RPE – nebo míra vnímané námahy – je stupnice používaná k identifikaci intenzity vašeho cvičení podle toho, jak tvrdě se cítíte (nebo vnímat) vaši snahu být. Stupnice RPE obvykle běží od 0 do 10, přičemž nula je doslova nic a 10 je nejtěžší, na kterou byste se mohli sami namáhat.
Například RPE 7/10 znamená, že byste měli být přibližně na 7 10 ve smyslu vnímané námahy – nebo asi 70% úsilí.
Jedna věc, kterou je třeba si uvědomit: RPE je subjektivní měřítko toho, jak těžké pro vás něco v daném konkrétním tréninku cítí fyzicky i psychicky. Stejné úsilí můžete v jiný den vnímat jako těžší nebo snazší z mnoha důvodů – kvůli vaší únavě, nemoci, počasí, dokonce i psychické únavě se cvičení bude cítit těžší. Proto se RPE běžně používá jako jedna metrika mezi řadou nástrojů, které vám pomohou vylepšit váš trénink.
Proč používat RPE?
Na RPE uvidíte v mnoha naše hodinové tréninky ve středu a další běžné tréninkové plány. Zatímco váš konkrétní trenér vám může také dát cílové tempo nebo zóny tepové frekvence, které chcete zasáhnout, RPE poskytuje univerzálnější měřítko pro měření námahy.
Další výhodou RPE je, že vám dává kontrolu objektivnějších opatření jako srdeční frekvence nebo výkon. Možná jste vytvořili své tréninkové zóny pomocí testu FTP nebo je extrapolovali z dlouhého závodního úsilí; to vám pak dává cílové zóny srdečního tepu, které je třeba zasáhnout pro různé snahy a odpovídající čísla sil na kole nebo tempech na útěku a v bazénu. Existují však tréninky, kde narazíte na tempo, sílu nebo srdeční frekvenci – a přesto se vaše vnímaná námaha cítí pryč. Myslete na ty dny, kdy se tempo cvičení bude zdát jako totální sprint! To je místo, kde RPE může přijít vhod jako dodatečná informace ke kontrole vaší intenzity.
– Tréninkové zóny: Potřebujete je?
– Proč by triatlonisté měli trénovat v zóně 2
– 3 srdce – Chyby při sledování rychlosti, které dělá každý
Čím déle věnujete pozornost svému RPE, tím více jej dolaďujete. Když v tréninku narazíte na své tempo a čísla, dozvíte se také, jaké je to olympijské tempo nebo 70,3 úsilí. A naučíte se naslouchat svému tělu.
Jak víte, jaké jsou vaše RPE?
Původně byla stupnice RPE stanovena jako Borgova stupnice vnímané námahy a měřítko se změnilo z 6 na 20. Myšlenka byla, že pokud přidáte nulu k vaší vnímané námaze, dostanete přibližnou srdeční frekvenci. Například 12 na této stupnici by odpovídalo asi 120 srdeční frekvenci – což je na Borgově stupnici považováno za „poměrně lehkou“ aktivitu, jako je rychlá chůze.
V 60. letech byla tato stupnice změněna na snáze srozumitelné 0 až 10, ale hrubá pravidla jsou stále použitelná.
Například Strava používá RPE jako metriku, kterou můžete přidat do svých cvičení. Takto definují stupnici od 0 do 10:
– Snadné (1–3): Mohli byste mluvit normálně, dýchat přirozeně, cítit se velmi pohodlně
– Mírně (4–6): Mohli byste mluvit krátce, dýchat namáhavěji, ve své zóně pohodlí ale pracuji
– Tvrdě (7-9): Sotva jsem mohl mluvit, těžce dýchat, mimo vaše pohodlí
– Maximální úsilí (10): Na vaší fyzické hranici nebo kolem ní, lapající po dechu, nemohl mluvit / sotva si pamatuji vaše jméno