TYPY RUŠENÍ SPÁNKU
Existuje mnoho druhů poruch spánku. Některé jsou vzácnější než jiné. Například narkolepsie zahrnuje neočekávané usínání, a to i na veřejných místech. Spánková apnoe, která je méně vzácná, zahrnuje přerušení dýchání během spánku. Nebudeme se zabývat takovými relativně neobvyklými poruchami spánku. Místo toho se zde budeme soustředit na nejběžnější formy poruchy spánku: jmenovitě na usínání a usínání.
PŘÍČINY RUŠENÍ SPÁNKU
Příčin poruchy spánku je mnoho a různorodé . Poruchy spánku mohou být například vyvolány relativně jednoduchými událostmi prostředí, jako je nadměrný hluk nebo příliš mnoho světla. Může to souviset s fyzickými faktory, jako je strava nebo cvičení. Spánek může být také narušen stresory, ať už chronickými nebo akutními, a emocionálními událostmi. Navíc potíže s usínáním mohou, ale nemusí být doprovázeny problémy se spánkem, a tyto dva mohou mít různé příčiny i různé významy.
Z různých důvodů jsou vysokoškoláci obzvláště náchylní ke spánku rušení. Pouhé zahájení studia a přizpůsobení se životu na vysoké škole může být velmi stresující a mít vliv na schopnost studenta správně spát. Totéž lze říci o udržení kroku s pokračujícími akademickými a sociálními požadavky vysokoškolského života. U studentů, kteří spolu pokojují, mohou rozdíly v nočních rutinách způsobovat poruchy spánku, stejně jako mezilidské tření a napětí. Mezi plněním akademických termínů a socializací se může rozvrh vysokoškoláka stát velmi nevyzpytatelným a narušovat normální spánkové vzorce. Užívání alkoholu a kofeinu jsou častými příčinami narušení spánku u studentů vysokých škol, stejně jako změny vztahů a rodinné potíže.
Někteří studenti vysokých škol jsou ohroženi poruchami spánku především proto, že si neuvědomují důležitost spát. Mohou považovat čas spící za promarněný čas a vědomě ignorovat potřebu spánku. Přesto je spánek nezbytný pro optimální fungování a ignorování potřeby spánku má mnoho negativních důsledků, včetně podrážděnosti, vyčerpání, nedostatku soustředění a zhoršeného úsudku.
Poruchy spánku mohou být také známkou většího lékařského stav nebo psychologická porucha. Může to být například příznak úzkosti nebo poruchy nálady. Poruchy spánku, které jsou chronické nebo závažné, mohou dále způsobit nebo zhoršit závažné psychologické poruchy. Obecně se proto doporučuje zvážit lékařskou prohlídku a / nebo psychologickou radu, pokud poruchy spánku přetrvávají.
ZLEPŠENÍ VAŠICH SPÁNKOVÝCH ZVYKŮ
Existuje řada věcí, které můžete udělat bojovat nebo předcházet poruchám spánku. Nejprve byste se měli zamyslet nad tím, co narušuje váš spánek. Co vám nedává vzhůru nebo vás probouzí, jakmile usnete? Kdo nebo o co jde? Mohlo by se vám například zdát, že vaše spánkové prostředí je příliš hlučné. V takovém případě budete muset najít nějaký vhodný způsob, jak hluk snížit nebo neutralizovat. Možná budete muset někoho požádat, aby byl o něco tišší; můžete nosit ušní ucpávky do postele; můžete použít stroj s bílým šumem k přehlušení škodlivého hluku; nebo najděte podobné řešení. Mezi nevhodná řešení patří: ležet v posteli, pomstít se tomu, kdo ten hluk vydává; pití, dokud omdlíte; a užívání nepředepsaných léků na usínání každou noc.
V závislosti na tom, co způsobilo vaše poruchy spánku, můžete zvážit jednu nebo více z následujících možností:
- Potvrďte svou potřebu na spánek. Dopřejte si dostatek času na spaní.
- Stanovte si pravidelný plán spánku. Jděte spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno vstávejte ve stejnou dobu.
- Stanovte si pravidelnou noční rutinu. Strávte hodinu před spaním relaxačním chováním.
- Vyhněte se kofeinu. Kofein je stimulant, který ve vašem systému vydrží 8 hodin a více.
- Vyvarujte se alkoholu. Alkohol může mít dočasně sedativní účinek, ale může mít také účinek „zpětného rázu“ a způsobit zmatek v přirozeném spánkovém systému těla.
- Pravidelně se věnujte fyzické aktivitě. Nedostatek pohybu vás může vést k tomu, že budete “ zaklíněn “a v noci se nedokáže uvolnit.
- Vyvarujte se fyzické námahy příliš těsně před spaním. Vaše tělo potřebuje čas na uklidnění se před spánkem.
- Vyhněte se obavám nebo přílišnému zdržování se před problémy spaním. Vaše mysl také potřebuje čas na uklidnění před spánkem.
- Udělejte si prostředí spánku co nejpohodlnější. V případě potřeby proveďte úpravy zvuku, světla a teploty.
- Naučte se a používejte relaxační nebo meditační techniky. Tyto techniky vám mohou pomoci zmírnit napětí a snížit frustraci, stejně jako vám pomohou spát.
- Přímo řešte jakékoli probíhající problémy, které vám mohou způsobit stres nebo úzkost. Možná zjistíte, že diskuze o vašich obavách během dne s někým, komu můžete věřit, je překvapivě užitečná před spaním.
PRAKTIKY SPRÁVNÉ K DOBRÉMU SPÁNKU
- Zkuste spát pouze když jste ospalí.
- Pokud nemůžete usnout nebo usnout, opusťte svou ložnici a věnujte se klidné činnosti jinde. Nenechte si usnout mimo ložnici.
- Vraťte se do postele, když – a jen když – jste ospalí. Tento proces opakujte podle potřeby často po celou noc.
- Udržujte pravidelný čas na vznik, dokonce i ve dnech pracovního volna a o víkendech.
- Ložnici používejte pouze ke spánku a sexu.
- Vyvarujte se spánku během dne. Pokud se denní ospalost stane ohromující, omezte čas zdřímnutí na jedno zdřímnutí na méně než jednu hodinu, nejpozději do 15 hodin.
- Rozptylujte mysl. Je třeba se vyvarovat lhaní v posteli neschopného spánku a frustrace.
- Zkuste si přečíst nebo sledovat videokazetu nebo poslouchat knihy na kazetě. Možná bude nutné jít do jiné místnosti.
- Vyhněte se kofeinu do čtyř až šesti hodin před spaním.
- Nepoužívejte nikotin před spaním nebo v noci.
- Nepijte alkoholické nápoje do čtyř až šesti hodin před spaním.
- Zatímco lehké občerstvení před spaním může pomoci podpořit zdravý spánek, vyhněte se velkým jídlům.
- Vyvarujte se namáhavého cvičení do šesti hodin před spaním.
- Minimalizujte světlo, hluk a extrémní teploty v ložnici.