Nebylo to dlouho poté, co jsem otěhotněla, objevila jsem dříve neznámé – svět cvičení diastasis recti, jehož cílem je zabránit oddělení vašich předních ab svalů, ke kterým může dojít během těhotenství. Předtím jsem nikdy nepřemýšlel o tom, jaké cviky bych měl a neměl během těhotenství dělat. Věděl jsem, že je zásadní poslouchat své tělo, když cvičím během těhotenství; Koneckonců, těhotenství je plné tělesných překvapení, některá kvůli relaxinu, hormonu, který se zvyšuje během těhotenství a který pomáhá uvolnit klouby a připravit vaše tělo (zejména pánev) na porod. Ale pro mě to znamenalo chodit na běžné hodiny HIIT a sedět na cvičeních, při kterých jsem se při cvičení necítil pohodlně – dokud jsem neslyšel jednu radu od několika trenérů, kteří se specializují na prenatální cvičení: Pokud jste těhotná, měli byste vyvarujte se drcení.
„Drtí jsou nejhorší věc možný pro těhotné ženy, vysvětluje Clarissa Smirnov, certifikovaná prenatální instruktorka Pilates v Pilates ProWorks v San Francisku. Smirnov říká, že vidí, jak spousta klientů během prvního trimestru zintenzivňuje svou práci v naději, že doufají, že si vybudují silné jádro, než jim poroste břicho —Ale některá cvičení mohou vést k větší separaci, místo k menšímu, a k tvrdšímu zotavení.
Ali Handley, zakladatel BodyLove Pilates, souhlasí. “Hlavní změny znamenají, že většina tradičních cviků na břicho, které zapojují šest smečka jsou velká ne-ne, protože pouze dělají ab separaci větší a těžší se uzdravit po tom, co jste d dítě, “vysvětluje. Handley říká svým klientům, aby se vyhýbali drcení, stejně jako prknům a jiným pohybům na břiše, pokud nejsou dostatečně silné, aby je zvládly, aniž by si nechaly zatahované břišní knoflíky.
Související: 6 tipů na cvičení v těhotenství „Od těhotného trenéra fitness celebrit
Proč jsou břicha během těhotenství údajně tak špatná?
Jak vaše děloha roste, vaše levé a pravé břišní svaly na břiše (známější jako šestibalení) svaly) oddělte, abyste vytvořili prostor pro své rozšiřující se břicho, stav známý jako diastasis recti. I když se diastasis recti může vyskytnout u kohokoli, je to častý vedlejší účinek těhotenství a proč mnoho trenérů věří, že přepracování břišních svalů během těhotenství může oddělení zhoršit. Diastasis recti se cítí jako mezera mezi vašimi svaly a může vypadat jako boule kůže nebo měkký prostor mezi absemi, které si všimnete po porodu. Ačkoli to není spojeno s bolestí, některé studie ukázaly, že to může souviset s nestabilitou pánevních kostí, stejně jako se slabými svaly pánevního dna. Diastasis recti se může po porodu opravit sám, nebo můžete vyhledat fyzioterapeuty nebo trenéry, kteří se specializují na cvičení diastasis recti, která vám mohou pomoci přimět vaše břišní svaly zpět dohromady (více o tom níže).
Zatímco u většiny žen dojde během těhotenství k určitému stupni ab separace, někteří odborníci tvrdí, že úprava způsobu cvičení může pomoci snížit závažnost vašeho případu. Jedna studie například zjistila, že u těhotných žen, které prováděly zvedání břemen 20krát nebo více každý týden, byla větší pravděpodobnost odloučení od ab než u žen, které nedefinovaly to, co vědci považovali za „zvedání břemen“. Mnoho trenérů a fyzioterapeutů také doporučuje vyhnout se „běžným“ cvikům na ab, která mohou přepracovat břišní svaly typu rectus abdominus – například drtí -, aby se omezilo množství odloučení ab, které během těhotenství zažíváte.
Rizika drcení během těhotenství je však stále na diskusi.
Je důležité si uvědomit, že to, co funguje u některých žen, nemusí být pro vás to nejlepší; ve skutečnosti, i když existuje vášnivý tábor „bez námahy“, jak prevence nebo redukce diastasis recti je stále na diskuzi. Jedna studie například zjistila, že drcení v pozdním třetím trimestru až 14 týdnů po porodu může být ve skutečnosti prospěšné pro zmenšení separační propasti. „Důvod, proč se drtí pomohly snížit, může souviset se skutečností, která je pro přímý břišní sval velmi specifická,“ vyzývající tyto svaly efektivněji než jiná cvičení typu ab, vysvětluje autor studie Patrícia Mota, Ph.D., pro SELF. A nedávný přehled studií o diastasis recti zjistil, že v současné době neexistuje dostatek důkazů, aby bylo možné argumentovat pro jednu metodu cvičení před jinou, aby se zabránilo diastasis recti, ačkoli autoři zjistili, že obecné cvičení po těhotenství bylo prospěšné pro snížení jakékoli separace ab.
Chcete se přesto vyhnout drcení? Zde jsou dvě cvičení, která vám mohou pomoci zabránit diastasis recti.
Mít silné jádro během těhotenství má mnoho výhod: Nejen, že můžete mít při porodu a při porodu silné břišní svaly a pánevní dno, ale také vám to pomůže rychleji se zotavit a vyhnout se problémům s držením těla, jakmile jste dostali porod. Takže pokud se snažíte během těhotenství vybudovat silné jádro a nechcete dělat drtí, co byste místo toho měli dělat? Smirnov radí svým prenatálním klientkám, aby prováděly cviky na diastázu recti zaměřené na šikmé svaly (svaly na boku trupu) a příčné abs (nejvnitřnější vrstvu svalů břicha umístěnou pod svaly šestibalíčku rectus abdominus). Mezi oblíbené Smirnovovy postranní partie prkna a také „cokoli, co funkčně zpochybňuje vaše jádro a stabilizuje vaše jádro – pak můžete pohybovat končetinami.“ Pokud s cvičením začínáte, Smirnov doporučuje protahování jednou nohou; pokročilejší cvičenci mohou těžit z prken nebo cviků, kde jste na všech čtyřech, jako je ptačí pes.
Boční prkno
Toto cvičení se zaměřuje na vaše obliques. Postranní prkno můžete udělat takto:
- Začněte na levé straně s levým loktem pod levým ramenem a nohama naskládanými.
- Zvedněte boky do vzduchu. Pravou nohu udržujte v případě potřeby na podlaze pro rovnováhu.
- Stále tlačte boky nahoru a pevně držte jádro. Nezapomeňte udělat obě strany.
Bird dog
Smirnov upřednostňuje prenatální cvičení, která udržují váš trup stabilní při pohybu končetin. Handley také podporuje své prenatální klientky, aby tento pohyb provedly. „Cílem je, aby vaše páteř zůstala stejná jak pohnete končetinami, “říká. Ptačího psa provedete takto:
- Začněte rukama a koleny ve stolní poloze se zápěstím nad rameny a koleny pod boky.
- Nadechněte se a natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu vzadu, přičemž si udržujte rovnou záda a hranaté boky.
- Stiskněte pravé břicho a vydechněte, když si natahujete pravý loket k levému kolenu.
- Prodlužte se zpět začít. Nezapomeňte udělat obě strany.
Související: 21 neuvěřitelných cvičení Abs Můžete dělat místo drcení
Necítíte potřebu vyhýbat se drcení během těhotenství? Vezměte tuto radu od Moty, který říká, že přesný pohyb by mohl být klíčem k zajištění toho, aby se drtě hojily, spíše než aby se zvýšila separace ab: Vaše krize by měla být spíše řízeným pohybem než plným pohybem vsedě. „Nadechněte se a vydechněte. Zvedněte hlavu a posuňte ruce po přední straně stehen, abyste se konečky prstů dotkli kolen, dokud neucítíte lopatky od stolu. Vydržte tam tři sekundy,“ radí.
Bez ohledu na to, co děláte pro sebe.
Bylo prokázáno, že cvičení po celou dobu těhotenství vám celkově prospívá zdravěji. Sečteno a podtrženo: Pokud jste těhotná a váš lékař říká, že je to v pořádku, cvičení je vždy dobrá volba, ale pomáhá vážit klady a zápory, dokud nenajdete vhodné řešení pro vás. „I když je dnes k dispozici mnoho informací o těhotenství a programech cvičení po porodu, nevěřím v„ zázračná řešení “pro běžnou populaci,“ říká Mota. „Těhotné ženy by měly být hodnoceny individuálně, aby pochopily, které cvičení lépe vyhovuje jejich stavu „Tady je obzvláště důležité naslouchat svému tělu.“ Moje obecné pravidlo pro všechny prenatální klienty – pokud se něco necítí dobře, nedělej to, “radí Handley. „Nikdy bys neměl pracovat přes bolest.“ Pro mě to znamenalo přihlásit se na prenatální hodiny Pilates a poslouchat Smirnovovu radu, jak pracovat na mých příčných abs – a rozloučit se s mými oblíbenými kurzy zaváděcích táborů zaměřených na šest balení.
Související: Toto cvičení Mat promění vaše jádro