičně běžně označuje jako silový trénink, ale tento termín označuje jakoukoli formu cvičení, při které zvedáte nebo táhnete proti odporu. Může to být použití činek, činky, tělesné hmotnosti, strojů, kettlebellů, powerbandů nebo jiného vnějšího odporu. Tradiční odporový trénink využívá činky nebo činku k provedení cvičení pro určitý počet opakování s cílem zlepšit svalovou sílu, velikost nebo vytrvalost.
K čemu je odporový trénink dobrý?
Zvedání závaží má pro svaly a kostru řadu výhod, které se této formě tréninku jednoznačně připisují.
Pravidelné cvičení s odporem může snížit riziko srdečních onemocnění snížením tělesného tuku, snížením krevního tlaku, zlepšením cholesterolu a snížením stresu na srdce při zvedání určité zátěže. Zlepšení svalové kondice je velmi důležité pro zlepšení kvality života.
Cvičení s odporem zvyšuje vaši sílu a může každodenní úkoly výrazně zjednodušit. Ve formě silového tréninku může snížit výskyt sarkopenie, což je úbytek svalové hmoty související s věkem, a také snížit riziko osteoporózy. I když vám s tím může pomoci veškeré cvičení, ukázalo se, že cvičení s odporem je nejpřínosnější.
Cvičení s odporem je hlavním způsobem, jak si budujete a „tonizujete“ svaly. Je to zdaleka nejlepší způsob, jak změnit tvar těla, a jakmile dosáhnete bodu, kdy jste dostatečně štíhlí na to, abyste viděli své svaly, může vám odporový trénink poskytnout požadovaný tvar paží, nohou nebo zadku.
Kdy byste měli trénovat na odpor?
Každý by měl prospěch z nějaké formy cvičení na odpor. Ať už jste mladý ctižádostivý sportovec, obézní gentleman středního věku nebo starší dáma, která chce zůstat aktivní. Odporový trénink má jedinečné přínosy pro zdraví a kondici, kterých jednoduše nelze dosáhnout žádnou jinou formou cvičení.
ACSM (Americká vysoká škola sportovní medicíny) doporučuje, aby byl tréninkový program odporu prováděn minimálně dva po sobě následující dny každý týden, s jednou sadou 8 až 12 opakování pro zdravé dospělé nebo 10 až 15 opakování pro starší a slabé jedince. Je třeba provést osm až 10 různých cviků zaměřených na hlavní svalové skupiny.
Příklad začátečnického cvičebního programu odporového tréninku
Proveďte jednu sadu 15 opakování na každém stroji s přestávkou 45 sekund mezi jednotlivými cviky.
- Leg press
- Sedící řádek
- Prodloužení nohou
- Kudrlinky nohou
- Roztažení Lat
- stisknutí ramene
- Ab crunch
- zadní prodloužení
- stisknutí hrudníku
Poslední aktualizace pátek 28. prosince 2018