Esenciální mastné kyseliny jako omega-3 jsou skutečně nezbytné pro naše zdraví – ale víte proč? Získejte přehled o všech věcech omega s naším průvodcem
Autor: Cheryl Freedman dne 15. února 2019 Recenze od Dr. Sarah Schenker dne 27. února 2019
Možná víte, že je důležité něco sníst mastné ryby každý týden a že ořechy obsahují „dobré“ tuky, ale většina z nás by se těžko snažila říct proč. Jednou z odpovědí je, že obě obsahují esenciální mastné kyseliny neboli EFA, které jsou životně důležité pro naše zdraví a pohodu.
Je také důležité, abychom ve své stravě dosáhli správné rovnováhy EFA. Pokud vás zajímá, co to všechno znamená, níže si přečtěte základní fakta o esenciálních mastných kyselinách.
Co jsou to esenciální mastné kyseliny?
EFA jsou mastné kyseliny, které si tělo nedokáže vyrobit nebo má omezenou kapacitu na výrobu, takže je musíme dostat přes potraviny, které jíme. Jsou potřebné pro normální a zdravé fungování buněk a různých tělesných procesů.
Existují dvě esenciální mastné kyseliny. První je kyselina linolová (LA), známá také jako vitamin F, a je součástí rodiny omega-6. Druhá je známá jako kyselina alfa-linolenová (ALA) a patří do rodiny omega-3.
Dvě další omega-3 kyseliny jsou považovány za poloesenciální, protože si je tělo dokáže vyrobit – ale naše schopnost to dělat toto je omezené. Jsou to: kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) .1
Jedná se o polynenasycené kyseliny, známé jako PUFA2.
Proč potřebujeme EFA?
Esenciální mastné kyseliny jsou nezbytné, aby mohly být přeměněny na jiné omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou životně důležitými složkami buněčných membrán – takže každá tkáň v našem těle potřebuje, aby správně fungovaly. / p>
Omega-3 mají mnoho dalších výhod, například 4:
- pomáhá regulovat hladinu cholesterolu v krvi
- podporuje zdraví srdce
- růst a vývoj u nenarozených dětí
Průběžný výzkum omega-3 také zjistil, že může pomoci snížit krevní tlak (iu mladých zdravých dospělých), 5 udržovat zdravé mozkové funkce jak stárneme, 6 let a může být prospěšný pro podmínky suché pokožky, jako je ekzém.7 Existují dokonce důkazy, že omega-3 by mohly zmírnit příznaky deprese.8
Omega-6 mastné kyseliny jsou také důležité pro zdraví, a LA bylo spojeno zejména s: 9
- udržování stabilní hladiny cholesterolu
- podpora hubnutí jako součást plánu náhrady jídla
- podpora zdraví pokožky a vlasů
Které potraviny obsahují esenciální mastné kyseliny?
- ALA (kyselina alfa-linolenová) – nachází se v rostlinných olejích, lněných semínkách, ořechech včetně vlašských ořechů, sóji a zelené listové zelenině
- EPA (kyselina eikosapentaenová) – mastné ryby jako losos nebo makrela, měkkýši včetně krabů a mořské řasy
- DHA (kyselina dokosahexaenová) – jako EPA10
Naše tělo si může malé množství EPA a DHA z ALA, ale nemůže produkovat ALA.11 Je však dobré získat všechny své omega-3 ze své stravy, protože přeměna ALA v těle je omezená.
Existují několik druhů omega-6 mastných kyselin, včetně: 12-14
- kyselina linolová – nejběžnější typ omega-6, který se nachází v rostlinných olejích, jako je řepkový a slunečnicový a některé ořechy
- kyselina gama-linolová – nachází se hlavně v rostlinných olejích, včetně večerních olej z prvosenky
- konjugovaná kyselina linolová – bohaté zdroje zahrnují živočišné bílkoviny a mléčné výrobky
Kolik EFA potřebuji?
Neexistuje žádný odkaz na sadu příjem živin (RNI) pro omega-3 nebo omega-6. Pokud jíte ryby, vláda doporučuje dvě porce přibližně 140 g každý týden, z nichž jedna by měla být mastná ryba. Získáte tak přibližně stejné množství kombinovaných EPA a DHA (450 mg), jaké najdete v doplňku rybího oleje. 15
Uvědomte si, že mnozí z nás konzumují příliš mnoho omega-6 ve vztahu na omega-3. Částečně je to díky zpracovaným potravinám, které obsahují rafinované oleje, jako je kukuřičný nebo palmový olej – pomyslete na koláče, sušenky a margarín. Ideální poměr se považuje za 4: 1 omega-6 k omega-3, ale jíme blíže k 15: 1! 16
Nerovnováha omega-6 ve stravě byla spojena s zánětlivé stavy, jako je artritida, Alzheimerova choroba a srdeční onemocnění.17 Studie z roku 2016 publikovaná v časopise Nutrients také zjistila, že příliš mnoho omega-6 může také zvýšit vaše riziko obezity.18
Takže bych měl vynechat omega-6?
Ne tak rychle – debata o omega-6 pokračuje. Například studie z roku 2017 provedená univerzitou ve východním Finsku zjistila, že omega-6 není tak zánětlivá, jak se dříve myslelo, zatímco studie z roku 2018 provedená stejným týmem zkoumala údaje od 2500 mužů užívaných po dobu 20 let a zjistila, ve skutečnosti souvisí s nižším rizikem smrtelných kardiovaskulárních onemocnění.19,20
I když se důkazy stále vyvíjejí, je důležité dbát na zdravou výživu bohatou na živiny.Místo úplného vynechání omega-6 doporučují odborníci zvýšit příjem omega-3 a snížit příjem omega-6 ze zpracovaných potravin, aby pomohly vyrovnat příjem EFA. 21 Je to stejně snadné jako 1, 2, omega-3 !
Nakupujte vitamíny & doplňky
Rady slouží pouze pro informaci a neměly by nahrazovat lékařskou péči. Než se pokusíte o nápravu, poraďte se se svým praktickým lékařem.
Zdroje
1. Oregonská státní univerzita. Esenciální mastné kyseliny
2. NHS. Fat: fakta
3. Evropská rada pro informace o potravinách. Význam omega 3 a omega 6 mastných kyselin
4. Registr EU o výživových a zdravotních tvrzeních
5. Věda denně. Diety bohaté na omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit krevní tlak u mladých zdravých dospělých
6. British Medical Journal. Sériově cirkulující omega 3 polynenasycené mastné kyseliny
7. Harvardská škola veřejného zdraví. Omega-3 mastné kyseliny
8. Deacon G a kol. Omega 3 polynenasycené mastné kyseliny a léčba deprese
9. Jako zdroj 4
10. Národní institut zdraví. Omega-3 mastné kyseliny
11. Jak je uvedeno výše
12. Jako zdroj 2
13. Penn State Hershey. Kyselina gama-linolová
14. Kris Gunnars. Healthline. CLA (konjugovaná kyselina linolová): Podrobný přehled
15.. Asociace britských dietologů. Omega-3
16. Simopoulos AP. Důležitost poměru omega-6 / omega-3 esenciálních mastných kyselin
17. Pattersson E a kol. Důsledky pro zdraví vysoce stravitelných omega-6 polynenasycených mastných kyselin
18.. Simopoulos AP. Zvýšení poměru mastných kyselin Omega-6 / Omega-3 zvyšuje riziko obezity
19. Virtanen JK a kol. Sdružení n-6 polynenasycených mastných kyselin v séru se sérovým C-reaktivním proteinem u mužů: studie rizikových faktorů ischemické choroby srdeční Kuopio
20. Virtanen JK a kol. Sérum n – 6 polynenasycených mastných kyselin a riziko úmrtí: studie rizikových faktorů ischemické choroby srdeční Kuopio
21.. Jako zdroj 3