Cereálie studené snídaně vyrobená z celých zrn poskytuje základní vitamíny, minerály, vlákninu a další přírodní rostlinné sloučeniny zvané fytochemikálie. Tyto zdravě prospěšné živiny mohou snížit riziko srdečních onemocnění a některých typů rakoviny. Celá zrna mohou také hrát roli při snižování rizika vzniku cukrovky typu 2 a mohou pomoci zlepšit kontrolu hladiny glukózy v krvi. Vláknina z celých zrn ve snídaňových cereáliích může snížit hladinu cholesterolu v krvi a podporuje správnou funkci střev. Pomáhá také snížit riziko zácpy a divertikulózy.
Cereálie snídaňové obsahují různá zrna. ale hlavní zrna jsou kukuřice, oves, rýže a pšenice. Všechna celá obilná zrna se skládají ze všech částí zrna – otrub (vnější vrstva bohatá na vlákninu), endospermu (střední část) a klíčku (vnitřní část bohatá na živiny).
Obilná zrna mohou být zpracována různými způsoby, které mohou změnit jejich nutriční profil. Rafinace zrna odstraní asi 25 procent jeho bílkovin a mnoha vitamínů a minerálů. Během zpracování jsou některé vitamíny B (thiamin, riboflavin, niacin, kyselina listová) a železo přidány zpět, aby obohatily rafinovaná zrna. Vlákno může, ale nemusí být během zpracování přidáno zpět.
Hledejte etikety na cereáliích, které říkají „100 procent celozrnné“. Pokud to na štítku není uvedeno, zkontrolujte seznam přísad. První dvě uvedená zrna by měla být „celá“. Pokud uvedené zrno neobsahuje „celé“, předpokládejte, že to není celé. Výjimky zahrnují oves, naklíčená zrna a „starodávná“ zrna jako quinoa, proso nebo čirok, které jsou vždy „celozrnné“, i když etiketa není Neříkám.
Reklama
Štítky mohou obsahovat tvrzení jako „vyrobeno z celého zrna“, „zaručeno celé zrno“ nebo „vícezrnné“, ale mohou obsahovat pouze malé množství celého zrna. Běžná rafinovaná zrna v cereáliích zahrnují rýži, rýžovou mouku, kukuřičnou mouku, pšeničné vločky a pšeničnou mouku. Otruby se v předpisech o označování nepočítají jako celé zrno, i když obsahují mnoho živin, které se při rafinaci zrna ztrácejí.
Denní příjem snídaňových cereálií může být klíčovým zdrojem příjmu vlákniny ve stravě. Protože celá zrna mají své otruby stále neporušené, mají vždy více vlákniny než rafinovaná zrna. Hledejte proto přirozeně se vyskytující nebo „neporušené“ zdroje zrn vlákniny ve snídaňových cereáliích, jako jsou celozrnné výrobky a otruby. Zpracovaná vlákna, jako je vláknina inulin nebo čekanka, ovesná vláknina, rozpustná kukuřice nebo pšeničná vláknina, vás nemusí udržovat pravidelná, snižte cholesterolu nebo zlepšit kontrolu glukózy v krvi i nezpracovanou vlákninu.
Velikost porce snídaňové cereálie se obvykle pohybuje od 1/4 šálku do 1 1/4 šálku suché. Kontrola velikosti porce je u snídaňových cereálií zásadní, protože v rozmezí od asi 1 unce pro lehké cereálie až po 2 unce pro těžké cereálie. Ujistěte se, že se porce na panelu Nutrition Facts shodují s vaší porcí, jinak budete muset upravit jejich počty.
Od července 2018 panel Výživová fakta uvádí přidané cukry odděleně od celkových cukrů. Mezi přidané cukry patří sladidla z rafinovaných zdrojů cukru, jako je sacharóza nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, a také sušený třtinový sirup, agáve, med, melasa, fruktóza a ovocná šťáva soustředit. Th Celkový cukr uvedený na etiketách zahrnuje přirozeně se vyskytující cukr v ovoci a mléce i přidaný rafinovaný cukr. Cereálie s nízkým obsahem cukru neobsahují více než 7 gramů celkového cukru pro lehké obiloviny (velikost porce 1 unce) a 11 gramů pro těžké cereálie (velikost porce 2 unce).
Při výběru zdravé stravy snídaňové cereálie, zkontrolujte panely Nutrition Facts a vyberte cereálie, které jsou celozrnné (100 procent) celozrnné (první dvě obilné přísady jsou celozrnné nebo otruby) a obiloviny s nezpracovanou neporušenou vlákninou z celých zrn a otrub. Vyberte odrůdy, které neobsahují více než 7 gramů celkového cukru pro lehké obiloviny (velikost porce 1 unce) a 11 gramů cukru pro těžké obiloviny (porce 2 unce).
Chcete se dozvědět více o obilovinách výživa? Přečtěte si „Výživa cereálií pro horkou snídani“ a „Cereálie: zdravé výběry“.