Pokud existuje jedna část těla, na kterou byste absolutně měli dávat pozor, zaměřte se na své cvičení, je to vaše záda. I když je lákavé soustředit se na zrcadlové svaly, jako je vaše hruď, biceps a břišní svaly, budování silné záda je klíčem k pokroku při zvedání závaží, stejně jako ke zvýšení odolnosti, pokud jde o zranění související se sportem nebo zádové nigle, které trápí náš národ pracovních zaměstnanců. A i když je vaším jediným zaměřením na práci v tělocvičně estetika, měli byste vědět, že díky budování zad budete vypadat v tričku jako absolutní dynamit.
Abychom vám se všemi těmi pomohli zpět, ehm, fronty, vyzkoušejte tato dvě cvičení se šesti pohyby. Každé cvičení zahrnuje práci přes tři nadmnožiny a oba se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny v zádech. Oba jsou mimořádně náročné, což si rychle uvědomíte, když uvidíte, že první nadmnožina v tréninku 1 zahrnuje pět sad dvou různých druhů přítahů. Pokud bojujete o motivaci, nezapomeňte, že uvidíte výhody cvičení na zádech jak v tělocvičně, tak v každodenním životě, i když ne v zrcadle.
Cvičení na zádech – relace 1
Jak trénovat
Toto je relace šesti tahů rozdělená do tří nadmnožin. Dokončete sadu pohybu 1A, odpočiňte si 30 sekund, poté proveďte sadu 1B a poté odpočiňte 60 sekund. Pokračujte v tomto vzoru, dokud nejsou dokončeny všechny sady, pak použijte stejnou metodu pro další dvě nadmnožiny, abyste mohli pořádně pracovat na zádech.
Důkladně se zahřejte, počínaje pohyby ramen, loktů a zápěstí, poté provedením několika lehkých roztahů, proložených větší mobilitou v době odpočinku mezi zahřívacími soupravami. Postupně zvyšujte váhu každé zahřívací sady a snižujte počet opakování, dokud nebudete připraveni na první správnou pracovní sadu.
Superset 1
1A Pull-up
Nastaví 5 opakování 5 odpočinek 30 sekund
Proč Jedná se o klasický pohyb tělesné hmotnosti pro širší záda.
Jak viset z lišty s rukojetí na šířku přes rameno. Připravte si břišní svaly a hýždě, zapojte laty a poté bradu vytáhněte nahoru a přes tyč. Pozastavte se nahoře a poté se pod kontrolou vraťte zpět na start.
1B Vytažení kladivem
Nastaví 5 opakování 5 Odpočinek 60 sekund
Proč Změna polohy ruky usnadňuje pohyb, takže můžete silněji zasáhnout zádové svaly.
Jak viset s rukojetí směřující k ruce, na šířku ramen. Připravte si břišní svaly a hýždě, zapojte laty a poté bradu vytáhněte nahoru a přes tyč. Pozastavte se nahoře a poté se pod kontrolou vraťte zpět na začátek.
Nadmnožina 2
Tyto dva pohyby spolu fungují dobře v nadmnožině, protože používají stejnou sadu a stejný prostor , ale pohybové vzorce jsou velmi odlišné, aby fungovaly všechny hlavní svaly zad. Při prvním tahu se zaměřte na kvalitní držení v horní poloze, abyste zapojili více svalových vláken. U druhého použijte lehkou váhu, abyste minimalizovali zapojení jakékoli hybnosti a přiměli cílové svaly k pohybu. Spravujte váhu prostřednictvím každého opakování.
2A Řada činek se sklonem
Nastaví 4 opakování 8–10 odpočinek 30 s
Proč Umožňuje bezpečné zvedání těžkých svalů – a zasažení svalů střední části zad.
Jak ležíte na hrudi šikmá lavička, v každé ruce s činkami dlaněmi otočená. Hrudník opírejte o lavičku, vyvažte závaží vzhůru a postupujte lokty. Nahoře se krátce pozastavte a poté váhy snižte.
2B Prone činka flye
Sady 4 opakování 12–15 odpočinek 60 s
Proč Bije do horní části zad i do zad vašich ramen.
Jak ležíte hrudníkem na lavičce drží lehké činky. S mírným ohnutím v loktích zvedněte závaží na výšku ramen a poté je snižte zpět na začátek.
Nadmnožina 3
Tato finální nadmnožina posune vaše již tak unavené zádové svaly k limit pro rozložení co nejvíce svalových vláken, jak je to možné, aby znovu dorůstala a byla silnější. Je to těžký konec náročného tréninku, ale oba pohyby také získávají bicepsy, které se dostanou do akce, aby pomohly vašim rychle unavujícím zádovým svalům dostat se přes cílovou čáru.
3A Underhand lat pull-down
Nastaví 4 opakování 8–10 odpočinek 30 s
Proč přináší vaše bicepsy do hry, aby pomohly vašim únavným latám.
Jak je na stroji podporován Sit, který drží rovnou tyč s rukojetí na šířku ramen. Držte hrudník vzhůru a vytáhněte tyč dolů pod výšku brady. Pozastavte a poté se vraťte na začátek.
3B Sedící řádek
Sady 4 opakování 12–15 odpočinek 60 s
Proč Funguje vaše horní část zad a vaše bicepsy zase pomáhají.
Jak se posaďte u stroje a držte rukojeť s dlaní směřujícím úchopem. Hrudník držte vzhůru a jádro se vzpažte, zatáhněte za rukojeť směrem k břichu a lokty. Krátce pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.
Zpět trénink – relace 2
Jak trénovat
Toto je relace šesti tahů rozdělená na tři nadmnožiny. Proveďte všechna opakování pohybu 1A, poté přejděte na 1B a držte se podrobně setů, opakování, tempa a odpočinku. Poté postupujte podle tohoto vzoru tahy 2A a 2B, poté 3A a 3B, abyste přidali velikost a vybudovali sílu přes záda.
Zahřejte se 10 až 15 prázdnými pruhy ohnutými řádky a vzpřímenými řadami, pak postupně zvyšte váhu na tyči – a přitom snižte počet opakování v sadě – dokud nedosáhnete hmotnosti pracovní sady.
Nadmnožina 1
1A Ohnutý řádek
Nastaví 4 opakování 8 odpočinek 30 sekund
Proč Klasický zdvih pro velké zpět.
Jak držte lištu pomocí rukojeti na šířku ramen. Sklopte dopředu od boků, poté veslujte tyč směrem k sobě a lokty. Nahoře pozastavte jeden počet a poté lištu snižte.
1B Vzpřímený řádek
Nastaví 4 opakování 12 Odpočinek 60 sekund
Proč Zasáhne vaše pasti a vytvoří širší rámeček.
Jak vysoko stát s hrudníkem nahoru a abs a jádrem vyztužený, držel činku s rukojetí na šířku ramen. Vystrčte tyč nahoru k bradě a začněte lokty. Pauza v horní části pro jedno počítání a pak pomalu snižte lištu zpět na začátek.
Nadmnožina 2
U všech pohybů zpět je zásadní pracovat svaly na maximum kapacita. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je pauza v „horní“ části každého opakování a skutečně silně stlačit pracovní svaly, které pracují přesčas, aby udržovaly váhu pod kontrolou.
2A Širokoúhlý úchop rozevírací
Nastaví 4 opakování 10 Zbytek 30 sekund
Proč Široký úchop funguje na vaše latsy více.
Jak se posaďte na stroj a držte se širokého overhand úchopu na tyči. Držte hrudník vzhůru a táhněte tyč dolů na úroveň brady. Držte tuto pozici pro počítat, pak pomalu vraťte tyč na začátek a udržujte napnutí lats po celou dobu.
Řada 2B sedících kabelů
Nastaví 4 opakování 10 Odpočinek 60 sekund
Proč Pracuje se svaly ve středu horní části zad.
Jak uchopit rukojeť pomocí obě ruce. Posaďte se a hrudníkem nahoru zatáhněte za rukojeť směrem k břichu. Pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.
Nadmnožina 3
V této poslední dvě nadmnožině jsou dvě pohyby vypadají podobné, ale pro pohyb 3B musíte použít lehčí činky. Je to proto, že do prvního pohybu je zapojeno více svalů, takže jste podstatně silnější, zatímco příliš těžký pohyb 3B může riskovat poškození ramenního kloubu. Upřednostněte dobrou formu a rozsah pohybu před váhou.
3A Řada činek se sklonem
Sady 4 opakování 12 Odpočinek 30 s
Proč Pracuje na každé straně zad nezávisle.
Jak ležíte hrudníkem dolů na šikmé lavici a v každé ruce máte činku. Vyvažte závaží nahoru a začněte lokty. Nahoře podržte jedno počítadlo a poté je pomalu snižujte.
3B Prone činka flye
Sady 4 opakování 12 Odpočinek 60 sekund
Proč Je to jeden z nejlepších tahů pro trefení zadních deltů.
Jak ležíte hrudníkem dolů na svahu lavice s lehkou činkou v každé ruce. Mírně ohýbejte lokty a zvedejte závaží do stran, dokud nedosáhnou výšky ramen. Pozastavte jeden počet a poté je pod kontrolou.
Více tréninků zpět
Tri-sety zpětného tréninku
Toto náročné cvičení má za cíl posílit vaše záda, ramena a prsní svaly k vytvoření trupu ve tvaru písmene V, což je jeden z hlavních cílů tréninku postavy. Cvičení se skládá ze dvou tri-setů, aby se maximalizoval čas, který vaše svaly tráví pod napětím. Ujistěte se, že dodržujete tempo dané pro každé cvičení, abyste ze sezení dostali maximum. Podívejte se na cvičení
Cvičení horní a dolní části zad
Horní část zad je často zanedbávána, protože lidé se zaměřují na takzvané zrcadlové svaly na přední straně těla a dolní část zad má sklon cílit ještě méně často. Není nutné říkat, že pokud chcete vybudovat všestranné silné a zdravé tělo, musíte pracovat na obou oblastech. V tomto článku najdete dva tréninky horní a dvě dolní části zad, které si můžete přidat do své rutiny. Podívejte se na cvičení
Cvičení tahem pro silnější záda
Posuňte se pomocí tohoto cvičení postaveného na různých tahových pohybech určených k posílení zadních svalů. Poté, co projdete čtyřmi sadami roztahování a roztahování, přejdete na dvě nadmnožiny, abyste zvýšili výzvu pro vaše zádové svaly.Podívejte se na trénink
AMRAP Back Workout
Po rychlém rozcvičení se tento trénink přesune na dva okruhy, z nichž každý budete dělat třikrát. Zbytek je minimální, když procházíte čtyřmi cviky v každém okruhu a snažíte se vtesnat co nejvíce opakování, než vyprší čas. Budete potřebovat vytahovací tyč, činky a medicinbal a ujistěte se, že jsou blízko – čas strávený sbíráním zařízení je čas, který byste mohli používat k provádění více opakování. Podívejte se na cvičení